Cuando una persona promedio piensa en proteínas, probablemente imagina un buen trozo de carne o un filete de salmón. Pero consumir carne y pescado no es la única manera de obtener la cantidad adecuada de proteínas.
Existen numerosas fuentes de proteína vegetariana que facilitan la ingesta diaria de este macronutriente esencial sin consumir carne. En breve compartiremos las principales fuentes de proteína vegetariana, pero primero, repasemos algunos aspectos básicos sobre las proteínas.
¿Qué es la proteína y por qué es importante?
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales que necesitamos los seres humanos (los otros dos son las grasas y los carbohidratos).
Las proteínas están compuestas por componentes químicos llamados aminoácidos. El cuerpo utiliza los aminoácidos para diversas funciones esenciales, entre ellas:
- Construcción y reparación de músculos y huesos[ * ][ * ]
- Producción de hormonas y enzimas[ * ]
- Favorece la salud del cabello, la piel y las uñas[ * ][ * ][ * ]
- Mantener el pH sanguíneo[ * ]
- Apoyando la función inmunológica[ * ]
- Promoviendo la saciedad y el control del peso[ * ][ * ]
¿Cuánta proteína necesitas?
La mayoría de los adultos deberían consumir aproximadamente 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día.[ * ] Esto equivale a unos 54 gramos para un adulto de 150 libras. Pero esto es solo un punto de partida. La cantidad de proteína que necesitas puede variar según factores como la edad, el nivel de actividad física, el embarazo, la lactancia y el deseo de aumentar la masa muscular.
Principales fuentes de proteínas vegetarianas
Quienes siguen una dieta vegetariana excluyen la carne, las aves y el pescado, pero permiten otros tipos de alimentos de origen animal, incluidos los productos lácteos y los huevos.
Llevar una dieta equilibrada que incluya diversas fuentes de proteína vegetariana te permitirá obtener toda la proteína que necesitas. De hecho, contrariamente a los mitos comunes, no hay evidencia que sugiera que quienes siguen una dieta vegetariana o vegana variada tengan probabilidades de sufrir deficiencia de proteínas.[ * ]
Echemos un vistazo a las principales fuentes de proteínas vegetarianas que puedes agregar a tu plato.
#1: Lentejas
Ya sean verdes, marrones, amarillas o rojas, las lentejas son un alimento rico en proteínas que se puede usar en sopas, guisos, currys, tacos o ensaladas. Añadir tan solo media taza de lentejas cocidas a tu comida aporta la impresionante cantidad de 9 gramos de proteína, ¡sin mencionar los 8 gramos de fibra !
#2: Yogur griego
Suave, delicioso y cremoso, el yogur griego es un excelente complemento para batidos o refrigerios, especialmente con frutos secos y bayas ricas en antioxidantes. Una taza de este producto lácteo aporta la friolera de 23 gramos de proteína.[ * ] El yogur griego también es una excelente fuente de calcio y probióticos beneficiosos para el intestino.
#3: Quinua
La quinoa es única entre las proteínas vegetales, ya que se considera una proteína completa (algo que la mayoría de las demás proteínas vegetales no son). Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Una taza de quinua cocida ofrece 8 gramos de proteína, así como una buena dosis de magnesio, fósforo, manganeso, zinc, hierro y folato.[ * ] Como beneficio adicional, la quinua es un pseudograno sin gluten , lo que la convierte en una opción segura para quienes padecen enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
#4: Soja
El tofu, el tempeh y el edamame son alimentos básicos de origen vegetal que provienen de la soja, otra fuente de proteína completa. Estos alimentos aportan entre 12 y 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de una cantidad considerable de hierro y calcio.[ * ][ * ][ * ]
Estas fuentes de proteína a base de soja constituyen un complemento nutritivo para ensaladas, salteados y curry.
#5: Nueces
Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos están repletos de proteínas, fibra y grasas saludables : una combinación ganadora que te mantiene saciado y satisfecho. Un par de cucharadas de mantequilla de frutos secos aportan unos 8 gramos de proteína, mientras que 28 gramos de frutos secos enteros ofrecen entre 6 y 8 gramos de proteína.[ * ][ * ]
Intente untar mantequilla de maní o de almendras en una rebanada de pan integral tostado o cubrir su avena o ensaladas con pistachos, anacardos, almendras o nueces.
#6: Semillas
Desde semillas de chía y cáñamo hasta semillas de lino y girasol, las semillas son una fuente inagotable de proteínas en un paquete pequeño, que ofrecen alrededor de 3 a 5 gramos de proteína por cucharada.[ * ][ * ][ * ]
Las semillas también son excelentes fuentes de fibra , ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, hierro, calcio, magnesio, selenio y ciertas vitaminas B. Agréguelas a batidos, avena y ensaladas para obtener un aporte extra de proteínas.
#7: Huevos
A diferencia de quienes siguen una dieta vegana , quienes siguen una dieta vegetariana pueden consumir huevos, una fuente económica y nutritiva de proteína completa. Un huevo grande aporta 6 gramos de proteína, además de vitamina D natural, ácidos grasos omega-3 y vitaminas del complejo B.[ * ]
#8: Frijoles
Ninguna lista de fuentes de proteína vegetariana está completa sin frijoles. Media taza de cualquier variedad de frijol (garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos, etc.) aporta entre 6 y 9 gramos de proteína, además de entre 6 y 8 gramos de fibra para mantener el estómago lleno.[ * ] También se ha demostrado que los frijoles reducen el colesterol, controlan el azúcar en la sangre y contribuyen a un peso saludable.[ * ][ * ][ * ]
Los frijoles son una forma económica y deliciosa de añadir proteínas a salsas, tacos, ensaladas y sopas. Incluso puedes preparar deliciosas salsas de frijoles, como hummus, para acompañar verduras o galletas.
#9: Guisantes verdes
Los guisantes verdes a menudo se pasan por alto como fuente de proteínas, pero son una legumbre que sin duda debería estar presente en tu dieta vegetariana. Una taza de guisantes verdes cocidos aporta 8 gramos de proteína y es un complemento delicioso y saciante para sopas, ensaladas y currys.[ * ]
#10: Proteína en polvo y barras
Si bien la mayor parte de su proteína debe provenir de alimentos integrales, complementar su dieta vegetariana con proteínas en polvo y barras de proteínas saludables de alta calidad es una excelente manera de apoyar su consumo de proteínas.
Busca productos con proteínas de fuentes mínimamente procesadas. Por ejemplo, IQBAR ofrece 12 gramos de proteína vegetal pura por barra, proveniente de proteína de guisante.
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La comida para llevar
Como vegetariano, puedes obtener fácilmente suficiente proteína incorporando a tu dieta los alimentos ricos en proteínas mencionados anteriormente. Puede que requiera un poco más de planificación y diligencia, pero ten la seguridad de que puedes obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita si prefieres una dieta sin carne.
