Mantenerse saciado con una dieta basada en plantas puede resultar un poco complicado. ¿Por qué? Porque los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales tienen una densidad calórica menor que los alimentos de origen animal como la carne y los lácteos.
¿La solución? Comer porciones más grandes a la hora de comer y tener a mano refrigerios saludables a base de plantas.
Para ayudarte con esto último, hemos reunido un repertorio de refrigerios vegetales deliciosos y saludables que te ayudarán entre comidas. Las ideas de refrigerios compartidas en este artículo son:
- Elaborado con alimentos integrales
- Vegano y sin gluten
- Cargado de nutrientes, fibra y proteínas de origen vegetal para ayudarte a sentirte lleno, satisfecho y con energía.
Lo primero es lo primero: ¿qué es una dieta basada en plantas?
Una dieta basada en plantas es exactamente lo que parece. Implica comer principalmente alimentos derivados de plantas, incluidas frutas, verduras, cereales, legumbres, nueces y semillas.
Para ser claros, una dieta basada en plantas y una dieta vegana no son lo mismo. Quienes siguen una dieta vegana eliminan todos los productos animales, mientras que quienes siguen una dieta basada en plantas se centran en comer alimentos vegetales, pero ocasionalmente pueden consumir alimentos de origen animal.
En otras palabras, una dieta vegana es un tipo de dieta basada en plantas, pero una dieta basada en plantas no es necesariamente una dieta vegana.
¿Por qué seguir una dieta basada en plantas?
Podemos buscar estudios que involucren a veganos para dilucidar los beneficios de la alimentación basada en plantas. Un gran estudio en el que participaron más de 96.000 personas demostró que los veganos tienen:[ * ]
- Un 75% menos de riesgo de hipertensión arterial
- Un 47-78% menos de riesgo de diabetes tipo 2
- Un 14% menos de riesgo de desarrollar cáncer
El mismo estudio también encontró que todos los veganos experimentaron un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y mortalidad por problemas cardiovasculares.
Además, los veganos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos, y las investigaciones sugieren que el IMC aumenta a medida que aumenta la cantidad de alimentos de origen animal en la dieta.[ * ]
Los mejores snacks a base de plantas
Ya sea que siga una dieta basada en plantas o simplemente esté interesado en agregar más alimentos de origen vegetal a su dieta, las siguientes ideas de refrigerios a base de plantas son rápidas de preparar, nutritivas y deliciosas.
Verduras con Hummus
El hummus es un refrigerio popular a base de plantas, y por una buena razón: esta salsa cremosa hecha con una mezcla de garbanzos cocidos (también conocidos como garbanzos) está repleta de proteínas , vitaminas, antioxidantes y sabor.
Ya sea que opte por hummus comprado en la tienda o haga el suyo propio, disfrute de esta salsa con verduras cortadas como zanahorias, pimientos morrones, pepino y rábano, y/o galletas integrales.
Garbanzos asados
Hablando de garbanzos, otra estupenda manera de disfrutar de esta saludable legumbre es tostándolos. Simplemente mezcle los garbanzos cocidos con especias saladas como comino, ajo en polvo, pimentón ahumado, sal marina y pimienta negra y áselos en el horno a 350 °F durante 45 minutos o hasta que estén crujientes.
Una taza de garbanzos tostados ofrece más de 14 gramos de proteína y una dosis significativa de folato, hierro y magnesio.[ * ]
Mezcla de frutos secos
Ya sea que necesite un refrigerio energizante para una caminata, un refrigerio por la tarde en el trabajo o un refrigerio portátil para un viaje por carretera, la mezcla de frutos secos es una excelente opción de refrigerio a base de plantas. Dependiendo de los ingredientes, la mezcla de frutos secos puede ser una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra.
Si compra una mezcla de frutos secos en un supermercado, asegúrese de leer la etiqueta de ingredientes, ya que muchas marcas contienen azúcar, sal y aceite añadidos. Para mantener su mezcla de frutos secos lo más saludable posible , haga la suya propia combinando sus delicias vegetales favoritas, como:
- Frutos secos (anacardos, almendras, cacahuetes, etc.)
- Semillas (pipas de calabaza, pipas de girasol, etc.)
- Granola integral sin azúcar
- Frutos secos sin azúcar añadido
- Chispas de chocolate negro sin azúcar
Los edamame son soja entera e inmadura en su vaina. Se suelen disfrutar en los restaurantes de sushi, ¡pero también son un refrigerio saludable para disfrutar en casa! Una taza de frijoles edamame proporciona 13 gramos de proteína por solo 130 calorías.[ * ]
Para preparar edamame, hierva, cocine al vapor o en el microondas las vainas para descongelarlas (si es necesario). Espolvorea las vainas calientes con un poco de sal marina o salsa de soja y mastícalas suavemente para exprimir los frijoles.
Apio con mantequilla de nueces
Este refrigerio rápido y fácil es un alimento básico de origen vegetal que ofrece grasas saludables, proteínas e hidratación .
Para prepararlo, lave algunos tallos de apio y unte la mantequilla de nueces de su elección (crema de maní, mantequilla de almendras, etc.) en la parte cóncava del tallo. Si quieres añadir un poco de dulzura, espolvorea unas pasas por encima.
Bolas energéticas sin hornear
Las bolas energéticas son bocadillos del tamaño de un bocado que generalmente se elaboran con una mezcla de avena, nueces, semillas, mantequilla de nueces, frutas secas y otros complementos como chispas de chocolate.
Este refrigerio masticable a base de plantas ofrece fibra, proteínas y grasas saludables que lo mantendrán saciado y con energía entre comidas.
Las bolas de energía se pueden personalizar infinitamente según tus gustos. Aquí tienes una combinación para probar:
- 1 taza de avena a la antigua
- ½ taza de mantequilla de maní
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo
- 2 cucharadas de pasas
- Edulcorante sin azúcar a elección (stevia, fruta del monje, etc.)
Combine todos los ingredientes, forme bolas de una pulgada con la masa y guárdelas en el refrigerador.
Chips de tortilla con guacamole
Los chips de tortilla crujientes con guacamole cremoso son una combinación perfecta en el paraíso de los bocadillos a base de plantas. Olvídese de los chips de tortilla comprados en la tienda y haga los suyos propios cortando tortillas de maíz en gajos, espolvoreándolas con sal y horneándolas durante seis minutos a 350 °F.
Para hacer el guacamole, machaca el aguacate con un poco de jugo de lima y agrega la cebolla picada, el tomate y el cilantro.
Este snack ofrece grasas saludables para la saciedad y una buena dosis de carbohidratos saludables para obtener energía.
papitas de col
¿Buscas un refrigerio saludable de Netflix? ¿Se te antoja algo crocante y crocante? ¡Prueba los chips de col rizada! Este sabroso refrigerio se puede preparar fácilmente mezclando hojas de col rizada limpias y secas (la col rizada toscana funciona mejor) con aceite de oliva, sal marina y cebolla en polvo. Forre las hojas en una bandeja para hornear y hornee durante unos 30 minutos a 275 °F.
Si bien este no es el refrigerio que más sacia, está lleno de nutrientes, antioxidantes y fibra, y es perfecto para cuando se te antoja algo salado, pero no quieres ceder ante una bolsa de papas fritas. ¿El único problema? ¡Desaparecen rápido!
Barras de proteínas
Si está buscando un refrigerio a base de plantas que pueda tomar fácilmente y disfrutar mientras viaja, las barras de proteínas a base de plantas son lo que necesita. Una opción saludable y baja en carbohidratos es IQBAR, una barra de proteína vegana y cetogénica que ofrece 12 gramos de proteína pura de origen vegetal y solo 1 a 2 gramos de azúcar de fuentes naturales por barra.
IQBAR también contiene seis nutrientes cerebrales clave que se ha demostrado que respaldan la energía cognitiva, el rendimiento y la salud sostenidos. Estos incluyen omega-3, MCT, melena de león , flavonoides, vitamina E y colina.
Elija entre sabores como plátano y nueces , chispas de mantequilla de almendras , sal marina de chocolate , arándanos con limón y Matcha Chai .
Plan para el éxito basado en plantas
Desde barras de proteínas hasta papas fritas y guacamole, tener a mano estos refrigerios saludables a base de plantas lo ayudará a seguir su plan de alimentación saludable y a sentirse mejor.
Y recuerde, ¡los refrigerios pueden ser parte de su plan de preparación de comidas semanal! Muchos de estos refrigerios veganos saludables se pueden preparar con anticipación y guardar en el refrigerador o en la alacena. ¡De esta manera, siempre tendrás listo un refrigerio vegetal nutritivo y satisfactorio!
