A la mayoría de nosotros nos han inculcado la importancia de beber ocho vasos de agua al día para mantenernos bien hidratados. Sin embargo, quizá te sorprenda saber que esta recomendación no está respaldada por una ciencia sólida. Peor aún, no considera los electrolitos, un componente vital de la hidratación.
Si bien las recomendaciones sobre la hidratación pueden ser increíblemente matizadas, la conclusión es siempre la misma: una hidratación adecuada es esencial para la salud física y mental.
Entonces, ¿cuánta agua deberías beber al día? ¿Y por qué son tan importantes los electrolitos? Responderemos estas preguntas en breve, pero primero, repasemos los conceptos básicos de la hidratación y la deshidratación.
¿Qué son la hidratación y la deshidratación?
La hidratación se define como tener suficiente líquido en los tejidos corporales.[ * ] ¿Qué tipo de líquido? En concreto, el agua. El cuerpo contiene más agua que cualquier otro elemento: hasta un 60 % del peso corporal total. Cada célula, tejido y órgano necesita agua para funcionar correctamente y realizar funciones esenciales como el control de la temperatura, la eliminación de desechos, el transporte de nutrientes y la lubricación articular.
Diariamente, perdemos agua a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces, y esa agua debe reponerse mediante alimentos y bebidas. La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere. Los síntomas de deshidratación pueden incluir:[ * ]
- Sed
- Boca, nariz, labios y piel secos.
- Micción menos frecuente
- Dolores de cabeza
- Aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria.
- Fatiga
- Mareos o aturdimiento
- Confusión
La deshidratación no es algo con lo que se pueda jugar. Si no se aborda y trata a tiempo, puede provocar insuficiencia renal, convulsiones, derrame cerebral e incluso la muerte. La buena noticia es que la mayoría de los casos de deshidratación se pueden tratar simplemente bebiendo líquidos. En casos graves, puede ser necesario administrar líquidos por vía intravenosa.
La hidratación es importante para todos, pero especialmente para los atletas, las personas que hacen dietas bajas en carbohidratos, aquellos que sufren vómitos o diarrea debido a una enfermedad, aquellos que viven en climas más cálidos y cualquier persona a quien le guste sudar.
¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes?
Mucha gente piensa que la hidratación se trata solo de beber agua, pero no es así. También se trata de obtener electrolitos, en particular sodio y potasio. Los electrolitos son minerales que tienen una carga eléctrica positiva o negativa cuando se disuelven en agua. Estas cargas desempeñan un papel esencial en muchas funciones que nos mantienen vivos, como el funcionamiento del cerebro, los nervios y los músculos, y la creación de tejido nuevo. Los electrolitos también ayudan a regular el equilibrio hídrico, producir energía y fortalecer los huesos.
Al igual que el agua, los electrolitos se pierden a través del sudor, la orina y las heces, y deben reponerse mediante alimentos, bebidas y suplementos. Sin embargo, hay una salvedad: si bien la deshidratación puede causar deficiencia de electrolitos, también lo puede hacer el consumo excesivo de agua. Permítanos explicarlo.
¿Es posible sobrehidratarse?
Mucha gente cree erróneamente que beber la mayor cantidad de agua posible beneficia su salud. ¡Al diablo con ocho vasos! ¡Yo me bebo catorce! Esto es especialmente cierto en el caso de los atletas de resistencia. No es raro que los atletas beban grandes cantidades de agua antes, durante y después de las competiciones deportivas, independientemente de su nivel real de sed .
La realidad es que el consumo excesivo de agua puede tener consecuencias tan graves como beber muy poca. El exceso de agua puede diluir los niveles de sodio en la sangre, causando una peligrosa afección llamada hiponatremia. Se estima que esta afección afecta tanto al 13% como al 15% de los atletas de resistencia.[ * ] Quienes padecen hiponatremia leve pueden experimentar calambres musculares y fatiga, mientras que la hiponatremia grave puede provocar confusión, convulsiones, daño cerebral y la muerte. Además, los estudios demuestran que la hiponatremia predice de forma independiente enfermedades cardíacas y hepáticas.[ * ]
Para que quede claro, esto no significa que no debas beber suficiente agua, especialmente al hacer ejercicio. Simplemente significa que no debes beber demasiada agua y que también necesitas reponer tus electrolitos, especialmente sodio, potasio y magnesio. Hablaremos sobre cómo reponer electrolitos en un minuto, pero primero, respondamos la pregunta principal sobre hidratación: ¿cuánta agua debes beber al día?
¿Cuánta agua debes beber al día?
El objetivo de una hidratación adecuada es lograr un equilibrio de líquidos y electrolitos que favorezca una salud y un rendimiento óptimos. El equilibrio es la clave. Significa beber solo la cantidad de agua necesaria y, al mismo tiempo, ingerir suficientes electrolitos.
Entonces, ¿cómo sabes cuánta agua beber? Resulta que el cuerpo tiene un mecanismo innato y práctico que nos guía: la sed. La sed no es una sensación aleatoria. Cuando necesitas más agua, los receptores del cerebro le indican al hipotálamo que tu volumen sanguíneo es bajo o que tu osmolalidad (la cantidad de electrolitos en la sangre) es demasiado alta. Esto provoca la sed y te anima a servirte un vaso de agua.
Por ello, las personas sanas rara vez se deshidratan porque beben agua (o alguna otra bebida con alto contenido en agua) cuando tienen sed.
Para asegurarte de beber la cantidad adecuada de agua, simplemente bebe cuando tengas sed. Si bien el agua es la mejor opción, otras bebidas también pueden hidratarte, como el agua con gas, los jugos, las bebidas deportivas como Gatorade, los tés y el agua de coco. Ciertas bebidas, por otro lado, deshidratan, como los refrescos, el alcohol, las bebidas energéticas y el café.
Cómo prevenir la deficiencia de electrolitos
Si bien la sed es un mecanismo fiable que nos indica cuándo necesitamos más agua, nuestro cuerpo no cuenta con un sistema tan eficaz para la ingesta de electrolitos. Por ello, es fundamental asegurarse de obtener la cantidad suficiente de estos minerales esenciales mediante la dieta o la suplementación.
A continuación se ofrecen algunos consejos para obtener electrolitos adecuados:
- Come verduras . Algunas verduras tienen un alto contenido de sodio natural, como las de hoja verde (espinaca, rúcula y col rizada), el apio, la remolacha, el rábano y el pepino. Además, los frutos secos son una excelente fuente de magnesio, mientras que las frutas aportan abundante potasio.
- Ponle sal a la comida . ¡La sal sabe bien por algo: la necesitamos! Esto es especialmente cierto si has cambiado los alimentos procesados ricos en sodio por alimentos integrales, que tienen niveles más bajos de sodio. No dudes en salar la comida al gusto.
- Añade un suplemento . Para compensar cualquier deficiencia en tu dieta, considera añadir un suplemento de electrolitos a tu rutina, como IQMIX . Simplemente añade un sobre de IQMIX a un vaso de agua para crear al instante una deliciosa bebida hidratante con electrolitos. Cada sobre contiene 500 mg de sodio, 450 mg de potasio y 750 mg de L-treonato de magnesio. Además, IQMIX también contiene 250 mg de extracto de hongo melena de león, que potencia el cerebro.
Quizás te preguntes: "¿Puedo consumir demasiados electrolitos?". Como con casi todo, incluyendo el agua, es posible consumir demasiados electrolitos, pero esto es poco común. El cuerpo realiza un trabajo excelente para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos y excreta el exceso de electrolitos a través de la orina. Sin embargo, si buscas un buen punto de referencia, intenta consumir de 3000 a 5000 mg de sodio, de 3400 a 4700 mg de potasio y de 400 a 600 mg de magnesio al día.[ * ][ * ][ * ]
Lo esencial sobre una hidratación saludable
La hidratación no se trata solo de beber agua. Para muchas personas, los electrolitos son la pieza clave para una hidratación óptima. En definitiva, la clave para una hidratación óptima es beber suficiente agua (¡pero no demasiada!) y consumir suficientes electrolitos.
Ajusta tu consumo de agua según tu sed y haz un esfuerzo consciente para incluir electrolitos en tu rutina diaria comiendo verduras ricas en sodio, añadiendo sal a tus comidas e incorporando una bebida con electrolitos, como IQMIX . ¡Un cuerpo bien hidratado y equilibrado es un cuerpo feliz y saludable!
