Hace menos de una década, quienes se identificaban como veganos o de dietas basadas en plantas solían ser vistos como raros o extremistas. Las referencias al veganismo y otras dietas basadas en plantas en los medios de comunicación tradicionales también solían ser negativas. Muchos titulares presentaban el veganismo como una forma segura de enflaquecer y desnutrirse.
Además, antes era difícil encontrar opciones de comida vegetal en restaurantes, supermercados y en línea; incluso entonces, no siempre eran apetitosas. Pero ahora, como diría Bob Dylan, los tiempos están cambiando.
La cantidad de veganos en todo el mundo se está disparando y ahora hay abundantes opciones de alimentos basados en plantas.[ * ] Incluso los gigantes de la comida rápida, incluidos Burger King y McDonald's, tienen opciones basadas en plantas en sus menús (aunque no recomendamos convertirse en un cliente habitual de estos establecimientos).
Aunque probablemente hayas notado la creciente popularidad de la alimentación a base de plantas, ¿sabes qué implica una dieta vegana y sus beneficios? Si no, ¡has llegado al lugar indicado! En este artículo, cubriremos los fundamentos de una dieta vegana.
¿Qué es una dieta vegana?
Una dieta vegana elimina los alimentos de origen animal por razones éticas, de salud o ambientales. Esto incluye carne, pescado, mariscos, lácteos, huevos, miel y cualquier otro producto de origen animal. Quienes se identifican como veganos también suelen aspirar a excluir la explotación y la crueldad animal en todos los ámbitos de su vida, incluyendo la ropa que visten, los cosméticos y productos de cuidado personal que utilizan, y las actividades de ocio que realizan.
Vegano vs. Basado en Plantas y Vegano vs. Vegetariano
Los términos "de origen vegetal" y "vegano" suelen usarse indistintamente, pero existe una diferencia clave. En una dieta de origen vegetal, la gran mayoría de los alimentos que se consumen provienen de plantas; sin embargo, algunos consumidores de este tipo de alimentación incluyen pequeñas cantidades de productos animales. Para los fines de este artículo, usaremos los términos "de origen vegetal" y "vegano" indistintamente.
Las dietas veganas y vegetarianas también suelen confundirse. Quienes siguen una dieta vegetariana omiten la carne, el pescado y el marisco, pero sí consumen otros productos de origen animal, como huevos, lácteos y miel.
Beneficios para la salud de una dieta vegana
Entonces, ¿qué impulsa a miles de personas a eliminar (o reducir drásticamente) su consumo de productos animales? Si bien las razones éticas y ambientales son, sin duda, motivadoras para muchos, la motivación más común es una mejor salud.
Cuando se hace correctamente (es decir, comiendo comidas bien equilibradas), una dieta vegana ofrece una variedad de beneficios impresionantes para la salud, que incluyen:
- Mejor salud cardíaca: Un estudio a gran escala de 2019 reveló que una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal y una menor de alimentos de origen animal se asociaban con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y muerte en adultos.[ * ] Esto no es sorprendente si tenemos en cuenta que los productos animales, como la carne, el queso y la mantequilla, son las principales fuentes dietéticas de grasas saturadas. Los alimentos vegetales también son ricos en fibra, lo que se relaciona con una mejor salud cardíaca y una menor mortalidad.[ * ]
- Menor riesgo de cáncer: según una revisión de 2017, seguir una dieta vegana puede reducir el riesgo de cáncer de una persona en un 15 por ciento.[ * ] Se cree que este beneficio para la salud se debe al hecho de que los alimentos vegetales tienen un alto contenido de fibra, vitaminas y fitoquímicos que protegen contra el cáncer.
- Pérdida de peso: Las dietas veganas parecen ser eficaces para ayudar a las personas a perder peso. Varios estudios han encontrado una relación entre una dieta vegana y una menor probabilidad de obesidad.[ * ][ * ]
- Menor riesgo de diabetes tipo 2: según una gran revisión de 2019, consumir una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.[ * ] La investigación vinculó este efecto con el consumo de alimentos integrales de origen vegetal, incluidas frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
Qué alimentos comer en una dieta vegana
En términos generales, quienes siguen una dieta vegana llenan sus platos con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Sin embargo, existen otras interpretaciones de la dieta vegana. Por ejemplo, los crudiveganos solo consumen alimentos vegetales crudos y sin procesar, mientras que quienes siguen una dieta keto vegana se limitan a alimentos vegetales bajos en carbohidratos, ricos en grasas y con un contenido moderado de proteínas.
También es importante tener en cuenta que el hecho de que un alimento esté etiquetado como "vegano" no significa necesariamente que sea saludable. Las galletas Oreo son veganas y, siendo sinceros, deliciosas, pero definitivamente no son un alimento que debas incluir regularmente en tu dieta vegana si te preocupa tu salud.
Eso no significa que no existan alimentos veganos envasados y saludables. Por ejemplo, IQBAR . Nuestras barritas de proteína vegetal son veganas, keto, paleo y están repletas de nutrientes que fortalecen el cerebro y el cuerpo. Además, solo contienen entre 1 y 2 gramos de azúcar y entre 2 y 3 gramos de carbohidratos netos por barrita. ¡El energizante perfecto para tener siempre a mano!
Cómo obtener proteínas siendo vegano
Cuando las personas adoptan una dieta basada en plantas o vegana, una de las primeras preguntas que tienen es "¿cómo voy a obtener suficiente proteína?" Buenas noticias: si sigues una dieta vegana bien equilibrada con las calorías adecuadas, es casi seguro que recibirás suficiente proteína.
Los alimentos veganos básicos, como los cereales integrales, las legumbres, la soja, las patatas, los frutos secos, las semillas y las proteínas en polvo o barritas de proteínas, son excelentes fuentes de proteína vegetal. ¡Intenta incluir estos alimentos ricos en proteínas en cada comida y todo irá sobre ruedas!
Consejos para el éxito con una dieta basada en plantas
Si te has acostumbrado a consumir productos animales en cada comida, cambiar a una dieta vegana o vegetal puede llevarte un tiempo. Aquí tienes algunos consejos que harán que la transición sea lo más sencilla posible y te prepararán para el éxito a largo plazo.
- Abastécete de alimentos básicos de origen vegetal: Mantén siempre tu cocina llena de alimentos integrales y saludables, incluyendo frutas y verduras frescas y congeladas, cereales integrales, legumbres, patatas, frutos secos y semillas. Puedes preparar muchísimas comidas vegetales con estos sencillos ingredientes y encontrarás innumerables recetas en línea para inspirarte.
- Come lo suficiente: Los alimentos vegetales son menos calóricos que los animales. Esto significa que necesitarás comer más para saciarte y obtener las calorías y nutrientes necesarios. Aumenta poco a poco las porciones para que tu estómago se acostumbre a un mayor volumen de comida.
- Monitorea tu nutrición: Hablando de obtener una nutrición y calorías adecuadas, puede ser útil, al menos al principio, registrar tus alimentos con una aplicación como Cronometer. Al ingresar tu ingesta diaria de alimentos, puedes ver si comes lo suficiente o si te faltan nutrientes específicos.
- Tome un suplemento de vitamina B12: Dado que la vitamina B12 proviene principalmente de productos animales, las personas veganas y que siguen una dieta a base de plantas deben tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir alimentos fortificados con vitamina B12, como algunas leches vegetales, productos de soya y cereales para el desayuno. La cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos es de aproximadamente 2,4 mg, pero consulte con su médico para determinar cuál es la adecuada para usted.[ * ]
- Planifica con antelación: Todos hemos ido al supermercado con hambre y hemos acabado con el carrito lleno de comida chatarra. Para evitar este tipo de contratiempos, es importante tener a mano snacks saludables de origen vegetal para mantenerte saciado y nutrido. Algunas buenas opciones incluyen fruta, frutos secos, palitos de verduras, hummus y barras IQBAR .
Si te interesa adoptar una dieta basada en plantas, no sientas que tienes que cambiarlo todo de la noche a la mañana. Empieza por reducir la cantidad de productos animales que consumes y aumentar el consumo de alimentos vegetales. ¡Las mejoras que notes podrían convencerte de dar el salto!
