En cuanto a los rituales matutinos, pocos placeres se comparan con el primer sorbo de una taza de café recién hecho. Es la aromática llamada de atención que te da el impulso para empezar el día, un compañero reconfortante en medio de la bruma del amanecer. Pero más allá de su estimulante dosis de cafeína y su aroma vigorizante, este apreciado elixir esconde un secreto que mejora la salud: antioxidantes.
Pero, ¿cómo se posiciona exactamente el café en cuanto a antioxidantes? ¿Se basa todo lo que se dice sobre sus propiedades beneficiosas para la salud en la ciencia, o es solo un ejemplo más de ilusiones alimentadas por el entusiasmo inducido por la cafeína? Acompáñenos a analizar la literatura para descubrir la verdad sobre el poder antioxidante del café.
Lo primero es lo primero: ¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son un grupo diverso de compuestos que desempeñan un papel crucial en la protección del cuerpo contra el estrés oxidativo. Pero ¿qué es exactamente el estrés oxidativo? Imagínatelo como una batalla interna entre las moléculas dañinas llamadas radicales libres y los antioxidantes, los defensores de la integridad celular.
Los radicales libres son moléculas altamente reactivas que pueden dañar las células, las proteínas y el ADN, lo que puede provocar problemas de salud como inflamación, cáncer y enfermedades cardíacas.[ * ] Se producen naturalmente durante los procesos metabólicos del cuerpo, pero también pueden ser creados por factores externos como la contaminación, la radiación ultravioleta y hábitos de vida poco saludables, como fumar y una mala alimentación.[ * ]
Aquí es donde entran en juego los antioxidantes. Actúan como depuradores, neutralizando los radicales libres antes de que puedan causar estragos en las células.[ * ] Los antioxidantes donan electrones para estabilizar los radicales libres, desactivándolos y previniendo daños mayores.
Quizás te preguntes dónde encontrar estos antioxidantes superpoderosos. Pues bien, abundan en diversos alimentos y bebidas, como frutas, verduras, frutos secos, semillas y, sí, lo adivinaste, el café.
¿El café tiene antioxidantes?
Sí, el café contiene antioxidantes; de hecho, es una de las mayores fuentes de antioxidantes en la dieta humana.[ * ] Cada día, la mayoría de las personas consumen alrededor de 1 a 2 gramos de antioxidantes, la mayoría provenientes de bebidas como el café y el té , en lugar de alimentos.[ * ][ * ][ * ][ * ] Esto no es demasiado sorprendente cuando se sabe que una taza de café contiene entre 200 y 500 mg de antioxidantes, y el bebedor de café estadounidense promedio consume un poco más de tres tazas de café al día.[ * ]
Sin embargo, esto no significa necesariamente que el café tenga un mayor contenido de antioxidantes que ciertos alimentos. Por ejemplo, las bayas, el clavo y el cacao contienen más antioxidantes por porción que el café, pero la mayoría de las personas no consumen estos alimentos a diario.[ * ] Sin embargo, muchas personas beben café a diario, por lo que la cantidad total de antioxidantes que aporta el café supera con creces la de otros alimentos ricos en antioxidantes.
Pero, independientemente de eso, el café ocupa un lugar destacado en cuanto a niveles generales de antioxidantes. Un análisis de más de 3000 alimentos y bebidas lo clasificó en el puesto 11 como el que más antioxidantes contiene.[ * ] Y otro estudio de las 100 mejores fuentes dietéticas de antioxidantes lo clasificó por encima de cualquier otra bebida.[ * ]
¿Qué antioxidantes se encuentran en el café?
La mayoría de los antioxidantes del café se dividen en dos categorías principales:
#1: Ácidos hidrocinámicos
Los ácidos hidrocinámicos abundan en los granos de café y se consideran una de las principales fuentes de antioxidantes. Están representados principalmente por los ácidos clorogénicos (CGA) y desempeñan un papel crucial en la neutralización de los radicales libres.
Los estudios han demostrado que los ácidos clorogénicos exhiben potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.[ * ]
#2: Polifenoles
El café contiene diversos compuestos fenólicos, como flavonoides y ácidos fenólicos, que contribuyen significativamente a su perfil antioxidante. Estos compuestos vegetales también actúan como neutralizadores de radicales libres, ayudando a mitigar el daño oxidativo y a promover la salud general.[ * ]
Las investigaciones sugieren que los polifenoles presentes en el café pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, lo que los convierte en una valiosa incorporación a nuestra dieta.[ * ][ * ]
Uno de los antioxidantes más destacados de la familia de los polifenoles es el ácido cafeico. Se ha demostrado que posee propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas, lo que potencia aún más sus posibles beneficios para la salud.[ * ]
Curiosamente, la cafeína, el compuesto responsable de los efectos estimulantes del café, también se incluye en la categoría de polifenoles. Si bien se la reconoce principalmente por su estimulación del sistema nervioso central, también posee propiedades antioxidantes.[ * ] Aunque su potencia no rivaliza con la de otros antioxidantes del café, como los ácidos clorogénicos, no debe subestimarse su contribución a la actividad antioxidante general de la bebida.
El café está vinculado a un menor riesgo de muchas enfermedades
El café se ha asociado con diversos beneficios para la salud, muchos de los cuales pueden deberse a su impresionante contenido de poderosos antioxidantes. Diversos estudios indican que el consumo regular de café puede reducir el riesgo de:
- Enfermedad cardíaca: una revisión de estudios encontró que beber de 3 a 5 tazas de café por día estaba asociado con una reducción del 15% en el riesgo de enfermedad cardiovascular .[ * ] Además, para su información, muchos estudios y metanálisis muestran que el consumo regular de café no está asociado con la presión arterial alta .
- Enfermedades neurodegenerativas: En un estudio, beber de 3 a 5 tazas de café al día durante la mediana edad se asoció con una reducción del 65 % en el riesgo de demencia y Alzheimer en etapas posteriores.[ * ] Además, una revisión de 13 estudios reveló que las personas que consumían cafeína regularmente tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar la enfermedad de Parkinson. Además, se descubrió que el consumo de cafeína ralentizaba la progresión de la enfermedad de Parkinson con el tiempo.[ * ]
- Enfermedades del hígado: beber una taza de café al día se ha relacionado con un riesgo 15% menor de muerte por enfermedad hepática crónica , mientras que beber cuatro tazas al día se ha relacionado con un riesgo 71% menor.[ * ]
- Cáncer: 59 estudios en 40 cohortes mostraron que los bebedores habituales de café tenían un riesgo 13% menor de desarrollar varios tipos de cáncer que los que rara vez lo bebían o nunca lo bebían.[ * ]
- Diabetes tipo 2: Un metaanálisis que involucró a más de un millón de personas descubrió que quienes consumían hasta cuatro tazas de café al día tenían un riesgo 25% menor de desarrollar diabetes que quienes bebían poco o nada de café.[ * ]
- Pérdida de peso: Debido a sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central, la cafeína tiene el potencial de aumentar el metabolismo hasta en un 11% y mejorar la quema de grasa hasta en un 13%.[ * ][ * ][ * ]
¿Cuánto café es seguro beber diariamente?
Cualquier cosa en exceso es malo ( incluso el agua y el café). Entonces, ¿cuál es exactamente el punto ideal para el consumo de café? ¡Probablemente sea más de lo que crees!
Según las pautas generales, una ingesta segura de cafeína para adultos sanos es de hasta 400 miligramos por día.[ * ] Ese es aproximadamente el contenido de cafeína que se encuentra en cuatro tazas de café de 8 onzas o dos barras de café instantáneo IQJOE .
Sin embargo, tenga en cuenta que la tolerancia a la cafeína puede variar de persona a persona. Factores como la edad, las afecciones médicas existentes y la sensibilidad inherente pueden influir en cómo le afecta la cafeína, así que asegúrese de consultar con su médico y escuchar a su cuerpo.
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Escrito por Katie Koschalk, escritora de salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
