El estrés es inevitable en la vida y, si no se gestiona bien, puede agotar rápidamente tu energía, desanimarte y afectar tu bienestar. Probablemente hayas oído hablar (y probado) de diversas técnicas para reducir el estrés, pero ¿sabías que los alimentos que consumes pueden desempeñar un papel fundamental para controlar el estrés y mejorar tu estado emocional?
Este artículo explorará siete alimentos que mejoran el estado de ánimo y pueden ayudarte a combatir el estrés y aumentar tu dosis diaria de alegría. Ya sea que te sientas deprimido o simplemente un poco desanimado, estos alimentos te proporcionarán los nutrientes necesarios para una vida más feliz y saludable.
#1: Pescado graso
Hay una razón por la que el pescado graso encabeza la mayoría de las listas de alimentos que mejoran el estado de ánimo. Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, son ricos en dos tipos de ácidos grasos omega-3 esenciales: ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), que han demostrado tener un impacto positivo en el estrés y el estado de ánimo.[ * ][ * ][ * ]
En un estudio de 2021, los investigadores descubrieron que el consumo de omega-3 reducía el cortisol general (la principal hormona del estrés) hasta en un 33 por ciento en comparación con el placebo.[ * ] Otro estudio descubrió que los adultos con niveles más altos de omega-3 tenían un menor riesgo de depresión.[ * ]
El cuerpo humano no puede producir omega-3, por lo que debemos consumirlos a través de los alimentos. Desafortunadamente, las investigaciones muestran que el 70 % de los estadounidenses tienen deficiencia de omega-3.[ * ]
Además del pescado graso, algunos alimentos vegetales ofrecen omega-3, incluidas las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de cáñamo.
#2: Aguacates
¿Listo para otra razón para obsesionarte con los aguacates? Esta cremosa fruta es rica en grasas saludables , fibra y una variedad de vitaminas y minerales esenciales para el bienestar emocional.
Los aguacates son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que han demostrado tener un impacto positivo en el estado de ánimo. También son ricos en vitamina B6, que ayuda al cuerpo a producir serotonina, el neurotransmisor responsable de regular el estado de ánimo, el apetito y el sueño.
Además, los aguacates son ricos en potasio , lo que ayuda a regular la presión arterial y reduce los niveles de estrés.
#3: Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados, como el kombucha, el kimchi, el kéfir, el chucrut y el yogur, son una forma deliciosa de consumir probióticos: bacterias vivas que promueven un microbioma intestinal saludable.
Existe un creciente cuerpo de investigaciones que vinculan los probióticos con un mejor estado de ánimo, logrado a través de tres mecanismos principales:
- En primer lugar, un intestino sano favorece la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que son fundamentales para la regulación del estado de ánimo.[ * ]
- En segundo lugar, se ha demostrado que los probióticos reducen los niveles de cortisol (también conocida como la hormona del estrés).[ * ]
- En tercer lugar, los probióticos pueden reducir la inflamación cerebral, reduciendo así el riesgo de depresión.[ * ]
#4: Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la acelga, están repletas de magnesio, un mineral esencial que desempeña un papel crucial en las reacciones bioquímicas del cuerpo, incluida nuestra respuesta al estrés y la recuperación.
Los estudios han demostrado que el consumo de magnesio puede tener un impacto positivo en las personas que luchan contra el estrés crónico y la depresión.[ * ] Desafortunadamente, se estima que entre el 80 y el 90 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de este mineral esencial.[ * ]
La ingesta diaria recomendada para los hombres es de 400 a 420 mg y de 310 a 320 mg para las mujeres, aunque ambos sexos tienden a tener una deficiencia de cientos de miligramos en promedio.[ * ] Esto se puede atribuir a varios factores, entre ellos la deficiencia de minerales del suelo, el agotamiento del magnesio inducido por el estrés y el consumo excesivo de alcohol y cafeína, entre otros.[ * ]
Para asegurarte de obtener suficiente magnesio, ¡incluye estas verduras en tus comidas diarias! También puedes aumentar tu dosis diaria de magnesio con IQMIX , que contiene 65 mg de magnesio por sobre.
#5: Adaptógenos
Los adaptógenos son compuestos potentes presentes en ciertas plantas y hongos que ayudan a regular la respuesta del cuerpo al estrés. Por ejemplo, cuando el cuerpo está bajo estrés, produce y libera cortisol, una hormona del estrés. Los adaptógenos ayudan a reducir este exceso de cortisol.
Si estás buscando adaptógenos para mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés, aquí hay algunos que vale la pena explorar:
- Se ha demostrado que la hierba Rhodiola rosea tiene un efecto positivo significativo en aquellos con depresión leve.[ * ]
- La ashwagandha, una hierba, es prometedora para las personas que sufren estrés y ansiedad crónicos.[ * ]
- Para quienes padecen inflamación (que está estrechamente relacionada con el mal humor), el hongo chaga o melena de león puede ser una buena opción.[ * ][ * ] ¡IQBAR , IQMIX y IQJOE contienen melena de león y otros alimentos para el cerebro que harán que tu mente funcione a toda máquina !
#6: Chocolate negro
Si eres amante del chocolate, tenemos buenas noticias: diversos estudios han demostrado que el cacao y su derivado, el chocolate negro (ambos abundantes en polifenoles), aumentan significativamente la felicidad y la función cognitiva de las personas .[ * ]
Los investigadores creen que los efectos de los polifenoles en el estado de ánimo se deben principalmente a sus propiedades antioxidantes, que reducen la inflamación y los radicales libres dañinos en el cerebro. Los polifenoles también activan las proteínas Nrf2 en el cuerpo, que localizan y reparan las moléculas dañadas.[ * ]
También es importante tener en cuenta que los alimentos ricos en polifenoles, como el cacao, a menudo contienen otros compuestos que mejoran el estado de ánimo, como la anandamida (un neurotransmisor que reduce la ansiedad), el triptófano (un aminoácido que se convierte en serotonina) y la cafeína.
#7: Lentejas
Las lentejas, un tipo de legumbre y una fuente saludable de carbohidratos, están repletas de nutrientes que contribuyen a un mejor estado de ánimo y a la reducción del estrés. Uno de estos nutrientes esenciales es el triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina, la hormona del bienestar en el cerebro.
Las lentejas también son ricas en fibra, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y proporciona un aporte constante de energía durante todo el día. Esto ayuda a prevenir los cambios de humor que pueden causar las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre.
Además de todo esto, esta legumbre saludable contiene magnesio, ácido fólico, selenio y potasio, todos ellos beneficiosos para el estado de ánimo y el manejo del estrés.
Otros alimentos para el buen humor
Además de los alimentos mencionados anteriormente, aquí hay otros alimentos que mejoran el estado de ánimo que puedes agregar a tu rotación:
- Batata
- Granos integrales (arroz integral, mijo, avena, etc.)
- Garbanzos y otros tipos de frijoles
- Té verde
- Bayas
- Frutos secos (nueces de Brasil, almendras, nueces, etc.)
- aceite MCT
Si necesita ayuda para crear un enfoque de alimentación saludable, considere trabajar con un dietista.
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