Cuando piensas en potasio, probablemente te venga a la mente un plátano, famoso por su rico contenido en potasio y su papel para prevenir los calambres musculares. Pero este mineral esencial es mucho más de lo que parece.
Además de su conocida relación con la salud muscular, el potasio es fundamental para la hidratación y la salud cardíaca, entre otros beneficios. Y descuidar este nutriente puede tener graves consecuencias para la salud general.
Este artículo revelará los beneficios del potasio, destacando su importancia más allá de las percepciones comunes y explorando cómo es vital para nuestra salud y vitalidad.
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral vital para muchas funciones corporales. Una vez dentro del cuerpo, funciona como electrolito, lo que significa que conduce impulsos eléctricos que activan funciones celulares y nerviosas específicas. El cuerpo utiliza estos impulsos para gestionar diversos procesos corporales, como el ritmo cardíaco, las contracciones musculares y la señalización nerviosa. También es clave para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
Por ello, consumir demasiado o muy poco potasio puede afectar muchas funciones cruciales.
¿Cuánto potasio necesitas?
El Instituto Nacional de Salud recomienda que los hombres adultos consuman 3400 miligramos de potasio por día, mientras que las mujeres deberían consumir 2600 miligramos.[ * ] Y muchos expertos en salud sugieren consumir incluso más: 3500–4700 mg de potasio por día, especialmente si eres activo. [ * ]
Sin embargo, muchos estadounidenses no cumplen con estas recomendaciones. En promedio, los hombres adultos de 20 años o más consumen alrededor de 3000 miligramos, y las mujeres del mismo grupo de edad consumen alrededor de 2300 miligramos.[ * ]
Con el tiempo, una ingesta insuficiente de potasio puede provocar varios problemas de salud, como presión arterial elevada, mayor riesgo de deshidratación y complicaciones en la función muscular.
¿Cuáles son los beneficios del potasio?
Las ventajas del potasio son amplias y significativas para la salud en general. Veamos sus principales beneficios.
#1: Te ayuda a mantenerte hidratado
La función del potasio en la regulación del equilibrio hídrico del cuerpo es fundamental para sus beneficios para la salud. Este mineral colabora estrechamente con el sodio , otro electrolito esencial, para garantizar que las células, tejidos y órganos del cuerpo mantengan niveles óptimos de agua.[ * ] Este equilibrio es necesario no solo para la hidratación , sino también para el correcto funcionamiento de cada célula y órgano.
Diariamente, el cuerpo pierde electrolitos, incluyendo potasio, a través del sudor, la orina y las heces. Esta pérdida puede alterar el delicado equilibrio de líquidos y electrolitos, provocando deshidratación si no se repone adecuadamente. Mantener niveles adecuados de potasio (junto con el sodio) puede ayudar a mantener niveles óptimos de hidratación, reduciendo el riesgo de problemas relacionados con la deshidratación, como calambres musculares, fatiga, dolores de cabeza y disminución del rendimiento deportivo.
Es por eso que muchos polvos de electrolitos, incluido IQMIX , contienen potasio y sodio para favorecer la hidratación.
#2: Puede reducir la presión arterial
Casi un tercio de los estadounidenses padecen hipertensión arterial, una afección en la que la sangre ejerce una fuerza excesiva contra las paredes de las venas y arterias.[ * ] Esta presión prolongada aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte en el mundo. Conocida a menudo como "el asesino silencioso", la hipertensión arterial no suele presentar síntomas perceptibles, lo que hace que muchas personas desconozcan su condición.
Una dieta rica en potasio puede reducir la presión arterial al ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de sodio. Si bien el sodio es un mineral necesario, consumirlo en exceso puede contribuir a la hipertensión arterial.
Las investigaciones destacan el impacto del potasio en la regulación de la presión arterial. Un análisis de 33 estudios reveló que las personas con hipertensión que aumentaron su consumo de potasio experimentaron una reducción notable de sus niveles de presión arterial. En concreto, su presión arterial sistólica (la cifra superior) disminuyó un promedio de 3,49 mmHg, y su presión arterial diastólica (la cifra inferior) disminuyó 1,96 mmHg.[ * ]
#3: Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
Las investigaciones indican que una dieta rica en potasio y baja en sodio puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y beneficiar las afecciones cardiovasculares existentes. Esto está respaldado por un estudio de 2022, que descubrió que los participantes que siguieron la dieta DASH de forma constante experimentaron una reducción del riesgo de insuficiencia cardíaca.[ * ]
La dieta DASH (acrónimo de "Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión") se centra en comidas bajas en sodio y ricas en nutrientes que reducen la presión arterial, como potasio, calcio y magnesio . La ingesta diaria recomendada de potasio para la dieta DASH es de 4700 miligramos, superando el rango de ingesta estándar adecuado de 2600 a 3400 miligramos.
Además, varios estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir accidentes cerebrovasculares. Por ejemplo, un análisis de 11 estudios con 247,510 participantes reveló que quienes consumían más potasio tenían un riesgo 21% menor de sufrir un accidente cerebrovascular.[ * ]
#4: Apoya la función muscular
El potasio juega un papel vital en la transmisión de señales eléctricas en los músculos, facilitando la contracción adecuada.
Por lo tanto, unos niveles adecuados de potasio son necesarios para mantener la salud y la funcionalidad muscular general. Esto incluye mantener la fuerza y la resistencia necesarias para las tareas diarias, los deportes y el ejercicio, además de contribuir al funcionamiento esencial del sistema digestivo y el corazón.
Si no tiene suficiente potasio en su cuerpo, podría experimentar síntomas como debilidad muscular, calambres, estreñimiento o arritmias cardíacas.
#5: Puede ayudar a prevenir la osteoporosis
Con la osteoporosis, los huesos pierden densidad y se vuelven más propensos a las fracturas. Las investigaciones demuestran que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis al reducir la excreción de calcio a través de la orina.[ * ][ * ]
Esta retención de calcio, un mineral esencial para la salud ósea, es crucial para mantener la fuerza ósea y prevenir una mayor pérdida de densidad.
Cómo obtener suficiente potasio en su dieta
Garantizar una ingesta adecuada de potasio es vital para la salud general. Pero ¿cómo asegurarse de obtener suficiente?
Hay dos formas principales de obtener potasio: alimentos ricos en potasio y suplementos que contienen potasio.
Alimentos ricos en potasio
Esta es la cantidad de potasio que obtendrías al comer una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de los siguientes alimentos:
- Albaricoques secos (1.162 mg)
- Hojas de remolacha cocidas (909 mg)
- Ñames horneados (670 mg)
- Frijoles pintos cocidos (646 mg)
- Papas blancas al horno (544 mg)
- Hongos Portobello a la parrilla (521 mg)
- Aguacate (485 mg)
- Boniato horneado (475 mg)
- Espinacas cocidas (466 mg)
- Col rizada (447 mg)
- Salmón cocido (414 mg)
- Plátanos (358 mg)
- Guisantes cocidos (271 mg)
Suplementos de potasio
Si bien la mayor parte del potasio debe provenir de alimentos integrales como los mencionados, muchas personas no alcanzan la cantidad recomendada. Quienes realizan actividades físicas intensas y pierden una cantidad considerable de potasio a través del sudor pueden tener un riesgo aún mayor de presentar niveles bajos de potasio.
El primer paso para abordar una posible deficiencia de potasio es calcular tu ingesta diaria actual. Usar una aplicación de seguimiento de alimentos, como Cronometer, puede ser muy útil. Estas aplicaciones te permiten controlar tu ingesta diaria de alimentos, brindándote un análisis detallado de los nutrientes que consumes, incluido el potasio.
En casos donde se necesita más potasio, puede ser recomendable incluir un suplemento de potasio. Uno de estos suplementos es IQMIX , una mezcla de hidratación formulada con cuatro nutrientes que han demostrado mejorar la hidratación, el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo.
Cada paquete de IQMIX contiene lo siguiente:
- 500 mg de sodio
- 450 mg de potasio
- 750 mg de Magtein® , una forma clínicamente estudiada de magnesio (Mg L-treonato) que atraviesa la barrera hematoencefálica[ * ]
- 250 mg de hongo melena de león superconcentrado , que favorece la salud y el funcionamiento del cerebro[ * ]
IQMIX es una opción segura para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o padecen diabetes, ya que contiene solo 3 gramos de carbohidratos y cero azúcar . Compárese con la mayoría de las bebidas deportivas tradicionales del mercado, que contienen aproximadamente 40 gramos de azúcar por botella.
Los sobres de polvo IQMIX están disponibles en deliciosos sabores, como melocotón y mango , limón y lima , arándano y granada , y naranja sanguina . ¡Prueba nuestro paquete de 8 sobres para encontrar tus sabores favoritos!
Nota: Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de tomar un suplemento de potasio. Si bien es poco común consumir demasiado potasio, ciertas afecciones médicas, como la enfermedad renal, son un factor de riesgo para el exceso de potasio.
¡Potencie su viaje hacia la salud con el equilibrio adecuado de potasio y descubra un bienestar más vibrante!
Escrito por Katie Koschalk, escritora de salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
