La ansiedad y la depresión se encuentran entre los trastornos de salud mental más prevalentes a nivel mundial. Muchas personas que luchan con estos problemas buscan consuelo en sus comidas reconfortantes favoritas, ya sea helado, pizza, pasteles o galletas Oreo con doble relleno.
Si bien estos alimentos ricos en grasas y azúcares pueden brindar un alivio momentáneo, investigaciones recientes indican que comerlos podría, en última instancia, empeorar las cosas.
Estos hallazgos provienen de un área de estudio en desarrollo llamada psiquiatría nutricional, que examina la conexión entre la dieta y el bienestar mental .[ * ] Las investigaciones indican que nuestras elecciones dietéticas diarias pueden afectar profundamente nuestra salud mental, afectando el estado de ánimo, la función cognitiva e incluso el riesgo de desarrollar trastornos mentales.
Pero, ¿cómo funciona exactamente esta conexión y qué podemos hacer para aprovechar el poder de la nutrición para un mejor bienestar mental? Acompáñenos a profundizar en los últimos hallazgos científicos sobre este apasionante tema.
La investigación en psiquiatría nutricional demuestra una conexión entre la dieta y el estado de ánimo
Aunque la psiquiatría nutricional es un campo de investigación relativamente nuevo, los expertos ya han identificado algunas conexiones fascinantes en este ámbito. A continuación, se presentan algunos ejemplos:
- Una revisión de 2015 sugiere una conexión entre el consumo de alimentos altamente procesados y un mayor riesgo de depresión. [ * ]
- Otro estudio de 2015 descubrió que consumir alimentos pobres en nutrientes en lugar de alternativas ricas en nutrientes (por ejemplo, elegir barras de granola en lugar de frutas y verduras) puede privar al cerebro de nutrientes esenciales, lo que genera irritabilidad. [ * ]
- Una revisión realizada en 2020, que analizó 61 estudios, descubrió que, para ciertas personas, simplemente aumentar su consumo de frutas y verduras condujo a mejoras en la salud mental y el bienestar emocional. [ * ]
- Un estudio de 2019 afirma que ciertos nutrientes pueden servir como tratamientos complementarios para la depresión. La investigación indicó que los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) mejoraron los síntomas depresivos en los pacientes. El consumo adecuado de folato, vitamina B12 y vitamina D también pareció reducir el riesgo de depresión. [ * ]
¿Cómo afecta la dieta a la salud mental?
La gran pregunta es “¿por qué?”. ¿Por qué la pizza, los dulces y las papas fritas parecen perjudicar la salud mental, mientras que las frutas, las verduras y las legumbres parecen mejorarla?
No tenemos una respuesta definitiva a esta pregunta (aún), pero hay varias teorías basadas en investigaciones sólidas:
#1: Inflamación
Muchos investigadores postulan que los efectos inflamatorios de patrones dietéticos específicos podrían explicar el vínculo entre la dieta y la salud mental.[ * ][ * ]
Esta teoría se ve reforzada por la observación de que las dietas que favorecen la salud mental suelen incluir grandes cantidades de frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables , todos ellos ricos en compuestos antiinflamatorios.[ * ]
#2: Conexión intestino-cerebro
Otra posible explicación es la conexión intestino-cerebro. Los alimentos que consumes afectan a las bacterias intestinales, conocidas como microbioma intestinal. Una dieta saludable promueve un microbioma intestinal sano, que se comunica con el cerebro a través del eje intestino-cerebro.[ * ]
Los microbios intestinales también producen neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina, que regulan nuestro estado de ánimo y nuestras emociones. De hecho, las bacterias intestinales saludables producen aproximadamente el 90 % del neurotransmisor serotonina, que afecta el estado de ánimo.[ * ]
#3: Cambios repentinos de azúcar en la sangre
Cada vez hay más evidencia que apunta a una conexión entre el estado de ánimo y los niveles altos y bajos de azúcar en sangre .
Las personas que consumen una dieta rica en carbohidratos refinados y azúcares añadidos pueden experimentar una montaña rusa de azúcar en sangre: aumentos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, seguidos de una respuesta excesiva de insulina, seguida de hipoglucemia aguda (nivel bajo de azúcar en sangre).[ * ]
Se ha demostrado que los síntomas experimentados durante esta montaña rusa del azúcar en sangre se parecen mucho a los síntomas de salud mental, como irritabilidad, ansiedad y preocupación. [ * ]
¿Qué alimentos pueden mejorar la salud mental?
Al consumir alimentos ricos en nutrientes asociados con una mejor salud mental, puedes mejorar tu estado de ánimo. Se ha demostrado que los siguientes grupos de alimentos son especialmente útiles para favorecer la salud mental.
#1: Alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un estado de ánimo estable y positivo gracias a sus propiedades equilibrantes del azúcar en sangre. La fibra ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que previene picos de azúcar en sangre y sus consiguientes caídas.[ * ]
Los alimentos saludables con alto contenido de fibra incluyen avena arrollada, quinua, arroz integral, amaranto, cebada, frijoles, legumbres, verduras con almidón y frutas con almidón.
#2: Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son abundantes en probióticos esenciales, que contribuyen a la salud intestinal, y una mejor salud intestinal está relacionada con un mejor estado de ánimo.[ * ]
Los alimentos fermentados incluyen chucrut, kimchi, yogur, kéfir, kombucha, tempeh y miso.
#3: Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales, en particular los omega-3 y omega-6, son grasas vitales que deben obtenerse a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede generarlas por sí solo. Los omega-3 se han asociado con una menor probabilidad de depresión y ansiedad.[ * ]
Algunos alimentos ricos en ácidos grasos esenciales incluyen el pescado graso, la linaza, las semillas de calabaza, las nueces, los aguacates y las aceitunas.
#4: Alimentos ricos en antioxidantes
Los alimentos ricos en antioxidantes juegan un papel crucial en el apoyo a la salud mental debido a su capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación en el cerebro.[ * ]
Algunos de los principales alimentos ricos en antioxidantes incluyen bayas, verduras de hojas verdes oscuras y otras verduras, aceite de oliva, especias y chocolate negro.
#5: Alimentos ricos en proteínas
Los neurotransmisores del cerebro, como la serotonina y la dopamina, dependen de aminoácidos derivados de fuentes proteicas.
Las fuentes de proteínas de alta calidad incluyen lentejas, frijoles, tofu, cereales integrales, nueces, semillas, pescado capturado en la naturaleza, carne de animales alimentados con pasto o de corral y proteínas en polvo o barras de proteínas de alta calidad como IQBAR.
Alimentos que debemos reducir o evitar drásticamente
Tan importante como saber qué alimentos consumir más es saber cuáles reducir. Estos son los principales alimentos relacionados con el bajo estado de ánimo y los trastornos del estado de ánimo.
- Alimentos ricos en azúcar refinada : Comer demasiada azúcar refinada está relacionado con un mayor riesgo de inflamación cerebral y trastornos del estado de ánimo.[ * ][ * ] Algunos alimentos con alto contenido de azúcar refinada incluyen dulces, pasteles, tortas, galletas y refrescos.
- Alimentos con alto contenido de grasas trans : El consumo de grasas trans se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión.[ * ] Algunos alimentos con alto contenido de grasas trans incluyen alimentos fritos, comida rápida, palomitas de maíz para microondas, productos horneados comerciales, margarina en barra y manteca vegetal.
- Alimentos altamente procesados : Las investigaciones sugieren una conexión entre el consumo de alimentos altamente procesados y un mayor riesgo de depresión. [ * ] Algunos ejemplos de alimentos altamente procesados incluyen refrescos, helados, cereales de desayuno endulzados, sopas envasadas y perritos calientes.
- Alcohol : A pesar del aumento inicial del estado de ánimo que pueda sentir, el alcohol es un depresor y su consumo excesivo se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.[ * ]
Una última palabra sobre la dieta y la salud mental
Si bien no podemos controlar factores como nuestra genética o eventos traumáticos imprevistos, sí podemos gestionar nuestras decisiones alimentarias. ¡Pensándolo bien, es realmente empoderante! Al optar por alimentos saludables, puedes influir proactivamente en tu bienestar físico y mental, allanando el camino hacia una vida más plena y plena.
Si bien los alimentos frescos e integrales deben constituir la mayor parte de una dieta equilibrada, siempre es recomendable tener a mano alimentos precocinados ricos en nutrientes, como IQBAR , una barrita de proteína vegana y keto. IQBAR está formulada con cinco nutrientes cerebrales que han demostrado contribuir a una mejor función cerebral y a la salud cerebral.
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Escrito por Katie Koschalk, escritora de salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
