Los electrolitos desempeñan un papel crucial en el funcionamiento diario de nuestro cuerpo. Son responsables de mantener el equilibrio hídrico, favorecer la función muscular y nerviosa, y mucho más.
Desafortunadamente, no es raro descuidar la ingesta de electrolitos, lo que provoca deshidratación, deterioro cognitivo y una serie de problemas de salud relacionados. Aquí es donde entra en juego la reposición de electrolitos.
En este artículo, explicaremos qué son los electrolitos, los signos de deficiencia de electrolitos, quién podría necesitar un reemplazo de electrolitos y cómo lograrlo.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales vitales que, al disolverse en agua, poseen una carga eléctrica. Los necesitamos para movernos, pensar y vivir (¡son muy importantes!). Se obtienen a través de los alimentos y bebidas que consumimos, y se pierden a través del sudor, la orina y otras funciones corporales.
Estos minerales juegan un papel esencial en muchos procesos corporales, incluida la función nerviosa y muscular, la hidratación, la acidez de la sangre, el equilibrio de la presión arterial y la reparación de tejidos.[ * ]
Los electrolitos que se encuentran en el cuerpo incluyen:
- Sodio
- Potasio
- Cloruro
- Calcio
- Magnesio
- Fosfato
- Bicarbonato
¿Quién puede beneficiarse del reemplazo de electrolitos?
Si bien las bebidas electrolíticas no suelen ser necesarias para el uso diario, existen varias situaciones en las que pueden ser extremadamente útiles para prevenir la deshidratación y favorecer la salud general.
#1: Los que hacen ejercicio
Después de un entrenamiento particularmente sudoroso o un día de sol, puede que hayas notado que tu piel puede sentirse un poco áspera. Esa áspera es la sal que se desprende del cuerpo, junto con el agua, al sudar.
Si los atletas han perdido demasiados electrolitos a través del sudor e intentan rehidratarse con agua simple, probablemente permanecerán deshidratados. ¿Por qué? Porque los electrolitos, en particular el sodio y el potasio , son necesarios para transportar agua a las células del cuerpo.
Apoyar tu cuerpo con electrolitos antes o después de entrenar puede hacer una gran diferencia en tu rendimiento y en cómo te sientes.
#2: Aquellos que se esfuerzan en climas cálidos
De igual manera, alguien que hace ejercicio o se esfuerza en un día caluroso sudará más y, en consecuencia, perderá más electrolitos. En estos casos, beber agua con electrolitos es clave .
#3: Aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica
Quienes siguen dietas muy bajas en carbohidratos, como la cetogénica, son más propensos a la deficiencia de electrolitos por diversas razones. La transición a la cetosis (cuando el cuerpo empieza a quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos) resulta en la producción de cetonas.
Las cetonas sirven como fuente de energía cuando los carbohidratos son escasos, sin embargo, la producción y liberación de cetonas en el torrente sanguíneo puede tener un efecto diurético, provocando una mayor pérdida de electrolitos a través de la orina.[ * ]
Además, la naturaleza baja en carbohidratos de la dieta cetogénica conduce a niveles más bajos de insulina en el torrente sanguíneo, lo que indica a los riñones que excreten sodio a un ritmo mayor, lo que contribuye aún más a la pérdida de electrolitos.
Esto, combinado con una ingesta de sal típicamente más baja en la dieta cetogénica y la eliminación de alimentos ricos en carbohidratos y electrolitos, como las legumbres y la mayoría de las frutas, puede dificultar el mantenimiento de un equilibrio electrolítico adecuado.[ * ]
Como tal, muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos podrían beneficiarse de un suplemento de reemplazo de electrolitos .
#4: Aquellos que siguen una dieta basada en alimentos integrales
Llevar una dieta compuesta de alimentos integrales y saludables es, sin duda, la mejor opción para la salud, pero puede aumentar el riesgo de deficiencia de electrolitos. Esto se debe a que los alimentos procesados son una de las principales fuentes de sodio.
Si bien los alimentos integrales contienen algo de sodio natural, no contienen tanto como los procesados. Por lo tanto, al eliminar los alimentos procesados, podría experimentar deficiencia de sodio.
Salar generosamente los alimentos y/o tomar un suplemento de reemplazo de electrolitos puede ayudar a combatir esto.
#5: Personas con mayor pérdida de líquidos debido a una enfermedad
Además de orinar, también perdemos líquidos y electrolitos a través de las heces y los vómitos. Si sufre una pérdida excesiva de líquidos debido a una enfermedad, incorporar un suplemento de electrolitos junto con una ingesta adecuada de agua y alimentos puede ser beneficioso.
Sin embargo, es aconsejable consultar con un profesional de la salud para determinar si es necesario un reemplazo de electrolitos para su situación específica.
¿Cuáles son los riesgos de la deficiencia de electrolitos?
Las deficiencias de electrolitos pueden provocar una variedad de síntomas y problemas de salud, entre ellos:[ * ]
- Deshidratación : Los electrolitos juegan un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio de líquidos en el cuerpo y una deficiencia puede provocar deshidratación.
- Debilidad y calambres musculares : los desequilibrios electrolíticos, especialmente los que involucran sodio, potasio y magnesio, pueden causar debilidad y calambres musculares.
- Problemas cardíacos : Los electrolitos, especialmente el sodio y el potasio, son esenciales para regular la función cardíaca y una deficiencia puede provocar problemas cardíacos como arritmias.
- Problemas nerviosos : los electrolitos juegan un papel crucial en el funcionamiento adecuado de los nervios y una deficiencia puede provocar problemas nerviosos como hormigueo, entumecimiento y debilidad muscular.
- Fatiga : Las deficiencias de electrolitos pueden provocar fatiga, ya que las células del cuerpo no pueden funcionar correctamente sin niveles adecuados de electrolitos.
- Problemas mentales : Los desequilibrios electrolíticos pueden afectar la función cerebral, provocando confusión, cambios de humor y otros problemas cognitivos.
En casos graves, un desequilibrio electrolítico puede causar problemas graves y potencialmente mortales, como coma, convulsiones y paro cardíaco repentino. Estos casos son poco frecuentes y suelen requerir tratamiento intravenoso con electrolitos en un hospital.[ * ]
¿Cuáles electrolitos son los más importantes?
Si bien todos los electrolitos son esenciales, hay algunos de los cuales las personas suelen tener deficiencia. Estos también son posiblemente los electrolitos más importantes:
- Sodio : ayuda a regular el equilibrio de líquidos, mantiene la presión arterial y favorece la función nerviosa y muscular.
- Potasio : importante para mantener el equilibrio de líquidos, regular la presión arterial y apoyar la función muscular y nerviosa.
- Calcio : Esencial para tener huesos y dientes fuertes, la contracción muscular y el funcionamiento adecuado de los nervios.
- Magnesio : Vital para la función muscular y nerviosa, la regulación de la presión arterial y la producción de energía.
Cómo reponer electrolitos
Sólo hay dos formas de obtener electrolitos:
- Alimentos (incluida la sal)
- Un suplemento de electrolitos
Algunos alimentos ricos en electrolitos incluyen plátanos, naranjas, verduras de hoja verde, productos lácteos, frutos secos, semillas, aguacates, batatas, tomates y agua de coco. Sin embargo, muchos de estos alimentos no están permitidos en dietas bajas en carbohidratos.
Para reponer electrolitos, muchas personas recurren a bebidas deportivas de colores brillantes (ya sabes cuáles). Estas bebidas son básicamente refrescos para adultos con un poco de sodio y, a veces, potasio añadido. Están cargadas de azúcar y saborizadas (y coloreadas) con químicos. No, gracias.
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- 500 mg de sodio
- 450 mg de potasio
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