En las conversaciones sobre el control de la diabetes y la planificación de las comidas, la atención suele centrarse en los carbohidratos. Pero ¿qué pasa con las proteínas? ¿Debería considerarse este macronutriente en el contexto del control de la diabetes?
La respuesta es un rotundo "sí". Para las personas con diabetes, comprender el papel de las proteínas va más allá de la nutrición básica: es un componente fundamental para controlar la enfermedad.
En breve profundizaremos en la intersección de la ingesta de proteínas y la diabetes , pero primero, cubramos algunos conceptos básicos.
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes que componen los alimentos que consumimos; los otros dos son los carbohidratos y las grasas. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son nutrientes esenciales, es decir, necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.
Pero la proteína es más que un simple componente de lo que comemos: es un elemento fundamental de la vida. De hecho, la palabra "proteína" proviene del griego proteos , que significa "primario" o "primer lugar".
Las proteínas intervienen en casi todos los procesos del organismo. Más específicamente, desempeñan un papel importante en las siguientes funciones:
- Creación de enzimas y hormonas clave[ * ]
- Crecimiento y reparación muscular[ * ]
- Favoreciendo la salud de los huesos y las articulaciones[ * ]
- Promoviendo un cabello, piel y uñas saludables[ * ][ * ][ * ]
- Mantener el pH de la sangre y los fluidos corporales[ * ]
- Apoyando la función inmunológica[ * ]
- Favorece la saciedad y la pérdida de grasa[ * ][ * ]
Las proteínas se componen de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se conectan en largas cadenas. Los 20 aminoácidos disponibles se combinan de diversas maneras para crear las numerosas proteínas distintas que se encuentran en el cuerpo humano.
¿Qué es la diabetes?
La diabetes es una enfermedad crónica que afecta la forma en que el cuerpo convierte los alimentos en energía. Normalmente, al consumir alimentos, estos se descomponen en glucosa ( un tipo de azúcar ), que ingresa al torrente sanguíneo. En respuesta, el páncreas produce insulina, una hormona que permite que las células absorban la glucosa y la utilicen como fuente de energía.
En las personas con diabetes, este proceso se altera de una de dos maneras principales:
- Diabetes tipo 1: Este tipo de diabetes es un trastorno autoinmunitario en el que el sistema inmunitario ataca y destruye por error las células productoras de insulina en el páncreas. Como resultado, el cuerpo produce poca o ninguna insulina. Las personas con este tipo de diabetes requieren terapia con insulina para regular sus niveles de azúcar en sangre.
- Diabetes tipo 2: Esta es la forma más común de diabetes. En este tipo, el cuerpo no produce suficiente insulina o se vuelve resistente a sus efectos. El estilo de vida y los factores genéticos contribuyen a esta afección.
Ambos tipos de diabetes provocan niveles elevados de azúcar en la sangre, lo que puede causar diversos problemas de salud con el tiempo, como enfermedades cardíacas, pérdida de visión, enfermedades renales y daño nervioso.[ * ] Controlar los niveles de azúcar en la sangre es vital para las personas con diabetes, y la dieta desempeña un papel clave en este proceso. Comprender el impacto de los diferentes nutrientes, incluidas las proteínas, es esencial para un control eficaz de la diabetes.
Proteínas y glucosa en sangre: ¿cuál es la conexión?
A diferencia de los carbohidratos, que se descomponen en glucosa y provocan un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre, las proteínas tienen un efecto mínimo sobre el azúcar en sangre.
Al consumirse, la proteína se digiere y se descompone en aminoácidos, que el cuerpo utiliza para diversas funciones. Este proceso no se traduce en un aumento significativo de los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, en algunos casos, especialmente cuando se consume una gran cantidad de proteína (75 gramos o más), esta puede tener un impacto moderado en el azúcar en sangre debido a un proceso llamado gluconeogénesis. Este proceso implica que el hígado convierte fuentes no carbohidrato, como los aminoácidos, en glucosa.[ * ] Pero, por lo general, este impacto es más lento y mucho más leve que el de los carbohidratos.
Las cantidades típicas de proteína (alrededor de 20 gramos por comida) tienen poco o ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.
Otros beneficios de las proteínas para las personas con diabetes
Dejando de lado el control de la glucosa en sangre, ¿de qué otra manera pueden las proteínas ayudar a las personas con diabetes? Veamos:
Preservación de la masa muscular
Los estudios indican que las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de pérdida muscular en comparación con las que no tienen diabetes.[ * ] Teniendo en cuenta que las proteínas juegan un papel fundamental en la construcción de los músculos, obtener proteínas adecuadas es vital para controlar su salud con diabetes.
Curación de la piel
Una de las complicaciones menos conocidas, pero críticas, de la diabetes es su impacto en la cicatrización de la piel. Debido a la alteración del flujo sanguíneo y al daño nervioso, las personas con diabetes suelen ser más propensas a sufrir lesiones cutáneas, en particular úlceras en los pies.[ * ] Estas úlceras, si no se tratan adecuadamente, pueden provocar infecciones graves y, en casos extremos, requerir amputaciones. Aquí es donde el papel de las proteínas se vuelve crucial en el control de la diabetes.
La proteína es esencial para la reparación de la piel y la cicatrización de heridas.[ * ] Desempeña un papel importante en la formación de tejido cutáneo nuevo, la reparación de células dañadas y la producción de colágeno, la principal proteína estructural de la piel. Una ingesta adecuada de proteínas garantiza que el cuerpo cuente con los componentes básicos necesarios para sanar y regenerar eficazmente los tejidos cutáneos.
Mayor saciedad
Se sabe que las proteínas aumentan la sensación de saciedad, más que los carbohidratos o las grasas.[ * ] Esto se debe en parte a que las proteínas reducen los niveles de grelina, la "hormona del hambre", y aumentan los niveles del péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno.[ * ][ * ][ * ]
Como resultado, es menos probable que sientas hambre entre comidas, lo que reduce los casos de comer en exceso carbohidratos, lo que puede aumentar los niveles de glucosa en sangre.
Control de peso
Al ayudar a controlar el apetito y aumentar la saciedad, la proteína puede ser una herramienta eficaz para bajar o mantener el peso. Dado que la obesidad puede acelerar el empeoramiento de la diabetes tipo 2, controlar el peso puede ser crucial para controlar esta afección.
¿Cuánta proteína deben comer las personas con diabetes?
La Ingesta Dietética Recomendada (IDR) para prevenir la deficiencia de proteínas en un adulto sedentario es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día.[ * ] Por ejemplo, esto significaría que una persona de 150 libras debería consumir al menos 55 gramos de proteína por día.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que consumir significativamente más proteína que la CDR puede ayudar a las personas con diabetes a lograr un mejor control de la glucemia. En varios estudios que analizaron la ingesta de proteínas en relación con el control de la diabetes , la mayoría encontró que un contenido proteico de alrededor del 30 % de la ingesta calórica total era beneficioso. [ * ][ * ]
Lamentablemente, un estudio de 2021 descubrió que la mitad de los adultos con diabetes ni siquiera consumen la cantidad mínima recomendada de proteína diaria.[ * ] Puede tener una idea de qué porcentaje de su dieta se compone de proteínas ingresando su ingesta diaria de alimentos en una aplicación de seguimiento de alimentos como Cronometer.
En definitiva, determinar la cantidad óptima de proteína para una persona con diabetes implica varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, la salud general y los objetivos específicos del control de la diabetes. Siempre es recomendable consultar con su médico o dietista certificado para determinar la cantidad ideal de proteína que debe incluir en su dieta.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para las personas con diabetes?
Existe una variedad de alimentos ricos en proteínas, pero algunos son sin duda mejores para la salud que otros. Algunas buenas opciones incluyen:
- Aves: Elija pollo o pavo al horno, asado o a la parrilla. ¡Olvídese de las variedades fritas!
- Pescado: Todos los pescados son válidos, pero las opciones ricas en ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón, como el salmón, son especialmente buenas opciones.
- Huevos: Los huevos son una excelente opción proteica: sacian, son fáciles de preparar y no elevan el azúcar en la sangre. Y no dudes en comer la yema. Está repleta de nutrientes y las investigaciones demuestran que no eleva el colesterol.[ * ]
- Frijoles y legumbres: Si bien los frijoles negros, las lentejas, el edamame, los garbanzos y otras opciones contienen una cantidad sustancial de carbohidratos, también están repletos de proteínas y fibra, lo que significa que ayudarán a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Soja: La soja sin procesar o mínimamente procesada, como el tofu, el edamame y el tempeh, son opciones saludables de proteínas de origen vegetal .
- Frutos secos y semillas: Ricos en grasas saludables y proteínas, los frutos secos y las semillas son un refrigerio práctico . Elija entre opciones como semillas de calabaza, nueces, pistachos, semillas de lino y semillas de chía.
- Lácteos: Si incluye lácteos en su dieta, priorice fuentes como el yogur griego y el requesón. El queso también es una buena fuente de proteínas, pero tiene un alto contenido de grasas saturadas, por lo que es mejor consumirlo con moderación.
Para quienes tienen un estilo de vida ajetreado o necesitan un aporte rápido de proteínas, los alimentos preparados como IQBAR pueden ser una excelente opción. Las IQBAR son barritas de proteína veganas y keto que cuidan la salud mental y física. Cada barrita contiene 12 gramos de proteína vegetal, 1-2 g de azúcar y solo 2-3 g de carbohidratos netos , lo que las hace ideales para quienes controlan su consumo de carbohidratos.
Elija entre deliciosos sabores como chips de coco tostado , arándano y limón , nueces y plátano , matcha chai y muchos más .
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Al incorporar una variedad de alimentos ricos en proteínas, incluyendo opciones prácticas como las IQBAR, las personas con diabetes pueden disfrutar de una dieta equilibrada y nutritiva que contribuye a sus objetivos de salud. Recuerde que cada paso hacia una alimentación consciente es un paso hacia un mejor control de la diabetes y una vida más saludable.
Escrito por Katie Koschalk, escritora de salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
