Estrés. Es una parte inevitable de la vida y, si no se maneja bien, puede agotar rápidamente su energía, desanimarle y afectar su bienestar. Probablemente haya oído hablar (y haya probado) varias técnicas para reducir el estrés, pero ¿sabía que los alimentos que consume pueden desempeñar un papel importante a la hora de controlar el estrés y elevar su estado emocional?
Este artículo explorará siete alimentos que mejoran el estado de ánimo y que pueden ayudarle a combatir el estrés y aumentar su dosis diaria de alegría. Ya sea que se sienta triste o simplemente un poco aburrido, estos alimentos le brindarán los nutrientes necesarios para ayudarlo a estar más feliz y saludable.
#1: pescado graso
Hay una razón por la que los pescados grasos encabezan la lista de alimentos que mejoran el estado de ánimo. Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, son ricos en dos tipos de ácidos grasos omega-3 esenciales: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), que se ha demostrado que tienen un impacto positivo sobre el estrés y el estado de ánimo. .[ * ][ * ][ * ]
En un estudio de 2021, los investigadores encontraron que el consumo de omega-3 reducía el cortisol general (la principal hormona del estrés) hasta en un 33 por ciento en comparación con el placebo.[ * ] Otro estudio encontró que los adultos con niveles más altos de omega-3 tenían un riesgo menor de depresión.[ * ]
El cuerpo humano no puede producir omega-3, por lo que debemos consumirlos de los alimentos. Desafortunadamente, las investigaciones muestran que el 70 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de omega-3.[ * ]
Además del pescado graso, algunos alimentos vegetales ofrecen omega-3, como las semillas de chía, linaza y cáñamo. ¡Psst!: ¡Los IQBAR contienen una buena dosis de ácidos grasos omega-3 provenientes de las semillas de lino!
# 2: aguacates
¿Listo para tener otra razón para obsesionarse con los aguacates? Esta fruta cremosa es rica en grasas saludables , fibra y una variedad de vitaminas y minerales esenciales para el bienestar emocional.
Los aguacates son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que se ha demostrado que tienen un impacto positivo en el estado de ánimo. También son ricos en vitamina B6, que ayuda al cuerpo a producir serotonina, el neurotransmisor responsable de regular el estado de ánimo, el apetito y el sueño.
Además, los aguacates son ricos en potasio , que ayuda a regular la presión arterial y reduce los niveles de estrés.
#3: alimentos fermentados
Los alimentos fermentados, como la kombucha, el kimchi, el kéfir, el chucrut y el yogur, son una forma deliciosa de consumir probióticos: bacterias vivas que promueven un microbioma intestinal saludable.
Existe un creciente conjunto de investigaciones que conectan los probióticos con una mejora del estado de ánimo, lograda a través de tres mecanismos principales:
- En primer lugar, un intestino sano favorece la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que son fundamentales para la regulación del estado de ánimo.[ * ]
- En segundo lugar, se ha demostrado que los probióticos disminuyen los niveles de cortisol (también conocido como la hormona del estrés).[ * ]
- En tercer lugar, los probióticos pueden reducir la inflamación cerebral, reduciendo así el riesgo de depresión.[ * ]
# 4: verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes, como las espinacas y las acelgas, están repletas de magnesio, un mineral esencial que desempeña un papel crucial en las reacciones bioquímicas del cuerpo, incluida nuestra respuesta al estrés y nuestra recuperación.
Los estudios han demostrado que el consumo de magnesio puede tener un impacto positivo en las personas que luchan contra el estrés crónico y la depresión.[ * ] Desafortunadamente, se estima que entre el 80 y el 90 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de este mineral esencial.[ * ]
La ingesta diaria recomendada para los hombres es de 400 a 420 mg y de 310 a 320 mg para las mujeres; sin embargo, ambos sexos tienden a quedarse cortos en cientos de miligramos en promedio.[ * ] Esto puede atribuirse a varios factores, incluida la deficiencia de minerales del suelo, el estrés -Agotamiento inducido de magnesio y consumo excesivo de alcohol y cafeína, entre otros.[ * ]
Para asegurarte de obtener suficiente magnesio, ¡trata de incluir estos vegetales verdes en tus comidas diarias! También puede aumentar su dosis diaria de magnesio con IQMIX , que contiene 60 mg de magnesio por paquete.
# 5: adaptógenos
Los adaptógenos son compuestos poderosos que se encuentran en ciertas plantas y hongos y que ayudan a regular la respuesta del cuerpo al estrés. Por ejemplo, cuando el cuerpo está bajo estrés, produce y libera una hormona del estrés llamada cortisol. Los adaptógenos ayudan a reducir esta avalancha de cortisol.
Si está buscando adaptógenos para mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés, aquí tiene algunos que vale la pena explorar:
- Se ha demostrado que la hierba Rhodiola rosea tiene un efecto positivo significativo en personas con depresión leve.[ * ]
- Ashwagandha, una hierba, es prometedora para las personas que experimentan estrés y ansiedad crónicos.[ * ]
- Para aquellos que padecen inflamación (que está estrechamente relacionada con el mal humor), el chaga o el hongo melena de león pueden ser una buena opción.[ * ][ * ] ¡ Los IQBAR contienen melena de león y otros alimentos para el cerebro para que tu mente funcione a toda máquina !
# 6: chocolate amargo
Si eres un amante del chocolate, tenemos buenas noticias: se ha demostrado a través de varios estudios que el cacao y su derivado, el chocolate amargo (ambos abundantes en polifenoles), aumentan significativamente la felicidad y la función cognitiva de las personas .[ * ]
Los investigadores creen que los efectos de los polifenoles que mejoran el estado de ánimo se deben principalmente a sus propiedades antioxidantes, que reducen la inflamación y los radicales libres dañinos en el cerebro. Los polifenoles también activan las proteínas Nrf2 en el cuerpo, que localizan y reparan las moléculas dañadas.[ * ]
También es importante tener en cuenta que los alimentos ricos en polifenoles, como el cacao, a menudo contienen otros compuestos que mejoran el estado de ánimo, como la anandamida (un neurotransmisor que reduce la ansiedad), el triptófano (un aminoácido que se convierte en serotonina) y la cafeína.
# 7: lentejas
Las lentejas, un tipo de legumbre y una fuente saludable de carbohidratos, están repletas de nutrientes que contribuyen a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Uno de estos nutrientes esenciales es el triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina, la hormona del bienestar en el cerebro.
Las lentejas también son ricas en fibra, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y proporciona un suministro constante de energía durante todo el día. Esto ayuda a prevenir los cambios de humor que pueden ser causados por la fluctuación de los niveles de azúcar en sangre.
Además, esta saludable leguminosa contiene magnesio, folato, selenio y potasio, todos los cuales favorecen el estado de ánimo y el control del estrés.
Otros alimentos para el buen humor
Además de los alimentos anteriores, aquí hay algunos otros alimentos que mejoran el estado de ánimo y que puede agregar a su rotación:
- Batata
- Cereales integrales (arroz integral, mijo, avena, etc.)
- Garbanzos y otros tipos de judías
- Té verde
- Bayas
- Frutos secos (nueces de Brasil, almendras, nueces, etc.)
- aceite MCT
Si necesita ayuda para crear un enfoque de alimentación saludable, considere trabajar con un dietista.
Unas palabras finales sobre los alimentos y la salud mental
Incorporar alimentos que mejoren el estado de ánimo en su dieta diaria es una forma sencilla y eficaz de ayudar a controlar el estrés y promover sentimientos de alegría. Desde pescado graso rico en ácidos grasos omega-3 hasta alimentos fermentados repletos de probióticos y adaptógenos que regulan la respuesta del cuerpo al estrés, existen muchas opciones dietéticas nutritivas y sabrosas para elegir.
Ciertos productos alimenticios saludables, como IQBAR e IQMIX , ofrecen otra manera fácil de agregar más alimentos para el cerebro a su dieta.
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