En la búsqueda de una pérdida de peso sostenible, varias modas dietéticas y de estilo de vida han competido por llamar la atención. En medio de este clamor, el ayuno intermitente ha ido ganando reconocimiento y credibilidad por su simplicidad, resultados impresionantes y adaptabilidad.
En este artículo, exploraremos la ciencia detrás del ayuno intermitente para bajar de peso, los diferentes métodos que puede elegir y consejos prácticos para integrar esta práctica en su rutina diaria.
Comprender el ayuno intermitente
Se ha demostrado que el ayuno intermitente ofrece muchos beneficios para la salud, incluida una mejor salud del corazón, una mejor salud del cerebro, una mejor sensibilidad a la insulina y una reducción de la inflamación, por nombrar algunos.[ * ][ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Sin embargo, una de las principales razones por las que las personas recurren al ayuno intermitente es la pérdida de peso. Al obligar al cuerpo a recurrir a la grasa almacenada para obtener energía, el ayuno intermitente puede provocar una pérdida significativa de peso y grasa. Estos efectos están respaldados por muchos estudios.[ * ]
Analicemos cómo el ayuno intermitente favorece la pérdida de peso:
#1: Papel de la insulina
Cuando comemos, los niveles de insulina aumentan, lo que permite que nuestras células absorban la glucosa y la almacenen para su uso posterior. Este proceso es excelente cuando utilizamos energía activamente, pero no tanto cuando estamos en reposo. Los niveles altos de insulina le dicen a nuestro cuerpo que almacene energía, a menudo en forma de grasa.
Por el contrario, los niveles de insulina caen cuando ayunamos, lo que indica a nuestro cuerpo que busque la energía almacenada.[ * ] ¿El resultado? Empezamos a quemar grasa almacenada, contribuyendo a la pérdida de peso.
#2: Cambios hormonales y celulares
El ayuno intermitente inicia una serie de cambios a nivel celular y molecular. Por ejemplo, el ayuno intermitente puede promover que los niveles de la hormona del crecimiento humano aumenten drásticamente. Los niveles más altos de esta hormona facilitan la quema de grasa y el aumento de masa muscular, entre muchos otros beneficios para la salud.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Además, el período de ayuno desencadena cambios en la expresión genética y la función celular, muchos de los cuales contribuyen a mejorar la salud, la prevención de enfermedades y la longevidad. [ * ]
# 3: autofagia
Los períodos prolongados de ayuno activan un proceso celular conocido como autofagia, donde las células “limpian la casa” de manera efectiva.[ * ] Descomponen y eliminan proteínas viejas o disfuncionales, promoviendo la eficiencia y la salud celular. La autofagia juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades y la longevidad.
Protocolos comunes de ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es un enfoque único para todos. En cambio, existen varios métodos entre los que puede elegir, según su estilo de vida y sus objetivos de salud. Exploremos algunos de los protocolos más comunes.
#1: El método 16/8
Este método implica ayunar todos los días durante 16 horas y restringir el período de alimentación diario a ocho horas. Para la mayoría de las personas, esto equivale a abstenerse de comer después de la cena y saltarse el desayuno a la mañana siguiente.
Por ejemplo, puede optar por consumir todas sus comidas entre el mediodía y las 8 p. m. Este método es bueno para principiantes porque es simple y puede integrarse perfectamente en la vida diaria.
#2: El método 14/10
Este enfoque es similar al método 16/8, pero implica un período de ayuno de 14 horas y un período de alimentación de 10 horas. La duración prolongada de la alimentación lo hace algo más manejable que el protocolo 16/8.
#3: El método 5:2
Con el método de la dieta 5:2, mantendría sus hábitos alimentarios habituales cinco días a la semana y luego restringiría su ingesta diaria de calorías a sólo el 20 por ciento de su consumo estándar durante los dos días restantes.
Esto generalmente equivale a alrededor de 500 calorías para las mujeres y aproximadamente 600 calorías para los hombres en días reducidos en calorías. Dado que técnicamente no se “ayuna” todos los días, este enfoque puede parecer más manejable que otros.
# 4: comer-parar-comer
Este método implica un ayuno de 24 horas, ya sea una o dos veces por semana. Si bien el potencial de pérdida de peso aumenta con la inclusión de días de ayuno completos, seguir este método puede ser más difícil. Las personas suelen informar de un aumento de los efectos secundarios, como el hambre y las fluctuaciones del estado de ánimo.
También existe un mayor riesgo de deficiencias nutricionales. Como tal, este método sólo debe considerarse si tiene experiencia previa con el ayuno intermitente.
# 5: ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos significa que se ayuna cada dos días de la semana. Hay varias variaciones de este método. Algunas permiten unas 500 calorías durante los días de ayuno.
Al igual que con el método Eat-Stop-Eat, los días de ayuno completo pueden aumentar el riesgo de efectos secundarios y deficiencias nutricionales, por lo que esto sólo debe considerarse para ayunadores más avanzados.
Consejos y trucos para un ayuno intermitente exitoso
Ya sea que sea un novato en el ayuno intermitente o un ayunador experimentado que busca perfeccionar su práctica, estos consejos y trucos pueden allanar el camino para una experiencia de ayuno exitosa y sostenible:
#1: Comience con un plan
Establezca claramente su protocolo de ayuno. Defina sus períodos de alimentación y ayuno, y trate de respetarlos. Tener un horario establecido puede hacer que el ayuno parezca más manejable y menos desalentador.
#2: Priorice los alimentos ricos en nutrientes
Debido a que tiene menos horas para comer, es fundamental asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita para prosperar durante su período de alimentación. Concéntrese en consumir alimentos integrales y saludables, incluidas proteínas magras, verduras y grasas saludables. Si no sigues una dieta baja en carbohidratos, los cereales integrales, las legumbres y las frutas también son buenas opciones.
#3: Consumir agua con electrolitos
Los electrolitos son minerales que tienen una carga eléctrica y desempeñan un papel vital en el mantenimiento de muchas de las funciones clave del cuerpo, desde equilibrar la cantidad de agua en el cuerpo hasta apoyar la función nerviosa y muscular.
Cuando se ayuna, especialmente durante períodos prolongados, el cuerpo continúa excretando electrolitos a través de la orina. De hecho, durante un período de ayuno, el cuerpo libera más líquidos y electrolitos a través de la orina de lo habitual, un proceso conocido como diuresis natural.[ * ] Este proceso ocurre cuando el cuerpo pasa de usar glucosa para obtener energía a usar grasa almacenada.
Los electrolitos se obtienen principalmente a través de los alimentos que consume, pero cuando está en ayunas, deja de consumir alimentos, por lo que no obtiene los electrolitos que necesita. Si los niveles de electrolitos en su cuerpo bajan demasiado , puede provocar síntomas como fatiga, dolores de cabeza, mareos, palpitaciones del corazón y, en casos graves, convulsiones.
Muchos ayunadores consumirán mucha agua corriente, pensando que esta es la mejor manera de apoyar sus cuerpos durante el ayuno. Pero consumir demasiada agua corriente puede provocar síntomas aún más graves de desequilibrio electrolítico. Esto se debe a que cuanto más agua bebe, más se diluyen los minerales esenciales como el sodio en la sangre.
La solución es beber agua enriquecida con electrolitos . Y la forma más sencilla de hacerlo es con un suplemento de electrolitos sin azúcar y de alta calidad como IQMIX .
IQMIX no contiene azúcar y contiene sólo diez calorías por paquete. Como regla general, la mayoría de los expertos en ayuno sugieren consumir no más de 50 calorías durante el período de ayuno para mantener el estado de ayuno.
#4: Escuche a su cuerpo
La respuesta de cada uno al ayuno varía. Si experimenta síntomas como aturdimiento o agitación, acorte su período de ayuno y luego aumente lentamente con el tiempo. Es importante escuchar a tu cuerpo y seguir su ejemplo.
¡Incorporar estos consejos a su régimen de ayuno puede ayudar a garantizar que su viaje de ayuno intermitente sea exitoso y sostenible!
Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
