Mantenerse saciado con una dieta a base de plantas puede ser un poco difícil. ¿Por qué? Porque los alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales tienen una menor densidad calórica que los alimentos animales como la carne y los lácteos.
¿La solución? Comer porciones más grandes a la hora de comer y tener a mano refrigerios vegetales saludables.
Para ayudarte con esto último, hemos recopilado una selección de snacks vegetales saludables y deliciosos para que puedas saciar tus ganas de comer entre comidas. Las ideas de snacks que compartimos en este artículo son:
- Hecho con alimentos integrales
- Vegano y sin gluten
- Cargado con nutrientes, fibra y proteínas de origen vegetal para ayudarte a sentirte lleno, satisfecho y con energía.
Lo primero es lo primero: ¿qué es una dieta basada en plantas?
Una dieta basada en plantas es exactamente lo que parece. Implica consumir principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
Para ser claros, una dieta basada en plantas y una dieta vegana no son lo mismo. Quienes siguen una dieta vegana eliminan todos los productos animales, mientras que quienes siguen una dieta basada en plantas se centran en comer alimentos vegetales, pero pueden consumir alimentos animales ocasionalmente.
En otras palabras, una dieta vegana es un tipo de dieta basada en plantas, pero una dieta basada en plantas no es necesariamente una dieta vegana.
¿Por qué seguir una dieta basada en plantas?
Podemos consultar estudios con veganos para dilucidar los beneficios de la alimentación a base de plantas. Un amplio estudio con más de 96.000 personas demostró que los veganos tienen:[ * ]
- Un riesgo 75% menor de presión arterial alta
- Un riesgo entre un 47 y un 78 % menor de padecer diabetes tipo 2
- Un riesgo 14% menor de desarrollar cáncer
El mismo estudio también encontró que todos los veganos experimentaron un riesgo reducido de sufrir problemas cardíacos y mortalidad por problemas cardiovasculares.
Además, los veganos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos, y las investigaciones sugieren que el IMC aumenta a medida que aumenta la cantidad de alimentos animales en la dieta.[ * ]
Los mejores snacks de origen vegetal
Ya sea que sigas una dieta basada en plantas o simplemente estés interesado en agregar más alimentos de origen vegetal a tu dieta, ¡las siguientes ideas de bocadillos de origen vegetal son rápidas de preparar, nutritivas y deliciosas!
Verduras con hummus
El hummus es un bocadillo vegetal muy popular, y por una buena razón: esta salsa cremosa hecha mezclando garbanzos cocidos está repleta de proteínas , vitaminas, antioxidantes y sabor.
Ya sea que optes por el hummus comprado en la tienda o lo prepares tú mismo, disfruta de esta salsa con verduras cortadas como zanahorias, pimientos morrones, pepinos y rábanos, y/o galletas integrales.
garbanzos tostados
Hablando de garbanzos, otra excelente manera de disfrutar de esta saludable legumbre es asándolos. Simplemente añádeles especias como comino, ajo en polvo, pimentón ahumado, sal marina y pimienta negra y ásalos en el horno a 175 °C durante 45 minutos o hasta que estén crujientes.
Una taza de garbanzos tostados ofrece más de 14 gramos de proteína y una dosis significativa de folato, hierro y magnesio.[ * ]
Mezcla de frutos secos
Ya sea que necesites un refrigerio energético para una caminata, un energizante por la tarde en el trabajo o un refrigerio portátil para un viaje por carretera, la mezcla de frutos secos es una excelente opción de refrigerio vegetal. Dependiendo de los ingredientes, la mezcla de frutos secos puede ser una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra.
Si compra una mezcla de frutos secos en el supermercado, asegúrese de leer la etiqueta de ingredientes, ya que muchas marcas contienen azúcar, sal y aceite añadidos. Para que su mezcla de frutos secos sea lo más saludable posible , prepárela usted mismo combinando sus ingredientes vegetales favoritos, como:
- Frutos secos (anacardos, almendras, cacahuetes, etc.)
- Semillas (pipas de calabaza, pipas de girasol, etc.)
- Granola integral sin azúcar
- Frutos secos sin azúcar añadido
- Chips de chocolate negro sin azúcar
El edamame son semillas de soja enteras e inmaduras en su vaina. Se disfrutan mucho en restaurantes de sushi, ¡ pero también son un refrigerio saludable para disfrutar en casa! Una taza de edamame aporta 13 gramos de proteína por solo 130 calorías .
Para preparar edamame, hierva, cocine al vapor o en el microondas las vainas para descongelarlas (si es necesario). Espolvoree las vainas calientes con un poco de sal marina o salsa de soja y mastíquelas suavemente para exprimir los granos.
Apio con mantequilla de nueces
Este refrigerio rápido y fácil es un alimento básico de origen vegetal que ofrece grasas saludables, proteínas e hidratación .
Para prepararlo, lava algunos tallos de apio y unta la mantequilla de frutos secos que prefieras (de cacahuete, de almendras, etc.) en la parte cóncava. Si quieres darle un toque dulce, espolvorea unas pasas por encima.
Bolitas energéticas sin horno
Las bolas energéticas son bocadillos del tamaño de un bocado que generalmente están hechos de una mezcla de avena, nueces, semillas, mantequilla de nueces, frutas secas y otros complementos como chispas de chocolate.
Este refrigerio masticable a base de plantas ofrece fibra, proteínas y grasas saludables que lo mantendrán saciado y con energía entre comidas.
Las bolitas energéticas se pueden personalizar infinitamente según tus gustos. Aquí tienes una combinación para probar:
- 1 taza de avena tradicional
- ½ taza de mantequilla de maní
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo
- 2 cucharadas de pasas
- Edulcorante sin azúcar de su elección (stevia, monk fruit, etc.)
Combine todos los ingredientes, forme bolitas de una pulgada de masa y guárdelas en el refrigerador.
Totopos con guacamole
Los totopos crujientes con guacamole cremoso son la combinación perfecta para un snack vegano. Olvídate de los totopos comprados y prepara los tuyos propios cortando tortillas de maíz en gajos, espolvoreándolas con sal y horneándolas durante seis minutos a 175 °C.
Para hacer el guacamole, machaca el aguacate con un poco de jugo de limón y agrega cebolla picada, tomate y cilantro.
Este snack ofrece grasas saludables para la saciedad y una buena dosis de carbohidratos saludables para obtener energía.
Chips de col rizada
¿Buscas un snack saludable para ver en Netflix? ¿Se te antoja algo crujiente? ¡Prueba unos chips de kale! Este sabroso snack se prepara fácilmente mezclando hojas de kale limpias y secas (la kale toscana es la mejor) con aceite de oliva, sal marina y cebolla en polvo. Coloca las hojas en una bandeja para hornear y hornea durante unos 30 minutos a 135 °C.
Aunque no es el snack más saciante, está repleto de nutrientes, antioxidantes y fibra, y es perfecto para cuando tienes antojo de algo salado, pero no quieres caer en una bolsa de patatas fritas. ¿El único problema? ¡Se acaban enseguida!
Barras de proteína
Si buscas un refrigerio vegetal que puedas tomar y disfrutar fácilmente sobre la marcha, las barritas de proteína vegetal son la solución. Una opción saludable y baja en carbohidratos es IQBAR, una barrita de proteína vegana y keto que ofrece 12 gramos de proteína vegetal pura y solo 1 o 2 gramos de azúcar de origen natural por barrita.
IQBAR también contiene cinco nutrientes cerebrales clave que han demostrado favorecer la energía cognitiva sostenida, el rendimiento y la salud. Estos incluyen MCT, melena de león , flavonoides, vitamina E y magnesio.
Elija entre sabores como Banana Nut , Almond Butter Chip , Chocolate Sea Salt , Lemon Blueberry y Matcha Chai .
Plan para el éxito basado en plantas
Desde barras de proteína hasta papas fritas y guacamole, tener a mano estos bocadillos saludables a base de plantas te ayudará a mantener tu plan de alimentación saludable y sentirte lo mejor posible.
Y recuerda, ¡los snacks pueden formar parte de tu plan de comidas semanal! Muchos de estos snacks veganos saludables se pueden preparar con antelación y guardar en la nevera o la despensa. Así, siempre tendrás a mano un snack vegetal nutritivo y saciante.
