Es un caluroso día de verano y estás jugando un emocionante juego de Ultimate Frisbee con tus amigos. Como era de esperar, estás sudando muchísimo y te das cuenta de que necesitas rehidratarte.
Lo que quizás no te des cuenta es que tu cuerpo no sólo tiene sed de agua, sino también de minerales esenciales como el sodio (sal). Ambos son necesarios para rehidratar tu cuerpo.
Esto puede parecer confuso, ya que probablemente hayas escuchado en algún momento que la sal te deshidrata. Estamos aquí para desacreditar ese mito.
En este artículo, analizaremos más a fondo este concepto y explicaremos por qué se necesita sodio para una hidratación adecuada. Comencemos repasando algunos conceptos básicos sobre la deshidratación.
¿Qué es la deshidratación?
Se pierde agua todos los días a través de la respiración, el sudor, la orina, las heces y (en un mal día) el vómito. Esa agua debe ser reemplazada mediante el consumo de alimentos y bebidas. Cuando se pierde más agua de la que se ingiere, se produce deshidratación.
Los síntomas de deshidratación pueden incluir:[ * ]
- Sed
- Sequedad de boca, nariz, labios y piel.
- Micción menos frecuente
- Orina de color oscuro
- dolores de cabeza
- Aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración.
- Fatiga
- Mareos o aturdimiento
- Confusión
Cualquiera puede deshidratarse, pero es más común en personas mayores , atletas, personas que hacen dieta baja en carbohidratos , quienes experimentan vómitos o diarrea debido a una enfermedad y quienes viven en climas más cálidos.
También es importante tener en cuenta que existen distintos grados de deshidratación. En las etapas iniciales, es posible que te sientas un poco cansado y apático, mientras que en las etapas más graves, puedes experimentar síntomas como mareos y confusión.
Por qué el sodio es esencial para la hidratación
Mucha gente piensa que una hidratación adecuada implica únicamente beber agua. Esto es incorrecto ! Verás, cuando sudas o vas al baño, no solo pierdes agua, sino también sodio (así como otros electrolitos). Ambos necesitan ser reemplazados. ¿Por qué?
Porque el sodio es un electrolito fundamental que, en combinación con el potasio y el cloruro, ayuda a llevar agua a las células del cuerpo y mantiene los fluidos corporales en equilibrio adecuado. Aparte de la hidratación, el sodio también es necesario para conducir los impulsos nerviosos, mantener una presión arterial saludable y contraer y relajar los músculos.[ * ]
Podrías beber toda el agua que puedas, pero sin una ingesta adecuada de sodio, tu cuerpo no se hidrataría adecuadamente.
De hecho, beber demasiada agua puede ser muy peligroso y provocar una afección llamada hiponatremia. Esta condición ocurre cuando el consumo excesivo de agua diluye el nivel de sodio en la sangre. La hiponatremia afecta aproximadamente al 13-15 % de los atletas de resistencia.[ * ]
Las personas con hiponatremia leve pueden experimentar síntomas como fatiga y calambres musculares, mientras que la hiponatremia grave puede causar confusión, convulsiones, daño cerebral y la muerte.
A menos que sea un atleta de élite, es poco probable que desarrolle hiponatremia, pero si está activo, sigue una dieta baja en carbohidratos o limita deliberadamente su consumo de sal, es probable que no esté obteniendo suficiente sodio . Agregue una dieta de alimentos integrales que elimine los alimentos salados envasados y es casi seguro que no cubrirá sus necesidades de sodio.
¿Cuánto sodio debería consumir?
Hay una razón por la que los humanos anhelan los alimentos salados: ¡necesitamos sodio para vivir! Desafortunadamente, nos han engañado al creer que la sal es mala para nuestra salud y que la ingesta de sodio debe limitarse a menos de dos gramos diarios.
El mayor mito que rodea al sodio es que es malo para la salud del corazón; sin embargo, esto no está respaldado por evidencia científica.
Por ejemplo, un estudio de 2011 informó que cuanto menos sodio excretaban los participantes en la orina (una medida precisa del consumo previo), mayor era su riesgo de morir por enfermedad cardíaca. Otros estudios confirman estas observaciones.[ * ][ * ]
La literatura existente sugiere que consumir alrededor de cinco gramos de sodio (aproximadamente 2,5 cucharaditas) al día es el punto ideal para mitigar el riesgo de enfermedad cardíaca .
Sin embargo, cinco gramos es sólo una base. Dependiendo de su estilo de vida único y de sus factores dietéticos, es posible que necesite más o menos. Por ejemplo, un estudio sugiere que los atletas que hacen ejercicio en climas cálidos pierden alrededor de siete gramos de sodio al día.[ * ]
¿Cuánta agua debes beber?
A pesar del constante estímulo para beber más agua, como explicamos anteriormente, más no siempre es mejor. Tenemos un práctico mecanismo incorporado que nos indica cuándo necesitamos más agua: se llama sed.
Los receptores en el cerebro monitorean continuamente la concentración de sodio en la sangre. Si es demasiado alto, indica que se necesitan más líquidos y usted tiene sed.
Es por eso que sugerimos consumir agua según su nivel de sed (también conocido como beber cuando tenga sed).
Cómo asegurarse de consumir suficiente sodio
De manera similar, nuestros cuerpos nos dicen que necesitamos más sal a través de los antojos de sal; sin embargo, este efecto no es tan pronunciado y confiable como la sed. En cambio, debe asegurarse conscientemente de obtener suficiente sodio a través de los alimentos y bebidas que consume.
A continuación se ofrecen algunos consejos para obtener una cantidad adecuada de sodio:
#1: Aumenta tu consumo de verduras
Si sigue una dieta de alimentos integrales, las fuentes alimentarias de sodio son escasas. Sin embargo, hay ciertas verduras que contienen una cantidad considerable de sodio natural, como el apio, el pepino, el rábano, las verduras de hojas verdes (es decir, la espinaca, la rúcula y la col rizada) y la remolacha. Trate de agregar una verdura rica en sodio a cada comida.
#2: No temas a tu salero
Considere esto como su permiso para salar su comida al gusto. Esto es especialmente importante si sigue una dieta de alimentos integrales sin (o baja en) alimentos envasados y salados.
#3: Agrega un suplemento
Incluso comiendo verduras ricas en sodio y salando los alimentos, es posible que aún no obtenga suficiente sodio, especialmente si es muy activo, vive en un clima cálido o sigue una dieta de alimentos integrales y/o baja en carbohidratos.
Para cubrir cualquier punto ciego, considere agregar un suplemento de electrolitos a su rutina, como IQMIX . Cada paquete contiene 500 mg de sodio, 380 mg de potasio y 750 mg de L-treonato de magnesio.
Se cree que el sodio es el electrolito más importante para la hidratación, pero el potasio y el magnesio también desempeñan funciones importantes. Como beneficio adicional, IQMIX también contiene extracto de hongo melena de león que estimula el cerebro .
IQMIX es perfecto para un impulso antes y después del entrenamiento, para hidratarse en un día caluroso o para recuperar el bienestar en cualquier momento. Simplemente agregue un paquete de IQMIX a un vaso de agua para crear instantáneamente una bebida electrolítica deliciosa e hidratante.
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Conclusión sobre el sodio y la hidratación
Entonces, ¿el sodio te deshidrata? ¡No! De hecho, su cuerpo necesita electrolitos como el sodio para prevenir la deshidratación y llevar a cabo las funciones corporales normales.
Solo recuerda: hidratación = agua + electrolitos.
Una forma segura de asegurarse de obtener el agua y el sodio que necesita para sentirse y funcionar mejor es consumiendo agua con electrolitos (agua + IQMIX ) para calmar la sed. ¡Experimenta la diferencia de una hidratación adecuada!
