La dieta cetogénica ha conquistado al mundo y todos, desde celebridades hasta el vecino de al lado, se han sumado a la tendencia de consumir alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas.
Pero ¿qué se puede comer exactamente en una dieta keto? ¿Solo lechuga y pechuga de pollo? ¡Para nada! En este artículo, exploraremos la diversidad de alimentos que se pueden consumir al seguir un estilo de vida cetogénico, pero primero, veamos algunos conceptos básicos de la dieta keto.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica , a menudo llamada "keto", es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Quienes siguen una dieta cetogénica siguen esta fórmula de macronutrientes :
- Entre el 60 y el 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas
- Entre el 15 y el 30 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas
- Del 5 al 10 por ciento de sus calorías diarias provienen de carbohidratos.
Al consumir menos de 50 gramos de carbohidratos al día, como se sugiere en una dieta cetogénica, el cuerpo pasa de quemar carbohidratos (su fuente de energía habitual) a quemar grasa. Este cambio en el estado metabólico se conoce como cetosis.
Cuando el cuerpo entra en este estado de quema de grasa, produce un tipo de sustancia química llamada cetonas, un combustible alternativo producido por el hígado cuando no hay suficiente glucosa (azúcar) para utilizar como energía.
Si bien la dieta cetogénica se desarrolló originalmente para tratar la epilepsia (y lo hace con éxito), también se ha descubierto que ofrece a la población general varios beneficios para la salud. Estos incluyen pérdida de peso, energía más estable, menor necesidad de insulina en personas con diabetes, mejor salud cerebral y menos hambre.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Alimentos que puedes comer en una dieta cetogénica
La dieta cetogénica permite una variedad de alimentos que satisfacen tus necesidades nutricionales y te permiten disfrutar de comidas deliciosas. Analicemos con más detalle lo que ofrece la dieta cetogénica.
#1: Pescado y mariscos
El pescado es un complemento nutritivo para una dieta cetogénica, ya que prácticamente no contiene carbohidratos, tiene un alto contenido de proteínas y es rico en vitaminas y minerales esenciales, incluidas las vitaminas B, el potasio y el selenio.[ * ]
Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún blanco, son especialmente beneficiosos, ya que contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3. Diversas investigaciones han demostrado que los omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina, favorecer la salud cardíaca y mejorar la salud mental.[ * ][ * ][ * ]
Tenga en cuenta que el contenido de carbohidratos en los mariscos varía según el tipo. Los camarones y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos; sin embargo, las ostras y los pulpos sí los contienen. [ * ][ * ][ * ][ * ] Aun así, son aptos para la dieta keto, pero es importante controlar estos carbohidratos para mantenerse dentro de su rango objetivo.
#2: Carne y aves de corral
La carne y las aves son alimentos básicos de la dieta cetogénica. No contienen carbohidratos y son una fuente rica de proteínas y nutrientes, como vitaminas del complejo B, potasio, selenio y zinc.
Si bien las carnes procesadas, como el tocino y las salchichas, técnicamente pueden estar permitidas en una dieta cetogénica, no se recomienda consumir estos alimentos con frecuencia debido a su conexión con muchas enfermedades crónicas.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Consuma carnes y aves sin procesar, como pollo, res y cordero frescos o congelados. Además, si es posible, elija carne de animales alimentados con pasto, ya que contiene más omega-3 y ácido linoleico conjugado (CLA) que la carne de animales alimentados con granos.[ * ][ * ]
#3: Huevos
Los huevos son un complemento nutritivo para una dieta cetogénica, ya que aportan cero carbohidratos, grasas saludables , antioxidantes, vitaminas y una cantidad sustancial de proteínas (aproximadamente seis gramos por huevo).[ * ]
También se ha demostrado que los huevos aumentan la sensación de saciedad y ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre.[ * ]
Coma huevos enteros (en lugar de solo la clara), ya que la yema contiene la mayoría de sus nutrientes. Esto incluye luteína y zeaxantina, que favorecen la salud ocular.[ * ] No se preocupe por el colesterol de la yema. Los estudios demuestran que comer huevos enteros no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.[ * ]
#4: Verduras bajas en carbohidratos
Las verduras sin almidón son un alimento básico de la dieta keto. Son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las verduras bajas en carbohidratos son excelentes para agregar volumen a tus comidas sin aumentar drásticamente el recuento de carbohidratos o calorías.
A continuación se muestran algunas verduras cetogénicas y sin almidón:
- Brócoli
- Espárragos
- Verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la acelga
- Apio
- Repollo
- Coliflor
- Judías verdes
- Calabacín
- Calabaza espagueti
- Hongos
- Berenjena
- nabos
- Rábanos
- coles de Bruselas
- Okra
- Hierbas (cilantro, perejil, orégano, eneldo, etc.)
#5: Queso
¡Alégrate! ¡El queso está permitido en la dieta keto! Hay cientos de tipos de queso para disfrutar, la mayoría muy bajos en carbohidratos y ricos en grasas y proteínas.
El queso también contiene CLA, que ha demostrado favorecer la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal.[ * ]
#6: Otros productos lácteos
Otros tipos de lácteos también son aptos para la dieta keto, como el yogur griego natural, el requesón, la nata y la crema de leche.
El yogur griego natural y el requesón tienen un alto contenido de proteínas y se ha demostrado que ayudan a promover la sensación de saciedad.[ * ][ * ] Contienen algunos carbohidratos, pero se pueden disfrutar con moderación en una dieta cetogénica.
La crema y la mitad y mitad son muy bajas en carbohidratos y altas en grasas, lo que las convierte en un complemento perfecto para la dieta cetogénica.[ * ][ * ]
#7: Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas están repletos de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas beneficiosas para la salud, fibra y proteínas. Además, son muy bajos en carbohidratos netos.
El consumo frecuente de frutos secos también se ha relacionado con un menor riesgo de depresión, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.[ * ][ * ]
Si bien la mayoría de los frutos secos y semillas son bajos en carbohidratos, la cantidad varía según el tipo. Algunas de las opciones más bajas en carbohidratos incluyen:
- Nueces de Brasil
- Nueces de macadamia
- Nueces
- Nueces pecanas
- Almendras
- semillas de calabaza
- semillas de chía
- Semillas de lino
#8: Aceites saludables
Los mejores aceites de cocina para una dieta cetogénica incluyen el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de coco. Estos aceites ofrecen importantes beneficios para la salud.
Por ejemplo, el aceite de oliva es rico en ácido oleico, que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.[ * ] Y el aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden aumentar la producción de cetonas. Los MCT también pueden aumentar el metabolismo y promover la pérdida de peso.
Las grasas animales como la mantequilla, el ghee, la manteca de cerdo y el sebo también son opciones cetogénicas.
#9: Bayas y otras frutas bajas en carbohidratos
Si bien la mayoría de las frutas están prohibidas en una dieta cetogénica debido a su alto contenido en carbohidratos, las bayas se permiten con moderación. Las frambuesas y las fresas, en particular, son bajas en carbohidratos y ricas en fibra.[ * ][ * ]
Los aguacates, pepinos, pimientos morrones, limones y limas son frutas biológicamente consideradas y pueden consumirse sin restricciones.
#10: Chocolate negro y cacao en polvo
El chocolate negro es rico en flavonoles, que están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.[ * ][ * ][ * ] Y al cacao se le ha llamado una “superfruta” debido a su alto contenido de antioxidantes.
Solo asegúrate de revisar las etiquetas de estos productos, ya que el contenido de carbohidratos depende del tipo y la cantidad que consumas. Como regla general, busca chocolate negro con al menos un 70 % de cacao.
#11: Café y té sin azúcar
El café y el té solos no contienen carbohidratos, grasas ni proteínas, por lo que son ideales para una dieta keto. ¿Y qué más? Se ha demostrado que el café reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras que el té es rico en antioxidantes beneficiosos para la salud.[ * ][ * ]
#12: Productos alimenticios saludables cetogénicos
Con el auge de la dieta keto, aumentó la producción de alimentos envasados aptos para esta dieta, como cecina, chips de queso y barras de proteínas como IQBAR. Si bien estos alimentos no deberían constituir la mayor parte de tu dieta, se pueden disfrutar con moderación.
Solo asegúrate de leer las etiquetas y buscar productos que utilicen principalmente alimentos integrales e incluyan nutrientes beneficiosos. Por ejemplo, IQBAR está elaborado con ingredientes vegetales como frutos secos, proteína de guisante, arándanos y aceite de coco, y contiene nutrientes esenciales para el cerebro , como melena de león , MCT, flavonoides, vitamina E y magnesio.
¡ Elija entre muchos deliciosos sabores de IQBAR, como chocolate con sal marina , chips de mantequilla de maní , nueces y plátano , matcha chai y limón y arándanos !
Una última palabra sobre lo que puedes comer en una dieta cetogénica
¿Qué alimentos están prohibidos? En una dieta keto, deberás evitar los cereales, los alimentos procesados con azúcar (galletas, cereales para el desayuno, etc.), las verduras con almidón (como el boniato, la remolacha, etc.), las frutas ricas en carbohidratos (como el plátano, la manzana, etc.), las legumbres (como los frijoles, las lentejas, etc.), el alcohol y las salsas ricas en carbohidratos.
Si bien estos cambios en la dieta pueden parecer desalentadores al principio, le esperan muchos beneficios potenciales, entre ellos más energía, reducción de peso y mejor salud general.
