La fibra es uno de los compuestos más discutidos en el mundo del bienestar. Lo vemos promocionado en los envases de alimentos, escuchamos hablar de él en el programa del Dr. Oz y sabemos que es bueno para nosotros. Pero si te tomas un momento para pensarlo, ¿sabes realmente qué es la fibra y por qué es importante para tu cuerpo?
No te preocupes, ¡lo tenemos cubierto! Este artículo analizará todo lo que necesita saber sobre la fibra, incluidos los diferentes tipos, sus beneficios y cómo incorporar más en su dieta.
¿Qué es la fibra?
La fibra dietética, también conocida como fibra o a granel, se refiere a un grupo diverso de carbohidratos que se encuentran en los alimentos vegetales y que los humanos no pueden digerir. En lugar de ser absorbida y utilizada como energía, la fibra pasa a través del tracto digestivo y sale del cuerpo casi completamente intacta.
Los beneficios de la fibra soluble frente a la insoluble
Existen dos tipos de fibra: fibra soluble e insoluble, las cuales tienen importantes beneficios. La solubilidad de la fibra se refiere a su capacidad para disolverse en agua.
La fibra soluble se disuelve en agua en el intestino, formando una sustancia similar a un gel. Este tipo de fibra ofrece muchos beneficios, entre ellos:
- Disminuye la tasa de absorción de glucosa (azúcar): la fibra soluble crea una capa similar a un gel en los intestinos que retarda la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre, una parte importante de la prevención y el control de la diabetes. Un estudio demostró que consumir dos porciones de productos integrales ricos en fibra por día podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 21 por ciento .
- Se une a los ácidos grasos : la fibra soluble se une a los ácidos grasos y los elimina del cuerpo. Esto ayuda a reducir el colesterol LDL (malo).[ * ]
- Actúa como prebiótico : muchos tipos de fibra soluble se consideran fibra prebiótica (o fermentable). Esto significa que las bacterias intestinales fermentan la fibra, que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. Esto ayuda a mantener bajo control las bacterias dañinas en el intestino.[ * ]
- Reduce la inflamación: cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra, se producen ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios.[ * ] Estos compuestos reducen la inflamación en el colon, lo que reduce el riesgo de afecciones como la colitis ulcerosa, el cáncer de colon y la enfermedad diverticular.[ * ]
- Mejora la saciedad. La fibra soluble te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, lo que puede desempeñar un papel importante en el control del peso.
La fibra insoluble, por otro lado, no se disuelve en agua y pasa por el sistema digestivo prácticamente intacta. Funciona principalmente como un agente de “volumen de volumen” y ayuda a acelerar el paso de los alimentos y los desechos a través del intestino.[ * ] Esto le ayuda a mantenerse regular.
La fibra insoluble también tiene un efecto similar al de un cepillo, ayudando a limpiar las bacterias y otras acumulaciones dañinas en los intestinos.
¿Cuánta fibra necesitas?
Según el American Journal of Lifestyle Medicine , sólo el 5 por ciento de los estadounidenses consumen la cantidad recomendada de fibra.[ * ]
Entonces, ¿cuánta fibra debería consumir cada día? Depende de tu sexo y edad:[ * ]
- Mujeres menores de 50 años : 25 gramos al día.
- Mujeres mayores de 50 años : 21 gramos al día.
- Hombres menores de 50 años : 38 gramos por día.
- Hombres mayores de 50 años : 30 gramos al día.
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Cumplir con sus necesidades diarias de fibra es más fácil de lo que piensa. Puede alcanzar (y superar) fácilmente los gramos recomendados comiendo una variedad de alimentos vegetales, incluidas frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas.
Para conceptualizar cómo son las cantidades recomendadas, aquí están los contenidos de fibra de algunos alimentos:[ * ]
- 1 taza de frambuesas : 8 gramos de fibra
- 1 pera mediana : 4,5 gramos de fibra
- 1 taza de guisantes hervidos : 9 gramos de fibra
- 1 taza de espaguetis cocidos integrales : 6 gramos de fibra
- 1 taza de avena cocida : 5 gramos de fibra
- 1 taza de lentejas hervidas : 15,5 gramos de fibra
- 1 taza de frijoles negros hervidos : 15 gramos de fibra
Los alimentos vegetales contienen fibra soluble e insoluble, pero en cantidades variables. Las fibras solubles son más frecuentes en alimentos como los frijoles, los guisantes, la avena, la cebada, las zanahorias, las manzanas y los cítricos.
Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen patatas, frijoles, productos de trigo integral o salvado, judías verdes, coliflor y nueces. Siempre que siga una dieta variada y rica en alimentos vegetales, obtendrá una gran cantidad de ambos tipos de fibra.
Si bien los alimentos frescos e integrales deben constituir la mayor parte de su dieta, los alimentos saludables y no perecederos también pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de fibra dietética. Tomemos como ejemplo los IQBAR. Un IQBAR contiene 8 gramos de fibra. Sin mencionar que cada barra es apta para ceto y veganos y contiene 12 gramos de proteína vegetal, seis nutrientes que estimulan el cerebro y solo 3 carbohidratos netos.
Consejos rápidos para agregar más fibra a su dieta
Agregar fibra a su dieta no tiene por qué ser complicado. A continuación se ofrecen algunos consejos rápidos y sencillos para aumentar su consumo:
- Tome un desayuno rico en fibra : comience el día con avena cubierta con fruta, tostadas de aguacate o cereal integral.
- Tenga a mano refrigerios ricos en fibra : opte por manzanas, naranjas, nueces, palitos de verduras o IQBAR cuando necesite un refrigerio.
- Agregue un aderezo : espolvoree hojuelas de linaza o psyllium encima de su comida o agréguela a los batidos.
- Elija cereales integrales : cambie los cereales refinados como el arroz blanco y la pasta blanca por versiones integrales. Busque productos que tengan "granos integrales" como primer ingrediente, no "harina enriquecida".
- Agregue frijoles y otras legumbres : agregue legumbres, como frijoles, lentejas y guisantes a ensaladas y sopas.
- Evite los jugos : coma frutas y verduras enteras en lugar de exprimirlas, y cómelas con la piel (cuando sea apropiado).
Una última palabra sobre la fibra
La fibra es una parte esencial de una dieta saludable y probablemente no estés consumiendo la suficiente. Si necesita aumentar su consumo de fibra dietética, comience lentamente y asegúrese de beber suficientes líquidos. Agregar demasiada fibra de una vez y no beber suficiente agua puede provocar calambres, hinchazón y estreñimiento. Lento y constante gana la carrera.
Además, manténgase alejado de los suplementos de fibra. Los alimentos integrales y los alimentos saludables y no perecederos, como los IQBAR, pueden proporcionar mucha fibra con los beneficios adicionales de otros nutrientes que respaldan la salud.
