Imagina tu cerebro como un magnífico tapiz tejido a lo largo de toda tu vida.
Cada célula cerebral recién desarrollada se entreteje en los intrincados hilos, añadiendo colores vibrantes, texturas y patrones para expandir la obra maestra que es tu mente.
La neurogénesis es el comienzo de esos hilos.
Aunque la mayor parte de la neurogénesis ocurre durante nuestro desarrollo temprano, la neurogénesis adulta nos permite cultivar ideas más nuevas, mejorar nuestras capacidades de aprendizaje y evitar el deterioro cognitivo a lo largo de nuestra vida.
Así que vamos a explorar todo lo que necesitas saber sobre lo que ayuda (y obstaculiza) el crecimiento de nuevas células cerebrales hoy en día.
Repasemos primero los conceptos básicos:
¿Qué es la neurogénesis?
La neurogénesis es el proceso de formación de nuevas neuronas en el cerebro . Las neuronas son células especializadas que transmiten y procesan información a través del sistema nervioso. Crean los componentes básicos de nuestros pensamientos, sensaciones y acciones.
La neurogénesis es el sello distintivo de un cerebro en desarrollo.[ * ] El cerebro promedio contiene alrededor de 100 mil millones de células cerebrales, la mayoría de las cuales se forman durante el desarrollo embrionario.[ * ]
Muchos neurocientíficos pensaban que el sistema nervioso central (que incluye el cerebro) era incapaz de producir neurogénesis adulta hasta 1998, cuando una investigación pionera de Peter S. Eriksson y su equipo reveló el desarrollo de nuevas neuronas en el hipocampo.[ * ]
¿Cómo funciona la neurogénesis en adultos?
La neurogénesis adulta ocurre en tres regiones del cerebro:[ * ]
- La amígdala
- La zona subventricular (SVZ) de los ventrículos laterales
- La zona subgranular (SGZ) del giro dentado (DG) del hipocampo
La neurogénesis en la zona olfativa suprarrenal ( ZSV) comienza con células latentes en el bulbo olfatorio (donde se encuentran las células que detectan el olor). Estas interneuronas migran a la capa de células granulares y evolucionan a neuroblastos, células que eventualmente se convertirán en neuronas.
Sin embargo, la mayor parte de la neurogénesis tiene lugar en la DG del hipocampo.[ * ][ * ] Dicen que generamos nuevas neuronas a lo largo de la vida aquí, ¡a un ritmo de 700 a 1.500 cada día![ * ][ * ]
Aquí también los investigadores identificaron miles de neuronas inmaduras en distintos grados de maduración y etapas de diferenciación en humanos sanos de 90 años .[* ]
A continuación se muestra un desglose simplificado de cómo funciona este proceso:[ * ][ * ][ * ]
El descubrimiento de células madre neuronales en los cerebros de ratones adultos proporcionó la primera evidencia anatómica de la neurogénesis adulta.[ * ] Cuando encontraron neuronas recientemente desarrolladas en el hipocampo de ratas adultas, los científicos comenzaron a estudiar el cerebro de los mamíferos adultos (a través de la investigación con primates) y, finalmente, los cerebros humanos adultos.
Aún no lo sabemos todo sobre la neurogénesis adulta. Pero los nuevos modelos de neuroimagen y etiquetado podrían ser clave para la investigación futura en psiquiatría y neurociencia. Estos pueden detectar mejor el crecimiento y la integración de células recién formadas en los nichos neurogénicos y sus alrededores, así como en los circuitos neuronales existentes.[ * ]
Entonces, ¿por qué es importante la neurogénesis adulta?
La neurogénesis hipocampal adulta es importante porque el desarrollo de nuevas células cerebrales nos permite:
Impulsar la plasticidad, el aprendizaje y la resiliencia al estrés
La neuroplasticidad se refiere a la capacidad de nuestro cerebro para adaptarse, reorganizarse y formar nuevas conexiones entre neuronas.[ * ]
Según una investigación de Kempermann y Gage, la neurogénesis en el hipocampo adulto podría proporcionar una reserva neurogénica que ayuda a nuestro cerebro a permanecer flexible y facilita el aprendizaje.[ * ]
Esta plasticidad sináptica permite a nuestro cerebro responder rápidamente a nuevas experiencias de vida, adaptarse a entornos cambiantes, volverse resiliente al estrés y la ansiedad y agudizar nuestra mente .[ * ][ * ][ * ]
Prevenir o tratar el deterioro cognitivo
El hipocampo es una de las zonas más afectadas en enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.[ * ] Aunque esta es la zona principal de neurogénesis en el cerebro adulto, la cantidad y maduración de estas neuronas disminuye progresivamente a medida que estas enfermedades avanzan.[ * ][* ]
La incapacidad de reemplazar las células moribundas es una causa potencial y un biomarcador de enfermedades neurológicas y deterioro cognitivo.[ * ]
Dado que no existe cura para estas afecciones, los investigadores están considerando opciones de tratamiento para mejorar la neurogénesis en estos pacientes. Por ejemplo, podrían activar células madre latentes para desarrollar más neuronas o células gliales, o trasplantar células madre directamente a las zonas dañadas.[ * ][ * ]
Los científicos creen que la prevención de la demencia a través de la neurogénesis en la edad adulta temprana puede ser todavía el mejor camino hasta que estas opciones demuestren ser viables.
Cómo cultivar nuevas células cerebrales
Combinando lo que sabemos de estudios realizados en animales y humanos, es evidente que factores del estilo de vida como niveles crónicamente altos de azúcar en sangre, falta de ejercicio, estrés, ansiedad y falta de sueño afectan la neurogénesis.[ * ]
Esto es lo que recomiendan los investigadores para desarrollar nuevas células cerebrales:
1. Controle su estrés
Tanto el estrés agudo como el crónico disminuyen la neurogénesis hipocampal.[ * ]
Los niveles elevados de cortisol (es decir, la “hormona del estrés”) detienen la proliferación celular en la corteza prefrontal medial adulta y alteran significativamente la creación de células nerviosas en el hipocampo.[ * ][ * ]
Sigue este consejo para encontrar una técnica de manejo del estrés con respaldo científico que te funcione. Considera:
- Seguir una dieta antiestrés
- Ejercicios de yoga o respiración profunda[ * ][ * ]
- Meditación y atención plena[ * ][ * ]
- Diario de gratitud[ * ]
- Participar en pasatiempos[ * ]
- Pasar tiempo en la naturaleza[ * ]
La meditación regular puede reducir el estrés, aumentar la atención y la concentración y mejorar la salud general del cerebro .[ * ] Los científicos descubrieron que también puede estimular la neurogénesis y mejorar la plasticidad cerebral.[ * ][ * ]
Vale la pena aprender a aprovechar todas esas ventajas para encontrar tu zen.
2. Haga ejercicio regularmente
El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, aportando más oxígeno y nutrientes vitales para estimular la neurogénesis.[ * ][ * ][ * ] También es un analgésico natural y un antidepresivo, un potenciador adicional de la neurogénesis.[ * ][ * ]
Entonces, ¿cuál es el mejor ejercicio para la salud del cerebro ?
El ejercicio aeróbico de alta intensidad ofrece los mayores beneficios. Los estudios demuestran que:
- Resultó en un aumento significativo de la memoria de trabajo y espacial[ * ][ * ]
- Se duplicó el número de neuronas nacidas en adultos en ratones[ * ]
- Revirtió la pérdida de volumen del hipocampo relacionada con la edad en adultos mayores con demencia entre 1 y 2 años[ * ]
¿No te apetece sudar? Se ha demostrado que ejercicios de baja intensidad, como caminar, aumentan el volumen del hipocampo, lo que puede promover la salud cognitiva, mejorar la memoria y reducir el riesgo de demencia.[ * ]
3. Tome vitaminas para el cerebro (es decir, nootrópicos y adaptógenos)
Los nootrópicos son potenciadores cognitivos naturales que mejoran la memoria, la concentración, el aprendizaje y el rendimiento mental.[ * ][ * ] Al igual que el ejercicio, también aumentan el flujo de sangre rica en oxígeno al cerebro para estimular la neurogénesis.[ * ]
Existen más de 100 nootrópicos diferentes. Pero estos ayudan específicamente a desarrollar nuevas neuronas y a proteger su supervivencia:
- Melena de león [ * ][ * ]
- Resveratrol[ * ][ * ]
- Taurina[ * ][ * ][ * ]
- Ácidos grasos omega-3[ * ][ * ]
Los adaptógenos son compuestos activos presentes en plantas y hongos que nos ayudan a afrontar el estrés de forma natural. Crean un entorno propicio para el desarrollo de nuevas neuronas. La melena de león es uno de los mejores adaptógenos para reducir la depresión, el estrés y la ansiedad .
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4. Aprende nuevas habilidades y acepta más desafíos
Nuevas experiencias de vida. Esta es una teoría que explica por qué la neurogénesis posnatal ocurre con mayor frecuencia que en el hipocampo humano adulto.[ * ]
Los bebés y los adultos jóvenes aprenden muchísimas habilidades nuevas y participan constantemente en actividades que estimulan su mente. Este aprendizaje aumenta las sinapsis (es decir, la comunicación entre neuronas) y mejora la función cognitiva.[ * ]
Así, cuanto más aprendemos de los nuevos estímulos, más promovemos la neurogénesis, fortalecemos las conexiones neuronales y aumentamos la tasa de supervivencia de las neuronas hipocampales recién formadas.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Ejercita tu mente saliendo de tu zona de confort. Disfruta de la emoción de lo desconocido. Explora nuevos entornos, desafíate a aprender nuevas habilidades, ejercita tus neuronas con un rompecabezas, un segundo idioma, un instrumento musical, etc.
5. Prioriza tu sueño
¿Saltarse el sueño y consumir cafeína durante el día? La falta de sueño aumenta el cortisol, que sabemos que bloquea la neurogénesis.[ * ][ * ] También se ha demostrado que:
- Provocan alteraciones del aprendizaje y la memoria.
- Daña la plasticidad neuronal del hipocampo
- Reducir la proliferación de células hipocampales y la neurogénesis
- Eventualmente conduce a una reducción del volumen del hipocampo, un biomarcador de neurodegeneración.
Un sueño de calidad es esencial para la salud del cerebro y la neurogénesis.[ * ] Su cuerpo utiliza su sueño profundo para eliminar toxinas, repararse y regenerarse.[ * ] Todas estas acciones preparan el camino para el crecimiento de células precursoras de nuevas neuronas.
Intente dormir de 7 a 9 horas ininterrumpidas para darle a su cabeza el descanso rejuvenecedor que necesita.
Nuevas neuronas, mejor tú
La neurogénesis es un proceso poderoso que ayuda a mantener la vitalidad cerebral, mejorar la agudeza mental y prevenir la neurodegeneración con la edad. Los consejos con respaldo científico que compartimos hoy deberían estimular la formación de nuevas neuronas para que puedas seguir construyendo el complejo entramado de tu mente.
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