Si sigue una dieta cetogénica o tiene diabetes, probablemente sepa que limitar los carbohidratos es el nombre del juego. Sin embargo, no es necesariamente tan simple como contar el total de carbohidratos que consume diariamente.
El concepto de “carbohidratos netos” agrega otra capa al conteo de carbohidratos. No dejes que el término te asuste: estamos aquí para desentrañar el concepto y explicar la diferencia entre "carbohidratos" y "carbohidratos netos". Así que toma tu calculadora (o prepara tus dedos) y profundicemos.
¿Por qué es importante contar los carbohidratos en una dieta cetogénica?
Los carbohidratos (carbohidratos) son uno de los tres macronutrientes que componen los alimentos que comemos, junto con las proteínas y las grasas. Son esenciales para proporcionar energía al cuerpo y se encuentran en una amplia variedad de alimentos, incluidos cereales, legumbres, frutas, leche, verduras y azúcar procesada.
Quienes siguen una dieta cetogénica limitan drásticamente los carbohidratos y siguen esta fórmula de macronutrientes :
- Del 60 al 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas.
- Del 15 al 30 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas.
- Del 5 al 10 por ciento de sus calorías diarias provienen de carbohidratos
Eso se traduce en unos 50 gramos de carbohidratos al día. Mantener el consumo de carbohidratos muy bajo hace que el cuerpo pase de quemar carbohidratos (su fuente típica de combustible) a quemar grasa. Este cambio en el estado metabólico se conoce como cetosis.
Contar la ingesta de carbohidratos puede marcar la diferencia entre permanecer en cetosis o no. ¿Y por qué alguien querría permanecer en cetosis? Hay varios beneficios, que incluyen pérdida de peso, energía más estable, menor necesidad de insulina en personas con diabetes, mejor salud cerebral y reducción del hambre.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Carbohidratos versus carbohidratos netos
"Carbohidratos" se refiere a los gramos totales de carbohidratos en un alimento. Este es el número que se encuentra en la etiqueta nutricional de un alimento (o que se muestra en una aplicación de seguimiento de alimentos).
El total de gramos de carbohidratos incluye carbohidratos de todas las fuentes (azúcares naturales, azúcar agregada , almidones, fibra dietética y alcohol de azúcar).
Los “carbohidratos netos”, a veces llamados “carbohidratos de impacto” o “carbohidratos digeribles”, se refieren a la cantidad de carbohidratos que realmente absorbe el cuerpo. Analicemos esto más detalladamente en la siguiente sección.
Entendiendo los carbohidratos netos
La FDA no tiene una definición oficial de carbohidratos netos, por lo que puede haber algunas variaciones en la forma en que se definen y calculan. Sin embargo, en términos generales, los carbohidratos netos se refieren a los carbohidratos que quedan después de restar los gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos por porción. Algunas personas también restan alcoholes de azúcar.
Aquí te dejamos la fórmula para que puedas visualizarla mejor: carbohidratos totales – (fibra + alcoholes de azúcar) = carbohidratos netos.
La idea detrás de los carbohidratos netos tiene sus raíces en la forma en que su cuerpo digiere ciertos tipos de carbohidratos, a saber, fibra y alcoholes de azúcar.
- Fibra : a pesar de estar clasificado como un carbohidrato, tu cuerpo no tiene las enzimas para descomponer la fibra. Por lo tanto, permanece (en su mayor parte) sin digerir y no afecta sus niveles de glucosa en sangre.[ * ]
- Alcoholes de azúcar : Los alcoholes de azúcar son un tipo de carbohidrato que tiene una estructura química similar a la del azúcar. Tienen un sabor dulce, pero no contienen azúcar. La mayoría de los tipos de alcoholes de azúcar son absorbidos sólo parcialmente por el cuerpo.[ * ]
Debido a que el cuerpo no absorbe completamente la fibra y los alcoholes de azúcar, muchos expertos afirman que no contribuyen de manera significativa a la ingesta total de carbohidratos. Por esta razón, la mayoría de las personas los restan del recuento total de carbohidratos al calcular el número neto de carbohidratos.
Una nota sobre los alcoholes de azúcar
Verá alcoholes de azúcar en las etiquetas nutricionales como eritritol, xilitol, manitol, lactitol, maltitol, sorbitol, isomalt o glicerina. Se encuentran comúnmente en productos etiquetados como "sin azúcar" o "sin azúcar añadido".
Los estudios han demostrado que entre el 2 y el 90 por ciento de los alcoholes de azúcar son absorbidos por el intestino delgado.[ * ]
En otras palabras, la absorción de alcohol de azúcar varía mucho según el tipo y la persona. Además del eritritol, la mayoría son capaces de elevar el azúcar en sangre y contribuir al recuento de carbohidratos al menos ligeramente.
Para ir a lo seguro, algunas personas optan por contar los alcoholes de azúcar en el recuento neto de carbohidratos. Otros optan por restar los gramos de azúcar y alcohol de los gramos totales de carbohidratos al calcular los carbohidratos netos. Y otros optan por restar la mitad de los gramos de alcohol de azúcar del total de gramos de carbohidratos.
La última opción se basa en la estimación de que el cuerpo absorberá sólo aproximadamente la mitad de los gramos de alcohol de azúcar.[ * ] El eritritol es una excepción. Si es el único alcohol de azúcar en la lista, entonces sus gramos de carbohidratos se pueden restar por completo del recuento total de carbohidratos.
Nota : Algunos alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en los alimentos integrales, pero solo hay que tener en cuenta los alcoholes de azúcar sintéticos que se agregan a los alimentos procesados (que se enumerarán en la etiqueta nutricional, si están presentes).
¿Es mejor contar los carbohidratos totales o netos en una dieta cetogénica?
Ambas opciones tienen ventajas y desventajas.
Contar los carbohidratos netos en una dieta cetogénica le brindará más opciones de alimentos, ya que un alimento que antes se consideraba demasiado alto en carbohidratos podría encajar en su dieta cuando se lo considera desde el punto de vista de los carbohidratos netos.
Contar los carbohidratos netos también le da una mejor idea de cómo ese alimento en particular podría afectar su nivel de azúcar en la sangre, lo que se relaciona con cuánto tiempo se siente lleno y con energía.
La desventaja es que debido a que el cuerpo absorbe algo de fibra y alcoholes de azúcar, saber con precisión cuántos carbohidratos estás ingiriendo puede ser complicado.
Contar los carbohidratos totales en lugar de los netos puede ser la forma más fácil de garantizar que se mantenga dentro de su rango de carbohidratos. ¿El inconveniente? Comer de esta manera puede ser más restrictivo, ya que limita las opciones y porciones de alimentos.
Además de las dietas bajas en carbohidratos, ¿por qué alguien podría contar los carbohidratos?
Además de seguir una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica, la otra razón principal por la que las personas cuentan los carbohidratos es porque tienen diabetes.
Cuando alguien tiene diabetes, contar los carbohidratos es una estrategia clave para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre porque los carbohidratos de los alimentos se descomponen en glucosa (azúcar) cuando se digieren.
La hormona insulina generalmente ayuda a regular los niveles de glucosa de una persona, pero las personas con diabetes no la usan de manera efectiva ni la producen en cantidad suficiente. Por lo tanto, estas personas tienen que controlar su nivel de azúcar en sangre mediante la dieta y, en algunos casos, tomando insulina suplementaria.
Dado que el cuerpo no absorbe completamente la fibra y los alcoholes de azúcar, los carbohidratos que los acompañan no afectan en gran medida los niveles de azúcar en sangre. Como tal, algunas personas con diabetes optan por contar los carbohidratos netos, en lugar de los carbohidratos totales. Otros prefieren contar los carbohidratos totales para mayor precisión.
Cómo calcular los carbohidratos netos
Como se mencionó anteriormente, la fórmula para calcular los carbohidratos netos es: carbohidratos totales – (fibra + alcoholes de azúcar) = carbohidratos netos. Nota : Como se mencionó anteriormente, algunas personas dividen los gramos de alcohol de azúcar por la mitad.
Con los alimentos envasados, puedes encontrar toda la información que necesitas para calcular los carbohidratos netos en la etiqueta nutricional.
Como ejemplo, veamos IQBAR, una barra de proteína cetogénica , vegana y sin azúcar que contiene 11 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra y cero alcoholes de azúcar por barra. Así es como se calculan los carbohidratos netos:
11 g de carbohidratos totales – 8 g de fibra = 3 g de carbohidratos netos
Con los alimentos integrales, simplemente busque la información nutricional en línea o use una aplicación de seguimiento de alimentos e introdúzcala en la ecuación.
La conclusión sobre el conteo de carbohidratos
¡Uf, apuesto a que no sabías que vendrías a la clase de matemáticas hoy! Si bien esto puede parecer complicado, es bastante sencillo una vez que practicas un par de veces, especialmente cuando se trata de alimentos integrales y alimentos envasados sin alcoholes de azúcar (como los IQBAR).
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