¿Alguna vez has recurrido a devorar una barra de chocolate de una máquina expendedora para recargar energías a mediodía? Si es así, probablemente hayas sufrido una montaña rusa de azúcar: un subidón de energía a medida que el azúcar procesada inunda tu organismo, seguido del inevitable bajón de azúcar. Mal momento.
¿Una mejor alternativa para ese bajón de energía a media tarde? Snacks bajos en azúcar elaborados con alimentos integrales. Este tipo de snacks te ayudará a estabilizar el azúcar en sangre y te proporcionará energía de liberación lenta sin un bajón.
Próximamente compartiremos algunos bocadillos deliciosos y bajos en azúcar, pero primero, cubramos algunos conceptos básicos sobre el azúcar.
¿Por qué es malo el azúcar?
El azúcar se refiere a una variedad de moléculas de carbohidratos, que incluyen:
- Glucosa
- Fructosa
- Maltosa
- Lactosa
- Sacarosa
- Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
Si bien el azúcar se encuentra de forma natural en alimentos como frutas, verduras, lácteos y cereales, algunos tipos de azúcar (sacarosa y jarabe de maíz de alta fructosa) se añaden a los productos alimenticios durante su fabricación. Por eso se les conoce como "azúcar añadido" o "azúcar refinado".
Cuando alguien dice que el azúcar es malo, generalmente se refiere al azúcar añadido. Las investigaciones sugieren que el consumo excesivo de azúcar añadido puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades graves, como enfermedades cardíacas, obesidad, deterioro cognitivo, inflamación y diabetes tipo 2.[ * ][ * ][ * ][ * ]
No se ha demostrado que cantidades moderadas de azúcares naturales, como los que se encuentran en la fruta entera, conlleven los mismos riesgos y pueden ser parte de una dieta saludable.
Las mejores ideas de refrigerios bajos en azúcar
Los siguientes bocadillos saludables no incluyen azúcar agregada y solo cantidades mínimas de azúcar natural proveniente de fuentes de alimentos integrales, como frutas, verduras y cereales.
#1: Garbanzos tostados
¿Buscas un snack crujiente y rico en proteínas? Prueba los garbanzos tostados, que contienen unos 10 gramos de azúcar natural por ½ taza.[ * ]
Para hacerlos, simplemente:
- Enjuague, escurra y seque una lata de garbanzos.
- Condimentelos con aceite de oliva, ajo en polvo, pimentón ahumado, sal marina, pimienta o cualquier otro condimento que desee.
- Extiende los garbanzos en una bandeja para hornear.
- Hornear durante 45 minutos a 175°C.
#2: Galletas de verduras o integrales con hummus
Hablando de garbanzos, otra excelente manera de disfrutar de esta saludable legumbre es con hummus: un puré suave y cremoso de garbanzos cocidos. El hummus es una excelente fuente de proteína vegetal, fibra, carbohidratos complejos y grasas cardiosaludables. Además, contiene muy poco azúcar.
Puedes preparar tu propio hummus mezclando garbanzos, tahini, aceite de oliva, zumo de limón y ajo en una batidora o procesador de alimentos de alta velocidad. También puedes comprarlo en una tienda, pero asegúrate de que no contenga azúcar añadido.
El hummus combina bien con galletas integrales, pretzels y verduras como palitos de zanahoria, pimiento morrón y apio.
#3: Hormigas en un tronco
Un clásico de la infancia, las hormigas en un tronco son un delicioso refrigerio bajo en azúcar para adultos y niños. El apio aporta una buena dosis de sodio natural e hidratación, la mantequilla de frutos secos aporta proteínas y grasas saludables, y las pasas aportan dulzor y una porción saciante de carbohidratos. ¡La combinación perfecta!
Para preparar este refrigerio, unta mantequilla de nueces en la parte cóncava del tallo de apio. Luego, introduce unas pasas en la mantequilla.
Puedes usar mantequilla de cacahuete, de almendras o incluso de anacardos, o la mantequilla de frutos secos que prefieras. Eso sí, no te pases con las pasas, ya que la fruta deshidratada tiene más azúcar natural que la fruta fresca.
#4: Yogur griego con arándanos
Evite los yogures con mermelada azucarada en el fondo y, en su lugar, prepare un refrigerio sin azúcar agregada mezclando arándanos (o cualquier otro tipo de fruta entera) con yogur griego sin azúcar.
La fruta fresca aporta fibra, antioxidantes y la cantidad justa de dulzura, mientras que el yogur griego ofrece proteínas y una cremosidad satisfactoria.
#5: Huevos duros
Los huevos duros son la comida rápida más saludable. Hierve un montón de huevos y guárdalos en el refrigerador para cuando necesites un refuerzo proteico. Espolvorea los huevos con un poco de sal marina y pimienta, añade un toque de salsa picante y ¡listo!
#6: Pudín de semillas de chía
El pudín comercial es una bomba de azúcar. Mejor, prepara tu propia versión saludable con semillas de chía y leche vegetal. Este pudín no solo es rápido y fácil de preparar, sino que las semillas de chía están repletas de grasas omega-3 cardiosaludables, proteínas, antioxidantes y fibra. Además, sabe a dulce y es bajo en azúcar.
Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- En un tazón o frasco, combine 4 cucharadas de semillas de chía, 1 taza de leche vegetal, ¼ de cucharadita de extracto de vainilla y un edulcorante sin azúcar como monk fruit o stevia, según lo desee.
- Una vez que la mezcla esté bien combinada, tapar y poner en el refrigerador durante dos horas (o toda la noche).
- Una vez que esté listo, puedes cubrirlo con fruta fresca, nueces, mantequilla de nueces, semillas o chispas de chocolate amargo.
#7: Totopos horneados con guacamole
Si te apetece un snack bajo en azúcar y crujiente, prepara totopos caseros para acompañar con guacamole. Los aguacates son una fuente rica de grasas saludables, que te ayudarán a sentirte saciado entre comidas.
Aquí te explicamos cómo hacer las patatas fritas:
- Corte las tortillas de maíz en gajos y extiéndalas en una bandeja para hornear.
- Hornee durante 6 minutos a 350°F.
- Espolvoree las patatas con sal marina y hornéelas durante 6-9 minutos más.
- Retirar del horno, espolvorear con más sal para servir y disfrutar con salsa o guacamole.
#8: Barras de proteína bajas en azúcar
¿Y si buscas un snack listo para llevar? Prueba una barrita de proteína baja en azúcar, como IQBAR, una barrita de proteína vegana y keto que ofrece 12 gramos de proteína vegetal pura y solo 1 o 2 gramos de azúcar de origen natural por barrita.
IQBAR también contiene cinco nutrientes cerebrales clave que han demostrado favorecer la energía cognitiva sostenida, el rendimiento y la salud. Estos incluyen MCT, melena de león , flavonoides, vitamina E y magnesio.
Disponibles en sabores como Banana Nut , Almond Butter Chip , Chocolate Sea Salt , Lemon Blueberry y Matcha Chai , estas barras de refrigerio bajas en carbohidratos satisfarán sus antojos de dulces y al mismo tiempo le brindarán un impulso al cerebro y al cuerpo.
Para encontrar tus sabores favoritos, prueba nuestro Paquete Variado para Amantes del Chocolate , el Paquete Variado para Amantes de la Fruta o el Sampler de 7 Barras . ¿Ya sabes qué sabores te encantan? ¡Atrévete con una Caja Personalizada de 72 Barras !
Una última palabra sobre los snacks bajos en azúcar
Comer refrigerios (con moderación) puede ayudarte a controlar el apetito, darte energía y mantener estable el nivel de azúcar en sangre. La clave está en elegir tus refrigerios con cuidado.
Eso significa optar por alimentos bajos en azúcar y ricos en proteínas y fibra. ¡Todos estos snacks son opciones excelentes y saludables para tener siempre a mano!
