La fibra es uno de los compuestos más comentados en el mundo del bienestar. La vemos promocionada en envases de alimentos, la escuchamos en el programa del Dr. Oz, y sabemos que es buena para nosotros. Pero si te paras a pensarlo, ¿sabes realmente qué es la fibra y por qué es importante para tu cuerpo?
No te preocupes, ¡te tenemos cubierto! Este artículo te explicará todo lo que necesitas saber sobre la fibra, incluyendo los diferentes tipos, sus beneficios y cómo incorporar más en tu dieta.
¿Qué es la fibra?
La fibra dietética, también conocida como fibra o fibra de volumen, se refiere a un grupo diverso de carbohidratos presentes en alimentos vegetales que los humanos no pueden digerir. En lugar de absorberse y utilizarse para obtener energía, la fibra pasa por el tracto digestivo y sale del cuerpo casi intacta.
Los beneficios de la fibra soluble frente a la insoluble
Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble, y ambas poseen importantes beneficios. La solubilidad de la fibra se refiere a su capacidad para disolverse en agua.
La fibra soluble se disuelve en agua en el intestino, formando una sustancia gelatinosa. Este tipo de fibra ofrece muchos beneficios, entre ellos:
- Disminuye la velocidad de absorción de glucosa (azúcar): La fibra soluble crea una capa gelatinosa en los intestinos que ralentiza la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre, un factor importante para prevenir y controlar la diabetes. Un estudio demostró que consumir dos porciones diarias de productos integrales ricos en fibra podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 21 %.[ * ]
- Se une a los ácidos grasos : La fibra soluble se une a los ácidos grasos, eliminándolos del organismo. Esto ayuda a reducir el colesterol LDL (malo).[ * ]
- Actúa como prebiótico : Muchos tipos de fibra soluble se consideran fibra prebiótica (o fermentable ). Esto significa que las bacterias intestinales fermentan la fibra, lo que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. Esto ayuda a controlar las bacterias dañinas del intestino.
- Reduce la inflamación: cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra, se producen ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios.[ * ] Estos compuestos reducen la inflamación en el colon, reduciendo el riesgo de afecciones como colitis ulcerosa, cáncer de colon y enfermedad diverticular.[ * ]
- Mejora la saciedad. La fibra soluble ayuda a sentirse saciado por más tiempo, lo que puede ser importante para el control de peso.
La fibra insoluble, por otro lado, no se disuelve en agua y pasa por el sistema digestivo prácticamente intacta. Funciona principalmente como un agente "volumen" y ayuda a acelerar el paso de los alimentos y los desechos a través del intestino.[ * ] Esto ayuda a mantener la regularidad intestinal.
La fibra insoluble también tiene un efecto similar al de un cepillo exfoliante, ayudando a limpiar las bacterias y otras acumulaciones dañinas en los intestinos.
¿Cuánta fibra necesitas?
Según el American Journal of Lifestyle Medicine , solo el 5 por ciento de los estadounidenses consumen la cantidad recomendada de fibra.[ * ]
Entonces, ¿cuánta fibra deberías consumir al día? Depende de tu sexo y edad:[ * ]
- Mujeres menores de 50 años : 25 gramos al día
- Mujeres mayores de 50 años : 21 gramos al día
- Hombres menores de 50 años : 38 gramos al día
- Hombres mayores de 50 años : 30 gramos al día
¿Qué alimentos tienen un alto contenido de fibra?
Cumplir con tus requerimientos diarios de fibra es más fácil de lo que crees. Puedes alcanzar (y superar) fácilmente los gramos recomendados consumiendo una variedad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Para conceptualizar cómo son las cantidades recomendadas, aquí están los contenidos de fibra de algunos alimentos:[ * ]
- 1 taza de frambuesas : 8 gramos de fibra
- 1 pera mediana : 4,5 gramos de fibra
- 1 taza de guisantes verdes hervidos : 9 gramos de fibra
- 1 taza de espaguetis integrales cocidos : 6 gramos de fibra
- 1 taza de avena cocida : 5 gramos de fibra
- 1 taza de lentejas hervidas : 15,5 gramos de fibra
- 1 taza de frijoles negros hervidos : 15 gramos de fibra
Los alimentos vegetales contienen fibra soluble e insoluble, pero en cantidades variables. La fibra soluble es más abundante en alimentos como frijoles, guisantes, avena, cebada, zanahorias, manzanas y cítricos.
Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen las papas, los frijoles, los productos de trigo integral o salvado, las judías verdes, la coliflor y los frutos secos. Siempre que lleves una dieta variada y rica en alimentos vegetales, obtendrás suficiente fibra de ambos tipos.
Si bien los alimentos frescos e integrales deben constituir la mayor parte de tu dieta, los alimentos saludables y de larga duración también pueden ayudarte a cubrir tus necesidades de fibra. Por ejemplo, las IQBARs . Una IQBAR contiene de 6 a 9 gramos de fibra. Además, cada barrita es apta para dietas keto y veganas y contiene 12 gramos de proteína vegetal, cinco nutrientes que fortalecen el cerebro y solo 2-3 carbohidratos netos.
Consejos rápidos para añadir más fibra a su dieta
Añadir fibra a tu dieta no tiene por qué ser complicado. Aquí tienes algunos consejos rápidos y sencillos para aumentar su consumo:
- Desayune un desayuno rico en fibra : comience el día con avena acompañada de fruta, tostadas de aguacate o cereales integrales.
- Tenga a mano bocadillos ricos en fibra : elija manzanas, naranjas, nueces, palitos de verduras o barras IQBAR cuando necesite un bocadillo.
- Agregue un aderezo : espolvoree semillas de lino o hojuelas de psyllium sobre su comida o agréguelas a batidos.
- Elige cereales integrales : Sustituye los cereales refinados, como el arroz blanco y la pasta blanca, por versiones integrales. Busca productos que incluyan "grano integral" como primer ingrediente, no "harina enriquecida".
- Agregue frijoles y otras legumbres : agregue legumbres, como frijoles, lentejas y guisantes a las ensaladas y sopas.
- Evite los jugos : coma frutas y verduras enteras en lugar de hacer jugo con ellas y coma las cáscaras (cuando sea apropiado).
Una última palabra sobre la fibra
La fibra es esencial para una dieta saludable, y probablemente no estés consumiendo suficiente. Si necesitas aumentar tu consumo de fibra, empieza poco a poco y asegúrate de beber suficientes líquidos. Añadir demasiada fibra de golpe y no beber suficiente agua puede causar calambres, hinchazón y estreñimiento. Despacio y con constancia, la clave está en ganar.
Además, evite los suplementos de fibra. Los alimentos integrales y saludables, de larga duración, como las IQBAR, pueden aportar abundante fibra con los beneficios adicionales de otros nutrientes beneficiosos para la salud.
