¿Comer alimentos específicos (y evitar otros) puede reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia? Un creciente conjunto de pruebas sugiere que la respuesta es sí.
Se ha demostrado que una dieta en particular, la dieta MIND, ofrece una fuerte protección contra el deterioro cognitivo. MIND significa Intervención Mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo.
En un estudio, la dieta MIND redujo el riesgo de enfermedad de Alzheimer hasta en un 53 por ciento en los participantes que siguieron estrictamente la dieta y en aproximadamente un 35 por ciento en aquellos que la siguieron moderadamente bien .
En este artículo, compartiremos los mejores alimentos para la prevención de la demencia según las investigaciones sobre esta dieta, así como otras investigaciones que la respaldan.
Lo primero es lo primero: ¿qué es la enfermedad de Alzheimer?
Demencia es un término general para la pérdida crónica y progresiva de la función cognitiva . No es una enfermedad, sino un conjunto de síntomas con diversas causas. Hay dos tipos principales de demencia: Alzheimer y no Alzheimer.
El Alzheimer es la causa más común de demencia y se cree que es responsable del 60 al 80 por ciento de los casos. Es una enfermedad progresiva que, con el tiempo, resulta en un deterioro cognitivo severo.
Algunos de los síntomas más comunes del Alzheimer incluyen pérdida de memoria, falta de juicio, extravío de objetos, cambios de humor y cambios de personalidad.[ * ] Con el tiempo, las personas con Alzheimer se vuelven incapaces de realizar incluso las tareas más simples y requieren apoyo de tiempo completo de sus cuidadores.
La enfermedad ocurre con mayor frecuencia en adultos mayores y los primeros síntomas suelen aparecer a mediados de los 60 años. La enfermedad puede ocurrir en una etapa más temprana de la vida (entre los 30 y los 60 años), pero esto es muy raro.
¿Qué causa la enfermedad de Alzheimer?
Los síntomas del Alzheimer son el resultado de grupos anormales (llamados placas amiloides) y haces de fibras enredados (llamados ovillos tau) en el cerebro. Otra característica clave de la enfermedad es la pérdida de conexiones entre las neuronas (células cerebrales).
Este daño ocurre inicialmente en partes del cerebro involucradas en la memoria y luego afecta áreas responsables del lenguaje, el razonamiento y el comportamiento social. Con el tiempo, muchas otras regiones del cerebro resultan dañadas.
Los mejores alimentos para la prevención del Alzheimer
Si bien actualmente no existe una cura conocida para el Alzheimer u otras formas de demencia, existe evidencia sólida de que las elecciones de estilos de vida saludables, como la actividad física y la dieta, desempeñan un papel en la reducción del riesgo.
Los siguientes alimentos para la prevención de la demencia se basan en investigaciones sobre la dieta MIND.[ * ] Esta dieta, que está diseñada específicamente para mejorar la función cerebral y prevenir la demencia, combina elementos de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). .
Estos son los mejores alimentos que debe agregar regularmente a su plato.
#1: Verduras de hojas verdes
Intente consumir porciones frecuentes de vegetales de hojas verdes, como col rizada, espinacas, brócoli y coles. Las verduras están repletas de nutrientes que protegen el cerebro, como betacaroteno, folato y vitaminas C, K y E.[ * ]
Al menos dos porciones por semana pueden ayudar, pero el estudio MIND encontró que seis o más porciones por semana proporcionaban los mayores beneficios para el cerebro.
# 2: nueces
Las nueces son un refrigerio o complemento ideal para tu comida. Contienen grasas saludables , antioxidantes y vitamina E, lo que puede explicar sus efectos beneficiosos sobre la salud del cerebro .[ * ] Propóngase comer una porción de nueces al menos cinco veces por semana.
# 3: bayas
Las bayas son una rica fuente de antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con propiedades antioxidantes.[ * ] Los antioxidantes actúan contra el estrés oxidativo y la inflamación, los cuales pueden contribuir al envejecimiento cerebral y las enfermedades neurodegenerativas.[ * ]
Trate de comer bayas, como arándanos, fresas o frambuesas, al menos dos veces por semana.
# 4: frijoles
Si los frijoles no son un pilar de tu dieta, ¡deberían serlo! Los frijoles proporcionan muchos nutrientes que apoyan el cerebro, incluidas vitaminas B, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y magnesio. Trate de incluir frijoles y otras legumbres en sus comidas tres veces por semana.
# 5: cereales integrales
¡No escatimes en cereales integrales saludables! La dieta MIND recomienda consumir al menos tres porciones al día. Los cereales integrales como la avena y el arroz integral proporcionan cantidades sustanciales de magnesio, lo que favorece la transmisión nerviosa y la conducción neuromuscular óptimas, y protege contra el exceso de excitación neuronal y el estrés oxidativo.[ * ]
¿Traducción? Si no consume suficiente magnesio, puede provocar una reducción del rendimiento cognitivo. De hecho, los niveles anormales de magnesio se han relacionado con la demencia.[ * ]
# 6: pescado
Cuando la gente habla de alimentos para el cerebro, el pescado suele encabezar la lista. En particular, los pescados grasos como el salmón, la trucha, las sardinas y el arenque son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para el aprendizaje y la memoria .[ * ][ * ]
Pero no te excedas con el pescado. La dieta MIND dice que incluirlo en una comida una vez a la semana es suficiente para obtener beneficios para la salud.
Si comer pescado no es lo tuyo, intenta incorporar semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo a tu dieta. Estas son excelentes fuentes de omega-3 de origen vegetal.
#7: aceite de oliva
Los expertos creen que el aceite de oliva, un alimento básico de la dieta mediterránea, podría desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer. En un estudio de 2021, los investigadores observaron que los compuestos que se encuentran en niveles elevados en el aceite de oliva virgen extra reducían la formación de placas amiloides, una característica distintiva de la enfermedad de Alzheimer.[ * ]
Utilice aceite de oliva como aceite principal para cocinar y preparar aderezos para ensaladas.
# 8: vino
Amantes del vino, ¡regocíjense! La dieta MIND recomienda una porción de cinco onzas de rojo o blanco por día. ¡Pero sólo uno! Beber más que eso parece hacer más daño que bien.[ * ]
Alimentos que se deben reducir para la prevención de la demencia
Tan importante como qué alimentos incluir en su dieta es qué alimentos evitar. La dieta MIND recomienda limitar o eliminar los siguientes alimentos:
- carne roja
- Mantequilla y margarina
- Queso
- Pasteles y dulces
- Frituras y comida rápida.
Coma para lograr una mejor salud cerebral
Si está buscando una dieta saludable que respalde la cognición y reduzca el riesgo de demencia, centre su dieta en los alimentos que se comparten en este artículo. Este plan de alimentación saludable no solo mejorará su salud cognitiva, sino que también puede reducir el riesgo de otras afecciones de salud graves, como diabetes tipo 2 , obesidad y enfermedades cardiovasculares.[ * ]
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