Probablemente hayas oído hablar de los probióticos, microorganismos vivos que mejoran la salud intestinal. Los probióticos se encuentran de forma natural en el intestino, en ciertos alimentos como el yogur y el chucrut, y en suplementos.
¿Y qué hay de los prebióticos ? No se habla tanto de ellos como de los probióticos, pero son igual de importantes.
En este artículo, explicaremos qué son exactamente los prebióticos y los beneficios que ofrecen, desde una digestión saludable hasta el apoyo inmunológico y el control del peso.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son un tipo de fibra dietética que se encuentra naturalmente en algunas frutas y verduras, como los plátanos, los espárragos y el ajo.[ * ][ * ] También pueden aislarse de estas fuentes y venderse como suplementos.
La mayoría de los prebióticos se consideran carbohidratos, pero no todos. Los flavonoles del cacao son un ejemplo de prebiótico no carbohidrato.
Al igual que otras formas de fibra, los prebióticos son indigeribles, ya que los humanos carecen de las enzimas necesarias para descomponerlos. En cambio, viajan al tracto digestivo inferior, donde desempeñan un papel importante en la estimulación del crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas (probióticos) en el intestino.[ * ]
En pocas palabras, los prebióticos actúan como alimento para los probióticos. Ayudan a nuestras bacterias beneficiosas a fortalecerse y multiplicarse, lo cual beneficia nuestra salud de varias maneras importantes.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la fibra prebiótica?
#1: Mejora la salud digestiva
Debido a que los prebióticos estimulan el crecimiento de microbios beneficiosos en el intestino, pueden mejorar ciertos aspectos de la salud intestinal.
A medida que las bacterias intestinales metabolizan la fibra prebiótica de los alimentos, producen ácidos grasos de cadena corta, uno de los cuales se llama ácido butírico. Se ha demostrado que este compuesto mejora la salud del revestimiento intestinal.[ * ]
Además, una revisión de 2020 descubrió que el tratamiento con un tipo de probiótico llamado inulina podría ayudar a reducir el estreñimiento en personas con síndrome del intestino irritable (SII).[ * ]
Otra revisión de 2020 que analizó 21 estudios descubrió que los tratamientos prebióticos mejoraron eficazmente la hinchazón, la consistencia de las heces y la cantidad de deposiciones en personas con estreñimiento crónico.[ * ]
#2: Mejora la salud metabólica
Se ha demostrado que el consumo de prebióticos favorece ciertos aspectos de la salud metabólica.
Una revisión de 33 estudios de 2019 encontró que el tratamiento con un tipo de prebiótico llamado fructanos de tipo inulina (ITF) redujo significativamente el azúcar en sangre en ayunas, la HbA1c (nivel promedio de azúcar en sangre durante los últimos 2-3 meses) y los niveles de insulina en ayunas.[ * ] Se encontró que los resultados eran más significativos en personas con prediabetes y diabetes tipo 2 .
Además, una revisión de 33 ensayos en humanos de 2021 encontró que los fructanos de tipo inulina redujeron significativamente los niveles de azúcar en sangre, el colesterol total y los triglicéridos en personas con prediabetes y diabetes .[ * ]
#3: Reducción de la inflamación
Los ácidos grasos de cadena corta que se producen cuando las bacterias intestinales metabolizan la fibra prebiótica pueden ayudar a reducir la inflamación. Se cree que lo logran manteniendo la salud del revestimiento intestinal, lo que a su vez puede prevenir el movimiento de moléculas proinflamatorias a través de la pared intestinal.[ * ]
Esto está respaldado por una revisión de 2017 en la que 14 de los 29 estudios prebióticos revisados informaron una disminución significativa en uno o más marcadores de inflamación sistémica.[ * ]
#4: Reducción del apetito y los antojos
¿Quieres reducir tus antojos? Algunas investigaciones respaldan que los suplementos prebióticos, como los galactooligosacáridos y la inulina enriquecida con oligofructosa, pueden reducir el apetito y los antojos de ciertos alimentos (en particular, los azucarados ).[ * ][ * ]
Esto se relaciona con otras investigaciones que sugieren que la suplementación con prebióticos y probióticos puede favorecer la pérdida de peso y de grasa en personas con sobrepeso.[ * ]
#5: Función inmunológica mejorada
Se ha demostrado que el consumo de alimentos prebióticos produce alteraciones en la microbiota intestinal que favorecen una mejor inmunidad.
Más específicamente, los prebióticos ayudan a fortalecer la comunidad de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que desplaza a las bacterias perjudiciales. Esto crea un entorno inhóspito para el establecimiento de bacterias patógenas y otros microbios.[ * ]
Además de aumentar la resistencia a los patógenos, los prebióticos también parecen aumentar la expresión de citocinas antiinflamatorias (proteínas producidas por las células) al tiempo que reducen la expresión de citocinas proinflamatorias.[ * ] Esto ayuda al sistema inmunológico a reducir la inflamación y promover la curación.
Cómo cargarse de fibra prebiótica
Como se mencionó anteriormente, los prebióticos se encuentran de forma natural en varios alimentos. Las mejores opciones incluyen:[ * ][ * ]
- Espárragos
- Ajo
- Legumbres
- Cebollas, puerros, chalotes, cebolletas
- Tomates
- Plátanos
- Miel
- Trigo, cebada y centeno
- semillas de chía
- Guisantes
- Avena
- manzanas
Añadir estos alimentos a tu dieta diaria es una excelente manera de aumentar tu ingesta de prebióticos. Si te animas a probar, puedes probar alimentos ricos en prebióticos menos conocidos, como la alcachofa de Jerusalén, la raíz de achicoria, las hojas de diente de león, la cáscara de psyllium y las algas.
Las IQBAR ( barras de proteína cetogénicas y veganas ) son otra gran fuente de fibra prebiótica; cada barra contiene entre 6 y 9 gramos de fibra para apoyar el microbioma intestinal.
Cada barrita también ofrece 12 gramos de proteína vegetal pura y cinco nutrientes clave para el cerebro que han demostrado favorecer la energía cognitiva sostenida, el rendimiento y la salud. Además, las IQBAR contienen solo 1 o 2 gramos de azúcar y no contienen OMG, gluten ni soja.
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¿Qué pasa con los suplementos prebióticos?
Lo ideal es obtener prebióticos de fuentes de alimentos integrales o de alimentos limpios y precocinados como IQBAR. De esta manera, también obtendrás las vitaminas, minerales y otros nutrientes presentes en los alimentos.
Dicho esto, los prebióticos también están disponibles como suplementos dietéticos, generalmente como polvo de fibra o cápsulas.
En cuanto a la cantidad de fibra prebiótica que se debe consumir, los expertos sugieren que entre 2,5 y 10 gramos diarios es el mínimo necesario para obtener efectos significativos en la salud.
¿Existen desventajas de los prebióticos?
Los prebióticos se consideran seguros para todos, pero hay un efecto secundario que se debe tener en cuenta. Dado que fermentan en el intestino grueso, consumir grandes dosis puede causar síntomas como hinchazón, gases, cólicos y diarrea.
Si nota estos síntomas, reduzca el consumo de alimentos ricos en prebióticos o suplementos de fibra prebiótica hasta que los síntomas desaparezcan. Después, puede aumentar gradualmente su consumo para que su intestino se acostumbre al aumento de fibra.
Una última palabra sobre la fibra prebiótica
Los prebióticos son fundamentales para mantener un intestino sano y una buena salud en general. Promueven el crecimiento de microbios intestinales beneficiosos que, a su vez, influyen en la salud de diversas maneras.
Para aumentar tu consumo de fibra prebiótica, ponte creativo en la cocina con los alimentos que compartimos en este artículo. ¡Y ten a mano IQBARs para un refrigerio rico en prebióticos que impulse tu bienestar mental y físico!
