¿Pueden los alimentos de la dieta MIND ayudar a preservar la salud cerebral y el potencial mental?
Aunque los investigadores dicen que el deterioro cognitivo no es una parte inevitable del envejecimiento, la enfermedad de Alzheimer es la sexta causa principal de muerte en los EE. UU.[ * ]
¿Peor aún? No existe un plan de tratamiento ni cura conocidos para el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria que acompañan al deterioro cognitivo.
Sin embargo, los científicos coinciden en que hasta el 40% de los casos de demencia se pueden prevenir o retrasar.[ * ] Los investigadores detrás de la dieta MIND para la prevención de la demencia creen que están en el camino correcto.
Así que, analicemos la ciencia, los posibles beneficios y las desventajas de este plan de alimentación para saber si la dieta MIND es el verdadero héroe que nuestras cabezas necesitan.
¿Qué es la Dieta MIND?
La dieta MIND es una combinación de las dietas mediterránea y DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Incluye alimentos cardiosaludables que pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo, demencia y enfermedad de Alzheimer (EA).
La Dra. Martha Clare Morris e investigadores del Centro Médico de la Universidad Rush y la Escuela de Salud Pública Chan de Harvard introdujeron la dieta MIND en 2015.
¿Su lógica?
La diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares aumentan el riesgo de deterioro cognitivo.[ * ] Pero prevenirlas puede preservar la función cognitiva.
Las dietas DASH y mediterránea reducen drásticamente los riesgos de sufrir presión arterial alta, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 e inflamación.[ * ][ * ][ * ][ * ] También tienen un impacto positivo en la función cerebral.[ * ][ * ]
La Dra. Morris y su equipo dieron seguimiento a un grupo de casi 1000 adultos jubilados de Chicago sin demencia durante 10 años. Pidieron a los participantes que completaran cuestionarios dietéticos y se sometieran a evaluaciones cognitivas. Luego, identificaron qué alimentos consumían y evitaban los participantes con mayor salud cerebral.
Estos alimentos se convirtieron en pautas para la nueva dieta MIND, que significa Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo.
¿Qué puedes comer durante una dieta MIND?
El menú de la dieta MIND incluye:
- Bayas (2 porciones/semana) : arándanos, fresas, frambuesas, moras y bayas de acai.
- Verduras de hojas verdes (6 raciones/semana) : col rizada, espinacas, berza, lechuga, rúcula, acelga, hojas de nabo, etc.
- Verduras bajas en almidón (1 ración/día) : Brócoli, coliflor, zanahorias, espárragos, pimientos, repollo, berenjena, tomate, calabaza, etc.
- Frutos secos (5 raciones/semana) : Nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.
- Pescado graso (1 comida/semana) : Salmón, atún, sardinas, trucha, caballa, arenque, etc.
- Aves de corral (2 comidas/semana) : Pollo y pavo.
- Proteína vegetal (4 comidas/semana) . Frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, frijoles blancos, soja y lentejas.
- Granos integrales (3 raciones/día) : Avena, quinoa, pastas y pan integrales, arroz integral, bulgur, farro, centeno, etc.
- Aceite de oliva siempre que se necesite grasa.
Inicialmente, los investigadores incluyeron una copa de vino con moderación debido a sus antioxidantes y polifenoles. Sin embargo, dado que los efectos del alcohol varían según la persona, eliminaron esta recomendación general por razones de seguridad tras los ensayos MIND posteriores.
¿Cuáles son los 5 alimentos que debemos evitar en una dieta MIND?
Las personas que siguen la dieta MIND deben limitar:
- Carne roja . Menos de cuatro raciones semanales de carne de res, cerdo, cordero y productos derivados de estas carnes.
- Mantequilla y margarina . Consumir menos de una cucharada al día.
- Queso . Consumir menos de una ración por semana.
- Carbohidratos refinados . Limite el consumo de pan blanco, pasta, dulces y otros carbohidratos altamente procesados a menos de cinco porciones por semana.
- Frituras y comida rápida . No consumas más de una ración por semana.
Ahora que conocemos los alimentos recomendados y restringidos, veamos qué dice la ciencia.
¿Cuáles son los beneficios de seguir una dieta MIND?
La dieta MIND es rica en antioxidantes, grasas saludables y nutrientes esenciales que protegen el cerebro y combaten el estrés oxidativo y la inflamación responsables del deterioro cognitivo. Las personas que siguieron la dieta MIND estrictamente redujeron su riesgo de EA en un 53 %. Quienes la siguieron moderadamente también redujeron su riesgo de EA en un 35 %.[ * ]
Los estudios revelan que la dieta MIND está asociada con:
- Mejor funcionamiento cognitivo.[ * ][ * ]
- Mayor resiliencia cognitiva en adultos mayores.[ * ]
- Mejora la memoria de trabajo , la memoria de reconocimiento verbal y la atención.[ * ]
- Mayor velocidad de procesamiento de información en adultos de mediana edad.[ * ]
- Una tasa más lenta de deterioro cognitivo después de un accidente cerebrovascular.[ * ]
- 53% menos de probabilidades de deterioro cognitivo.[ * ]
- Puntuaciones más altas de memoria verbal en etapas posteriores de la vida.[ * ]
- Un menor riesgo de demencia.[ * ]
- Un riesgo 37% menor de muerte por todas las causas.[ * ]
Los científicos no están completamente seguros de la causa de estos resultados de la dieta MIND. Se están llevando a cabo varios ensayos multicéntricos, aleatorizados y controlados de varios años de duración, financiados por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, para obtener más información.
Los pros y contras de la dieta MIND
Antes de embarcarse en el plan de dieta MIND, destaquemos algunas posibles ventajas y desventajas.
Pro: Tiene un alto contenido de omega-3
Nuestro cerebro está compuesto casi en un 60 % de grasa.[ * ] Necesita ácidos grasos esenciales (AGE) para mantener una salud y un rendimiento óptimos. Nuestro cuerpo no puede producir AGE, por lo que debemos obtenerlos de la dieta.[ * ]
Los ácidos grasos presentes en los alimentos fritos y los aceites de semillas y vegetales procesados generan inflamación, lo que desencadena enfermedades crónicas y deterioro cognitivo.[ * ]
Pero las grasas saludables del pescado, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y las semillas son antiinflamatorias y neuroprotectoras.[ * ][ * ] Pueden ayudar a mantener la función cognitiva, prevenir el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de demencia.[ * ][ * ][ * ][ * ].
Además, pueden reducir la formación y acumulación de placas amiloides, un marcador de la enfermedad de Alzheimer y una causa de muerte de células cerebrales.[ * ]
Pro: Está repleto de antioxidantes
La dieta MIND está repleta de alimentos ricos en vitaminas y potentes antioxidantes como carotenoides y flavonoides (un grupo especial de polifenoles presentes en frutas y verduras de colores vibrantes). Estos superalimentos protegen el cerebro al reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
El estrés oxidativo se produce cuando los radicales libres dañan nuestras células, y nuestro cerebro es muy sensible a él. Los científicos afirman que es uno de los principales impulsores de la neurodegeneración.[ * ]
Los antioxidantes combaten los radicales libres, combaten el estrés oxidativo y frenan la producción de radicales libres.[ * ][ * ] Una dieta saludable que contenga estas frutas y verduras específicas está asociada con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria e inflamación.[ * ]
Según estudios sobre los beneficios de los antioxidantes para la salud:
- Comer bayas puede retrasar el envejecimiento cognitivo hasta 2,5 años.[ * ]
- Una porción diaria de verduras de hojas verdes puede retrasar el deterioro cognitivo.[ * ]
- El consumo prolongado de frutas y verduras mejora la función cognitiva en la vejez y reduce el riesgo de sufrir trastornos cognitivos.[ * ][ * ]
Los frutos secos también son una fuente inagotable de vitamina E, un antioxidante que puede retrasar el deterioro cognitivo.[ * ]
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Contra: La investigación que limita las grasas saturadas es contradictoria
El plan de alimentación MIND adopta una postura firme contra las grasas saturadas. Limita estrictamente la carne roja, la mantequilla y el queso. Sin embargo, la investigación sobre las grasas saturadas en relación con la salud cardíaca y los factores de riesgo del Alzheimer y la demencia no es concluyente (y es muy debatida).
Aunque los estudios muestran un riesgo correlacional de Alzheimer con el consumo de carne procesada, otros demuestran que una mayor ingesta de carne roja sin procesar se asocia con un mejor funcionamiento cognitivo general, velocidad de procesamiento y funcionamiento ejecutivo.[ * ]
Dado que las grasas saturadas provienen principalmente de productos animales, no las encontrarás en muchos alimentos vegetales. Por otro lado, los cocos nos aportan MCT , una de las mejores grasas saturadas para mantener la energía mental.
💭 Entonces, ¿cuál es mejor: la proteína vegetal o la proteína animal ?
En contra: Los estudios MIND son mayoritariamente correlacionales
La mayoría de las investigaciones sobre el patrón dietético MIND requieren que los participantes lleven un diario de alimentos. Los científicos analizan sus patrones de alimentación para determinar la relación entre la dieta y las puntuaciones cognitivas.
¿Malas noticias? La mayoría de las personas subestiman su alimentación y sobreestiman su actividad física.[ * ] Pero ambos factores influyen en la posible incidencia del Alzheimer.
Estas observaciones dietéticas son sólo asociaciones hasta que tengamos resultados de ensayos clínicos de causa y efecto.
Desventaja: La dieta MIND no es una dieta para bajar de peso
El síndrome metabólico es un conjunto de afecciones, como diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardíacas, que aumentan el riesgo de padecer demencia y enfermedad de Alzheimer.[ * ] El síndrome metabólico se puede revertir por completo mediante cambios en el estilo de vida, como pérdida de peso y ejercicio.[ * ]
Pero la dieta MIND no aborda ejercicios para la salud cerebral , no fomenta el conteo de calorías ni limita los carbohidratos netos para mejorar la sensibilidad a la insulina y la pérdida de peso.
¿Es posible seguir una dieta baja en carbohidratos con MIND?
¡Por supuesto! Una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica mejora la salud cerebral , favorece el rendimiento cognitivo y previene el deterioro mental.[ * ][ * ]
Puedes disfrutar de todos los beneficios cerebrales de la dieta MIND y la dieta keto sin consumir cereales integrales ni lentejas ni legumbres. Bayas, verduras de hoja verde, frutos secos, pescado azul, aves y grasas saludables son ideales.
¿ Necesitas proteínas vegetales? Consulta esta lista de alimentos keto vegetarianos o esta de keto vegano para alcanzar tus objetivos bajos en carbohidratos.
¿Deberías probar la dieta MIND?
Los beneficios cognitivos de la dieta MIND parecen prometedores, pero no garantizan la prevención ni la cura de las enfermedades neurodegenerativas. Muchos alimentos de este plan de alimentación saludable deberían ser básicos en tu dieta, ya que ofrecen beneficios para todo el cuerpo y la mente.
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Escrito por Lauren Ciccarelli, escritora e investigadora apasionada por la nutrición baja en carbohidratos, la salud mental y la meditación. Sus más de 2500 artículos empoderan a quienes practican con consejos con base científica para una vida plena.
