La ansiedad y la depresión se encuentran entre las afecciones de salud mental más prevalentes a nivel mundial. Muchas personas que luchan con estos problemas buscan consuelo en sus comidas reconfortantes preferidas, ya sea helado, pizza, pasteles u galletas Oreo con doble relleno.
Si bien estos alimentos ricos en grasas y azúcares pueden brindar un consuelo momentáneo, investigaciones recientes indican que comerlos podría, en última instancia, empeorar las cosas.
Estos hallazgos surgen de un área de estudio en desarrollo llamada psiquiatría nutricional, que examina la conexión entre la dieta y el bienestar mental .[ * ] Las investigaciones indican que nuestras elecciones dietéticas diarias pueden afectar profundamente nuestra salud mental, afectando el estado de ánimo, la función cognitiva e incluso el riesgo de desarrollar trastornos mentales.
Pero, ¿cómo funciona exactamente esta conexión y qué podemos hacer para aprovechar el poder de la nutrición para lograr un mejor bienestar mental? Únase a nosotros mientras profundizamos en los últimos hallazgos científicos sobre este apasionante tema.
La investigación en psiquiatría nutricional demuestra una conexión entre la dieta y el estado de ánimo
Aunque la psiquiatría nutricional es todavía un campo de investigación relativamente nuevo, los expertos ya han reconocido algunas conexiones fascinantes en este ámbito. Aquí están algunos ejemplos:
- Una revisión de 2015 sugiere una conexión entre el consumo de alimentos altamente procesados y un mayor riesgo de depresión. [ * ]
- Otro estudio de 2015 encontró que consumir alimentos pobres en nutrientes en lugar de alternativas ricas en nutrientes (por ejemplo, elegir barras de granola en lugar de frutas y verduras) puede privar al cerebro de nutrientes esenciales, lo que provoca irritabilidad. [ * ]
- Una revisión realizada en 2020, que analizó 61 estudios, descubrió que para ciertas personas, el simple hecho de aumentar su ingesta de frutas y verduras conducía a mejoras en la salud mental y el bienestar emocional. [ * ]
- Un estudio de 2019 afirma que nutrientes específicos pueden servir como tratamientos complementarios para la depresión. La investigación indicó que los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) mejoraron los síntomas depresivos en los pacientes. El consumo adecuado de folato, vitamina B12 y vitamina D también pareció reducir el riesgo de depresión. [ * ]
¿Cómo afecta la dieta a la salud mental?
¿La gran pregunta es por qué?" ¿Por qué la pizza, los dulces y las patatas fritas parecen obstaculizar la salud mental, mientras que las frutas, verduras y legumbres parecen mejorarla?
No tenemos una respuesta definitiva a esta pregunta (todavía), pero existen varias teorías basadas en investigaciones sólidas:
#1: inflamación
Muchos investigadores postulan que los efectos inflamatorios de patrones dietéticos específicos podrían explicar el vínculo entre la dieta y la salud mental.[ * ][ * ]
Esta teoría se ve reforzada por la observación de que las dietas que apoyan la salud mental a menudo incluyen altas cantidades de frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables , todos los cuales son ricos en compuestos antiinflamatorios.[ * ]
#2: Conexión intestino-cerebro
Otra posible explicación es la conexión intestino-cerebro. Los alimentos que consume afectan las bacterias de su intestino, conocidas como microbioma intestinal. Una dieta saludable promueve un microbioma intestinal saludable, que se comunica con el cerebro a través de lo que se llama eje intestino-cerebro.[ * ]
Los microbios del intestino también producen neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina, que regulan nuestro estado de ánimo y nuestras emociones. De hecho, las bacterias saludables del intestino producen aproximadamente el 90 por ciento del neurotransmisor serotonina, que afecta el estado de ánimo.[ * ]
# 3: cambios de azúcar en la sangre
Un creciente conjunto de evidencia apunta a una conexión entre el estado de ánimo y los niveles altos o bajos de azúcar en sangre .
Las personas que consumen una dieta rica en carbohidratos refinados y azúcares agregados pueden experimentar una montaña rusa de azúcar en sangre: aumentos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, seguidos de una respuesta excesiva de insulina, seguida de hipoglucemia aguda (nivel bajo de azúcar en sangre).[ * ]
Se ha demostrado que los síntomas experimentados durante esta montaña rusa de azúcar en sangre se parecen mucho a los síntomas de salud mental, como irritabilidad, ansiedad y preocupación. [ * ]
¿Qué alimentos pueden mejorar la salud mental?
Al consumir alimentos ricos en nutrientes asociados con una mejor salud mental, puede afectar positivamente su estado de ánimo. Se ha demostrado que los siguientes grupos de alimentos son particularmente útiles para apoyar la salud mental.
#1: Alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra pueden contribuir a un estado de ánimo estable y positivo debido a las propiedades de la fibra para equilibrar el azúcar en la sangre. La fibra ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que previene los picos de azúcar en la sangre y las caídas posteriores.[ * ]
Los alimentos saludables y ricos en fibra incluyen copos de avena, quinua, arroz integral, amaranto, cebada, frijoles, legumbres, verduras y frutas con almidón.
# 2: alimentos fermentados
Los alimentos fermentados abundan en probióticos esenciales, que contribuyen a la salud intestinal, y una mejor salud intestinal está relacionada con un mejor estado de ánimo.[ * ]
Los alimentos fermentados incluyen chucrut, kimchi, yogur, kéfir, kombucha, tempeh y miso.
#3: Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales, particularmente los omega-3 y omega-6, son grasas vitales que deben adquirirse a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede generarlos por sí solo. Los omega-3 se han asociado con una menor probabilidad de depresión y ansiedad.[ * ]
Algunos alimentos ricos en ácidos grasos esenciales incluyen pescado graso, linaza, semillas de calabaza, nueces, aguacates y aceitunas.
#4: Alimentos ricos en antioxidantes
Los alimentos ricos en antioxidantes desempeñan un papel crucial en el apoyo a la salud mental debido a su capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación en el cerebro.[ * ]
Algunos de los principales alimentos ricos en antioxidantes incluyen bayas, verduras de hojas verdes y otras verduras, aceite de oliva, especias y chocolate amargo.
# 5: alimentos ricos en proteínas
Los neurotransmisores del cerebro, como la serotonina y la dopamina, dependen de aminoácidos derivados de fuentes de proteínas.
Las fuentes de proteínas de alta calidad incluyen lentejas, frijoles, tofu, cereales integrales, nueces, semillas, pescado silvestre, carne alimentada con pasto o criada en libertad, y proteína en polvo o barras de proteína de alta calidad como IQBAR.
Alimentos que se deben reducir o evitar drásticamente
Tan importante como saber qué alimentos consumir más es saber cuáles disminuir. Estos son los principales alimentos relacionados con el mal humor y los trastornos del estado de ánimo.
- Alimentos ricos en azúcar refinada : Comer demasiada azúcar refinada está relacionado con un mayor riesgo de inflamación cerebral y trastornos del estado de ánimo.[ * ] [ * ] Algunos alimentos con alto contenido de azúcar refinada incluyen dulces, pasteles, galletas y refrescos.
- Alimentos con alto contenido de grasas trans : el consumo de grasas trans se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión.[ * ] Algunos alimentos con alto contenido de grasas trans incluyen alimentos fritos, comida rápida, palomitas de maíz para microondas, productos horneados comerciales, margarina en barra y manteca vegetal.
- Alimentos altamente procesados : las investigaciones sugieren una conexión entre el consumo de alimentos altamente procesados y un mayor riesgo de depresión. [ * ] Algunos ejemplos de alimentos altamente procesados incluyen refrescos, helados, cereales para el desayuno endulzados, sopas envasadas y salchichas.
- Alcohol : a pesar del aumento inicial del estado de ánimo que pueda sentir, el alcohol es un depresor y su consumo excesivo se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.[ * ]
Unas palabras finales sobre la dieta y la salud mental
Si bien no podemos controlar factores como nuestra composición genética o eventos traumáticos imprevistos, podemos controlar nuestras elecciones dietéticas. ¡Eso es realmente empoderador si lo piensas bien! Al optar por alimentos saludables, puedes influir de forma proactiva en tu bienestar físico y mental, allanando el camino para una vida más contenta y plena.
Si bien los alimentos frescos e integrales deben constituir la mayor parte de su dieta equilibrada, siempre es una buena idea tener a mano alimentos preparados ricos en nutrientes, como IQBAR , una barra de proteína vegana y cetogénica. IQBAR está formulado en torno a seis nutrientes que se ha demostrado que favorecen la mejora de la función y la salud del cerebro.
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Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
