Cuando consideras tu dieta, es probable que te centres principalmente en cómo los alimentos que consumes afectan la salud de tu cuerpo y (seamos honestos) tu apariencia física.
Sin embargo, la comida afecta no sólo a tu cuerpo, sino también a tu cerebro. Para que su cerebro funcione correctamente, necesita nutrientes específicos, lo que hace que los alimentos y suplementos que consume sean vitales para la salud del cerebro.
Este artículo explorará los nutrientes que su cerebro necesita para llevar a cabo sus numerosas funciones vitales y cómo obtenerlos a través de su dieta.
Vamos a sumergirnos.
Comprender las necesidades energéticas de su cerebro
El cerebro realiza innumerables funciones que son esenciales para tu supervivencia. Recibe y envía mensajes por todo el cuerpo, lo que le permite hablar, reaccionar, leer, tomar decisiones y realizar cientos de otras acciones al instante.
También es responsable de varios procesos involuntarios, incluida la respiración, la regulación de la temperatura corporal y la secreción de hormonas.
Para coordinar estas funciones esenciales, el cerebro requiere un suministro constante de combustible (alrededor del 20 % de su ingesta calórica diaria).[ * ]
Las dos fuentes principales de combustible cerebral
El cerebro tiene dos opciones de combustible: glucosa y cetonas. En las personas que siguen una dieta moderada a alta en carbohidratos, la principal fuente de energía del cerebro es la glucosa (azúcar), ya que los carbohidratos se descomponen en glucosa durante la digestión.
Las mejores fuentes de glucosa son los carbohidratos complejos, como frutas, cereales integrales, verduras y legumbres. Estos tardan más en digerirse, lo que proporciona una liberación constante de energía. Evite los azúcares simples y la comida chatarra altamente procesada, como dulces, galletas, jarabes y azúcar de mesa, ya que llegan rápidamente al torrente sanguíneo y aumentan los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
En las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos , como la cetogénica , el cerebro depende de las cetonas para cubrir una parte importante de sus necesidades energéticas.[ * ] Las cetonas son un combustible alternativo que produce el hígado cuando no hay suficiente glucosa para usar como energía.
Los estudios muestran que llevar una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica ofrece muchos beneficios relacionados con el cerebro , incluida la protección contra el deterioro cognitivo, un mayor rendimiento cognitivo y una mejora de los síntomas de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Otros nutrientes necesarios para la función cerebral
Si bien la glucosa (o cetonas) es la principal fuente de combustible para el cerebro, existen otros macro y micronutrientes que el cerebro necesita para funcionar. Repasémoslos ahora.
#1: Grasas
Dado que el cerebro está compuesto aproximadamente en un 60% de grasa, los ácidos grasos (los componentes básicos de la grasa)
se encuentran entre los nutrientes más importantes que determinan la salud y la capacidad de rendimiento de su cerebro.[ * ]
Ciertos ácidos grasos se consideran esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse a través de fuentes dietéticas. Estos incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6.[ * ]
Si bien son necesarios y beneficiosos en pequeñas cantidades, se ha demostrado que los omega-6 son inflamatorios en cantidades altas.[ * ] Y las poblaciones occidentales consumen una gran cantidad de omega-6 a través de aceites vegetales y de semillas procesados.[ * ]
Por otro lado, se ha demostrado que los omega-3 son antiinflamatorios y beneficiosos para el cerebro de muchas maneras:
- Se utilizan para desarrollar células cerebrales y nerviosas.[ * ]
- Son esenciales para el aprendizaje y la memoria.[ * ]
- Pueden retardar el deterioro cognitivo relacionado con la edad y ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.[ * ][ * ]
Se cree que la proporción ideal de omega-6 y omega-3 es 4:1.[ * ] Esto significa que debes intentar consumir un gramo de omega-3 por cada cuatro gramos de omega-6.
Las fuentes saludables de omega-6 incluyen mantequilla de maní, almendras, aceite de aguacate, anacardos y semillas de girasol. Y las fuentes saludables de omega-3 incluyen el salmón, la caballa, las ostras, las semillas de lino (¡un ingrediente clave en los IQBAR !), las semillas de chía y las nueces.
#2: Proteínas
Durante la digestión, el sistema digestivo descompone las proteínas en aminoácidos (también conocidos como los componentes básicos de la vida).
Los aminoácidos son necesarios para prácticamente todas las reacciones bioquímicas del cuerpo, pero en el cerebro son precursores de los neurotransmisores, que son mensajeros químicos que comunican información entre las neuronas.[ * ] Los neurotransmisores desempeñan funciones importantes en el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo y el sueño. , concentración y atención.
Su cuerpo no almacena aminoácidos como lo hace con las grasas o los carbohidratos, por lo que es esencial consumir una cantidad adecuada de proteínas a diario. La dosis diaria recomendada de proteína es 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal.[ * ] Una persona de 150 libras, por ejemplo, necesitaría 54 gramos de proteína por día.
Es importante tener en cuenta que una persona puede necesitar más proteínas según factores como la edad, el peso, el nivel de actividad física y los planes dietéticos .
Las fuentes de proteínas de alta calidad incluyen:
- Carne de ave
- Mariscos
- Huevos
- legumbres
- tofu orgánico
- Proteína en polvo o barras de proteína de alta calidad, como IQBAR
# 3: vitaminas
Varias vitaminas desempeñan un papel importante a la hora de mantener el cerebro sano. Las principales vitaminas a considerar incluyen:
- Vitamina B6 : esta vitamina es necesaria para que los aminoácidos se sinteticen en neurotransmisores.[ * ] La B6 se puede encontrar en alimentos como plátanos, naranjas, salmón, aves y verduras de hojas verdes.
- Vitamina E : Esta vitamina funciona como antioxidante en el cuerpo. Protege las células del estrés oxidativo, un tipo de daño provocado por moléculas inestables en el cuerpo llamadas radicales libres).[ * ] La vitamina E se puede encontrar en nueces, semillas, vegetales de hojas y ciertos granos. ¡ Un IQBAR contiene entre el 70 y el 80 % de la dosis diaria recomendada de vitamina E!
- Vitamina C : se ha demostrado que esta vitamina controla la inflamación que daña el cerebro.[ * ] Obtenga vitamina C de alimentos como el kiwi, el pimiento rojo, los cítricos, el brócoli, la coliflor y los tomates.
# 4: minerales
Se necesitan pequeñas cantidades de ciertos minerales para apoyar la función cerebral, en particular, sodio, potasio y magnesio, todos los cuales se consideran electrolitos . El sodio y el potasio participan en la conducción de señales nerviosas y ayudan a regular el equilibrio de líquidos en el cerebro. El magnesio apoya el estado de ánimo y desempeña un papel en la transmisión de señales entre el cerebro y el cuerpo.[ * ]
Los alimentos con alto contenido de minerales incluyen:
- Nueces
- legumbres
- Apio
- Rábano
- Salmón
- Verduras de hojas verdes oscuras
- Semillas
- Aguacates
También puede obtener una buena dosis de sodio, potasio y magnesio de IQMIX , un suplemento de electrolitos que contiene 500 mg de sodio, 380 mg de potasio y 750 mg de L-treonato de magnesio por paquete.
Está disponible en cuatro deliciosos sabores: naranja sanguina , lima limón , mango melocotón y granada de arándano , todos ellos sin azúcar (¡y contienen solo 1 gramo de carbohidratos!). ¿No estás seguro de qué sabores elegir? Pruebe nuestro Sampler de 8 palos para encontrar sus favoritos.
Aumente su poder cerebral con nootrópicos
Un artículo sobre nutrición cerebral no estaría completo sin mencionar los nootrópicos, una clase de sustancias naturales que mejoran el rendimiento cerebral. Algunos se consideran esenciales y otros no esenciales, pero tienen una cosa en común: ofrecen increíbles beneficios para estimular el cerebro .
Algunos nootrópicos notables a considerar son la melena de león, los flavonoides, los MCT , la vitamina E y el magnesio, todos los cuales están incluidos en IQBAR. IQBAR es una barra de proteína cetogénica y vegana repleta de nutrientes que se ha demostrado que respaldan la energía cognitiva, el rendimiento y la salud sostenidos.
Pruebe nuestro paquete variado Chocolate Lovers , paquete variado Fruit Lovers o muestra de 7 barras para encontrar sus sabores favoritos. ¡O hazlo todo con un estuche personalizado de 72 barras !
La conclusión sobre la nutrición cerebral
Para apoyar mejor la salud de su cerebro, centre su dieta en alimentos integrales que incluyan un buen equilibrio de grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
Evite los alimentos procesados y el azúcar añadido: ¡éstos no son amigos de su cerebro! Y para un impulso cerebral adicional, agregue nootrópicos como melena de león y MCT a su rutina. ¡Tu cerebro (y tu cuerpo) te lo agradecerán!
