La dieta cetogénica ha conquistado el mundo y todos, desde celebridades hasta el vecino de al lado, se han subido al tren de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
Pero, ¿qué se puede comer exactamente con una dieta cetogénica? ¿Es todo solo lechuga y pechuga de pollo? ¡Absolutamente no! En este artículo, exploraremos la diversa gama de alimentos que se pueden consumir mientras se sigue un estilo de vida cetogénico, pero primero, cubramos algunos conceptos básicos de la dieta cetogénica.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica , a menudo llamada “keto”, es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Quienes siguen una dieta cetogénica siguen esta fórmula de macronutrientes :
- Del 60 al 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas.
- Del 15 al 30 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas.
- Del 5 al 10 por ciento de sus calorías diarias provienen de carbohidratos (carbohidratos)
Al consumir menos de 50 gramos de carbohidratos al día, como se sugiere en una dieta cetogénica, el cuerpo pasa de quemar carbohidratos (su fuente típica de combustible) a quemar grasa. Este cambio en el estado metabólico se conoce como cetosis.
Cuando el cuerpo entra en este estado de quema de grasa, produce un tipo de sustancia química llamada cetonas, un combustible alternativo producido por el hígado cuando no hay suficiente glucosa (azúcar) para usar como energía.
Si bien la dieta cetogénica se desarrolló originalmente para tratar la epilepsia (y lo hace con éxito), también se ha descubierto que ofrece a la población general varios beneficios para la salud. Estos incluyen pérdida de peso, energía más estable, menor necesidad de insulina en personas con diabetes, mejor salud cerebral y reducción del hambre.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Alimentos que puedes comer en una dieta cetogénica
La dieta cetogénica permite una variedad de alimentos que satisfacen tus necesidades nutricionales y al mismo tiempo te permiten disfrutar de comidas deliciosas. Echemos un vistazo más de cerca a lo que la dieta cetogénica tiene para ofrecer.
#1: Pescados y Mariscos
El pescado es una adición nutritiva a una dieta cetogénica, ya que casi no contiene carbohidratos, tiene un alto contenido de proteínas y es rico en vitaminas y minerales esenciales, incluidas las vitaminas B, el potasio y el selenio .
Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún blanco, son particularmente beneficiosos, ya que contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3. Las investigaciones han demostrado que los omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina, respaldar la salud del corazón y mejorar la salud mental.[ * ][ * ][ * ]
Tenga en cuenta que el recuento de carbohidratos en los mariscos varía según el tipo. Los camarones y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, sin embargo, las ostras y los pulpos contienen algunos.[ * ][ * ][ * ][ * ] Todavía son aptos para la dieta cetogénica, pero es importante realizar un seguimiento de estos carbohidratos para mantenerse dentro de su rango objetivo.
# 2: carnes y aves
La carne y las aves son alimentos básicos de la dieta cetogénica. No contienen carbohidratos y son una rica fuente de proteínas y nutrientes, incluidas vitaminas B, potasio, selenio y zinc.
Si bien las carnes procesadas, como el tocino y las salchichas, técnicamente pueden estar permitidas en una dieta cetogénica, no se recomienda consumir estos alimentos con frecuencia debido a su conexión con muchas enfermedades crónicas.[ * ][ * ] [ * ] [ * ]
Limítese a fuentes de carne y aves sin procesar, como pollo, ternera y cordero frescos o congelados. Además, si es posible, elija carne alimentada con pasto, ya que tiene más omega-3 y ácido linoleico conjugado (CLA) que la carne alimentada con granos.[ * ][ * ]
#3 huevos
Los huevos son una adición nutritiva a una dieta cetogénica, ya que no proporcionan carbohidratos, grasas saludables , antioxidantes, vitaminas y proteínas sustanciales: aproximadamente seis gramos por huevo .
También se ha demostrado que los huevos aumentan la sensación de saciedad y ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre.[ * ]
Coma huevos enteros (en lugar de solo las claras), ya que la yema contiene la mayoría de los nutrientes del huevo. Esto incluye luteína y zeaxantina, que favorecen la salud ocular.[ * ] No te preocupes por el colesterol de la yema. Los estudios demuestran que comer huevos enteros no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.[ * ]
#4: Verduras bajas en carbohidratos
Las verduras sin almidón son un alimento básico cetogénico. Son bajos en calorías y carbohidratos, pero ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las verduras bajas en carbohidratos son excelentes para agregar volumen a tus comidas sin aumentar drásticamente el recuento de carbohidratos o calorías.
Aquí hay algunas verduras sin almidón y aptas para ceto:
- Brócoli
- Espárragos
- Verduras de hojas verdes como espinacas, col rizada y acelgas.
- Apio
- Repollo
- Coliflor
- Judías verdes
- Calabacín
- calabaza espagueti
- Hongos
- Berenjena
- Nabos
- Rábanos
- coles de Bruselas
- Okra
- Hierbas (cilantro, perejil, orégano, eneldo, etc.)
# 5: queso
Alégrate: ¡el queso está permitido en una dieta cetogénica! Hay cientos de tipos de queso para disfrutar, la mayoría de los cuales son muy bajos en carbohidratos y ricos en grasas y proteínas.
El queso también contiene CLA, que se ha demostrado que favorece la pérdida de grasa y mejora la composición corporal.[ * ]
#6: Otros productos lácteos
Otros tipos de lácteos también son aptos para la dieta cetogénica. Estos incluyen yogur griego natural, requesón, crema y mitad y mitad.
El yogur griego natural y el requesón son ricos en proteínas y se ha demostrado que ayudan a promover la sensación de saciedad.[ * ][ * ] Contienen algunos carbohidratos, pero se pueden disfrutar con moderación en una dieta cetogénica.
La crema y la mitad y mitad son muy bajas en carbohidratos y altas en grasas, lo que las convierte en un complemento perfecto para la dieta cetogénica.[ * ][ * ]
#7: nueces y semillas
Las nueces y las semillas están repletas de grasas, fibra y proteínas poliinsaturadas y monoinsaturadas que promueven la salud. También son muy bajos en carbohidratos netos.
El consumo frecuente de frutos secos también se ha relacionado con un menor riesgo de depresión, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.[ * ][ * ]
Si bien la mayoría de las nueces y semillas son bajas en carbohidratos, el recuento de carbohidratos varía según el tipo. Algunas de las opciones más bajas en carbohidratos incluyen:
- nueces de Brasil
- Nueces de macadamia
- nueces
- nueces pecanas
- Almendras
- Semillas de calabaza
- semillas de chia
- Semillas de lino
#8: Aceites Saludables
Los mejores aceites de cocina para usar en una dieta cetogénica incluyen el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de coco. Estos aceites ofrecen importantes beneficios para la salud.
Por ejemplo, el aceite de oliva es rico en ácido oleico, que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.[ * ] Y el aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden aumentar la producción de cetonas. Los MCT pueden aumentar la tasa metabólica y también promover la pérdida de peso.
Las grasas animales como la mantequilla, el ghee, la manteca de cerdo y el sebo también son opciones cetogénicas.
#9: bayas y otras frutas bajas en carbohidratos
Si bien la mayoría de las frutas están prohibidas en una dieta cetogénica debido a su alto contenido de carbohidratos, las bayas se permiten con moderación. Las frambuesas y las fresas, en particular, son bajas en carbohidratos y ricas en fibra.[ * ][ * ]
Los aguacates, pepinos, pimientos morrones, limones y limas son frutas biológicamente consideradas y pueden consumirse sin restricciones.
# 10: chocolate amargo y cacao en polvo
El chocolate amargo es rico en flavanoles, lo que está relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas.[ * ][ * ][ * ] Y al cacao se le ha llamado una “superfruta” debido a su alto contenido de antioxidantes.
Sólo asegúrese de revisar las etiquetas de estos artículos, ya que el recuento de carbohidratos depende del tipo y de la cantidad que consuma. Como regla general, busque chocolate amargo con al menos un 70 por ciento de contenido de cacao.
#11: Café y té sin azúcar
El café y el té simples no contienen carbohidratos, grasas ni proteínas, por lo que están bien con una dieta cetogénica. ¿Prima? Se ha demostrado que el café reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras que el té es rico en antioxidantes que promueven la salud.[ * ][ * ]
#12: Productos alimenticios saludables cetogénicos
Con el aumento de la popularidad de la dieta cetogénica, aumentó la producción de alimentos envasados aptos para la dieta cetogénica, como cecina, patatas fritas con queso y barras de proteínas como IQBAR. Si bien estos alimentos no deberían constituir la mayor parte de su dieta, se pueden disfrutar con moderación.
Sólo asegúrese de leer las etiquetas y buscar productos que utilicen principalmente alimentos integrales e incluyan nutrientes beneficiosos. Por ejemplo, IQBAR está elaborado con ingredientes de origen vegetal como nueces, semillas, proteína de guisantes, semillas de lino y aceite de coco, y contiene nutrientes cerebrales clave , como melena de león , omega-3, MCT, flavonoides, vitamina E y colina.
¡Elija entre muchos deliciosos sabores IQBAR, como chocolate con sal marina , chispas de mantequilla de maní , nuez de plátano , matcha chai y arándanos con limón !
Una última palabra sobre lo que se puede comer con una dieta cetogénica
¿En cuanto a qué alimentos están prohibidos? En una dieta cetogénica, necesitarás evitar cereales, alimentos procesados azucarados (galletas, cereales para el desayuno, etc.), verduras con almidón (es decir, batatas, remolachas, etc.), frutas altas en carbohidratos (es decir, plátanos, manzanas, etc.). .) legumbres (es decir, frijoles, lentejas, etc.), alcohol y salsas altas en carbohidratos.
Si bien estos cambios en la dieta pueden parecer desalentadores al principio, le esperan muchos beneficios potenciales, que incluyen más energía, reducción de peso y una mejor salud general.
