Hacer ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo. Reduce el riesgo de muchas enfermedades, fortalece tus huesos y músculos, y te proporciona esa sensación de bienestar después del ejercicio. Pero ¿sabías que hacer ejercicio también le ofrece a tu cerebro beneficios extraordinarios?
Así es: mover el cuerpo puede ayudar a que el cerebro funcione mejor. De hecho, las investigaciones demuestran de forma abrumadora que el ejercicio es uno de los hábitos de vida más importantes para prevenir el deterioro cognitivo y favorecer la salud mental.
En este artículo, compartiremos cómo el ejercicio favorece la salud del cerebro , el mejor tipo de ejercicio para la salud del cerebro y cómo incorporar el movimiento a su rutina diaria.
¿Cómo favorece el ejercicio la salud del cerebro?
La relación positiva entre el ejercicio físico y la salud cerebral es actualmente un tema importante de investigación y debate. Analicemos los principales beneficios del ejercicio para el cerebro:
#1: Reducción del riesgo de demencia
Una de las mayores áreas de investigación se centra en los beneficios del ejercicio para reducir el riesgo de pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer, incluso en personas que tienen riesgo genético de padecer la enfermedad.
Un estudio de 2017 reclutó a 93 adultos que tenían al menos un progenitor con Alzheimer, al menos un gen relacionado con esta enfermedad, o ambos.[ * ] Los participantes que dedicaban al menos 68 minutos diarios a la actividad física moderada presentaban un mejor metabolismo de la glucosa en el cerebro (señal de actividad cerebral saludable y menor riesgo de demencia) en comparación con quienes realizaban menos ejercicio. El ejercicio de intensidad leve no se asoció con beneficios similares.
#2: Razonamiento mejorado y función ejecutiva
Las investigaciones han demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen un mayor volumen cerebral en las partes del cerebro asociadas con la resolución de problemas y la función ejecutiva.[ * ]
La función ejecutiva se refiere a un conjunto de habilidades mentales, como la memoria, el pensamiento flexible y el autocontrol. Usamos estas habilidades a diario para aprender, trabajar, mantener un estilo de vida saludable y gestionar la vida diaria.
#3: Estado de ánimo mejorado
Si alguna vez has salido a correr después de un día estresante, probablemente hayas experimentado los efectos del ejercicio en la mejora del estado de ánimo.
Este efecto está respaldado por numerosas investigaciones que demuestran que el ejercicio puede ayudar a aliviar la depresión a corto y largo plazo.[ * ] De hecho, la Asociación Estadounidense de Psiquiatría recomienda el ejercicio como una opción de tratamiento independiente o complementaria para la depresión.
¿Cómo el ejercicio produce estos beneficios?
Se cree que la actividad física mejora la función y la salud del cerebro a través de diversos mecanismos.[ * ] El ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca de una persona, lo que aumenta el flujo sanguíneo y, en consecuencia, el oxígeno al cerebro.
El ejercicio también aumenta los niveles de una molécula llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que se sabe que ayuda a proteger las células cerebrales de la degeneración y estimula el crecimiento de nuevas neuronas.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para la salud del cerebro?
Ahora, la pregunta del millón: ¿qué tipo de ejercicio es mejor para mejorar la salud cerebral y estimular los beneficios cognitivos? Actualmente, la mayoría de las investigaciones indican que el ejercicio aeróbico ofrece los mayores beneficios para el cerebro. Esto probablemente se deba a que este tipo de ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca más que otros, lo que significa que se bombea más sangre al cerebro.
Otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza y el power yoga, también pueden aumentar la frecuencia cardíaca de una persona y así ayudar al cerebro, pero no ha habido suficientes estudios sobre otras formas de ejercicio para hacer afirmaciones definitivas.
Sin embargo, una rutina de ejercicios debe incluir varios tipos de ejercicio, como aeróbicos, de fuerza y de estiramiento, para una buena salud, bienestar y disfrute general. Además, diversificar los tipos de ejercicio y desafiarse a aprender una nueva actividad puede ayudar a mantener la mente ágil y estimulada.
¿Durante cuánto tiempo y con qué intensidad debes ejercitarte?
Según los CDC, la recomendación general sobre la cantidad y duración del ejercicio es de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, más dos días de actividad de fortalecimiento muscular.[ * ]
Todavía se está investigando una receta exacta para la salud del cerebro, pero apuntar a las pautas de los CDC es un buen objetivo.
Al final de un entrenamiento, deberías sentirte con energía, no exhausto. Si te sientes agotado después de entrenar, es probable que te estés excediendo innecesariamente y que estés perjudicando los beneficios que recibes para tu cerebro.
Los expertos sugieren que ejercitarse al 60 o 70 por ciento de su esfuerzo máximo es ideal para la salud cognitiva.[ * ] Esforzarse más allá de eso parece resultar en una disminución de los efectos positivos del ejercicio en el cerebro.
También es importante tener en cuenta que cada persona tiene un punto de partida diferente. Alguien que ha llevado un estilo de vida sedentario durante años con poca actividad física debería empezar, por ejemplo, con diez minutos de ejercicio aeróbico al día e ir aumentando a partir de ahí.
Un plan de ejercicios de muestra para la salud cerebral
A continuación se muestra un plan de ejercicios de muestra para garantizar que realice una buena combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia para cumplir con la recomendación de 150 minutos por semana.
- Lun/Mié/Vie/Dom : 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (trotar, andar en bicicleta, remar, elíptica, nadar, bailar, etc.)
- Martes/Jueves : 30 minutos de entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas, ejercicios con peso corporal, power yoga, etc.)
- Sábado : Descanso o movimiento suave como tai chi.
Los expertos sugieren que es necesario realizar al menos seis meses de ejercicio para detectar cambios en el funcionamiento cognitivo, así que haga todo lo posible por mantener un programa de ejercicios a largo plazo como el mencionado anteriormente.[ * ]
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Cualquiera sea la forma de movimiento que elija, integrar el ejercicio en su rutina diaria es una parte esencial para apoyar su cognición , la salud cerebral y el bienestar general.
