Probablemente hayas oído hablar de los probióticos, los microorganismos vivos que se sabe que mejoran la salud intestinal. Los probióticos se encuentran naturalmente en el intestino, en ciertos alimentos como el yogur y el chucrut, y en suplementos.
Pero ¿qué pasa con los prebióticos ? No se habla de los prebióticos con tanta frecuencia como de los probióticos, pero son igualmente importantes.
En este artículo, explicaremos qué son exactamente los prebióticos y los beneficios que ofrecen, desde una digestión saludable hasta el apoyo inmunológico y el control del peso.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son un tipo de fibra dietética que se encuentra naturalmente en algunas frutas y verduras, como los plátanos, los espárragos y el ajo.[ * ][ * ] También pueden aislarse de estas fuentes y venderse como suplementos.
La mayoría de los prebióticos se consideran carbohidratos, pero no todos. Los flavonoles del cacao son un ejemplo de prebiótico sin carbohidratos.
Al igual que otras formas de fibra, los prebióticos no son digeribles porque los humanos carecen de las enzimas necesarias para descomponerlos. En cambio, viajan al tracto digestivo inferior, donde desempeñan un papel importante en la estimulación del crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas (probióticos) en el intestino.[ * ]
En pocas palabras, los prebióticos actúan como alimento para los probióticos. Ayudan a nuestros insectos "buenos" a fortalecerse y multiplicarse, lo que beneficia a nuestra salud de varias maneras importantes.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la fibra prebiótica?
#1: Salud digestiva mejorada
Debido a que los prebióticos estimulan el crecimiento de microbios beneficiosos en el intestino, pueden mejorar ciertos aspectos de la salud intestinal.
A medida que las bacterias intestinales metabolizan la fibra prebiótica de los alimentos, producen ácidos grasos de cadena corta, uno de los cuales se llama ácido butírico. Se ha demostrado que este compuesto aumenta la salud del revestimiento intestinal.[ * ]
Además, una revisión de 2020 encontró que el tratamiento con un tipo de probiótico llamado inulina podría ayudar a reducir el estreñimiento en personas con síndrome del intestino irritable (SII).[ * ]
Otra revisión de 2020 que analizó 21 estudios encontró que los tratamientos prebióticos mejoraron efectivamente la hinchazón, la consistencia de las heces y la cantidad de deposiciones en personas con estreñimiento crónico.[ * ]
#2: Salud metabólica mejorada
Se ha demostrado que el consumo de prebióticos favorece ciertos aspectos de la salud metabólica.
Una revisión de 33 estudios realizada en 2019 encontró que el tratamiento con un tipo de prebiótico llamado fructanos tipo inulina (ITF) redujo significativamente el azúcar en sangre en ayunas, la HbA1c (nivel promedio de azúcar en sangre durante los últimos 2 a 3 meses) y los niveles de insulina en ayunas . ] Se encontró que los resultados eran más significativos en personas con prediabetes y diabetes tipo 2 .
Además, una revisión de 2021 de 33 ensayos en humanos encontró que los fructanos de tipo inulina reducían significativamente los niveles de azúcar en sangre, el colesterol total y los triglicéridos en personas con prediabetes y diabetes .
#3: Inflamación reducida
Los ácidos grasos de cadena corta producidos cuando las bacterias intestinales metabolizan la fibra prebiótica pueden ayudar a reducir la inflamación. Se cree que logran esto manteniendo la salud del revestimiento intestinal, lo que a su vez puede prevenir el movimiento de moléculas proinflamatorias a través de la pared intestinal.[ * ]
Esto está respaldado por una revisión de 2017 en la que 14 de los 29 estudios de prebióticos revisados informaron una disminución significativa en uno o más marcadores de inflamación sistémica.[ * ]
#4: Reducción del apetito y los antojos
¿Buscas reducir tus antojos? Algunas investigaciones respaldan que los suplementos prebióticos como los galactooligosacáridos y la inulina enriquecida con oligofructosa pueden reducir el apetito y los antojos de una persona por alimentos específicos (es decir, alimentos azucarados ).[ * ][ * ]
Esto se relaciona con otra investigación que sugiere que la suplementación con prebióticos y probióticos puede favorecer la pérdida de peso y grasa en personas con sobrepeso.[ * ]
#5: Función inmune mejorada
Se ha demostrado que el consumo de alimentos prebióticos produce alteraciones en la microbiota intestinal que favorecen una mejor inmunidad.
Más específicamente, los prebióticos ayudan a reforzar la comunidad de bacterias buenas en el intestino, lo que desplaza a las bacterias malas en el intestino. Esto crea un entorno inhóspito para que se arraiguen bacterias patógenas y otros microbios.[ * ]
Además de aumentar la resistencia a los patógenos, los prebióticos también parecen aumentar la expresión de citocinas antiinflamatorias (proteínas producidas por las células) al tiempo que reducen la expresión de citocinas proinflamatorias.[ * ] Esto ayuda al sistema inmunológico a reducir la inflamación y promover la curación. .
Cómo consumir fibra prebiótica
Como se mencionó anteriormente, los prebióticos se encuentran naturalmente en varios alimentos. Las mejores opciones incluyen:[ * ][ * ]
- Espárragos
- Ajo
- legumbres
- Cebollas, puerros, chalotas, cebolletas
- Tomates
- Plátanos
- Miel
- Trigo, cebada y centeno
- semillas de chia
- Guisantes
- Avena
- manzanas
Agregar estos alimentos a su dieta diaria es una excelente manera de aumentar su ingesta de prebióticos. Si se siente un poco aventurero, puede diversificarse con alimentos ricos en prebióticos menos familiares, como alcachofas de Jerusalén, raíz de achicoria, hojas de diente de león, cáscara de psyllium y algas marinas.
Las IQBAR ( barras de proteínas cetogénicas y veganas ) son otra gran fuente de fibra prebiótica, y cada barra contiene entre 7 y 10 gramos impresionantes de fibra para apoyar el microbioma intestinal.
Cada barra también ofrece 12 gramos de proteína pura de origen vegetal y seis nutrientes cerebrales clave que se ha demostrado que respaldan la energía cognitiva, el rendimiento y la salud sostenidos. Además, los IQBAR contienen solo entre 1 y 2 gramos de azúcar y no contienen transgénicos, gluten ni soja.
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¿Qué pasa con los suplementos prebióticos?
Lo ideal es obtener prebióticos de fuentes de alimentos integrales o alimentos preparados limpios como IQBAR. De esa manera, también recibirás las vitaminas, minerales y otros nutrientes de los alimentos.
Dicho esto, los prebióticos también están disponibles como suplementos dietéticos, generalmente en forma de fibra en polvo o cápsulas.
En cuanto a la cantidad de fibra prebiótica a consumir, los expertos sugieren que entre 2,5 y 10 gramos diarios es el mínimo necesario para obtener efectos significativos en la salud.
¿Existen desventajas de los prebióticos?
Los prebióticos se consideran seguros para todos, pero hay un efecto secundario que se debe tener en cuenta. Debido a que los prebióticos fermentan en el intestino grueso, consumir grandes dosis puede provocar síntomas como hinchazón, gases, calambres y diarrea.
Si nota estos síntomas, reduzca su consumo de alimentos ricos en prebióticos o suplementos de fibra prebiótica hasta que los síntomas desaparezcan. Luego puede aumentar lentamente su consumo para permitir que su intestino se acostumbre al aumento de fibra.
Una última palabra sobre la fibra prebiótica
Los prebióticos son increíblemente importantes para mantener un intestino sano y una salud general. Promueven el crecimiento de microbios intestinales beneficiosos que, a su vez, influyen en la salud de diversas formas impactantes.
Para aumentar su consumo de fibra prebiótica, sea creativo en la cocina con los alimentos que compartimos en este artículo. ¡ Y tenga IQBAR a mano para disfrutar de un refrigerio rico en prebióticos que estimula el bienestar de su cerebro y su cuerpo!
