¿Alguna vez sientes que tus nervios están más alterados que tu par de jeans favorito?
Nuestro sistema nervioso es la sede de todo lo que ocurre en nuestro cuerpo y cerebro. Pero cuidarlo puede ser más una idea de último momento que una prioridad, hasta que todo empieza a descontrolarse.
Si su sistema nervioso necesita más atención y cariño, puede experimentar confusión mental , calambres musculares, espasmos nerviosos, ansiedad, entumecimiento u hormigueo en las extremidades y otros efectos secundarios desagradables.
Así que exploremos qué se necesita para alimentar tu sistema nervioso con los nutrientes que necesita para prosperar. Comenzaremos con un resumen básico de lo que hace nuestro sistema nervioso (y por qué ignorarlo es un gran error):
¿Qué hace que un sistema nervioso esté sano?
El sistema nervioso controla todas las funciones vitales del cuerpo, desde la respiración, la presión arterial y la digestión hasta el movimiento y los pensamientos. Se divide en dos ramas principales:
- El sistema nervioso central (SNC) está compuesto por el cerebro y la médula espinal. La médula espinal transmite mensajes entre el cerebro y el SNP. El cerebro es responsable de procesar toda esa información.
- El sistema nervioso periférico (SNP) es la red de nervios y células que conectan el SNC con todas las demás partes del cuerpo.
Así como nuestra dieta afecta nuestra salud mental , los estudios demuestran que el ejercicio regular, dormir lo suficiente y comer los alimentos adecuados favorecen la salud de nuestro sistema nervioso.[ * ] Hacerlo nos ayuda a lograr:
Estas son solo algunas razones para darle a tus nervios el tratamiento VIP que merecen. Analicemos los beneficios específicos que ofrecen:
8 nutrientes y alimentos para tu sistema nervioso
Una dieta equilibrada y saludable para el sistema nervioso debe incluir:
1. Antioxidantes (especialmente flavonoides)
Los antioxidantes como la vitamina C y el betacaroteno ofrecen numerosos beneficios para el sistema inmunitario. Además, neutralizan los radicales libres para prevenir o minimizar el daño celular y nervioso causado por el estrés oxidativo.
Los flavonoides son un grupo específico de antioxidantes vegetales antiinflamatorios. Las investigaciones demuestran que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, fortalecen las conexiones entre las células nerviosas y activan nuevas vías de señalización neuronal.[ * ][ * ][ * ]
Estos beneficios retardan el desarrollo o la progresión de la neurodegeneración al tiempo que contribuyen a una mejor memoria de trabajo y un pensamiento más agudo.[ * ][ * ]
Calcule sus porciones diarias de antioxidantes y flavonoides con:
- Frutas como los arándanos (también conocidos como “bayas del cerebro” ), moras, fresas, frambuesas y aguacates.
- Verduras de hojas oscuras como espinacas, col rizada, berza, lechuga, etc.
- Verduras bajas en almidón, como brócoli, zanahorias, alcachofas, espárragos, rábanos y calabaza.
- Hierbas y especias como la cúrcuma, el perejil, el orégano, el azafrán, el clavo, la canela, el jengibre, el tomillo, la menta, la salvia, la albahaca y más.
- Té verde y matcha
- Chocolate oscuro
¡ Psst! Incluimos antioxidantes como cacao, arándanos y matcha en varios sabores de IQBAR .
2. Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante tan poderoso para la salud de los nervios que merece una mención especial.
Los estudios vinculan la vitamina E con una mayor función cognitiva y menores tasas de demencia.[ * ][ * ] Los investigadores incluso descubrieron que los participantes del estudio con la mayor ingesta de vitamina E tenían tasas 36% más bajas de deterioro cognitivo, una ventaja que los participantes con una mayor ingesta de otros antioxidantes como la vitamina C o el betacaroteno no experimentaron.[ * ]
Pero aquí está el asunto: más del 90% de los estadounidenses no cumplen con la ingesta dietética recomendada de vitamina E.[ * ] ¿Es usted uno de ellos?
Puedes dejar de pasar por alto este nutriente del sistema nervioso comiendo más frutos secos (almendras, cacahuetes, avellanas y piñones), semillas de calabaza, semillas de girasol y aguacates.
¿ Un atajo? ¡ Una IQBAR contiene entre el 70 y el 90 % de la dosis diaria recomendada de vitamina E!
3. Ácidos grasos omega-3
Todo su sistema nervioso depende de los ácidos grasos omega-3 de su dieta.
Estas grasas saludables son esenciales para el desarrollo de las células cerebrales y nerviosas, así como para reparar los daños en los nervios y circuitos neuronales. También son necesarias para mantener la estructura e integridad de las membranas celulares que protegen estas células (conocidas como vainas de mielina).[ * ]
Los niveles bajos de omega-3 se asocian con mala cognición, depresión, trastornos de ansiedad, mal control de la ira, problemas de atención y neurodegeneración acelerada.[ * ]
¿Buenas noticias? Los estudios sugieren que los omega-3 pueden reducir la inflamación cerebral, mejorar la comunicación neuronal y prevenir enfermedades neurodegenerativas.[ * ][ * ] Los investigadores incluso afirman que pueden ayudar a revertir los efectos de una lesión cerebral traumática.[ * ]
Una mayor ingesta también se asocia con una mejor memoria , aprendizaje y bienestar cognitivo.[ * ]
Entre las fuentes excelentes de ácidos grasos omega-3 se incluyen la caballa, el salmón, el atún, el arenque, las sardinas, las anchoas, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, las semillas de cáñamo y las semillas de chía.
4. Proteína de alta calidad
Nuestra digestión descompone las proteínas en aminoácidos, que se utilizan para crear neurotransmisores.[ * ] Los neurotransmisores (como la serotonina, la dopamina y la acetilcolina) son mensajeros químicos que envían señales entre las células nerviosas.
Cada neurotransmisor desempeña una función distinta e influye en todo, desde nuestro estado de ánimo y el sueño hasta nuestra concentración y rendimiento cognitivo. Por ejemplo, la serotonina está relacionada con el bienestar y la felicidad, mientras que la dopamina está involucrada en el placer y la recompensa.
Debemos consumir suficiente proteína para mantener el delicado equilibrio de los neurotransmisores en perfecta armonía. ¿Malas noticias? No podemos almacenar aminoácidos y necesitamos una reserva fresca cada día. Consulta estas guías para aprender a alcanzar tus objetivos de proteína:
- Las mejores fuentes de proteínas vegetarianas
- 9 fuentes de proteína vegana saludables y de alta calidad
- Proteína en ceto: ¿cuánta debes comer?
💪 Nunca te quedes sin proteínas vegetales de alta calidad manteniendo siempre a mano una reserva de tus IQBARS favoritas .
5. Vitaminas B
Hay ocho vitaminas del complejo B, y el sistema nervioso necesita al menos cinco de ellas en su núcleo. Los estudios demuestran que:[ * ]
- La vitamina B1 (tiamina) contribuye al funcionamiento óptimo de los nervios y el cerebro. La encontrarás en frutos secos (macadamias, pecanas, anacardos y nueces de Brasil), hígado de res, mariscos, huevos, semillas de girasol y guisantes.
- La vitamina B2 (riboflavina) ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas B6 y B12. Las espinacas, las almendras, los espárragos y la soja son buenas fuentes de vitamina B2.
- La vitamina B6 (piridoxina) contribuye a la producción de dos neurotransmisores principales: la dopamina y la serotonina.[ * ] También es esencial para la comunicación entre las neuronas. Consume vitamina B6 en garbanzos, espinacas, atún y salmón.
- La vitamina B9 (folato) previene el deterioro cognitivo, la demencia, la depresión y la degeneración de la médula espinal.[ * ] Así que consuma verduras de hojas verdes oscuras, maní, semillas de girasol y huevos.
- La vitamina B12 (cobalamina) contribuye a la formación y el mantenimiento de la mielina que protege las fibras nerviosas, facilita la función nerviosa y participa en la síntesis de neurotransmisores. Las mejores fuentes de vitamina B12 incluyen pescado, mariscos, vísceras, huevos, carne, aves y productos lácteos. Los expertos recomiendan encarecidamente los suplementos de vitamina B12 para veganos y vegetarianos.
6. Colina
La colina es un nutriente esencial que el cuerpo utiliza para producir acetilcolina, un neurotransmisor relacionado con la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y varias funciones del sistema nervioso.[ * ]
Si bien niveles más elevados de colina pueden contribuir a un mejor rendimiento cognitivo, investigaciones recientes sugieren que niveles bajos pueden impulsar la enfermedad de Alzheimer.[ * ][ * ]
Nuestro cuerpo no produce suficiente colina para satisfacer sus necesidades, por lo que es imprescindible en nuestra dieta.[ * ] Pero más del 90% de los estadounidenses no alcanzan su ingesta diaria recomendada de colina.[ * ] Obtenga su colina de fuentes como aves, huevos, camarones, vegetales crucíferos y papas.
7. Electrolitos
Los electrolitos son importantes para algo más que la hidratación.
El sodio, el potasio , el magnesio, el calcio y otros electrolitos transportan impulsos eléctricos por todo el cuerpo, lo que permite que el sistema nervioso transmita señales entre el cerebro, los órganos y los músculos.[ * ] Si escatimas en electrolitos, esos mensajes quedarán estancados en el limbo del estado sin leer.
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- 500 mg de sodio
- 450 mg de potasio
- 750 mg de Magtein® , una forma clínicamente estudiada de magnesio (L-treonato de magnesio) que favorece la cognición y el estado de ánimo.
Nuestra mezcla hidratante sin azúcar , vegana y keto contiene solo 3 gramos de carbohidratos y 10 calorías por sobre. Además, cada sobre contiene 250 mg de melena de león superconcentrada, uno de los hongos más saludables que favorece la salud y el funcionamiento cerebral.[ * ]
8. Melena de león
La melena de león recibe el apodo de "el hongo inteligente". En lo que respecta al sistema nervioso, los investigadores han observado que la melena de león:
- Presentan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias[ * ]
- Estimular el crecimiento de nuevas células cerebrales[ * ][ * ]
- Relaja la mente para reducir la depresión y la ansiedad[ * ][ * ]
- Aumentar el enfoque y la concentración[ * ]
- Mejorar el deterioro cognitivo leve[ * ]
La melena de león se destaca porque es un adaptógeno y un nootrópico.
Los adaptógenos son compuestos activos en plantas y hongos que nos ayudan a adaptarnos al estrés, para que podamos mantener un equilibrio saludable.
Los nootrópicos son potenciadores cognitivos naturales que mejoran la memoria, la concentración, el aprendizaje, la creatividad y el rendimiento mental.[ * ] Los flavonoides, los omega-3 y la vitamina E se incluyen dentro de los nootrópicos.
Aunque cada nootrópico funciona de manera diferente, generalmente tienen el poder de:[ * ]
- Proteger las células cerebrales del estrés oxidativo dañino
- Promover la producción de neurotransmisores
- Mejora el flujo sanguíneo al cerebro, lo que proporciona más oxígeno y nutrientes clave para mantener nuestras cabezas funcionando a toda máquina.
¿ No encuentras melena de león en tu supermercado? No tienes que buscarla en el bosque. (A menos que quieras; crece en troncos muertos a finales de verano y otoño). Infundimos la magia de la melena de león en cada IQBAR e IQMIX. ¡Consigue un Degustador Definitivo (7 Barritas + 8 Sobres) para probarlo!
¿Pueden la cetosis y la restricción de carbohidratos mejorar la salud del sistema nervioso?
¡Claro que sí! La sabiduría popular sobre nutrición recomienda consumir cereales integrales y carbohidratos complejos para aportar glucosa (energía) al cerebro, favorecer la producción de neurotransmisores y regular los niveles de azúcar en sangre ( gracias a la fibra ). Pero puedes lograr todos estos objetivos consumiendo los alimentos bajos en carbohidratos que se destacan en el artículo de hoy.
Las dietas cetogénicas y muy bajas en carbohidratos hacen que el cuerpo entre en cetosis , donde el cerebro utiliza cetonas como fuente de energía en lugar de glucosa. Estudios demuestran que las cetonas son beneficiosas para la salud cerebral , el sistema nervioso, el Alzheimer, el Parkinson, las lesiones cerebrales traumáticas y más.[ * ][ * ]
Tu sistema nervioso se preocupa por lo que comes
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Escrito por Lauren Ciccarelli, escritora e investigadora apasionada por la nutrición baja en carbohidratos, la salud mental y la meditación. Sus más de 2500 artículos empoderan a quienes practican con consejos con base científica para una vida plena.
