¿Alguna vez ha recurrido a devorar una barra de chocolate de una máquina expendedora para darse un impulso al mediodía? Si es así, probablemente haya sido víctima de la montaña rusa del azúcar en la sangre: una explosión de energía a medida que el azúcar procesada inunda su sistema y luego la inevitable caída del azúcar. No es un buen momento.
¿Una mejor alternativa para esa crisis de media tarde? Snacks bajos en azúcar elaborados con alimentos integrales. Este tipo de refrigerios ayudarán a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y le proporcionarán energía de liberación lenta sin caídas.
En breve compartiremos algunos refrigerios deliciosos y bajos en azúcar, pero primero, cubramos algunos conceptos básicos sobre el azúcar.
¿Por qué es malo el azúcar?
El azúcar se refiere a una variedad de moléculas de carbohidratos, que incluyen:
- Glucosa
- Fructosa
- Maltosa
- Lactosa
- sacarosa
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
Si bien el azúcar se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, verduras, lácteos y cereales, algunos tipos de azúcar (sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) se agregan a los productos alimenticios durante la fabricación. Por eso se les conoce como “azúcar agregada” o “azúcar refinada”.
Cuando alguien dice que el azúcar es malo para la salud, normalmente se refiere al azúcar agregada. Las investigaciones sugieren que el consumo excesivo de azúcar agregada puede aumentar el riesgo de padecer problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, obesidad, deterioro cognitivo, inflamación y diabetes tipo 2.[ * ][ * ][ * ][ * ]
No se ha demostrado que cantidades moderadas de azúcares naturales, como las de la fruta entera, conlleven los mismos riesgos y pueden ser parte de una dieta saludable.
Las mejores ideas para refrigerios bajos en azúcar
Los siguientes refrigerios saludables no incluyen azúcar agregada y solo cantidades mínimas de azúcar natural proveniente de fuentes de alimentos integrales como frutas, verduras y cereales.
# 1: garbanzos asados
¿Busca un refrigerio crujiente y rico en proteínas? Pruebe los garbanzos tostados, que contienen aproximadamente 10 gramos de azúcar natural por ½ taza.[ * ]
Para hacerlos, simplemente:
- Enjuague, escurra y seque una lata de garbanzos.
- Condiméntelos con aceite de oliva, ajo en polvo, pimentón ahumado, sal marina, pimienta o cualquier otro condimento que desee.
- Extienda los garbanzos en una bandeja para hornear.
- Hornee por 45 minutos a 350°F.
#2: Verduras o galletas integrales con hummus
Hablando de garbanzos, otra excelente manera de disfrutar esta saludable legumbre es con hummus, un puré suave y cremoso de garbanzos cocidos. El hummus es una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, carbohidratos complejos y grasas saludables para el corazón. También contiene muy poca azúcar.
Puedes hacer tu propio hummus mezclando garbanzos, tahini, aceite de oliva, jugo de limón y ajo en una licuadora de alta velocidad o en un procesador de alimentos. También puedes comprarlo en una tienda, pero asegúrate de que no incluya azúcar añadido.
El hummus combina bien con galletas integrales, pretzels y verduras como palitos de zanahoria, pimiento morrón y apio.
#3: hormigas en un tronco
Un clásico de la infancia, las hormigas en un tronco es un refrigerio delicioso y bajo en azúcar para adultos y niños por igual. El apio ofrece una buena dosis de sodio natural e hidratación, la mantequilla de nueces proporciona un poco de proteínas y grasas saludables y las pasas añaden dulzura y una ración satisfactoria de carbohidratos. ¡La combinación perfecta!
Para preparar este refrigerio, unte mantequilla de nueces en la parte cóncava de la rama de apio. Luego, introduce algunas pasas en la mantequilla de nueces.
Puedes usar mantequilla de maní, mantequilla de almendras o incluso mantequilla de anacardo, la mantequilla de nueces que prefieras. Simplemente no te vuelvas loco con las pasas, ya que las frutas secas contienen un mayor contenido de azúcar natural que la fruta fresca.
#4: yogur griego con arándanos
Evite los yogures con mermelada azucarada en el fondo y, en su lugar, prepare un refrigerio sin azúcar mezclando arándanos (o cualquier otro tipo de fruta entera) con yogur griego sin azúcar.
La fruta fresca aporta fibra, antioxidantes y la cantidad justa de dulzura, mientras que el yogur griego ofrece proteínas y una cremosidad satisfactoria.
# 5: huevos duros
Los huevos duros son la comida rápida saludable por excelencia. Hierve un montón de huevos y guárdalos en el refrigerador para cuando necesites un estimulante rico en proteínas. Espolvorea los huevos con un poco de sal marina y pimienta y agrega un chorrito de salsa picante ¡y listo!
# 6: pudín de semillas de chía
El pudín comprado en la tienda es una bomba de azúcar total. En su lugar, prepara tu propia versión saludable de pudín con semillas de chía y leche vegetal. Este pudín no solo es rápido y fácil de preparar, sino que las semillas de chía están repletas de grasas omega-3, proteínas, antioxidantes y fibra saludables para el corazón. Además, sabe a dulce y al mismo tiempo tiene bajo contenido de azúcar.
He aquí cómo hacerlo:
- En un tazón o frasco, combine 4 cucharadas de semillas de chía, 1 taza de leche vegetal, ¼ de cucharadita de extracto de vainilla y un edulcorante sin azúcar como fruta del monje o stevia, según lo desee.
- Una vez que la mezcla esté bien combinada, tapar y meter en el frigorífico durante dos horas (o toda la noche).
- Una vez que esté listo, puedes cubrirlo con fruta fresca, nueces, mantequilla de nueces, semillas o chispas de chocolate amargo.
#7: chips de tortilla al horno con guacamole
Si le apetece un refrigerio bajo en azúcar y algo crujiente, prepare chips de tortilla caseros para acompañar con guacamole. Los aguacates son una rica fuente de grasas saludables, que te ayudarán a mantenerte lleno entre comidas.
A continuación se explica cómo hacer las patatas fritas:
- Corta las tortillas de maíz en gajos y extiéndelas en una bandeja para hornear.
- Hornee por 6 minutos a 350°F.
- Espolvorea las patatas fritas con sal marina y hornea durante otros 6-9 minutos.
- Retirar del horno, espolvorear con más sal para servir y disfrutar con salsa o guacamole.
# 8: barras de proteína bajas en azúcar
¿Qué pasa si estás buscando un refrigerio verdaderamente para llevar? Pruebe una barra de proteína baja en azúcar, como IQBAR, una barra de proteína vegana y cetogénica que ofrece 12 gramos de proteína pura de origen vegetal y solo 1 a 2 gramos de azúcar de fuentes naturales por barra.
IQBAR también contiene seis nutrientes cerebrales clave que se ha demostrado que respaldan la energía cognitiva, el rendimiento y la salud sostenidos. Estos incluyen omega-3, MCT, melena de león , flavonoides, vitamina E y colina.
Disponibles en sabores como plátano , nueces , chispas de mantequilla de almendras , sal marina de chocolate , arándanos con limón y Matcha Chai , estas barras de refrigerio bajas en carbohidratos satisfarán tus antojos de dulce mientras te dan un impulso al cerebro y al cuerpo.
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Una última palabra sobre los refrigerios bajos en azúcar
Comer refrigerios (con moderación) puede ayudar a frenar el apetito, proporcionarle energía y ayudarle a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. La clave es elegir sabiamente los snacks.
Eso significa optar por alimentos bajos en azúcar y ricos en proteínas y fibra. ¡Todos estos refrigerios son opciones excelentes y saludables para tener a mano!
