¿Sabes cómo haces una copia de seguridad de los datos de tu dispositivo en la nube para no perderlos? La ciencia dice que nuestro cerebro tiene su propio ritual de almacenamiento nocturno en lo que respecta al sueño y la memoria.
Mientras descansamos, nuestra mente dormida se pone a trabajar codificando y almacenando todos los nuevos nombres, experiencias de aprendizaje y recuerdos emocionales que adquirimos durante el día. Luego, vincula esa nueva información con el conocimiento que ya tenemos almacenado en nuestra nube cerebral.
Un ciclo de sueño saludable nos permite aprender más rápido, potenciar la creatividad y ascender al nivel de genio. ¿Malas noticias? Ocurre justo lo contrario cuando no se duerme bien por la noche.
Entonces, analicemos la ciencia detrás de este proceso de respaldo para aprender el verdadero impacto del sueño en su capacidad mental y la salud del cerebro.
¿Qué es exactamente la memoria?
Según los expertos en neurociencia, la memoria es un conjunto de neuronas ( células cerebrales ) que tienden a activarse juntas gracias a su conexión en las sinapsis. Las sinapsis son uniones donde los axones de una neurona (que transmiten información) se unen con las dendritas de otra neurona (que reciben información).[ * ]
Cuanto más se evoca un recuerdo, más se fortalecen esos circuitos neuronales. La reactivación de esos rastros de memoria aumenta el número de neuronas o sinapsis que activan esa vía.[ * ]
Deja de activar esas sinapsis y se debilitarán, haciendo que los recuerdos se desvanezcan con el tiempo.
Hay docenas de tipos diferentes de memoria
Pero los dos tipos principales de memoria son:
- Memoria a corto plazo (también conocida como memoria de trabajo) . Es cuando retenemos y procesamos temporalmente la información según sea necesario para tareas cognitivas como cálculos mentales, seguir instrucciones, etc.
- La memoria a largo plazo almacena información durante un período prolongado, que puede ir desde minutos hasta toda la vida.
El sueño juega un papel importante en la memoria a largo plazo, que incluye dos subtipos principales:
- La memoria explícita (declarativa) describe los recuerdos conscientes e intencionales que evocas. Incluye la memoria semántica (conocimientos generales y hechos) y la memoria episódica (experiencias personales).
- La memoria implícita (no declarativa) se refiere a las experiencias inconscientes y automáticas que influyen en el comportamiento. Incluye subtipos como la memoria procedimental (habilidades y hábitos), el condicionamiento clásico (aprender asociaciones entre estímulos) y la preparación (la exposición a un estímulo influye en las respuestas a otro).
Tantos recuerdos y tan poco espacio de almacenamiento
Es imposible que tu cerebro almacene todo lo que has visto, oído o aprendido desde que naciste. Por eso, tu cabeza tiene un sistema de formación de memoria de dos etapas:[ * ][ * ]
- Los recuerdos se codifican primero en el hipocampo . Como centro de aprendizaje del cerebro, estos recuerdos son ricos en detalles.
- Los recuerdos se transfieren gradualmente al almacenamiento a largo plazo en la corteza cerebral y el neocórtex. Los detalles se desvanecen con el tiempo, y solo recordamos lo esencial de esos recuerdos.
Los científicos aún trabajan para comprender cómo se transfieren nuestros recuerdos entre regiones cerebrales. Sin embargo, generalmente coinciden en que esto ocurre durante el sueño.
Sueño y memoria: ¿Qué sucede mientras duermes?
Para comprender el papel del sueño en la mejora de la memoria , necesitamos una visión general de las etapas del sueño. El cerebro pasa por estas diferentes etapas aproximadamente cada 90 minutos:[ * ]
El sueño no REM ocurre primero. Comienza con sueño ligero (N1 y N2) y progresa a sueño profundo (N3). El período de tranquilidad del sueño NREM es esencial para el procesamiento de la información.[ * ]
El cerebro produce husos de sueño durante el sueño de ondas lentas N2 (SWS). Los científicos afirman que se pueden considerar como corredores de relevo que transportan la información recopilada durante el procesamiento para entregársela a los corredores en la siguiente etapa del sueño.
El sueño de movimientos oculares rápidos se caracteriza por sueños vívidos y una actividad cerebral fuera de lo normal (según exploraciones cerebrales EEG y marcadores electrofisiológicos clave).
Nuestro cerebro utiliza principalmente el sueño profundo (N3) y el sueño REM para la mayor parte de:
Consolidación de la memoria
La consolidación de la memoria es el proceso de almacenar recuerdos de una manera que nos permita recuperar información de manera eficiente .
Los recuerdos a corto plazo abandonan la etapa de codificación de la formación de la memoria. Luego se integran en redes de conocimiento nuevas y existentes, convirtiéndose en recuerdos a largo plazo que podemos recordar fácilmente.[ * ][ * ]
Piense en la consolidación de recuerdos como un dispositivo de almacenamiento superorganizado. Los recuerdos relacionados no solo se almacenan juntos, sino que se conectan con otros recuerdos relevantes.
Con poco o ningún estímulo externo, el sueño proporciona la oportunidad perfecta para que los recuerdos se muevan entre la región del hipocampo al almacenamiento a largo plazo.[ * ] Pero también significa que las interrupciones y los despertares durante el sueño profundo o el sueño REM pueden dañar potencialmente el procesamiento y la consolidación de la memoria.
Limpieza de basura cerebral
Además del descanso y el procesamiento de la memoria, el sueño también le da al equipo de limpieza de tu cerebro la oportunidad de liberar espacio en tu disco duro mental. Debemos despejar el desorden (lo que almorzaste la semana pasada) para recordar lo importante.[ * ]
El sistema glinfático de nuestro cerebro elimina o debilita los vínculos neuronales vinculados a los recuerdos que ya no necesitamos para hacer lugar a nuevos recuerdos.[ * ][ * ]
También elimina los productos de desecho, incluidas las proteínas tóxicas vinculadas al deterioro cognitivo, la demencia y la enfermedad de Alzheimer (proteínas beta-amiloide y tau anormales).
Los beneficios de un sueño de mayor calidad y la recuperación de la memoria
¿Cuáles son los beneficios de fortalecer la memoria? No se trata de revivir mentalmente los momentos más vergonzosos de la preadolescencia. Mejorar la memoria conlleva:
Enfoque más nítido y habilidades de aprendizaje más fuertes
¿Cuál es la relación entre el sueño y el aprendizaje? La falta de sueño puede reducir la capacidad de aprendizaje hasta en un 40 %.[ * ]
Por otro lado, una mejor calidad de sueño le da al cerebro el tiempo y el espacio para consolidar, organizar e integrar nueva información. Así, captas nueva información más rápidamente y la comprendes mejor.
Además, un sueño reparador fortalece las conexiones neuronales para que puedas recordar la información relacionada con los reflejos rápidos de Jeopardy! ¡Hasta nunca, niebla mental !
Mayor creatividad y capacidad de resolución de problemas
Cuando te quedas atascado con un problema, la gente siempre recomienda "dormir para pensarlo". Resulta que la ciencia respalda ese consejo.
Dormir toda la noche crea y fortalece conexiones entre diferentes piezas de información.[ * ]
Este proceso de vinculación ocurre durante el sueño REM, la etapa más activa del sueño, y a menudo da lugar a asociaciones inesperadas y novedosas entre la nueva información y sus recuerdos y conocimientos previos.[ * ]
Entonces tal vez dormir más pueda en realidad aumentar tu coeficiente intelectual .
Mejor procesamiento de las emociones
Una sorprendente conexión entre el sueño y la salud mental hace que la frase “las cosas se verán mejor por la mañana” sea cierta.
A medida que su cerebro procesa los recuerdos emocionales durante el sueño, reduce y elimina las emociones intensas mientras retiene la esencia de la situación/recuerdo.[ * ] Puede recordar lo que le molestó sin sentir toda la fuerza de esas emociones nuevamente al día siguiente.[ * ]
Los investigadores de psiquiatría dicen que esto nos ayuda a comprender y afrontar mejor nuestros sentimientos cuando nos despertamos.
Preserve la salud cerebral, prevenga la pérdida de memoria y evite el deterioro cognitivo
La falta de sueño afecta la capacidad del hipocampo para formar nuevos recuerdos.[ * ] Y los trastornos del sueño como el insomnio están asociados con una menor consolidación de la memoria declarativa.[ * ]
¿Peor aún? Numerosos estudios a largo plazo revelan que la privación crónica del sueño se correlaciona con un mayor riesgo de padecer Alzheimer y deterioro cognitivo.
Muchas personas con Alzheimer o deterioro cognitivo debido a la demencia experimentan disfunción glinfática.[ * ] Las investigaciones sobre el sueño muestran que solo una noche de privación del sueño aumenta la carga de beta-amiloide.[ * ]
Los adultos mayores duermen un 70% menos profundamente que los adultos jóvenes, lo que también puede explicar sus mayores índices de deterioro de la memoria.[ * ]
Nuestro cerebro necesita dormir profundamente para que su sistema de limpieza (es decir, el sistema glinfático) elimine los desechos que se acumulan e impiden la activación sináptica. Por lo tanto, priorizar el sueño puede proteger la salud cerebral y el rendimiento de la memoria en el futuro.
3 consejos prácticos para un sueño de calidad
La memoria y la capacidad cerebral dependen del sueño. Ahora que conoces los efectos del sueño en tu salud cognitiva, es hora de:
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Conviértete en el mejor amigo de tu cerebro
Ya sea que estés conduciendo un scooter eléctrico hoy o usando un andador en el largo camino que tienes por delante, el sueño juega un papel vital en la retención de la memoria, las capacidades cognitivas, el bienestar emocional y la salud cerebral a largo plazo.
Así que empieza a irte a dormir más temprano y prepárate para liberar todo el potencial de tu mente.
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Escrito por Lauren Ciccarelli, escritora e investigadora apasionada por la nutrición baja en carbohidratos, la salud mental y la meditación. Sus más de 2500 artículos empoderan a quienes practican con consejos con base científica para una vida plena.
