Por qué la hidratación es algo más que agua

A la mayoría de nosotros se nos ha inculcado en la mente beber ocho vasos de agua al día para mantenernos bien hidratados. Sin embargo, le sorprenderá saber que esta recomendación no está respaldada por ciencia sólida. ¿Peor aún? No considera los electrolitos, un componente vital de la ecuación de hidratación.

Si bien las recomendaciones sobre la hidratación pueden tener muchos matices, la conclusión es siempre la misma: una hidratación adecuada es esencial para la salud física y mental.

Entonces, ¿cuánta agua debes beber al día? ¿Y por qué son tan importantes los electrolitos? Responderemos esas preguntas en breve, pero primero repasemos los conceptos básicos de la hidratación y la deshidratación.

¿Qué son la hidratación y la deshidratación?

La hidratación se define como tener suficiente líquido en los tejidos del cuerpo.[ * ] ¿Qué tipo de líquidos? Agua, en particular. Su cuerpo contiene más agua que cualquier otra cosa: hasta el 60% de su peso corporal total. Cada célula, tejido y órgano requiere agua para funcionar correctamente y realizar funciones esenciales como control de temperatura, eliminación de desechos, transporte de nutrientes y lubricación de las articulaciones.

Todos los días, se pierde agua a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces, y esa agua debe reponerse a través de los alimentos y las bebidas. La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingresa. Los síntomas de la deshidratación pueden incluir:[ * ]

• Sed
• Sequedad de boca, nariz, labios y piel.
• Micción menos frecuente
• dolores de cabeza
• Aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración.
• Fatiga
• Mareos o aturdimiento
• Confusión

La deshidratación no es nada con lo que perder el tiempo. Si no se aborda y trata con prontitud, puede provocar insuficiencia renal, convulsiones, derrames cerebrales e incluso la muerte. La buena noticia es que la mayoría de los casos de deshidratación se pueden tratar simplemente bebiendo líquidos. En casos graves, es posible que sea necesario administrar líquidos por vía intravenosa. 

La hidratación es importante para todos, pero especialmente para los atletas, las personas que hacen dieta baja en carbohidratos, quienes experimentan vómitos o diarrea debido a una enfermedad, quienes viven en climas más cálidos y cualquiera a quien le guste sudar mucho.

¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes?

La mayoría de la gente piensa que la hidratación se trata solo de beber agua, pero ese no es el caso. También se trata de obtener electrolitos, particularmente sodio y potasio. Los electrolitos son minerales que tienen una carga eléctrica positiva o negativa cuando se disuelven en agua. Estas cargas desempeñan un papel esencial en muchas funciones que lo mantienen vivo, incluido el funcionamiento del cerebro, los nervios y los músculos, y la creación de tejido nuevo. Los electrolitos también ayudan a regular el equilibrio de líquidos, producir energía y fortalecer los huesos.

Al igual que el agua, los electrolitos se pierden a través del sudor, la orina y las heces y deben reponerse mediante alimentos, bebidas y suplementos. Sin embargo, hay una advertencia: si bien la deshidratación puede causar deficiencia de electrolitos, también puede hacerlo beber demasiada agua. Permítanos explicarle.

¿Puedes sobrehidratarte?

Muchas personas creen erróneamente que benefician su salud bebiendo la mayor cantidad de agua posible. Al diablo con ocho tazas: ¡beberé 14! Esto es especialmente cierto en el caso de los atletas de resistencia. No es inusual que los atletas beban grandes volúmenes de agua antes, durante y después de los eventos deportivos, independientemente de su nivel de sed real.[ * ]

La realidad es que el consumo excesivo de agua puede tener repercusiones tan graves como beber muy poca agua. El exceso de agua puede diluir los niveles de sodio en sangre, provocando una afección peligrosa llamada hiponatremia. Se estima que esta afección afecta también al 13-15 % de los atletas de resistencia y de los no atletas.[ * ] Aquellos con hiponatremia leve pueden experimentar calambres musculares y fatiga, mientras que la hiponatremia severa puede provocar confusión, convulsiones, daño cerebral y la muerte. Además, los estudios muestran que la hiponatremia predice de forma independiente las enfermedades cardíacas y hepáticas.[ * ]

Para ser claros, esto no significa que no debas beber cantidades adecuadas de agua, especialmente cuando haces ejercicio. Simplemente significa que no debes beber demasiada agua y que también necesitas reponer tus electrolitos, especialmente sodio, potasio y magnesio. Discutiremos cómo reemplazar los electrolitos en un minuto, pero primero, respondamos la pregunta número uno sobre hidratación de todos: ¿cuánta agua debes beber por día? 

¿Cuánta agua debes beber al día?

El objetivo de una hidratación adecuada es lograr un nivel de equilibrio de líquidos y electrolitos que respalde una salud y un rendimiento óptimos. El equilibrio es la palabra clave aquí. Significa beber sólo la cantidad de agua que realmente necesita y al mismo tiempo ingerir suficientes electrolitos.

Entonces, ¿cómo sabes cuánta agua beber? Resulta que el cuerpo tiene un práctico mecanismo incorporado que nos guía: la sed. La sed no es una sensación aleatoria. Cuando necesita más agua, los receptores del cerebro le indican a una estructura cerebral llamada hipotálamo que su volumen sanguíneo es bajo o que su osmolalidad (la cantidad de electrolitos en la sangre) es demasiado alta. Esto provoca sed y te anima a servirte un vaso de agua.

Como tal, las personas sanas rara vez se deshidratan porque beben agua (o alguna otra bebida con alto contenido de agua) cuando tienen sed.

Para asegurarse de obtener la cantidad adecuada de agua, simplemente beba hasta tener sed. Si bien el agua es la opción óptima, otras bebidas también pueden proporcionar hidratación, como agua con gas, jugos, bebidas deportivas como Gatorade, tés y agua de coco. Ciertas bebidas, por otro lado, deshidratan, como los refrescos, el alcohol, las bebidas energéticas y el café.

Cómo prevenir la deficiencia de electrolitos

Si bien la sed es un mecanismo confiable que nos indica cuándo necesitamos más agua, nuestros cuerpos no tienen un sistema tan efectivo para la ingesta de electrolitos. En cambio, debe asegurarse conscientemente de obtener una cantidad suficiente de estos minerales esenciales a través de la dieta o la suplementación. 

A continuación se ofrecen algunos consejos para obtener los electrolitos adecuados: 

• Come tus vegetales . Ciertas verduras tienen un alto contenido de sodio natural, incluidas las verduras de hojas verdes (es decir, espinacas, rúcula y col rizada), apio, remolacha, rábano y pepino. Además, los frutos secos son una gran fuente de magnesio, mientras que las frutas aportan abundante potasio.
• Sal tu comida . Hay una razón por la que la sal sabe bien: ¡la necesitamos! Esto es especialmente cierto si ha cambiado los alimentos procesados ​​ricos en sodio por alimentos integrales, que tienen niveles más bajos de sodio. No dudes en salar tu comida al gusto.
• Añade un suplemento . Para cubrir cualquier punto ciego en tu dieta, considera agregar un suplemento de electrolitos a tu rutina, como IQMIX . Simplemente agregue un paquete de IQMIX a un vaso de agua para crear instantáneamente una bebida electrolítica deliciosa e hidratante. Cada barra contiene 500 mg de sodio, 380 mg de potasio y 750 mg de L-treonato de magnesio. Como beneficio adicional, IQMIX también contiene extracto de hongo melena de león que estimula el cerebro.

Quizás se pregunte: "¿Puedo consumir demasiados electrolitos?" Como ocurre con casi cualquier cosa, incluida el agua, es posible consumir demasiados electrolitos, pero esto es poco común. El cuerpo hace un trabajo estelar al mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos y excretará el exceso de electrolitos a través de la orina. Sin embargo, si está buscando un buen punto de referencia, intente consumir de 3000 a 5000 mg de sodio, de 3400 a 4700 mg de potasio y de 400 a 600 mg de magnesio por día.[ * ] [ * ] [ * ]

Lo fundamental sobre una hidratación saludable

La hidratación no se trata sólo de la ingesta de agua. Para muchas personas, los electrolitos son la pieza que falta para lograr una hidratación óptima. En última instancia, cuando se trata de hidratación, la receta mágica es beber suficiente agua (¡pero no demasiada!) y consumir suficientes electrolitos.