En el mundo del deporte y del rendimiento atlético se presta una atención meticulosa a las rutinas de entrenamiento, el perfeccionamiento de la técnica y la nutrición deportiva. Sin embargo, hay un aspecto indispensable que a menudo no recibe la atención que merece: la hidratación.
La hidratación no se trata simplemente de saciar la sed. Es un proceso complejo y dinámico que tiene un impacto directo y profundo en la función física, la capacidad cognitiva y el rendimiento general de un atleta.
En este artículo, exploraremos el papel crucial de los líquidos y electrolitos en los deportes y brindaremos estrategias para optimizar la ingesta para mejorar el rendimiento y la salud en general.
La ciencia de la hidratación
La hidratación se refiere al proceso de absorber y retener suficiente agua para permitir que las células del cuerpo funcionen correctamente. El agua es parte integral de nuestro cuerpo, representa aproximadamente el 60 % del peso corporal de un adulto y participa en numerosas funciones cruciales, algunas de las cuales incluyen:[ * ]
- Transporte de nutrientes : el agua actúa como medio de transporte en el cuerpo, ayudando en la absorción y distribución de nutrientes esenciales de los alimentos que consumimos a todas las células del cuerpo.
- Eliminación de desechos : ayuda a eliminar los productos de desecho y las toxinas del cuerpo. Desempeña un papel vital en la función renal, ayudando a formar orina en los riñones, que excreta los desechos del cuerpo.
- Regulación de la temperatura corporal : Quizás lo más importante para los atletas es que el agua ayuda a regular la temperatura corporal a través de la transpiración, un proceso vital durante el ejercicio extenuante cuando el cuerpo genera un exceso de calor.
- Mantener la salud de la piel : una hidratación adecuada ayuda a mantener la elasticidad y resistencia de la piel, contribuyendo a la salud general de la piel.
- Lubricación y protección : El agua ayuda a lubricar las articulaciones, reduciendo la fricción entre los huesos. También actúa como amortiguador en la médula espinal y el cerebro, protegiendo contra lesiones.
- Digestión : El agua es crucial para la digestión, ya que ayuda en la descomposición de los alimentos y la absorción de nutrientes en el tracto digestivo.
Deshidratación y sobrehidratación en deportistas
La deshidratación, o el estado de no tener suficiente agua en el cuerpo para llevar a cabo estas funciones necesarias, puede afectar gravemente el rendimiento deportivo. Incluso una pequeña pérdida de líquidos (tan solo del 1 al 2 % del peso corporal) puede provocar una disminución notable del rendimiento físico y cognitivo. [ * ]
Los signos de deshidratación en los atletas pueden incluir: [ * ]
- Fatiga
- Mareo
- Disminución de la producción de orina
- Aumento del ritmo cardíaco
- Boca y labios secos
La deshidratación grave puede incluso provocar confusión, desmayos y, en casos extremos, la muerte.
Es igualmente esencial tener en cuenta que la sobrehidratación, también conocida como hiponatremia , es una preocupación importante, especialmente para los atletas de resistencia. La sobrehidratación ocurre cuando el cuerpo tiene demasiada agua en relación con su nivel de sal (sodio). El exceso de agua diluye los electrolitos del cuerpo, lo que provoca síntomas que incluyen:[ * ]
- Náuseas
- Vómitos
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Debilidad muscular
- Inquietud
- Confusión
En casos graves, la sobrehidratación puede provocar convulsiones, coma e incluso la muerte. Esto enfatiza la importancia no sólo de la cantidad de agua que ingiere, sino también del equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo.
Electrolitos: las potencias invisibles
Por muy crucial que sea el agua para nuestro cuerpo, no actúa por sí sola para mantener nuestras funciones físicas. Aquí es donde entran en juego los electrolitos. Los electrolitos son minerales que, cuando se disuelven en agua, producen iones cargados eléctricamente. Durante la actividad física, el cuerpo no sólo pierde agua a través del sudor, sino también sodio y otros electrolitos.
Estas partículas cargadas desempeñan un papel fundamental en una variedad de procesos fisiológicos. Por ejemplo:[ * ]
- Sodio : El sodio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, la transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular.
- Potasio : El potasio es esencial para mantener la función cardíaca saludable y contribuye significativamente a la contracción de los músculos esqueléticos y lisos. También funciona en conjunto con el sodio para mantener el equilibrio de líquidos.
- Calcio : El calcio es crucial para desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes. También juega un papel vital en la contracción muscular, la señalización nerviosa y la coagulación sanguínea.
- Magnesio : El magnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas esenciales, incluida la producción de energía, la síntesis de proteínas, el mantenimiento de genes, los movimientos musculares y la regulación del sistema nervioso.
Líquidos y electrolitos: la conexión atlética
La hidratación es parte integral de la resistencia y la capacidad de esfuerzo físico de un atleta. El agua ayuda a mantener la temperatura del cuerpo, lubricar las articulaciones y transportar nutrientes para proporcionar energía.
Por otro lado, la deshidratación puede provocar fatiga, reducción de la coordinación y calambres musculares, todo lo cual puede obstaculizar significativamente el rendimiento de un atleta.
Al mismo tiempo, no se puede subestimar el papel de los electrolitos, particularmente el sodio y el potasio, en el rendimiento deportivo. Son cruciales para iniciar la contracción y relajación muscular y apoyar el equilibrio de líquidos.
La hidratación y el equilibrio electrolítico también tienen un profundo efecto en el rendimiento cognitivo. Tanto la deshidratación como el desequilibrio electrolítico pueden afectar la concentración, la coordinación y la capacidad de tomar decisiones, aspectos cruciales en los deportes.
En los deportes de resistencia, donde los atletas pueden competir durante horas en condiciones extenuantes, el riesgo de deshidratación y desequilibrios electrolíticos aumenta debido a la sudoración. El consumo de agua por sí solo no será suficiente para reponer los electrolitos perdidos , por lo que el uso de bebidas deportivas o suplementos de electrolitos es una consideración importante.
Consejos para una hidratación eficaz y segura durante el ejercicio
La hidratación durante el ejercicio no es tan simple como beber un vaso de agua antes de salir. Implica comprender su cuerpo, la intensidad de su entrenamiento, el clima y cómo estos factores influyen en sus necesidades de hidratación.
A continuación se ofrecen algunos consejos prácticos para asegurarse de mantenerse bien hidratado durante su rutina de ejercicios:
#1: Beba agua con electrolitos
Cuando bebas agua, conviértela en agua con infusión de electrolitos . Agregar un suplemento de electrolitos de alta calidad, como IQMIX , al agua repone tanto el agua como los electrolitos perdidos a través del sudor y la orina.
Esta estrategia es especialmente beneficiosa durante entrenamientos intensos o deportes de resistencia, donde se pueden perder cantidades importantes de electrolitos.
IQMIX proporciona una mezcla equilibrada de electrolitos esenciales (sodio, potasio y magnesio) en un formato práctico y sabroso. Simplemente vierte un paquete de IQMIX en un vaso de agua para crear una solución de hidratación instantánea sin azúcar .
IQMIX es ideal para personas con diabetes o quienes siguen una dieta baja en carbohidratos, ya que no contiene azúcar y solo un gramo de carbohidratos por paquete. Compare eso con su bebida deportiva típica de 16 onzas, que contiene entre 28 y 38 gramos de azúcar agregada, ¡lo que equivale a aproximadamente de 7 a 10 cucharaditas! Obtenga más información sobre por qué las bebidas hidratantes no necesitan contener glucosa (azúcar) para ser efectivas aquí .
# 2: beber hasta la sed
Muchos atletas beben agua sin electrolitos en un horario establecido, a pesar de no tener sed. Hay dos problemas con esto. En primer lugar, sin electrolitos, el deportista no retendrá agua adecuadamente. En segundo lugar, beber agua en exceso puede provocar hiponatremia, un estado potencialmente mortal de niveles bajos de sodio en la sangre causado por el consumo excesivo de H20.
Un enfoque más seguro y eficaz es beber agua cuando tenga sed. La sed es la alarma natural de tu cuerpo que te indica cuándo necesitas reponer los líquidos perdidos. Al beber agua según su sed , permite que su cuerpo regule naturalmente su equilibrio de líquidos, absorbiendo la cantidad justa de agua que necesita para funcionar de manera óptima.
#3: Hidrátate antes, durante y después del ejercicio
La hidratación no es una actividad limitada al periodo de ejercicio. Una estrategia de hidratación eficaz requiere beber agua con electrolitos para tener sed antes, durante y después del ejercicio. Esto apoyará su rendimiento y recuperación.
¿Nuestro último consejo? No se obsesione demasiado con los detalles. Tu cuerpo es inteligente y si sigues sus señales, deberías ser dorado. ¡Y no olvides divertirte!
Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
