Cuando piensas en potasio, probablemente te viene a la mente un plátano, famoso por su rico contenido en potasio y su papel para prevenir los calambres musculares. Pero hay mucho más en este mineral esencial de lo que parece.
Más allá de su vínculo familiar con la salud muscular, el potasio es una fuente inagotable de hidratación y salud cardíaca, entre otros beneficios. Y descuidar este nutriente puede tener graves repercusiones para tu salud en general.
Este artículo revelará los beneficios del potasio, destacando su importancia más allá de las percepciones comunes y explorando cómo es vital para nuestra salud y vitalidad.
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral vital para muchas funciones corporales. Una vez dentro del cuerpo, funciona como electrolito, lo que significa que conduce impulsos eléctricos que activan funciones celulares y nerviosas específicas. Su cuerpo utiliza estos impulsos para gestionar una variedad de procesos corporales, incluido el ritmo cardíaco, las contracciones musculares y las señales nerviosas. También es un actor clave en el mantenimiento del equilibrio de líquidos en el cuerpo.
Como tal, consumir demasiado o muy poco potasio puede afectar muchas funciones cruciales.
¿Cuánto potasio necesitas?
El Instituto Nacional de Salud recomienda que los hombres adultos consuman 3400 miligramos de potasio al día, mientras que las mujeres deben aspirar a 2600 miligramos.[ * ] Y muchos expertos en salud sugieren consumir aún más: 3500 a 4700 mg de potasio al día, especialmente si es activo. [ * ]
Sin embargo, muchos estadounidenses no cumplen con estas pautas. En promedio, los hombres adultos de 20 años o más consumen alrededor de 3000 miligramos y las mujeres del mismo grupo de edad obtienen alrededor de 2300 miligramos .
Con el tiempo, una ingesta insuficiente y baja de potasio puede provocar varios problemas de salud, como presión arterial elevada, mayor riesgo de deshidratación y complicaciones de la función muscular.
¿Cuáles son los beneficios del potasio?
Los beneficios del potasio son amplios y significativos para la salud en general. Echemos un vistazo a los principales beneficios.
#1: te ayuda a mantenerte hidratado
El papel del potasio en la regulación del equilibrio de líquidos del cuerpo es la piedra angular de sus beneficios para la salud. Este mineral trabaja en estrecha colaboración con el sodio , otro electrolito esencial, para garantizar que las células, los tejidos y los órganos del cuerpo mantengan niveles óptimos de agua.[ * ] Este equilibrio es necesario no solo para la hidratación , sino también para el funcionamiento adecuado de cada célula y órgano.
Todos los días, el cuerpo pierde electrolitos, incluido el potasio, a través del sudor, la orina y las heces. Esta pérdida puede alterar el delicado equilibrio de líquidos y electrolitos, provocando deshidratación si no se repone adecuadamente. Mantener niveles adecuados de potasio (junto con sodio) puede ayudar a que los niveles de hidratación se mantengan optimizados, reduciendo el riesgo de problemas relacionados con la deshidratación, como calambres musculares, fatiga, dolores de cabeza y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Es por eso que muchos electrolitos en polvo, incluido IQMIX , contienen potasio y sodio para favorecer la hidratación.
#2: Puede reducir la presión arterial
Casi un tercio de los estadounidenses se ven afectados por la presión arterial alta, una afección en la que la sangre ejerce una fuerza excesiva contra las paredes de las venas y arterias.[ * ] Esta presión prolongada aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte en el mundo. A menudo conocida como "el asesino silencioso", la presión arterial alta generalmente no presenta síntomas perceptibles, lo que deja a muchos inconscientes de su condición.
Una dieta rica en potasio puede reducir la presión arterial al ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de sodio. Si bien el sodio es un mineral necesario, consumir demasiado puede contribuir a elevar la presión arterial.[ * ]
La investigación destaca el impacto del potasio en la regulación de la presión arterial. Un análisis de 33 estudios encontró que las personas con presión arterial alta que aumentaron su consumo de potasio experimentaron una reducción notable en sus niveles de presión arterial. Específicamente, su presión arterial sistólica (el número superior) disminuyó en un promedio de 3,49 mmHg y su presión arterial diastólica (el número inferior) disminuyó en 1,96 mmHg.[ * ]
#3: Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
Las investigaciones indican que una dieta rica en potasio y baja en sodio puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y beneficiar las condiciones cardiovasculares existentes. Esto está respaldado por un estudio de 2022, que encontró que los participantes que siguieron constantemente la dieta DASH experimentaron un riesgo reducido de insuficiencia cardíaca.[ * ]
La dieta DASH (acrónimo de “Enfoques dietéticos para detener la hipertensión”) se centra en comidas con bajo contenido de sodio y alto contenido de nutrientes que se sabe que reducen la presión arterial, incluidos potasio, calcio y magnesio . La ingesta diaria recomendada de potasio para la dieta DASH es de 4700 miligramos, superando el rango de ingesta adecuada estándar de 2600 a 3400 miligramos.
Además, varios estudios han encontrado que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir accidentes cerebrovasculares. Por ejemplo, un análisis de 11 estudios que involucraron a 247,510 participantes encontró que las personas que consumían la mayor cantidad de potasio tenían un riesgo 21 % menor de sufrir un accidente cerebrovascular.[ * ]
#4: Apoya la función muscular
El potasio juega un papel vital en la transmisión de señales eléctricas en los músculos, facilitando la contracción adecuada.
Como tal, se necesitan niveles adecuados de potasio para mantener la salud general y la funcionalidad de los músculos. Esto incluye mantener la fuerza y la resistencia necesarias para las tareas diarias, los deportes y el ejercicio, así como apoyar el funcionamiento esencial del sistema digestivo y el corazón.
Si no tiene suficiente potasio en su cuerpo, puede experimentar síntomas como debilidad muscular, calambres, estreñimiento o arritmias cardíacas.
#5: Puede ayudar a prevenir la osteoporosis
Con la osteoporosis, los huesos pierden densidad y se vuelven más propensos a fracturarse. Las investigaciones muestran que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis al reducir la excreción de calcio a través de la orina.[ * ][ * ]
Esta retención de calcio, un mineral esencial para la salud ósea, es crucial para mantener la fuerza ósea y prevenir una mayor pérdida de densidad.
Cómo obtener suficiente potasio en su dieta
Garantizar una ingesta adecuada de potasio es vital para la salud en general. Pero, ¿cómo puede asegurarse de obtener lo suficiente?
Hay dos formas principales de obtener potasio: alimentos ricos en potasio y suplementos que contienen potasio.
Alimentos ricos en potasio
Esta es la cantidad de potasio que obtendrías al comer una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de los siguientes alimentos:
- Albaricoques secos (1162 mg)
- Hojas de remolacha cocidas (909 mg)
- Ñame horneado (670 mg)
- Frijoles pintos, cocidos (646 mg)
- Patatas blancas al horno (544 mg)
- Hongos Portobello, asados (521 mg)
- Aguacate (485 mg)
- Camote, al horno (475 mg)
- Espinacas, cocidas (466 mg)
- Col rizada (447 mg)
- Salmón, cocido (414 mg)
- Plátanos (358 mg)
- Guisantes, cocidos (271 mg)
¡Psst!: IQBAR , una barra de proteína vegana y cetogénica, contiene una buena dosis de potasio, que oscila entre 120 y 210 mg por barra de 1,6 onzas.
Suplementos de potasio
Si bien la mayor parte del potasio debe provenir de alimentos integrales como los anteriores, muchas personas no alcanzan la cantidad recomendada. Aquellos que realizan actividades físicas intensas y pierden una cantidad sustancial de potasio a través del sudor pueden tener un riesgo aún mayor de tener niveles bajos de potasio.
El primer paso para abordar una posible deficiencia de potasio es estimar su ingesta diaria actual. Usar una aplicación de seguimiento de alimentos, como Cronometer, puede resultar de gran ayuda. Estas aplicaciones le permiten realizar un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos, brindándole un análisis detallado de los nutrientes que consume, incluido el potasio.
En los casos en los que se necesita más potasio, puede estar justificado incluir un suplemento con potasio. Uno de esos suplementos es IQMIX , una mezcla de hidratación formulada en torno a cuatro nutrientes que mejoran la hidratación, el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo.
Cada paquete de IQMIX contiene lo siguiente:
- 500 mg de sodio
- 380 mg de potasio
- 750 mg Magtein® , una forma clínicamente estudiada de magnesio (Mg L-treonato) que cruza la barrera hematoencefálica[ * ]
- 250 mg de hongo melena de león superconcentrado , que favorece la salud y el funcionamiento del cerebro[ * ]
IQMIX es una opción segura para personas que hacen dieta baja en carbohidratos o personas con diabetes, ya que contiene solo 1 gramo de carbohidratos y cero azúcar . Compare esto con la mayoría de las bebidas deportivas tradicionales del mercado, que contienen alrededor de 40 gramos de azúcar por botella.
Los paquetes de polvo IQMIX están disponibles en sabores deliciosos, que incluyen melocotón , mango, lima limón , granada de arándano y naranja sanguina . ¡Prueba nuestro Sampler de 8 varillas para encontrar tus sabores favoritos!
Nota: Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de tomar un suplemento de potasio. Aunque es raro consumir demasiado potasio, ciertas afecciones médicas, como la enfermedad renal, son un factor de riesgo para tener exceso de potasio.
¡Potencia tu viaje hacia la salud con el equilibrio adecuado de potasio y desbloquea un bienestar más vibrante!
Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
