Todos queremos mejorar nuestro rendimiento mental y cuidar nuestra salud mental a medida que envejecemos. Pero si le preguntas a cualquiera cuánto magnesio consume al día, a menudo no oirás nada.
Este humilde mineral desempeña un papel importante en nuestro aprendizaje, función cerebral, salud mental y neuroprotección. Muchos científicos tienen un gran interés en el magnesio gracias a su potencial para prevenir y tratar algunas de las afecciones más urgentes en salud pública y neurociencia.[ * ]
Sin embargo, a diferencia del sodio, el calcio y el potasio, este electrolito no figura en la información nutricional. Por lo tanto, no es de extrañar que casi la mitad de los estadounidenses no alcancen su ingesta diaria recomendada.[ * ]
Así que profundicemos en la ciencia detrás de cómo el magnesio hace su magia en nuestros cerebros y descubramos si estamos consumiendo lo suficiente para mantener nuestra mente alerta .
La conexión entre el magnesio y la salud cerebral
El magnesio participa en más de 600 reacciones enzimáticas en todo nuestro cuerpo y cerebro.[ * ] Regula la presión arterial, el metabolismo de la insulina, las contracciones musculares y más.[ * ] Es tan crucial para la salud de nuestro cerebro que varias afecciones neurológicas se pueden atribuir a una deficiencia de magnesio.
Nuestros cerebros prosperan con el magnesio, ya que los estudios demuestran que el magnesio puede:
1. Mejora la neuroplasticidad, el aprendizaje y la memoria.
La neuroplasticidad es la capacidad de nuestro cerebro para evolucionar y adaptarse a lo largo de la vida. Es la forma en que formamos nuevas neuronas (células cerebrales) y fortalecemos las existentes, lo que nos ayuda a aprender y retener nueva información con facilidad.[ * ]
Los investigadores dicen que el magnesio facilita la plasticidad sináptica, o las uniones entre neuronas.[ * ][ * ] Mejorar estas conexiones neuronales nos permite recordar información más rápido y conectar nuevas ideas para impulsar la creatividad.
Esta puede ser la razón por la cual una baja ingesta de magnesio en la dieta se asocia con un pensamiento más lento.[ * ] Por el contrario, niveles más altos de ingesta están vinculados a una mejor función cognitiva y memoria.[ * ][ * ] Algunos hallazgos incluso sugieren que una alta ingesta de magnesio por sí sola puede mejorar la capacidad cerebral en adultos mayores.[ * ]
2. Detener el “círculo vicioso” del estrés
El magnesio interactúa directamente con el sistema primario de respuesta al estrés. Ayuda a regular y equilibrar las hormonas del estrés (como el cortisol) para que no se descontrolen.[ * ]
Los investigadores creen que los niveles bajos de magnesio nos aumentan el riesgo de estrés. ¿Peor aún? Cuando estamos estresados, nuestros nervios demandan más magnesio, lo que agrava aún más las deficiencias de magnesio y los niveles de estrés.[ * ][ * ]
Curiosamente, los síntomas de estrés notificados con mayor frecuencia se superponen con los síntomas de deficiencia de magnesio: fatiga/cansancio, irritabilidad, ansiedad/nerviosismo, malestar estomacal, tensión muscular, dolores de cabeza, síndrome de piernas inquietas y problemas para dormir.[ * ]
Por lo tanto, agregar más magnesio a su dieta podría resolver ambos problemas de una sola vez.
3. Aumenta los neurotransmisores relacionados con la salud mental
Los niveles bajos de magnesio aumentan el estrés, la ansiedad y la depresión.[ * ] Esto puede deberse a que el magnesio influye en neurotransmisores clave relacionados con el estado de ánimo, como:
- Serotonina , que participa en la regulación del estado de ánimo y el sueño. Cuando los niveles de magnesio disminuyen, también lo hace la serotonina. Esto aumenta el riesgo de depresión y ansiedad.[ * ] Sin embargo, los suplementos de magnesio aumentan la serotonina para garantizar días más felices.[ * ]
- El GABA promueve la relajación y contrarresta los neurotransmisores relacionados con el estrés, como el glutamato.[ * ] Los niveles bajos de GABA y altos de glutamato están relacionados con la ansiedad, la depresión y el insomnio. Aumentar la actividad del GABA con magnesio ayuda a controlar el glutamato para calmar el sistema nervioso y reducir la tensión inducida por el estrés.[ * ]
El magnesio también afecta los receptores NMDA, que son canales iónicos que permiten la entrada de calcio a las neuronas. Si tienes deficiencia de magnesio, no puedes controlar la afluencia de calcio, lo que puede agravar considerablemente la depresión.[ * ]
Todas estas razones demuestran por qué alcanzar su objetivo de magnesio puede prevenir y reducir los síntomas de ansiedad y depresión.[ * ][ * ] Los ensayos clínicos incluso revelan que la suplementación con magnesio es tan efectiva para su salud mental como un antidepresivo, sin efectos secundarios.[ * ]
4. Ayuda a dormir mejor y previene las migrañas.
Hasta el 80% de las personas con migrañas reportan estrés como desencadenante.[ * ] El estrés crónico también puede afectar el sueño . El magnesio puede remediar ambas situaciones.
Las investigaciones demuestran que los niveles séricos de magnesio (magnesio en la sangre) son significativamente más bajos en personas que sufren migrañas con frecuencia.[ * ] ¿Buenas noticias? Los estudios demuestran que la suplementación con magnesio es tan eficaz como los medicamentos para la migraña para su prevención y tratamiento.[ * ][ * ]
En cuanto al sueño, la suplementación con magnesio ayudó a mejorar el sueño en general , el tiempo para conciliar el sueño, los niveles de melatonina y otros marcadores de insomnio en adultos mayores (que normalmente tienen una mala calidad de sueño en comparación con las poblaciones más jóvenes).[ * ]
5. Combate la inflamación y el estrés oxidativo
Nuestros cerebros están constantemente asediados por los radicales libres. Estas moléculas reactivas dañan nuestras células, alteran las funciones cerebrales y causan estrés oxidativo. ¿Deficiencia de magnesio? También aumenta los marcadores de estrés oxidativo.[ * ]
Este daño celular repetido contribuye a la inflamación y aumenta nuestros riesgos de cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y enfermedades autoinmunes.[ * ] La inflamación cerebral crónica también es un sello distintivo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.[ * ]
¿Cómo prevenir todo esto? ¡Consume más magnesio! Actúa como antioxidante antiinflamatorio, neutralizando los radicales libres, protegiendo las células del daño oxidativo, disminuyendo la inflamación y contrarrestando los efectos negativos del estrés.[ * ]
6. Actúa como tu escudo neuroprotector contra el deterioro cognitivo
A medida que envejecemos, el riesgo de deterioro mental se convierte en una preocupación inminente. Los investigadores afirman que la prevención es nuestra mejor esperanza, ya que no existe cura para esta situación peligrosa. Afortunadamente, los efectos neuroprotectores del magnesio son muy prometedores.
En un estudio reciente de más de 6.000 participantes cognitivamente sanos, aquellos que consumían más de 550 miligramos de magnesio cada día tenían edades cerebrales más jóvenes al llegar a los 55 años que aquellos con ingestas de magnesio de alrededor de 350 miligramos al día.[ * ]
Los investigadores del estudio observaron que un aumento del 41% en la ingesta de magnesio podría conducir a una menor contracción cerebral relacionada con la edad, lo que se asocia con una mejor función cognitiva y un menor riesgo de demencia en etapas posteriores de la vida.[* ]
Otro estudio de más de 1.000 adultos de mediana edad que fueron seguidos durante más de 15 años reveló que aquellos que consumían más magnesio tenían un riesgo casi 40% menor de desarrollar deterioro cognitivo leve y demencia que aquellos que consumían menos.[ * ]
¿Cómo funciona? Varios estudios demuestran una conexión entre una ingesta baja de magnesio y un mayor riesgo de demencia, deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer.[ * ]
Aumentar el magnesio en el cerebro reduce el estrés oxidativo y la inflamación del sistema, que de otro modo causarían neurodegeneración.[ * ] También combate los mayores factores de riesgo de demencia: enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensión (presión arterial alta).[ * ][ * ]
Entonces, ¿está consumiendo suficiente magnesio?
Los expertos en atención médica recomiendan de 400 a 420 miligramos (mg) de magnesio para los hombres y de 310 a 360 mg de magnesio para las mujeres por día.[ * ] Para cumplir con su dosis diaria recomendada, agregue alimentos ricos en magnesio a su dieta, como:[ * ]
- Verduras de hoja verde : espinacas, col rizada y berza
- Frutos secos : almendras, anacardos y mantequillas de frutos secos.
- Semillas : calabaza, chía y girasol.
- Legumbres como el maní y la mantequilla de maní.
- Chocolate oscuro
Si bien los cereales integrales también aparecen en la lista, a menudo tienen un contenido demasiado alto de carbohidratos para una dieta baja en carbohidratos o cetogénica .
¿Qué tipo de magnesio es mejor para la salud del cerebro?
Aunque existen diferentes tipos de magnesio en el mercado, Magtein® (L-treonato de magnesio) es la única forma que ha demostrado mediante ensayos clínicos que aumenta los niveles de magnesio en el cerebro.[ * ]
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No dejes que tu cerebro envejezca
El magnesio es un poderoso aliado para mantener una capacidad cerebral estable, promover el bienestar mental y proteger contra el deterioro cognitivo. A diferencia de quienes ignoran su objetivo de magnesio, la suplementación puede ayudarte a cultivar una mente aguda y vibrante que prospere ahora y durante toda tu vida.
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Escrito por Lauren Ciccarelli, escritora e investigadora apasionada por la nutrición baja en carbohidratos, la salud mental y la meditación. Sus más de 2500 artículos empoderan a quienes practican con consejos con base científica para una vida plena.
