“¿De dónde obtienes tus proteínas?” Es una pregunta que la mayoría de las personas que siguen una dieta basada en plantas se hacen en algún momento.
Aunque la pregunta es inofensiva en sí misma, su prevalencia demuestra que muchas personas desconocen la abundancia de fuentes de proteína vegana. Creen que si una persona no come carne, casi con seguridad tendrá deficiencia de proteínas. ¡Se equivocan!
El reino vegetal está repleto de alimentos de alta calidad y ricos en proteínas; solo hay que saber dónde buscar. En este artículo, compartiremos nueve alimentos vegetales con una alta cantidad de proteína por porción, pero primero, analicemos por qué la proteína es tan importante.
La importancia de las proteínas
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales, junto con los carbohidratos y las grasas. Consumir la cantidad adecuada de proteína es esencial en cualquier tipo de dieta, desde la vegana hasta la cetogénica.
Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo y son necesarias para prácticamente todas las reacciones bioquímicas del cuerpo, incluidas (entre otras):
- Creación de enzimas y hormonas clave[ * ]
- Crecimiento y reparación muscular[ * ]
- Soporte para huesos y articulaciones[ * ]
- Cabello, piel y uñas saludables[ * ][ * ][ * ]
- Mantenimiento del pH sanguíneo[ * ]
- Función inmune[ * ]
- Saciedad y pérdida de grasa[ * ][ * ]
¿Cuánta proteína necesita tu cuerpo? La dosis diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,36 gramos por libra de peso corporal.[ * ] Por lo tanto, una persona de 70 kilos, por ejemplo, necesitaría 54 gramos de proteína al día. Sin embargo, una persona podría necesitar más o menos según factores como la edad, el peso, el nivel de actividad física y el deseo de aumentar la masa muscular.
Para determinar si está consumiendo suficiente proteína, considere hacer un seguimiento de su consumo de alimentos durante una semana utilizando una aplicación como Cronometer.
Las mejores fuentes de proteína vegana
Independientemente de si eres vegano, vegetariano o carnívoro, las siguientes fuentes de proteínas son excelentes opciones para quienes buscan incorporar más proteínas vegetales saludables a su dieta.
#1: Quinua
Aunque la mayoría de la gente piensa que la quinoa es un grano integral, no crece a partir de hierbas como otros cereales. Técnicamente, es una semilla y a menudo se la conoce como un pseudocereal sin gluten.[ * ]
Una taza de quinua cocida ofrece poco más de ocho gramos de proteína.[ * ] También es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Además de las proteínas, la quinoa es una buena fuente de nutrientes importantes, incluidos folato, magnesio, zinc y hierro, sin mencionar la fibra que llena el estómago.[ * ]
#2: Seitán
Hecho a partir de harina de gluten de trigo vital, el seitán es único porque se usa comúnmente como sustituto de la carne, ya que se parece mucho al aspecto y la textura de la proteína animal cuando se cocina.
El seitán es una de las fuentes de proteína vegana más ricas disponibles, y ofrece la friolera de 21 gramos de proteína por ¼ de taza.[ * ] También es una excelente fuente de selenio.
Esta proteína a base de trigo se puede cortar en trozos pequeños, picar o moler en un procesador de alimentos para simular la carne molida. ¿Alguien se anima a un martes de tacos?
#3: Tofu, tempeh y edamame
El tofu, el tempeh y el edamame provienen de la soja y son alimentos predilectos para muchas personas que siguen una dieta vegana. La soja es otra proteína completa que aporta los nueve aminoácidos esenciales.
El tofu y el edamame contienen alrededor de 12 gramos de proteína por porción de 100 gramos (3,5 onzas), mientras que el tempeh ofrece alrededor de 20 gramos de proteína por la misma cantidad.[ * ][ * ][ * ]
El tofu y el tempeh son excelentes para usar en salteados, curry, sopas y sándwiches, mientras que el edamame funciona bien en ensaladas y constituye un refrigerio rápido y fácil rico en proteínas.
#4: Lentejas
Las lentejas son legumbres pequeñas, con forma de disco, ricas en proteínas y que aportan alrededor de 18 gramos de proteína por taza (cocidas).[ * ]
También son una excelente fuente de fibra, ya que ofrecen más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra en una taza.[ * ]
Además de todo esto, el consumo regular de lentejas puede ofrecer impresionantes beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y ciertos tipos de cáncer.[ * ]
#5: Frijoles
Desde los frijoles pintos y negros hasta los frijoles rojos y los garbanzos, los frijoles son un alimento básico en muchas culturas. La mayoría de los frijoles aportan unos 15 gramos de proteína por taza (cocidos). También son una excelente fuente de carbohidratos complejos, fibra, hierro, folato, potasio y varios compuestos vegetales beneficiosos.[ * ][ * ]
Es más, las investigaciones muestran que una dieta rica en frijoles puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en sangre, bajar la presión arterial e incluso reducir la grasa abdominal.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Use frijoles en sopas, ensaladas y chile, o prepare un delicioso hummus con garbanzos.
#6: Levadura nutricional
La levadura nutricional es una forma desactivada de levadura, rica en vitaminas, minerales y nutrientes. Media onza (16 gramos) de levadura nutricional aporta ocho gramos de proteína vegetal completa.[ * ] La levadura nutricional fortificada también es rica en vitamina B12.
Se presenta en forma de copos amarillos y tiene un sabroso sabor a queso, lo que lo convierte en un complemento popular para alimentos como pastas, salsas, palomitas de maíz y puré de papas.
#7: Semillas
Hay varias semillas que ofrecen una cantidad considerable de proteína por porción. La mayoría, incluyendo las de chía, lino y cáñamo, ofrecen entre 5 y 10 gramos de proteína por porción de 30 gramos.[ * ][ * ] Estas semillas también son ricas en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y antioxidantes beneficiosos para la salud.
Las semillas se pueden añadir fácilmente a ensaladas, batidos y productos horneados. ¡Y no olvides probar el pudín de chía (hecho con semillas de chía y leche vegetal como la de soya) para un refrigerio rico en proteínas!
#8: Guisantes verdes
Los guisantes verdes son un tipo de legumbre que aporta una dosis importante de proteína vegetal: unos 16 gramos por taza (cocidos).[ * ]
Además, los guisantes son una buena fuente de muchos nutrientes esenciales, incluidos hierro, magnesio, ácido fólico, vitamina C y varias vitaminas B.[ * ]
Esta pequeña legumbre combina bien con sopas, currys y pastas. También es una deliciosa guarnición por sí sola.
#9: Proteína vegana en polvo y barras
¿Buscas una forma saludable y práctica de aumentar tu consumo de proteínas? Considera añadir proteína en polvo y barritas de proteína a tu dieta.
Elija productos en los que la proteína provenga de fuentes mínimamente procesadas, como proteína de guisante, proteína de arroz integral, proteína de cáñamo, nueces y mantequillas de nueces como la mantequilla de maní.
En IQBAR, creamos una barra de proteína vegana y keto que ofrece 12 gramos de proteína vegetal pura por barra. Además, cada barra contiene solo 1-2 gramos de azúcar natural, 2-3 gramos de carbohidratos netos y 160-180 calorías.
¿La guinda del pastel? IQBAR contiene cinco nutrientes cerebrales clave que han demostrado favorecer la energía cognitiva sostenida, el rendimiento y la salud. Estos incluyen MCT, melena de león , flavonoides, vitamina E y magnesio.
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Una última palabra sobre las fuentes de proteína vegana
A pesar de los mitos comunes, quienes siguen una dieta a base de plantas rara vez sufren deficiencia de proteínas. Siempre que consumas una variedad de proteínas vegetales, no deberías tener problemas para cubrir tus necesidades diarias de proteínas y obtener cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales. Incluso alimentos que no considerarías ricos en proteínas sí lo son, como las verduras, la avena y el arroz, por ejemplo.
Diviértete experimentando en la cocina con estos alimentos veganos ricos en proteínas. ¡Te sorprenderá la cantidad de platos deliciosos que puedes preparar con estos ingredientes vegetales!
