Cuando piensas en tu dieta, es probable que te concentres principalmente en cómo los alimentos que consumes afectan la salud de tu cuerpo y (seamos honestos) tu apariencia física.
Sin embargo, la alimentación no solo afecta al cuerpo, sino también al cerebro. Para que el cerebro funcione correctamente, necesita nutrientes específicos, por lo que los alimentos y suplementos que consume son vitales para su salud cerebral.
Este artículo explorará los nutrientes que su cerebro necesita para llevar a cabo sus numerosas funciones vitales y cómo obtenerlos a través de su dieta.
Vamos a sumergirnos en ello.
Entendiendo las necesidades energéticas de tu cerebro
El cerebro realiza innumerables funciones esenciales para la supervivencia. Recibe y envía mensajes por todo el cuerpo, permitiéndonos hablar, reaccionar, leer, tomar decisiones y realizar cientos de otras acciones al instante.
También es responsable de varios procesos involuntarios, incluida la respiración, la regulación de la temperatura corporal y la secreción de hormonas.
Para coordinar estas funciones esenciales, el cerebro necesita un suministro constante de combustible (aproximadamente el 20% de su ingesta calórica diaria).[ * ]
Las dos principales fuentes de combustible para el cerebro
El cerebro tiene dos opciones de combustible: glucosa y cetonas. En personas con una dieta moderada a alta en carbohidratos, la principal fuente de energía del cerebro es la glucosa (azúcar), ya que los carbohidratos se descomponen en glucosa durante la digestión.
Las mejores fuentes de glucosa son los carbohidratos complejos, como frutas, cereales integrales, verduras y legumbres. Estos tardan más en digerirse, lo que proporciona una liberación constante de energía. Evite los azúcares simples y la comida chatarra altamente procesada, como dulces, galletas, jarabes y azúcar de mesa, ya que estos llegan rápidamente al torrente sanguíneo y elevan los niveles de azúcar e insulina.
En las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos , como la cetogénica , el cerebro depende de las cetonas para cubrir una gran parte de sus necesidades energéticas.[ * ] Las cetonas son un combustible alternativo que el hígado produce cuando no hay suficiente glucosa para utilizar como energía.
Los estudios demuestran que seguir una dieta baja en carbohidratos, como la cetogénica, ofrece muchos beneficios para el cerebro , entre ellos, protección contra el deterioro cognitivo, mejor rendimiento cognitivo y mejora de los síntomas de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Otros nutrientes necesarios para la función cerebral
Si bien la glucosa (o cetonas) es la principal fuente de energía del cerebro, existen otros macronutrientes y micronutrientes que este necesita para funcionar. Repasémoslos ahora.
#1: Grasas
Dado que el cerebro está compuesto aproximadamente de un 60% de grasa, los ácidos grasos (los componentes básicos de la grasa)
se encuentran entre los nutrientes más importantes que determinan la salud del cerebro y su capacidad para funcionar.[ * ]
Ciertos ácidos grasos se consideran esenciales, lo que significa que el cuerpo no los puede producir y deben obtenerse a través de la dieta. Entre ellos se encuentran los ácidos grasos omega-3 y omega-6.[ * ]
Si bien son necesarios y beneficiosos en pequeñas cantidades, se ha demostrado que los omega-6 son inflamatorios en grandes cantidades.[ * ] Y las poblaciones occidentales consumen una gran cantidad de omega-6 a través de aceites vegetales y de semillas procesados.[ * ]
Por otro lado, se ha demostrado que los omega-3 son antiinflamatorios y beneficiosos para el cerebro de muchas maneras:
- Se utilizan para construir células cerebrales y nerviosas.[ * ]
- Son esenciales para el aprendizaje y la memoria.[ * ]
- Pueden retardar el deterioro cognitivo relacionado con la edad y ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.[ * ][ * ]
Se cree que la proporción ideal de omega-6 a omega-3 es de 4:1.[ * ] Esto significa que debería intentar consumir un gramo de omega-3 por cada cuatro gramos de omega-6.
Entre las fuentes saludables de omega-6 se encuentran la mantequilla de cacahuete, las almendras, el aceite de aguacate, los anacardos y las semillas de girasol. Y entre las fuentes saludables de omega-3 se encuentran el salmón, la caballa, las ostras, las semillas de lino , las semillas de chía y las nueces.
#2: Proteínas
Durante la digestión, el sistema digestivo descompone las proteínas en aminoácidos (también conocidos como los componentes básicos de la vida).
Los aminoácidos son necesarios para prácticamente todas las reacciones bioquímicas del cuerpo, pero en el cerebro son precursores de los neurotransmisores, que son mensajeros químicos que comunican información entre las neuronas.[ * ] Los neurotransmisores juegan un papel importante en el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo, el sueño, la concentración y la atención.
El cuerpo no almacena aminoácidos como las grasas o los carbohidratos, por lo que es esencial consumir una cantidad adecuada de proteína a diario. La dosis diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,36 gramos por libra de peso corporal.[ * ] Una persona de 70 kilos, por ejemplo, necesitaría 54 gramos de proteína al día.
Es importante tener en cuenta que una persona puede necesitar más proteínas dependiendo de factores como la edad, el peso, el nivel de actividad física y los planes de alimentación .
Las fuentes de proteínas de alta calidad incluyen:
- Carne y aves de corral
- Mariscos
- Huevos
- Legumbres
- Tofu orgánico
- Proteína en polvo o barras de proteína de alta calidad (¡ IQBAR contiene 12 gramos de proteína de origen vegetal por barra!)
#3: Vitaminas
Varias vitaminas desempeñan un papel importante en la salud cerebral. Las principales vitaminas a considerar incluyen:
- Vitamina B6 : esta vitamina es necesaria para que los aminoácidos se sinteticen en neurotransmisores.[ * ] La B6 se puede encontrar en alimentos como plátanos, naranjas, salmón, aves y verduras de hoja verde.
- Vitamina E : Esta vitamina actúa como antioxidante en el organismo. Protege las células del estrés oxidativo, un tipo de daño causado por moléculas inestables en el cuerpo llamadas radicales libres. [ * ] La vitamina E se encuentra en frutos secos, semillas, verduras de hoja y ciertos cereales. ¡Una IQBAR contiene entre el 70 % y el 80 % de la dosis diaria recomendada de vitamina E!
- Vitamina C : Se ha demostrado que esta vitamina controla la inflamación que daña el cerebro.[ * ] Obtenga vitamina C de alimentos como el kiwi, el pimiento rojo, los cítricos, el brócoli, la coliflor y los tomates.
#4: Minerales
Se necesitan pequeñas cantidades de ciertos minerales para el funcionamiento cerebral, en particular sodio, potasio y magnesio, todos considerados electrolitos . El sodio y el potasio participan en la conducción de señales nerviosas y ayudan a regular el equilibrio de líquidos en el cerebro. El magnesio favorece el estado de ánimo y contribuye a la transmisión de señales entre el cerebro y el cuerpo.[ * ]
Los alimentos con alto contenido mineral incluyen:
- Cojones
- Legumbres
- Apio
- Rábano
- Salmón
- verduras de hojas verdes oscuras
- Semillas
- Aguacates
También puede obtener una buena dosis de sodio, potasio y magnesio de IQMIX , un suplemento de electrolitos que contiene 500 mg de sodio, 450 mg de potasio y 750 mg de L-treonato de magnesio por paquete.
Está disponible en cuatro deliciosos sabores: Naranja Sanguina , Lima Limón , Durazno Mango y Arándano Granada , todos sin azúcar (¡y con solo 3 gramos de carbohidratos!). ¿No sabes qué sabor elegir? Prueba nuestro Degustador de 8 Palitos para encontrar tus favoritos.
Aumente su capacidad cerebral con nootrópicos
Un artículo sobre nutrición cerebral no estaría completo sin mencionar los nootrópicos, una clase de sustancias naturales que mejoran el rendimiento cerebral. Algunos se consideran esenciales y otros no, pero tienen algo en común: ofrecen increíbles beneficios para el cerebro .
Algunos nootrópicos importantes a considerar son la melena de león, los flavonoides, los MCT , la vitamina E y el magnesio, todos ellos incluidos en IQBAR. IQBAR es una barrita de proteína keto y vegana repleta de nutrientes que han demostrado favorecer la energía cognitiva sostenida, el rendimiento y la salud.
Prueba nuestro Paquete Variado para Amantes del Chocolate , el Paquete Variado para Amantes de la Fruta o el Degustador de 7 Barras para descubrir tus sabores favoritos. ¡O atrévete con una Caja Personalizada de 72 barras !
La conclusión sobre la nutrición cerebral
Para apoyar mejor la salud de su cerebro, centre su dieta en alimentos integrales que incluyan un buen equilibrio de grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
Evita los alimentos procesados y el azúcar añadido: ¡no son buenos aliados para tu cerebro! Y para un impulso cerebral extra, añade nootrópicos como la melena de león y los MCT a tu rutina. ¡Tu cerebro (y tu cuerpo) te lo agradecerán!
