Con la rutina diaria de las exigencias laborales, las obligaciones familiares y el tráfico con conductores que te hacen cuestionar tu humanidad, el estrés es algo que todos experimentamos. Pero cuando se vuelve crónico, puede afectar negativamente nuestro bienestar físico y mental.
El cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo, se libera en respuesta al estrés y es responsable de muchos de los efectos adversos que experimentamos, como el aumento de peso, la disminución de la función inmunitaria y los cambios de humor . Pero ¿qué pasaría si te dijéramos que ciertos alimentos tienen el poder de reducir los niveles de cortisol y el estrés?
En este artículo, nos sumergiremos en el mundo de los alimentos que reducen el cortisol y le mostraremos cómo realizar cambios simples en su dieta puede tener un gran impacto en sus niveles de estrés.
Lo primero es lo primero: ¿por qué es malo el cortisol?
Cualquier situación estresante puede desencadenar la producción de cortisol, ya sea una discusión con tu pareja, un accidente en la carretera o una fecha límite en el trabajo. Independientemente de la causa, tu cuerpo secreta cortisol cuando se activa tu respuesta de lucha o huida.
El cortisol es intrínsecamente beneficioso. Hace que el cuerpo movilice rápidamente la glucosa (azúcar) a la sangre. Aumentar el nivel de azúcar en sangre alimenta los músculos y proporciona al cuerpo un impulso de energía natural que le permite combatir o evitar un factor estresante.
Sin embargo, cuando los niveles de cortisol permanecen elevados durante períodos prolongados debido al estrés crónico, esto puede afectar al cuerpo y causar una serie de efectos adversos, entre ellos:[ * ]
- aumento de peso
- Fatiga
- Mal sueño
- Problemas digestivos
- Dolores de cabeza
- Dificultad para concentrarse
- Aumento de la presión arterial
- Cambios de humor
- Cambios en el ciclo menstrual
- Disfunción del sistema inmunológico
Alimentos que reducen los niveles de cortisol
La alimentación es una herramienta poderosa para reducir los niveles de cortisol. Veamos los mejores alimentos para incluir en tu dieta.
- Alimentos ricos en magnesio
¿Sabías que casi la mitad de los estadounidenses no alcanzan la ingesta recomendada de magnesio?[ * ] ¿Y adivinas a qué se debe parcialmente? ¡Lo adivinaste, el estrés! Cuando los niveles de cortisol aumentan durante el estrés, nuestro cuerpo pierde más magnesio de lo habitual. Esto genera un círculo vicioso: el estrés causa una disminución del magnesio, y la deficiencia de magnesio lo intensifica.[ * ]
La buena noticia es que el cortisol y el magnesio parecen tener una relación inversa: a mayor magnesio, menor cortisol. Esto significa que puedes ayudar a romper este ciclo y reducir el estrés incorporando alimentos ricos en magnesio a tu dieta, como:
- Almendras y mantequilla de almendras ( ¡las IQBAR contienen magnesio de origen alimenticio proveniente de las almendras!)
- Aguacates
- frijoles negros
- Anacardos y mantequilla de anacardos
- Chocolate oscuro
- verduras de hojas verdes oscuras
- Cacahuetes y mantequilla de cacahuete
- semillas de calabaza
- Granos integrales
- Yogur
Otra fuente rápida y sencilla de magnesio es IQMIX, una mezcla hidratante sin azúcar . Cada sobre contiene 750 mg de Magtein® (mg de L-treonato) , una forma de magnesio clínicamente estudiada que favorece la cognición y el estado de ánimo.[ * ]
- Alimentos ricos en omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Estas grasas saludables se consideran esenciales, lo que significa que el cuerpo no las puede producir y deben obtenerse a través de la dieta.
Los estudios han vinculado los niveles bajos de omega-3 con el aumento de los niveles de cortisol.[ * ] Afortunadamente, la relación parece ser bidireccional, por lo que aumentar la ingesta de estas grasas buenas puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.
Aunque la ciencia detrás de esto aún se está explorando, se cree que los efectos de equilibrio de la inflamación de los omega-3 juegan un papel en esta relación.
Los alimentos que aportan omega-3 incluyen:
- Pescados grasos como el salmón, la trucha y las sardinas.
- Semillas de lino y aceite de lino
- semillas de chía
- semillas de cáñamo
- semillas de calabaza
- Nueces
- Alimentos ricos en prebióticos
La conexión intestino-cerebro es una relación compleja y fascinante que no debe pasarse por alto.[ * ] Estos dos actores importantes se comunican constantemente entre sí, y el impacto de esta comunicación puede tener efectos de largo alcance en nuestra salud.
Si bien aún se están explorando los detalles de esta relación, sabemos que el estrés y los niveles elevados de cortisol pueden alterar el delicado equilibrio del microbioma intestinal. Por el contrario, un microbioma intestinal desequilibrado puede provocar ansiedad y estrés.
Una de las maneras más efectivas de promover una flora intestinal diversa y próspera es nutrirla con alimentos ricos en prebióticos . Los prebióticos actúan como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, ayudándolas a prosperar.
De hecho, un estudio descubrió que las personas que tomaron un suplemento prebiótico tenían niveles de cortisol significativamente más bajos en la saliva al despertarse, en comparación con quienes tomaron un suplemento placebo.[ * ]
Los alimentos ricos en prebióticos incluyen:
- Verduras : espárragos, alcachofas, coles de Bruselas, raíz de achicoria, hojas de diente de león, bulbo de hinojo, ajo, guisantes, champiñones, cebollas, algas, remolacha.
- Frutas : manzanas, plátanos, dátiles, higos, pomelos, nectarinas, caquis, sandías.
- Legumbres : Frijoles, lentejas, productos de soja
- Frutos secos y semillas : anacardos, semillas de lino, nueces, almendras, semillas de calabaza
- Granos integrales : cebada, avena, centeno, salvado de trigo
- Alimentos ricos en probióticos
La otra clave para un intestino sano y resistente al estrés son los probióticos: microorganismos vivos (como las bacterias) que, cuando se consumen, ofrecen beneficios para la salud.
Un estudio descubrió que los estudiantes de medicina que bebieron leche fermentada (un alimento rico en probióticos) durante ocho semanas mientras se preparaban para un examen tenían niveles de cortisol más bajos el día del examen que los estudiantes de medicina que bebieron leche no fermentada.[ * ]
Las mejores fuentes alimenticias de probióticos incluyen:
- Kéfir
- Yogur
- Chucrut
- Kombucha
- Kimchi
- Miso
- Adaptógenos
Los adaptógenos son una clase de sustancias naturales que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés y mejoran el bienestar general. Actúan modulando la respuesta del cuerpo al estrés y equilibrando diversos sistemas fisiológicos.
Se ha demostrado que los adaptógenos reducen los niveles de cortisol de diferentes maneras. Algunos adaptógenos, como la ashwagandha, inhiben directamente la secreción de cortisol de las glándulas suprarrenales.[ * ]
Otros, como el hongo melena de león , pueden reducir el estrés y la ansiedad al reducir la inflamación, mejorar el funcionamiento del hipocampo (una región del cerebro que procesa las respuestas emocionales) y regenerar las células cerebrales.[ * ][ * ][ * ]
Los adaptógenos que han demostrado contribuir a reducir el estrés y el cortisol incluyen:
- Hongo melena de león
- Ashwagandha
- Rhodiola rosea
- Albahaca sagrada
- ginseng siberiano
- Hongo reishi
Los adaptógenos suelen venir en forma de pastillas, polvo o extracto. Algunos productos dietéticos también contienen adaptógenos. Por ejemplo, IQBAR e IQMIX contienen melena de león.
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Otros factores importantes para reducir el cortisol
Así como los alimentos mencionados son buenos para reducir el cortisol, ciertos alimentos pueden aumentarlo . Los más perjudiciales son:
- Azúcar refinado
- Carbohidratos refinados
- Alcohol
- Cafeína
Además, es importante realizar cambios en el estilo de vida que favorezcan el manejo del estrés, como el ejercicio, técnicas de relajación y dormir lo suficiente. Con un enfoque holístico, puedes reducir los niveles de cortisol, controlar tu salud mental y disfrutar de una vida más feliz y saludable.
