Es un caluroso día de verano y estás jugando una emocionante partida de Ultimate Frisbee con tus amigos. Como era de esperar, estás sudando a mares y te das cuenta de que necesitas rehidratarte.
Lo que quizás no sepas es que tu cuerpo no solo necesita agua, sino también minerales esenciales como el sodio (sal). Ambos son necesarios para rehidratar el cuerpo.
Puede que esto te parezca confuso, ya que probablemente hayas oído alguna vez que la sal deshidrata. Estamos aquí para desmentir ese mito.
En este artículo, profundizaremos en este concepto y explicaremos por qué el sodio es necesario para una hidratación adecuada. Empecemos por repasar algunos aspectos básicos de la deshidratación.
¿Qué es la deshidratación?
Perdemos agua a diario a través de la respiración, el sudor, la orina, las heces y (en un mal día) el vómito. Esa agua debe reponerse consumiendo alimentos y bebidas. Cuando perdemos más agua de la que ingerimos, se produce la deshidratación.
Los síntomas de deshidratación pueden incluir:[ * ]
- Sed
- Boca, nariz, labios y piel secos.
- Micción menos frecuente
- orina de color oscuro
- Dolores de cabeza
- Aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria.
- Fatiga
- Mareos o aturdimiento
- Confusión
Cualquiera puede deshidratarse, pero es más común en personas mayores , deportistas, personas que hacen dietas bajas en carbohidratos , quienes sufren vómitos o diarrea debido a una enfermedad y quienes viven en climas más cálidos.
También es importante tener en cuenta que existen distintos grados de deshidratación. En las etapas iniciales, podrías sentirte un poco cansado y apático, mientras que en etapas más graves, podrías experimentar síntomas como mareos y confusión.
Por qué el sodio es esencial para la hidratación
Mucha gente piensa que una hidratación adecuada solo implica beber agua. ¡Esto es incorrecto ! Verás, al sudar o ir al baño, no solo pierdes agua, sino también sodio (y otros electrolitos). Ambos necesitan reponerse. ¿Por qué?
Porque el sodio es un electrolito esencial que, en combinación con el potasio y el cloruro, ayuda a transportar agua a las células del cuerpo y a mantener el equilibrio de los fluidos corporales. Además de la hidratación, el sodio también es necesario para conducir los impulsos nerviosos, mantener una presión arterial saludable y contraer y relajar los músculos .
Podrías beber toda el agua que pudieras reunir, pero sin una ingesta adecuada de sodio, tu cuerpo no estaría adecuadamente hidratado.
De hecho, beber demasiada agua puede ser muy peligroso, ya que causa una afección llamada hiponatremia. Esta afección se produce cuando el consumo excesivo de agua diluye el nivel de sodio en la sangre. Se estima que la hiponatremia afecta a entre el 13 % y el 15 % de los atletas de resistencia.[ * ]
Las personas con hiponatremia leve pueden experimentar síntomas como fatiga y calambres musculares, mientras que la hiponatremia grave puede causar confusión, convulsiones, daño cerebral y muerte.
A menos que seas un atleta de élite, es poco probable que desarrolles hiponatremia, pero si eres activo, sigues una dieta baja en carbohidratos o limitas deliberadamente tu consumo de sal, es probable que no consumas suficiente sodio . Si a esto le sumas una dieta de alimentos integrales que elimina los alimentos envasados salados, es casi seguro que no estás cubriendo tus necesidades de sodio.
¿Cuánto sodio debes consumir?
Hay una razón por la que a los humanos nos apetecen los alimentos salados: ¡necesitamos sodio para vivir! Desafortunadamente, nos han engañado haciéndonos creer que la sal es mala para la salud y que la ingesta de sodio debería limitarse a menos de dos gramos al día.
El mayor mito que rodea al sodio es que es malo para la salud del corazón, sin embargo, esto no está respaldado por evidencia científica.
Por ejemplo, un estudio de 2011 informó que cuanto menos sodio excretaban los participantes en la orina (una medida precisa del consumo previo), mayor era su riesgo de morir de una enfermedad cardíaca. Otros estudios confirman estas observaciones.[ * ][ * ]
La literatura existente sugiere que consumir alrededor de cinco gramos de sodio (aproximadamente 2,5 cucharaditas) por día es la cantidad ideal para mitigar el riesgo de enfermedad cardíaca.[ * ]
Cinco gramos son solo un valor base. Dependiendo de tu estilo de vida y de tus factores dietéticos, podrías necesitar más o menos. Por ejemplo, un estudio sugiere que los atletas que hacen ejercicio en climas cálidos pierden unos siete gramos de sodio al día.[ * ]
¿Cuánta agua debes beber?
A pesar de la constante recomendación de beber más agua, como explicamos antes, más no siempre es mejor. Tenemos un mecanismo innato que nos indica cuándo necesitamos más agua: se llama sed.
Los receptores cerebrales monitorizan continuamente la concentración de sodio en la sangre. Si es demasiado alta, indica que se necesita más líquido y se produce sed.
Por eso te sugerimos consumir agua según tu nivel de sed (es decir, beber según la sed).
Cómo asegurarse de consumir suficiente sodio
De igual manera, nuestro cuerpo nos indica que necesitamos más sal mediante los antojos de sal; sin embargo, este efecto no es tan pronunciado ni fiable como la sed. En cambio, debes asegurarte conscientemente de obtener suficiente sodio a través de los alimentos y bebidas que consumes.
A continuación se ofrecen algunos consejos para obtener suficiente sodio:
#1: Aumente su consumo de verduras
Si sigues una dieta basada en alimentos integrales, las fuentes de sodio son escasas. Sin embargo, hay ciertas verduras que contienen una cantidad considerable de sodio natural, como el apio, el pepino, el rábano, las verduras de hoja verde (espinaca, rúcula y col rizada) y la remolacha. Intenta añadir una verdura rica en sodio a cada comida.
#2: No le temas a tu salero
Considere esto como su permiso para salar sus alimentos al gusto. Esto es especialmente importante si sigue una dieta de alimentos integrales sin (o con bajo contenido de) alimentos envasados y salados.
#3: Añade un suplemento
Incluso comiendo verduras ricas en sodio y salando las comidas, es posible que no esté consumiendo suficiente sodio, en particular si es muy activo, vive en un clima cálido o sigue una dieta basada en alimentos integrales y/o baja en carbohidratos.
Para cubrir cualquier punto ciego, considere añadir un suplemento de electrolitos a su rutina, como IQMIX . Cada sobre contiene 500 mg de sodio, 450 mg de potasio y 750 mg de L-treonato de magnesio.
Se cree que el sodio es el electrolito más importante para la hidratación, pero el potasio y el magnesio también desempeñan un papel importante. Además, IQMIX contiene 250 mg de extracto de hongo melena de león , que potencia el cerebro .
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La conclusión sobre el sodio y la hidratación
Entonces, ¿el sodio deshidrata? ¡No! De hecho, el cuerpo necesita electrolitos como el sodio para prevenir la deshidratación y realizar funciones corporales normales.
Sólo recuerda: hidratación = agua + electrolitos.
Una forma infalible de obtener el agua y el sodio necesarios para sentirse y funcionar de forma óptima es consumir agua con electrolitos (agua + IQMIX ) para calmar la sed. ¡Siente la diferencia de una hidratación adecuada!
