Si sigues la dieta cetogénica o tienes diabetes, probablemente sepas que limitar los carbohidratos es fundamental. Sin embargo, no es tan sencillo como contar los carbohidratos totales que consumes a diario.
El concepto de "carbohidratos netos" añade un nuevo nivel de complejidad al conteo de carbohidratos. No te asustes: estamos aquí para desentrañar el concepto y explicar la diferencia entre "carbohidratos" y "carbohidratos netos". Así que, toma tu calculadora (o ten tus dedos preparados) y comencemos.
¿Por qué es importante contar carbohidratos en una dieta cetogénica?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que componen los alimentos que consumimos, junto con las proteínas y las grasas. Son esenciales para proporcionar energía al cuerpo y se encuentran en una amplia variedad de alimentos, como cereales, legumbres, frutas, leche, verduras y azúcares procesados.
Quienes siguen una dieta cetogénica limitan drásticamente los carbohidratos y siguen esta fórmula de macronutrientes :
- Entre el 60 y el 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas
- Entre el 15 y el 30 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas
- Del 5 al 10 por ciento de sus calorías diarias provienen de carbohidratos
Esto se traduce en unos 50 gramos de carbohidratos al día. Mantener un consumo de carbohidratos muy bajo hace que el cuerpo pase de quemar carbohidratos (su fuente de energía habitual) a quemar grasa. Este cambio en el estado metabólico se conoce como cetosis.
Contar la ingesta de carbohidratos puede marcar la diferencia entre mantenerse en cetosis o no. ¿Y por qué querría alguien mantenerse en cetosis? Ofrece varios beneficios, como pérdida de peso, energía más estable, menor necesidad de insulina en personas con diabetes, mejor salud cerebral y menos hambre.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Carbohidratos vs. Carbohidratos netos
"Carbohidratos" se refiere a la cantidad total de gramos de carbohidratos en un alimento. Esta es la cantidad que aparece en la etiqueta nutricional (o en una aplicación de seguimiento de alimentos).
Los gramos totales de carbohidratos incluyen carbohidratos de todas las fuentes (azúcares naturales, azúcar agregada , almidones, fibra dietética y alcohol de azúcar).
Los "carbohidratos netos", a veces llamados "carbohidratos de impacto" o "carbohidratos digeribles", se refieren a la cantidad de carbohidratos que el cuerpo realmente absorbe . Analizaremos esto con más detalle en la siguiente sección.
Entendiendo los carbohidratos netos
La FDA no tiene una definición oficial de carbohidratos netos, por lo que puede haber variaciones en su definición y cálculo. Sin embargo, en términos generales, los carbohidratos netos se refieren a los carbohidratos que quedan después de restar los gramos de fibra del total de carbohidratos por porción. Algunas personas también restan los alcoholes de azúcar.
Aquí está la fórmula para que puedas visualizarla mejor: carbohidratos totales – (fibra + alcoholes de azúcar) = carbohidratos netos.
La idea detrás de los carbohidratos netos se basa en la forma en que el cuerpo digiere ciertos tipos de carbohidratos, a saber, la fibra y los alcoholes de azúcar.
- Fibra : A pesar de estar clasificada como carbohidrato, el cuerpo no tiene las enzimas necesarias para descomponerla. Por lo tanto, permanece (en su mayoría) sin digerir y no afecta los niveles de glucosa en sangre.[ * ]
- Alcoholes de azúcar : Los alcoholes de azúcar son un tipo de carbohidrato con una estructura química similar a la del azúcar. Tienen un sabor dulce, pero no contienen azúcar propiamente dicho. La mayoría de los alcoholes de azúcar solo se absorben parcialmente en el cuerpo.
Dado que el cuerpo no absorbe completamente la fibra y los alcoholes de azúcar, muchos expertos afirman que no contribuyen significativamente a la ingesta total de carbohidratos. Por esta razón, la mayoría de las personas los restan del total de carbohidratos al calcular el número neto de carbohidratos.
Una nota sobre los alcoholes de azúcar
Verá alcoholes de azúcar en las etiquetas nutricionales como eritritol, xilitol, manitol, lactitol, maltitol, sorbitol, isomaltosa o glicerina. Se encuentran comúnmente en productos etiquetados como "sin azúcar" o "sin azúcar añadido".
Los estudios han demostrado que entre el dos y el noventa por ciento de los alcoholes de azúcar se absorben en el intestino delgado.[ * ]
En otras palabras, la absorción del alcohol de azúcar varía considerablemente según el tipo y la persona. Además del eritritol, la mayoría de los alcoholes pueden elevar el azúcar en sangre y contribuir, al menos levemente, al recuento de carbohidratos.
Para mayor seguridad, algunas personas optan por contar los alcoholes de azúcar en el recuento neto de carbohidratos. Otras optan por restar los gramos de alcoholes de azúcar de los gramos totales de carbohidratos al calcular los carbohidratos netos. Y otras optan por restar la mitad de los gramos de alcoholes de azúcar de los gramos totales de carbohidratos.
La última opción se basa en la estimación de que solo aproximadamente la mitad de los gramos de alcohol de azúcar serán absorbidos por el cuerpo.[ * ] El eritritol es una excepción. Si es el único alcohol de azúcar mencionado, sus gramos de carbohidratos pueden restarse completamente del recuento total de carbohidratos.
Nota : Algunos alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en los alimentos integrales, pero solo hay que tener cuidado con los alcoholes de azúcar sintéticos que se agregan a los alimentos procesados (que aparecerán en la etiqueta nutricional, si están presentes).
¿Es mejor contar los carbohidratos totales o los carbohidratos netos en una dieta cetogénica?
Ambas opciones tienen ventajas y desventajas.
Contar los carbohidratos netos en una dieta cetogénica le brindará más opciones de alimentos, ya que un alimento que antes se consideraba demasiado alto en carbohidratos podría encajar en su dieta cuando se lo considera desde el punto de vista de los carbohidratos netos.
Contar los carbohidratos netos también le dará una mejor idea de cómo ese alimento en particular puede afectar su nivel de azúcar en sangre, lo que se relaciona con el tiempo durante el cual se siente lleno y con energía.
La desventaja es que, debido a que el cuerpo absorbe algo de fibra y alcoholes de azúcar, saber exactamente cuántos carbohidratos estás ingiriendo puede ser complicado.
Contar los carbohidratos totales en lugar de los netos puede ser la manera más fácil de garantizar que te mantengas dentro de tu rango de carbohidratos. ¿La desventaja? Comer de esta manera puede ser más restrictivo, ya que limita tus opciones de comida y porciones.
Además de las dietas bajas en carbohidratos, ¿por qué alguien podría contar los carbohidratos?
Además de seguir una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica, la otra razón principal por la que las personas cuentan los carbohidratos es porque tienen diabetes.
Cuando alguien tiene diabetes, contar los carbohidratos es una estrategia clave para mantener estables los niveles de azúcar en sangre porque los carbohidratos de los alimentos se descomponen en glucosa (azúcar) cuando se digieren.
La hormona insulina suele ayudar a regular los niveles de glucosa, pero quienes padecen diabetes no la utilizan eficazmente ni producen suficiente cantidad. Por lo tanto, deben controlar su nivel de azúcar en sangre mediante la dieta y, en algunos casos, tomando insulina suplementaria.
Dado que el cuerpo no absorbe completamente la fibra ni los alcoholes de azúcar, los carbohidratos que los acompañan no afectan en gran medida los niveles de azúcar en sangre. Por ello, algunas personas con diabetes optan por contar los carbohidratos netos en lugar de los totales. Otras prefieren contar los carbohidratos totales para mayor precisión.
Cómo calcular los carbohidratos netos
Como se mencionó anteriormente, la fórmula para calcular los carbohidratos netos es: carbohidratos totales – (fibra + alcoholes de azúcar) = carbohidratos netos. Nota : Como se mencionó anteriormente, algunas personas dividen los gramos de alcoholes de azúcar por la mitad.
Con los alimentos envasados, puedes encontrar toda la información que necesitas para calcular los carbohidratos netos en la etiqueta nutricional.
Como ejemplo, veamos una IQBAR de Chocolate con Sal Marina , una barra de proteína vegana y keto que contiene 10 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra y cero alcoholes de azúcar por barra. Así se calculan los carbohidratos netos:
10 g de carbohidratos totales – 8 g de fibra = 2 g de carbohidratos netos
Con alimentos integrales, simplemente busque la información nutricional en línea o use una aplicación de seguimiento de alimentos e introdúzcala en la ecuación.
La conclusión sobre el conteo de carbohidratos
¡Uf! ¡Apuesto a que no sabías que hoy venías a clase de matemáticas! Aunque parezca complicado, es bastante sencillo con un poco de práctica, sobre todo con alimentos integrales y envasados sin alcoholes de azúcar (como los IQBAR).
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