¿Comer ciertos alimentos (y evitar otros) puede reducir el riesgo de padecer Alzheimer y otras formas de demencia? Cada vez hay más evidencia que sugiere que sí.
Una dieta en particular, la dieta MIND, ha demostrado ofrecer una fuerte protección contra el deterioro cognitivo. MIND significa Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo.
En un estudio, la dieta MIND redujo el riesgo de enfermedad de Alzheimer hasta en un 53 por ciento en los participantes que adhirieron estrictamente a la dieta, y en alrededor de un 35 por ciento en los que la siguieron moderadamente bien.[ * ]
En este artículo, compartiremos los mejores alimentos para la prevención de la demencia según las investigaciones que rodean esta dieta, así como otras investigaciones de respaldo.
Lo primero es lo primero: ¿qué es la enfermedad de Alzheimer?
La demencia es un término general que describe la pérdida crónica y progresiva de la función cognitiva . No es una enfermedad, sino un conjunto de síntomas con diversas causas. Existen dos tipos principales de demencia: la de Alzheimer y la no Alzheimer.
El Alzheimer es la causa más común de demencia y se cree que es responsable del 60 al 80 % de los casos. Es una enfermedad progresiva que, con el tiempo, provoca un deterioro cognitivo grave.
Algunos de los síntomas más comunes del Alzheimer incluyen pérdida de memoria, falta de juicio, extravío de objetos, cambios bruscos de humor y cambios de personalidad.[ * ] Con el tiempo, las personas con Alzheimer se vuelven incapaces de realizar incluso las tareas más simples y requieren apoyo a tiempo completo de sus cuidadores.
La enfermedad se presenta con mayor frecuencia en adultos mayores, y los primeros síntomas suelen aparecer alrededor de los 60 años. Puede presentarse antes (entre los 30 y los 65 años), pero esto es muy poco frecuente.
¿Qué causa la enfermedad de Alzheimer?
Los síntomas del Alzheimer son el resultado de acumulaciones anormales (llamadas placas amiloides) y haces de fibras enredadas (llamados ovillos tau) en el cerebro. Otra característica clave de la enfermedad es la pérdida de conexiones entre neuronas (células cerebrales).
Este daño se produce inicialmente en las partes del cerebro implicadas en la memoria y posteriormente afecta las áreas responsables del lenguaje, el razonamiento y la conducta social. Con el tiempo, se dañan muchas otras regiones del cerebro.
Los mejores alimentos para la prevención del Alzheimer
Si bien actualmente no existe una cura conocida para el Alzheimer u otras formas de demencia, hay evidencia sólida de que las opciones de estilo de vida saludables, como la actividad física y la dieta, juegan un papel en la reducción del riesgo.
Los siguientes alimentos para la prevención de la demencia se basan en investigaciones en torno a la dieta MIND.[ * ] Esta dieta, que está diseñada específicamente para mejorar la función cerebral y prevenir la demencia, combina elementos de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).
Estos son los mejores alimentos que debes agregar regularmente a tu plato.
#1: Verduras de hojas verdes
Consuma porciones frecuentes de verduras de hoja verde, como col rizada, espinacas, brócoli y berza. Las verduras de hoja verde están repletas de nutrientes que protegen el cerebro, como betacaroteno, folato y vitaminas C, K y E.[ * ]
Al menos dos porciones por semana pueden ayudar, pero el estudio MIND descubrió que seis o más porciones por semana proporcionaban los mayores beneficios para el cerebro.
#2: Nueces
Los frutos secos son un refrigerio o complemento ideal para tus comidas. Contienen grasas saludables , antioxidantes y vitamina E, lo que podría explicar sus efectos beneficiosos para la salud cerebral . [ * ] Ponte como objetivo comer una porción de frutos secos al menos cinco veces por semana.
#3: Bayas
Las bayas son una fuente rica de antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con propiedades antioxidantes.[ * ] Los antioxidantes actúan contra el estrés oxidativo y la inflamación, los cuales pueden contribuir al envejecimiento cerebral y a las enfermedades neurodegenerativas.[ * ]
Intente comer bayas, como arándanos, fresas o frambuesas, al menos dos veces por semana.
#4: Frijoles
Si los frijoles no son un pilar de tu dieta, ¡deberían serlo! Aportan muchos nutrientes beneficiosos para el cerebro, como vitaminas del complejo B, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y magnesio. Intenta incluir frijoles y otras legumbres en tus comidas tres veces por semana.
#5: Granos integrales
¡No escatimes en cereales integrales saludables! La dieta MIND recomienda consumir al menos tres porciones al día. Los cereales integrales como la avena y el arroz integral aportan cantidades sustanciales de magnesio, que favorece la transmisión nerviosa y la conducción neuromuscular óptimas, y protege contra la excitación neuronal excesiva y el estrés oxidativo.[ * ]
¿Traducción? Si no se consume suficiente magnesio, puede reducirse el rendimiento cognitivo. De hecho, se han relacionado niveles anormales de magnesio con la demencia.[ * ]
#6: Pescado
Cuando se habla de alimentos para el cerebro, el pescado suele encabezar la lista. En particular, los pescados grasos como el salmón, la trucha, las sardinas y el arenque son fuentes ricas en ácidos grasos omega -3, esenciales para el aprendizaje y la memoria .
Sin embargo, no te excedas con el pescado. La dieta MIND afirma que incluirlo en una comida una vez a la semana es suficiente para obtener sus beneficios.
Si comer pescado no te convence, prueba a incorporar semillas de lino, chía y cáñamo a tu dieta. Son excelentes fuentes de omega-3 de origen vegetal.
#7: Aceite de oliva
Los expertos creen que el aceite de oliva, un alimento básico de la dieta mediterránea, podría contribuir a la reducción del riesgo de Alzheimer. En un estudio de 2021, los investigadores observaron que los compuestos presentes en altas concentraciones en el aceite de oliva virgen extra reducían la formación de placas amiloides, un signo distintivo de la enfermedad de Alzheimer.[ * ]
Utilice aceite de oliva como aceite principal para cocinar y preparar aderezos para ensaladas.
#8: Vino
Amantes del vino, ¡alégrense! La dieta MIND recomienda una ración de 145 ml de vino tinto o blanco al día. ¡Pero solo una! Beber más parece ser más perjudicial que beneficioso.[ * ]
Alimentos que se deben reducir para prevenir la demencia
Tan importante como qué alimentos incluir en tu dieta es qué alimentos evitar. La dieta MIND recomienda limitar o eliminar los siguientes alimentos:
- Carne roja
- Mantequilla y margarina
- Queso
- Pasteles y dulces
- Alimentos fritos y comida rápida
Coma para tener una mejor salud cerebral
Si busca una dieta saludable que favorezca la cognición y reduzca el riesgo de demencia, centre su alimentación en los alimentos que se mencionan en este artículo. Este plan de alimentación saludable no solo mejorará su salud cognitiva, sino que también puede reducir el riesgo de otras enfermedades graves, como la diabetes tipo 2 , la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.[ * ]
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