En la gran sinfonía de nuestro cuerpo, cada célula, tejido y órgano desempeña un papel crucial. Sin embargo, se podría argumentar que los electrolitos —las minúsculas partículas cargadas que impulsan cada movimiento, pensamiento y latido del corazón— actúan como los directores silenciosos de esta increíble orquesta. Pero ¿cómo obtenemos estos intérpretes vitales? ¡A través de los alimentos, bebidas y suplementos que consumimos!
Entonces, ¿cuáles son las principales fuentes dietéticas de electrolitos? ¿Se pueden obtener suficientes electrolitos solo con los alimentos, o es necesario tomar un suplemento de electrolitos ? Responderemos a estas preguntas y a otras más, pero primero, comencemos con lo básico.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales presentes en nuestro cuerpo que poseen una carga eléctrica. Los principales electrolitos del cuerpo incluyen sodio, potasio, calcio, bicarbonato, magnesio, cloruro y fósforo.
Son esenciales para numerosos procesos fisiológicos , desde la regulación de la función nerviosa y muscular hasta el mantenimiento del equilibrio hídrico corporal. Los electrolitos también desempeñan un papel vital en la producción de energía, la formación ósea, el equilibrio del pH y la función cardíaca y cerebral. En esencia, estos minerales cargados son la chispa que enciende y mantiene las reacciones bioquímicas que impulsan cada aspecto de nuestras funciones corporales.
Los electrolitos se pierden a través del sudor, la orina y otros fluidos corporales, y deben reponerse mediante la dieta. Si no se reponen adecuadamente, se puede desarrollar un desequilibrio electrolítico . Los signos de desequilibrio electrolítico pueden incluir fatiga, calambres musculares, dolor de cabeza, náuseas y palpitaciones.
Las mejores fuentes dietéticas de electrolitos
Una dieta equilibrada y rica en alimentos integrales puede ayudarte a obtener una cantidad suficiente de electrolitos. Analicemos los principales electrolitos, sus fuentes alimentarias y la cantidad diaria recomendada.
Sodio (y cloruro)
Si bien es cierto que muchos consumimos demasiado sodio a través de los alimentos procesados, el sodio es, sin embargo, un electrolito vital. Ayuda a controlar el equilibrio de líquidos en nuestro cuerpo (es decir, la hidratación) y facilita la transmisión de señales nerviosas. [ * ]
El sodio también participa en la regulación de diversas hormonas, como la aldosterona, la renina y la vasopresina. Cabe destacar que la vasopresina, también conocida como hormona antidiurética, contribuye a mantener patrones de sueño tranquilos. Esto se logra al reducir la frecuencia de la micción nocturna, lo que nos permite disfrutar de una noche de sueño completo sin la necesidad de ir al baño aturdidos cada 90 minutos.
Las buenas fuentes de sodio incluyen:
- Sal de mesa, sal marina o sal del Himalaya (usada con moderación para salar los alimentos)
- Alga
- Remolachas
- Apio
- Verduras de hoja verde (especialmente espinacas)
Aquí está el truco: es casi imposible obtener suficiente sodio solo con alimentos integrales y saludables, ya que simplemente no contienen mucho sodio. Para quienes siguen una dieta de alimentos integrales, añadir sal es imprescindible.
Intente consumir entre 4 y 6 gramos de sodio al día. Puede parecer elevado, pero las investigaciones han demostrado que este rango se relaciona con un menor riesgo de infarto y accidente cerebrovascular que la ingesta de sodio recomendada por el gobierno (2,3 gramos al día).[ * ]
También puedes aumentar tu ingesta de sodio con un suplemento de electrolitos como IQMIX. Cada sobre contiene 500 mg de sodio.
Nota : El sodio y otro electrolito, el cloruro, suelen ser inseparables y forman el compuesto que comúnmente conocemos como sal (o NaCl). Si bien el cloruro es un electrolito crucial, tenga la seguridad de que si su ingesta de sodio es adecuada, probablemente también lo será su ingesta de cloruro.
Potasio
El sodio y el potasio trabajan en armonía en nuestro cuerpo, y sus funciones están particularmente entrelazadas en lo que respecta al funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Ya sea impulsando un músculo a moverse, provocando un pensamiento o adormeciendo el cuerpo, los iones de sodio y potasio son los actores esenciales. Literalmente, construyen el gradiente que permite la transmisión de los impulsos nerviosos. [ * ]
Al igual que el sodio, el potasio también desempeña un papel importante en la regulación del equilibrio hídrico del organismo. Cuando el equilibrio entre el sodio y el potasio se desplaza hacia una mayor concentración de sodio, puede provocar un aumento del volumen de líquido, lo que posteriormente provoca una elevación de la presión arterial.
Los alimentos ricos en potasio incluyen:
- Plátanos
- batatas
- Aguacates
- verduras de hoja verde
- Hongos
- Espárragos
- lentejas cocidas
- Albaricoques secos
- Salmón
- Tomate
- Cantalupo
Las personas deberían aspirar a consumir entre 3,5 y 5 gramos de potasio al día, y la mayor parte debería provenir de alimentos integrales.[ * ] Si te falta un poco, un suplemento de electrolitos con potasio como IQMIX puede ayudarte a alcanzar tu objetivo. Cada sobre de IQMIX contiene 450 mg de potasio.
Magnesio
El magnesio es un mineral fundamental en nuestro cuerpo y actúa como cofactor de más de 600 enzimas en el cuerpo humano.[ * ] Esto incluye funciones clave como facilitar la actividad muscular y nerviosa, mantener ritmos cardíacos estables y reforzar la salud de nuestro sistema inmunológico, entre otras funciones cruciales.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- Verduras de hoja verde (especialmente espinacas, acelgas y berza)
- semillas de calabaza
- hojas de remolacha
- Calabaza de verano
- semillas de girasol
- frijoles negros
Un buen objetivo diario de magnesio es de 400 a 600 mg, pero una cantidad mayor no hace daño y podría ser beneficiosa. [ * ] Si los alimentos ricos en magnesio no te convencen o no alcanzas tu objetivo, complementar con IQMIX puede compensar la falta. Cada sobre de IQMIX contiene 750 mg de Magtein® , una forma clínicamente estudiada de magnesio (L-treonato de magnesio) que favorece la cognición y el estado de ánimo.
Calcio
El calcio es un mineral fundamental para la salud, conocido por su papel fundamental en el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Pero sus funciones no terminan ahí. También contribuye a la señalización nerviosa, la contracción muscular y la coagulación sanguínea, lo que lo convierte en un elemento vital para el funcionamiento general del organismo. [ * ]
Si no consumes suficiente calcio, tu cuerpo lo extraerá de tus huesos. No es lo ideal. Para evitarlo, intenta consumir aproximadamente un gramo de calcio al día. Lo mejor es obtenerlo de los alimentos, ya que la suplementación con calcio puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. [ * ]
Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- Col rizada
- Sardinas con espinas
- semillas de sésamo
- Brócoli
- Productos lácteos (queso, yogur, leche, etc.)
- Tofu
Obtener electrolitos a través de los alimentos vs. suplementos
Si bien lo ideal es obtener la mayor parte de los electrolitos de una dieta equilibrada, algunas circunstancias pueden requerir el uso de suplementos.
Estos escenarios pueden incluir:
- Seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica
- Realizar entrenamientos intensos, especialmente en climas cálidos.
- Experimentar un período prolongado de vómitos o diarrea
- Consumir cantidades insuficientes de alimentos ricos en electrolitos
El sodio y el cloruro se obtienen fácilmente de la sal de mesa, pero los suplementos pueden ser una fuente útil de magnesio y potasio, especialmente para quienes experimentan alguna de las situaciones mencionadas. Sin embargo, generalmente se recomienda evitar los suplementos de calcio.
En resumen, prioriza obtener la mayor parte de tus electrolitos de una dieta saludable, pero no dudes en complementar con sodio, potasio y magnesio cuando sea necesario.
Creamos IQMIX como una forma rápida y sencilla de optimizar tus niveles de electrolitos. Simplemente mezcla un sobre de IQMIX en un vaso de agua para crear una bebida instantánea de electrolitos, perfecta para antes y después del entrenamiento, para disfrutar del sol, para viajar y para tu bienestar en cualquier momento.
IQMIX también es ideal para quienes siguen una dieta keto, ya que no contiene azúcar y solo 3 gramos de carbohidratos por sobre. Comparado con una bebida deportiva típica de 473 ml (16 onzas), que contiene entre 28 y 38 gramos de azúcar añadido, lo que equivale a unas 7 a 10 cucharaditas.
IQMIX está disponible en varios sabores, como limón y lima , naranja sanguina , melocotón y mango , y arándano y granada . Prueba nuestro paquete de 8 sobres para encontrar tus sabores favoritos de IQMIX o elige el paquete variado de 20 sobres . ¡Y no te pierdas nuestro nuevo paquete tropical de 20 sobres de edición limitada !
Escrito por Katie Koschalk, escritora de salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
