En los últimos años, el cambio hacia una alimentación basada en plantas ha cobrado impulso, impulsado por una creciente conciencia de su impacto positivo en la salud personal y el bienestar del planeta .
Sin embargo, el quid de una dieta basada en plantas exitosa radica en su ejecución adecuada. Técnicamente, uno podría basarse en plantas y centrar su dieta en galletas Oreo y filetes de pollo falsos. Sin embargo, este enfoque pasa por alto los beneficios para la salud y la esencia fundamental de esta forma de comer.
Entonces, ¿cuál es el enfoque correcto para una dieta basada en plantas? Profundicemos en lo esencial que debes saber.
¿Qué es una dieta basada en plantas?
Una dieta basada en plantas es una forma de comer que se centra en consumir alimentos principalmente de origen vegetal. Esta dieta enfatiza el consumo de frutas, verduras, cereales, nueces, semillas y legumbres, mientras minimiza o evita por completo los alimentos de origen animal como la carne, los lácteos y los huevos.
Si bien es similar, una dieta basada en plantas se diferencia de una dieta vegana , que elimina estrictamente todos los alimentos de origen animal, y de una dieta vegetariana, que incluye libremente productos lácteos y huevos.
Para obtener resultados óptimos, una dieta basada en plantas debe centrarse en alimentos integrales y mínimamente procesados. Piense en cereales integrales en lugar de cereales refinados, frutas frescas en lugar de jugos de frutas azucarados y verduras enteras en lugar de bocadillos vegetales preenvasados.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta basada en plantas?
La dieta basada en plantas ofrece muchos beneficios impactantes para la salud, incluido un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.[ * ][ * ][ * ][ * ][ * ] Esto es atribuido a su alto contenido de fibra, rica variedad de vitaminas y minerales y bajos niveles de grasas saturadas y colesterol.
Además, una dieta basada en plantas suele ser más sostenible ambientalmente que las dietas ricas en productos animales, ya que generalmente requiere menos recursos de agua y tierra y produce menos gases de efecto invernadero.
Para muchos, una dieta basada en plantas también se alinea con creencias éticas sobre el bienestar animal y la reducción de la explotación animal en la producción de alimentos.
Cómo hacer bien una dieta basada en plantas
Embarcarse en una dieta basada en plantas puede ser un viaje transformador y beneficioso si se hace correctamente. A continuación se ofrecen algunos consejos esenciales para maximizar los beneficios de su dieta basada en plantas:
#1: Centrarse en los alimentos integrales
Una piedra angular de una dieta saludable basada en plantas es reducir la ingesta de alimentos procesados. Aunque productos como hamburguesas veganas, patatas fritas y cereales azucarados pueden no contener productos animales, suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, grasas no saludables y aditivos artificiales, y un bajo contenido de nutrientes esenciales.
En su lugar, concéntrese en alimentos integrales, que incluyen:
- Frutas frescas o congeladas: frutos del bosque, melones, cítricos, peras, melocotones, plátanos, etc.
- Verduras frescas o congeladas: verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, zanahorias, etc.
- Verduras con almidón: patatas blancas, boniatos, calabazas, etc.
- Cereales integrales: arroz integral, copos de avena, cebada, faro, quinoa, etc.
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacates, aceitunas, coco sin azúcar, etc.
- Legumbres: guisantes, lentejas, hummus, frijoles pintos, frijoles negros, etc.
- Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, pipas de calabaza, linaza, etc.
- Leches vegetales sin azúcar: leche de coco, leche de anacardo, leche de almendras, etc.
- Especias y hierbas: albahaca, cilantro, perejil, cúrcuma, pimienta negra, sal, etc.
- Proteínas de origen vegetal: tofu, tempeh y fuentes o polvos de proteínas de origen vegetal sin azúcar ni ingredientes artificiales.
- Bebidas: agua, café, té, agua con gas, etc.
Recuerde, cuanto más cerca esté un alimento de su estado natural, más beneficios para la salud ofrecerá.
#2: Planifica tus comidas
La planificación eficaz de las comidas es la piedra angular de una dieta basada en plantas exitosa, ya que garantiza que cada comida sea nutricionalmente completa y diversa. A continuación se presentan algunas estrategias clave que le ayudarán a equilibrar y realizar un seguimiento de sus comidas de manera eficiente:
- Equilibre sus comidas: en cada comida, incluya una fuente de proteínas (como tofu o frijoles), una fuente de carbohidratos (como cereales integrales o verduras con almidón), una fuente de grasas (como aceite de oliva o aguacate) y muchas verduras sin almidón ( verduras de hojas verdes, brócoli, etc.).
- Prepárese con anticipación: La preparación de comidas puede ayudarlo a mantener una dieta equilibrada y evitar la tentación de opciones convenientes y menos saludables.
- Realice un seguimiento de sus alimentos: en las primeras etapas de la adopción de una dieta basada en plantas, considere realizar un seguimiento de sus comidas utilizando una aplicación de seguimiento de alimentos como Cronometer. Esta aplicación le mostrará el desglose exacto de los nutrientes de su ingesta diaria de alimentos y puede ser invaluable para garantizar que obtenga una ingesta equilibrada de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Una vez que tenga una idea de los tipos de alimentos y porciones necesarios para satisfacer sus necesidades nutricionales, puede dejar de realizar el seguimiento si lo desea.
#3: Asegúrese de consumir suficiente proteína
La proteína es un elemento fundamental de la vida y desempeña un papel crucial en la composición y función de cada célula del cuerpo. Las proteínas consisten en moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen en largas cadenas para formar proteínas. Tu cuerpo produce algunos de estos aminoácidos, pero debes obtener otros (conocidos como aminoácidos esenciales) a través de tu dieta.
Garantizar una ingesta adecuada es vital cuando se sigue una dieta basada en plantas. Para hacer esto:
- Determine cuánta proteína necesita: las pautas actuales sugieren que los adultos de 19 años o más consuman 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. [ * ] Esto se traduce en 54 g de proteína para una mujer de 150 libras, por ejemplo. Es importante tener en cuenta que la cantidad de proteína que una persona necesita puede variar según su nivel de actividad, peso, edad, sexo y estado de salud.
- Diversifique sus fuentes: incluya una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal como lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, edamame, quinua, proteínas en polvo limpias (proteína de guisantes, proteína de arroz integral, etc.) y barras de proteínas saludables como IQBAR. Cada uno de estos alimentos ofrece un perfil único de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.
- Realice un seguimiento de su ingesta de proteínas: para asegurarse de cumplir con sus requisitos de proteínas, considere inicialmente realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos utilizando una aplicación como Cronometer.
¡Pst! Cada IQBAR contiene 12 gramos de proteína de guisante de origen vegetal, además de seis nutrientes cerebrales clave que se han demostrado que respaldan la energía cognitiva, el rendimiento y la salud sostenidos. ¡Elija entre deliciosos sabores como chips de coco tostado , limón y arándanos , plátano y nuez , Matcha Chai y más !
#4: Garantizar una ingesta adecuada de micronutrientes
Los micronutrientes son vitaminas y minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. A diferencia de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), que se requieren en mayores cantidades para obtener energía y funciones estructurales, los micronutrientes se requieren en cantidades mucho más pequeñas, pero son cruciales para diversos procesos bioquímicos y para mantener la salud en general.
A continuación le indicamos cómo asegurarse de obtener lo suficiente:
- Coma un arcoíris de frutas y verduras: diferentes colores representan diferentes nutrientes y antioxidantes. El consumo de una amplia gama de frutas y verduras ayuda a proporcionar un amplio espectro de vitaminas y minerales.
- Concéntrese en el hierro y el calcio: las dietas basadas en plantas pueden contener menos ciertos micronutrientes como el hierro y el calcio. Incluya alimentos ricos en hierro, como espinacas, lentejas y cereales integrales fortificados, y combínelos con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción.[ * ] Para obtener calcio, confíe en leches vegetales fortificadas, tofu y verduras de hojas verdes como la col rizada y el brócoli. .
- No olvide la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3: la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales, así que considere incluir alimentos fortificados con B12 como levadura nutricional y ciertos cereales o un suplemento de B12. Para los omega-3, consuma una porción diaria de semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo o nueces.
#5: Escuche a su cuerpo
Adaptarse a una dieta basada en plantas requiere prestar atención a las señales y respuestas de su cuerpo, garantizando que se satisfagan sus necesidades nutricionales. Si se siente cansado o débil mientras sigue una dieta basada en plantas, es posible que necesite más calorías, proteínas o vitaminas específicas.
Si no está seguro de qué cambios realizar o tiene necesidades dietéticas específicas, consultar con un nutricionista puede brindarle orientación personalizada.
Adoptando el viaje basado en plantas
Adoptar una dieta basada en plantas no es sólo un cambio dietético sino un paso hacia un estilo de vida más saludable y sostenible. Al centrarse en una amplia gama de alimentos de origen vegetal, podrá disfrutar de multitud de beneficios para la salud y contribuir positivamente a nuestro planeta. ¡Todos ganan!
Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
