En los debates sobre el control de la diabetes y la planificación de las comidas, la atención suele centrarse en los carbohidratos. Pero ¿qué pasa con las proteínas? ¿Debería considerarse este macronutriente en el contexto del control de la diabetes?
La respuesta es un sí rotundo." Para las personas con diabetes, comprender el papel de las proteínas va más allá de la nutrición básica: es un componente fundamental en el control de la afección.
En breve profundizaremos en la intersección entre la ingesta de proteínas y la diabetes , pero primero, cubramos algunos conceptos básicos.
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes que componen los alimentos que comemos; los otros dos son los carbohidratos y las grasas. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son nutrientes esenciales, lo que significa que son necesarios para que el cuerpo humano funcione correctamente.
Pero la proteína es más que un simple componente de lo que comemos: es un componente fundamental de la vida. De hecho, la palabra “proteína” proviene de la palabra griega proteos , que significa “primario” o “primer lugar”.
La proteína participa en casi todos los procesos del cuerpo. Más concretamente, las proteínas desempeñan un papel importante en las siguientes funciones:
- Creación de enzimas y hormonas clave[ * ]
- Crecimiento y reparación muscular[ * ]
- Apoyar huesos y articulaciones saludables[ * ]
- Promover la salud del cabello, la piel y las uñas[ * ][ * ][ * ]
- Mantener el pH de la sangre y los fluidos corporales[ * ]
- Apoyando la función inmune[ * ]
- Apoyando la saciedad y la pérdida de grasa[ * ][ * ]
Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que están conectadas en largas cadenas. Los 20 aminoácidos disponibles se combinan de diversas maneras para crear las distintas proteínas que se encuentran en el cuerpo humano.
¿Qué es la diabetes?
La diabetes es una condición de salud crónica que afecta la forma en que el cuerpo convierte los alimentos en energía. Normalmente, cuando consumes alimentos, estos se descomponen en glucosa ( una forma de azúcar ), que ingresa al torrente sanguíneo. En respuesta, el páncreas produce insulina, una hormona que permite a las células absorber glucosa y utilizarla como energía.
En personas con diabetes, este proceso se interrumpe de dos maneras principales:
- Diabetes tipo 1: este tipo de diabetes es un trastorno autoinmune en el que el sistema inmunológico ataca y destruye por error las células productoras de insulina en el páncreas. Como resultado, el cuerpo produce poca o ninguna insulina. Las personas con este tipo de diabetes requieren terapia con insulina para regular sus niveles de azúcar en sangre.
- Diabetes tipo 2: esta es la forma más común de diabetes. En este tipo, el cuerpo no produce suficiente insulina o se vuelve resistente a sus efectos. El estilo de vida y los factores genéticos contribuyen a esta afección.
Ambos tipos de diabetes provocan niveles altos de azúcar en la sangre, lo que puede causar una variedad de problemas de salud con el tiempo, que incluyen enfermedades cardíacas, pérdida de la visión, enfermedades renales y daño a los nervios.[ * ] Controlar los niveles de azúcar en la sangre es vital para las personas con diabetes, y la dieta juega un papel clave en este proceso. Comprender el impacto de los diferentes nutrientes, incluidas las proteínas, es esencial para un control eficaz de la diabetes.
Proteína y glucosa en sangre: ¿cuál es la conexión?
A diferencia de los carbohidratos, que se descomponen en glucosa y provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, las proteínas tienen un efecto mínimo sobre el azúcar en sangre.
Cuando se consume, la proteína se digiere y se descompone en aminoácidos, que luego el cuerpo utiliza para diversas funciones. Este proceso no se traduce en un aumento significativo de los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, en algunos casos, especialmente cuando se consume sola una gran cantidad de proteína (75 gramos o más), la proteína puede tener un impacto modesto en el azúcar en sangre debido a un proceso llamado gluconeogénesis. Esto implica que el hígado convierta fuentes que no son carbohidratos, como aminoácidos, en glucosa.[ * ] Pero, en general, este impacto es más lento y mucho más leve que el de los carbohidratos.
Las cantidades típicas de proteína (alrededor de 20 gramos por comida) tienen poco o ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.
Otros beneficios de las proteínas para las personas con diabetes
Dejando a un lado el control de la glucosa en sangre, ¿de qué otra manera pueden las proteínas ayudar a las personas con diabetes? Vamos a ver:
Preservación de la masa muscular
Los estudios indican que las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de pérdida de masa muscular en comparación con las que no tienen diabetes.[ * ] Teniendo en cuenta que la proteína juega un papel fundamental en la construcción de músculo, obtener la cantidad adecuada de proteína es vital para controlar su salud con diabetes.
Curación de la piel
Una de las complicaciones menos conocidas pero críticas de la diabetes es su impacto en la curación de la piel. Debido a la alteración del flujo sanguíneo y al daño a los nervios, las personas con diabetes suelen ser más propensas a sufrir lesiones en la piel, en particular úlceras en los pies.[ * ] Estas úlceras, si no se tratan adecuadamente, pueden provocar infecciones graves y, en casos extremos, requerir amputaciones. Aquí es donde el papel de las proteínas se vuelve crucial en el control de la diabetes.
La proteína es esencial para la reparación de la piel y la cicatrización de heridas.[ * ] Desempeña un papel importante en la formación de nuevo tejido cutáneo, la reparación de células dañadas y la producción de colágeno, que es la principal proteína estructural de la piel. Una ingesta adecuada de proteínas garantiza que el cuerpo tenga los componentes básicos necesarios para curar y regenerar eficazmente los tejidos de la piel.
Mayor saciedad
Se sabe que las proteínas aumentan la sensación de saciedad, más que los carbohidratos o las grasas.[ * ] Esto se debe en parte a que las proteínas reducen los niveles de grelina, la “hormona del hambre”, y aumentan los niveles del péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno. [ * ][ * ][ * ]
Como resultado, es menos probable que sienta hambre entre comidas, lo que reduce los casos de consumo excesivo de carbohidratos, lo que puede aumentar los niveles de glucosa en sangre.
Control de peso
Al ayudar a controlar el apetito y aumentar la saciedad, las proteínas pueden ser una herramienta eficaz para perder o mantener el peso. Debido a que la obesidad puede hacer que la diabetes tipo 2 empeore más rápido, controlar el peso puede ser crucial para controlar la afección.
¿Cuánta proteína deben comer las personas con diabetes?
La cantidad diaria recomendada (CDR) para prevenir la deficiencia de proteínas en un adulto sedentario es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día.[ * ] Por ejemplo, esto significaría que una persona de 150 libras debería consumir al menos 55 gramos de proteína por día. día.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que comer mucha más proteína que la dosis diaria recomendada puede ayudar a las personas con diabetes a lograr un mejor control del azúcar en sangre. En varios estudios que analizan la ingesta de proteínas en relación con el control de la diabetes , la mayoría encontró que un contenido de proteínas de alrededor del 30% de la ingesta calórica total era beneficioso. [ * ][ * ]
Desafortunadamente, un estudio de 2021 encontró que la mitad de los adultos con diabetes ni siquiera consumen la cantidad mínima recomendada de proteína diaria.[ * ] Puedes hacerte una idea de qué porcentaje de tu dieta se compone de proteínas aumentando tu ingesta diaria de alimentos. en una aplicación de seguimiento de alimentos como Cronometer.
En última instancia, determinar la cantidad óptima de proteína para una persona con diabetes implica varios factores, entre ellos la edad, el sexo, el nivel de actividad física, la salud general y los objetivos específicos del control de la diabetes. Siempre es mejor consultar con su médico o dietista registrado para determinar la cantidad ideal de proteína que debe incluir en su dieta.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para las personas con diabetes?
Hay una variedad de alimentos ricos en proteínas disponibles, pero algunos ciertamente son mejores para la salud que otros. Las buenas opciones incluyen:
- Aves: elija pollo o pavo al horno, asado o a la parrilla. ¡Sáltate las variedades fritas!
- Pescado: Todos los pescados son presa fácil, pero las opciones ricas en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, como el salmón, son particularmente buenas.
- Huevos: Los huevos son una excelente opción de proteínas: llenan, son fáciles de preparar y no aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Y no tengas miedo de comer la yema. Está repleto de nutrientes y las investigaciones muestran que no aumenta el colesterol.[ * ]
- Frijoles y legumbres: si bien los frijoles negros, las lentejas, el edamame, los garbanzos y otras opciones contienen una cantidad sustancial de carbohidratos, también están llenos de proteínas y fibra, lo que significa que ayudarán a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
- Soja: la soja sin procesar o mínimamente procesada, como el tofu, el edamame y el tempeh, son opciones saludables de proteínas de origen vegetal .
- Nueces y semillas: ricas en grasas y proteínas saludables, las nueces y semillas son un refrigerio conveniente . Elija entre opciones como semillas de calabaza, nueces, pistachos, semillas de lino y semillas de chía.
- Productos lácteos: si incluye lácteos en su dieta, dé prioridad a fuentes como el yogur griego y el requesón. El queso también es una buena fuente de proteínas, pero tiene un alto contenido de grasas saturadas, por lo que es mejor consumirlo con moderación.
Para aquellos con un estilo de vida ajetreado o que necesitan un refuerzo rápido de proteínas, las comidas preparadas como IQBAR pueden ser una excelente opción. Las IQBAR son barras de proteínas veganas y cetogénicas que se adaptan a la salud del cerebro y el cuerpo. Cada barra contiene 12 gramos de proteína de origen vegetal, entre 1 y 2 g de azúcar y solo 3 g de carbohidratos netos , lo que las hace adecuadas para personas que controlan su ingesta de carbohidratos.
¡Elija entre deliciosos sabores como chips de coco tostado , limón y arándanos , plátano y nuez , Matcha Chai y muchos más !
Al incorporar una variedad de alimentos ricos en proteínas, incluidas opciones convenientes como IQBAR, las personas con diabetes pueden disfrutar de una dieta equilibrada y nutritiva que respalde sus objetivos de salud. Recuerde, cada paso que se da hacia una alimentación consciente es un paso hacia un mejor control de la diabetes y una vida más saludable.
Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
