¿Pueden los alimentos de la dieta MIND ayudar a preservar la salud cerebral y la ventaja mental?
Aunque los investigadores dicen que el deterioro cognitivo no es una parte inevitable del envejecimiento, la enfermedad de Alzheimer es la sexta causa principal de muerte en los EE. UU .
¿Peor? No se conoce ningún plan de tratamiento ni cura para el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria que acompañan al deterioro cognitivo.
Sin embargo, los científicos coinciden en que hasta el 40 % de los casos de demencia se pueden prevenir o retrasar.[ * ] Los investigadores detrás de la dieta MIND para la prevención de la demencia creen que están en el camino correcto.
Entonces, analicemos la ciencia, los posibles beneficios y desventajas de este plan de alimentación para saber si la dieta MIND es el verdadero héroe que nuestras cabezas necesitan.
¿Qué es la Dieta MENTE?
La dieta MIND es un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Incluye alimentos saludables para el corazón que pueden reducir los riesgos de deterioro cognitivo, demencia y enfermedad de Alzheimer (EA).
La Dra. Martha Clare Morris e investigadores del Centro Médico de la Universidad Rush y la Escuela de Salud Pública Chan de Harvard introdujeron la dieta MIND en 2015.
¿Su lógica?
La diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares aumentan el riesgo de deterioro cognitivo.[ * ] Pero prevenirlas puede preservar la función cognitiva.
Las dietas DASH y mediterránea reducen los riesgos de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 e inflamación.[ * ][ * ][ * ][ * ] También tienen un impacto positivo en la función cerebral.[ * ][ * ]
Entonces, la Dra. Morris y su equipo siguieron a un grupo de casi 1.000 adultos jubilados en Chicago sin demencia durante 10 años. Pidieron a los participantes que completaran cuestionarios dietéticos y se sometieran a evaluaciones cognitivas. Luego identificaron qué alimentos comían y evitaban los participantes con mayor salud cerebral.
Esos alimentos se convirtieron en pautas para la nueva dieta MIND, que significa Intervención Mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo.
¿Qué se puede comer con una dieta MIND?
El menú de la dieta MIND incluye:
- Bayas (2 porciones/semana) : arándanos, fresas, frambuesas, moras y bayas de acai.
- Verduras de hoja verde (6 raciones/semana) : Kale, espinacas, berza, lechuga, rúcula, acelgas, grelos, etc.
- Verduras bajas en almidón (1 ración/día) : Brócoli, coliflor, zanahoria, espárragos, pimiento morrón, col, berenjena, tomate, calabaza, etc.
- Frutos secos (5 raciones/semana) : Nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.
- Pescados grasos (1 comida/semana) : Salmón, atún, sardinas, trucha, caballa, arenque, etc.
- Aves (2 comidas/semana) : Pollo y pavo.
- Proteína de origen vegetal (4 comidas/semana) . Frijoles negros, garbanzos, judías rojas, judías blancas, soja y lentejas.
- Cereales integrales (3 porciones/día) : Avena, quinoa, pasta y pan integrales, arroz integral, bulgur, farro, centeno, etc.
- Aceite de oliva siempre que se necesite grasa.
Inicialmente, los investigadores incluyeron una copa de vino con moderación debido a sus antioxidantes y polifenoles. Sin embargo, dado que los efectos del alcohol varían según el individuo, eliminaron esta recomendación general por razones de seguridad después de ensayos MIND posteriores.
¿Cuáles son los 5 alimentos que se deben evitar en una dieta MIND?
Las personas que hacen dieta MIND deben limitar:
- Carne roja . Menos de cuatro raciones/semana de carne de vacuno, cerdo, cordero y productos elaborados a partir de estas carnes.
- Mantequilla y margarina . Consuma menos de una cucharada/día.
- Queso . Coma menos de una porción por semana.
- Carbohidratos refinados . Limite el pan blanco, la pasta, los dulces y otros carbohidratos altamente procesados a menos de cinco porciones por semana.
- Frituras y comida rápida . Disfrute de no más de una porción por semana.
Ahora que conocemos los alimentos recomendados y restringidos, veamos qué dice la ciencia.
¿Cuáles son los beneficios de llevar una dieta MIND?
La dieta MIND es rica en antioxidantes, grasas saludables y nutrientes esenciales que protegen el cerebro y combaten el estrés oxidativo y la inflamación responsables del deterioro cognitivo. Las personas que siguieron estrictamente MIND redujeron su riesgo de EA en un 53%. Aquellos que se apegaron moderadamente a MIND aún así redujeron su riesgo de EA en un 35%.[ * ]
Los estudios revelan que la dieta MIND se asocia con:
- Mejor funcionamiento cognitivo.[ * ][ * ]
- Mayor resiliencia cognitiva en adultos mayores.[ * ]
- Mejora de la memoria de trabajo , la memoria de reconocimiento verbal y la atención.[ * ]
- Velocidad de procesamiento de información más rápida en adultos de mediana edad.[ * ]
- Una tasa más lenta de deterioro cognitivo después de un accidente cerebrovascular.[ * ]
- 53 % menos de probabilidades de sufrir deterioro cognitivo.[ * ]
- Puntuaciones más altas en la memoria verbal en la vejez.[ * ]
- Un menor riesgo de demencia.[ * ]
- Un 37 % menos de riesgo de muerte por todas las causas.[ * ]
Los científicos no están totalmente seguros de qué es responsable de estos resultados de la dieta MIND. Se están llevando a cabo varios ensayos multicéntricos, controlados, aleatorios y de varios años de duración financiados por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento para obtener más información.
Los pros y los contras de la dieta MIND
Antes de lanzarse al plan de dieta MIND, resaltemos algunas posibles ventajas y desventajas.
Ventaja: tiene un alto contenido de omega-3
Nuestro cerebro está compuesto casi en un 60 % de grasa.[ * ] Requieren ácidos grasos esenciales (AGE) para mantener una salud y un rendimiento óptimos. Nuestros cuerpos no pueden producir AGE, por lo que debemos obtenerlos de nuestra dieta.[ * ]
Los ácidos grasos de los alimentos fritos y los aceites vegetales y de semillas procesados crean inflamación, lo que desencadena enfermedades crónicas y deterioro cognitivo.[ * ]
Pero las grasas saludables del pescado, el aceite de oliva virgen extra, las nueces y las semillas son antiinflamatorias y neuroprotectoras.[ * ][ * ] Pueden ayudar a mantener la función cognitiva, prevenir el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de demencia.[ * ][ * ][ * ][ * ].
Además, pueden reducir la formación y acumulación de placas amiloides, un marcador de la EA y una causa de muerte de las células cerebrales.[ * ]
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Ventaja: está repleto de antioxidantes
El plan de dieta MIND está repleto de alimentos ricos en vitaminas y potentes antioxidantes como carotenoides y flavonoides (un grupo especial de polifenoles que se encuentran en frutas y verduras de colores). Estos superalimentos protegen el cerebro al reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
El estrés oxidativo ocurre cuando los radicales libres dañan nuestras células y nuestro cerebro es muy sensible a ellos. Los científicos dicen que es uno de los mayores impulsores de la neurodegeneración.[ * ]
Los antioxidantes combaten los radicales libres, combaten el estrés oxidativo y frenan la producción de radicales libres.[ * ][ * ] Una dieta saludable que contenga estas frutas y verduras específicas se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria e inflamación.[ * ]
Según estudios sobre los beneficios para la salud de los antioxidantes:
- Comer bayas puede retrasar el envejecimiento cognitivo hasta 2,5 años.[ * ]
- Una porción diaria de vegetales de hojas verdes puede retardar el deterioro cognitivo.[ * ]
- La ingesta prolongada de frutas y verduras mejora la función cognitiva en la vejez y reduce el riesgo de trastornos cognitivos.[ * ][ * ]
Las nueces también son una fuente inagotable de vitamina E, un antioxidante que puede retardar el deterioro cognitivo.[ * ]
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Desventaja: las investigaciones que limitan las grasas saturadas son mixtas
El plan de alimentación MIND adopta una postura dura contra las grasas saturadas. Limita estrictamente las carnes rojas, la mantequilla y el queso. Pero la investigación sobre las grasas saturadas en relación con la salud del corazón y los factores de riesgo de Alzheimer y demencia no es concluyente (y es muy debatida).
Aunque los estudios muestran un riesgo correlacional de Alzheimer entre los consumidores de carne procesada, otros demuestran que una mayor ingesta de carne roja no procesada se asocia con un mejor funcionamiento cognitivo general, velocidad de procesamiento y funcionamiento ejecutivo.[ * ]
Dado que las grasas saturadas provienen principalmente de productos animales, no las encontrará en muchos alimentos de origen vegetal. Por otro lado, los cocos nos aportan MCT , una de las mejores grasas saturadas para mantener la energía mental.
💭 Entonces, ¿es mejor la proteína vegetal o la proteína animal ?
Desventaja: los estudios MIND son en su mayoría correlacionales
La mayoría de las investigaciones sobre el patrón dietético MIND requieren que los participantes lleven un diario de alimentos. Luego, los científicos analizan sus patrones de alimentación para determinar las asociaciones entre la dieta y las puntuaciones cognitivas.
¿Malas noticias? La mayoría de las personas subestiman lo que comen y sobreestiman su actividad física.[ * ] Pero ambos factores influyen en la posible incidencia del Alzheimer.
Estas observaciones dietéticas son sólo asociaciones hasta que tengamos resultados de ensayos clínicos de causa y efecto.
Desventaja: la dieta MIND no es una dieta para bajar de peso
El síndrome metabólico es un conjunto de afecciones, como diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardíacas, que aumentan el riesgo de demencia y EA.[ * ] El síndrome metabólico se puede revertir por completo mediante cambios en el estilo de vida, como pérdida de peso y ejercicio.[ * ]
Pero la dieta MIND no aborda ejercicios para la salud del cerebro , no fomenta el conteo de calorías ni limita los carbohidratos netos para mejorar la sensibilidad a la insulina y la pérdida de peso.
¿Se puede seguir una dieta baja en carbohidratos con la mente?
¡Absolutamente! Una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica mejora la salud del cerebro , apoya el rendimiento cognitivo y evita el deterioro mental.[ * ][ * ]
Puede obtener todos los beneficios para el cerebro de la dieta MIND y la dieta cetogénica sin consumir el grupo de alimentos integrales ni consumir lentejas y legumbres. Las bayas, las verduras de hojas verdes, las nueces, los pescados grasos, las aves y las grasas saludables están bien.
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¿Deberías probar la dieta MIND?
Los beneficios cognitivos de la dieta MIND parecen prometedores, pero no garantizan la prevención o cura de las enfermedades neurodegenerativas. Muchos alimentos de este plan de alimentación saludable deben ser básicos en su dieta, ya que ofrecen beneficios para todo el cuerpo y la cabeza de todos modos.
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Escrito por Lauren Ciccarelli, escritora e investigadora apasionada por la nutrición baja en carbohidratos, la salud mental y la meditación. Sus más de 2500 artículos brindan a los emprendedores consejos respaldados por la ciencia para mejorar su vida.
