¿Alguna vez has soñado con descubrir la mítica fuente de la juventud? Aunque la promesa de vitalidad eterna solo exista en leyendas, un poderoso antioxidante se acerca mucho a ella: la vitamina E.
La ciencia demuestra que este nutriente puede proteger el cerebro, dar a la piel una luminosidad eternamente joven y favorecer la salud general como una poción mágica. Sin embargo, ¡casi el 90 % de los estadounidenses no alcanza su ingesta diaria recomendada![ * ]
Así que vamos a explorar por qué deberías dejar de dormir tomando vitamina E y cómo obtener más de ella.
Conozca la vitamina E: un antioxidante que combate los radicales libres
La vitamina E es el nombre colectivo de un grupo de vitaminas liposolubles (como la vitamina A, la vitamina K y la vitamina D) con potentes propiedades antioxidantes.[ * ] Existen ocho formas naturales de vitamina E, incluidos los tocoferoles y sus tocotrienoles relacionados.[ * ] Como todos los antioxidantes, este grupo vive para combatir los radicales libres .
Los radicales libres son moléculas inestables que rondan el cuerpo buscando causar problemas y dañar las células. El daño que causan (estrés oxidativo) está vinculado a una larga lista de problemas de salud relacionados con la edad, como inflamación crónica, obesidad, diabetes tipo 2 , enfermedades cardíacas, enfermedades hepáticas, deterioro cognitivo , cáncer y más.[ * ]
Una vez que la vitamina E neutraliza los radicales libres dañinos, evita que destruyan tus células, muten tu ADN y aceleren el proceso de envejecimiento. ¿Puede ayudarte a vivir para siempre? Probablemente no. Pero puede ayudarte a vivir mejor y con mayor salud .
6 beneficios de la vitamina E para potenciar tu salud
La capacidad antioxidante de la vitamina E explica muchos de sus beneficios para la salud. Sin embargo, los científicos deben afrontar un obstáculo importante durante su investigación: la falta de biomarcadores de la vitamina E.[ * ] Aunque los estudios suelen ser contradictorios, la evidencia sugiere que la vitamina E puede:
1. Prevenir o retrasar el deterioro cognitivo
Nuestros cerebros son muy susceptibles al estrés oxidativo, que aumenta a medida que envejecemos y contribuye significativamente a la neurodegeneración.[ * ] Pero la vitamina E se incrusta en las membranas de las células cerebrales para protegerlas de daños .[ * ][ * ]
Según estudios:
- La ingesta baja de vitamina E a menudo se correlaciona con un deterioro cognitivo leve (DCL).[ * ][ * ]
- Los niveles más elevados de vitamina E se asocian repetidamente con un mejor rendimiento cognitivo .[ * ] Incluso los sujetos mayores con ingestas elevadas de vitamina E obtienen un rendimiento significativamente mejor en las pruebas cognitivas.[ * ]
- En un estudio, las personas con la mayor ingesta de vitamina E tuvieron una tasa de deterioro cognitivo 36% menor que las que tenían la ingesta más baja, lo que equivale a una disminución de la edad cognitiva de 8 a 9 años.[ * ]
- El deterioro cognitivo leve (DCL) fue 85% menos probable en adultos con los niveles más altos de vitamina E que en aquellos con los niveles más bajos.[ * ]
- Una mayor ingesta dietética de vitamina E reduce significativamente el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer y puede retardar la progresión del deterioro cognitivo leve (DCL) a la demencia.[ * ][ * ][ * ][ * ][ * ][ * ]
Cumplir con su objetivo de vitamina E puede ayudarle a mantener su capacidad cerebral , retrasar o prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y mantenerse lúcido hasta bien entrada la edad.
2. Dale a tu piel un brillo juvenil
Los factores ambientales estresantes, como los rayos UV y la contaminación, bombardean constantemente la piel. Estos disminuyen su función de barrera protectora y agravan los signos de envejecimiento prematuro (como manchas oscuras, líneas de expresión, arrugas, piel seca, etc.).
La vitamina E, especialmente cuando se combina con la vitamina C antioxidante, reduce eficazmente el daño oxidativo en la piel.[ * ] Puede ayudar a fortalecer la piel contra la exposición a los rayos UV, prevenir y reducir las quemaduras solares y aumentar la producción de colágeno y elastina para darle a la piel un rebote flexible.[ * ][ * ][ * ] También es moderadamente eficaz para reducir las ojeras.[ * ]
Gracias a las propiedades antiinflamatorias de la vitamina E, puede incluso calmar la irritación y promover la cicatrización de heridas, lo que la convierte en un aliado potencial para quienes padecen eczema y psoriasis.[ * ]
3. Proteja su corazón de las enfermedades cardíacas
Los estudios de población (investigación sobre un grupo grande durante un largo período de tiempo) muestran que las personas con niveles más altos de vitamina E tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y muerte por enfermedades cardíacas.[ * ][ * ]
De hecho, dos estudios revelaron que las personas que consumían más de 7 miligramos/día de vitamina E tenían un 35% menos de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca que quienes consumían la mitad de esa cantidad.[ * ]
Los investigadores creen que esto se debe a que:
- La vitamina E protege el colesterol (lípidos) de la oxidación. Las LDL oxidadas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.[ * ]
- La vitamina E ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos y ensancha los vasos sanguíneos para mejorar la circulación y prevenir coágulos sanguíneos.[ * ][ * ][ * ]
4. Fortalece tu sistema inmunológico
Los científicos dicen que la vitamina E es uno de los nutrientes más eficaces para la función inmunológica.[ * ] Fortalece las defensas naturales del cuerpo y mejora la respuesta inmunológica para que pueda combatir fácilmente los patógenos.
Alcanza tu objetivo de consumo y podrás volverte menos susceptible a infecciones respiratorias, bacterianas y virales (¡especialmente el resfriado común!), así como a enfermedades alérgicas como el asma.[ * ][ * ][ * ][ * ][ * ]
5. Reduzca el riesgo de cáncer
El daño oxidativo al ADN causado por los radicales libres conduce a mutaciones y cáncer.[ * ] Pero la vitamina E posee propiedades anticancerígenas, con su capacidad de combatir los radicales libres para prevenir el crecimiento de las células cancerosas y privarlas de los nutrientes que necesitan para prosperar.[ * ]
Según estudios poblacionales sobre los efectos de la vitamina E y otros antioxidantes (como el selenio, el betacaroteno, los flavonoides , etc.), las personas con cáncer a menudo tienen niveles bajos de vitamina E.[ * ] Por el contrario, los niveles altos de ingesta se correlacionan con menores riesgos de cáncer.[ * ]
En un estudio, los participantes que tomaron suplementos de vitamina E tuvieron un riesgo 32% menor de padecer cáncer de próstata que aquellos que tomaron un placebo.[ * ]
Sin embargo, aunque la evidencia reciente sugiere que la vitamina E en la dieta previene el cáncer, los suplementos de vitamina E en dosis altas pueden en realidad conllevar un mayor riesgo de cáncer.[ * ]
6. Proteja su salud ocular
¿Sabías que las cataratas se producen debido a una acumulación de proteínas dañadas por los radicales libres?[ * ] Los investigadores en un estudio descubrieron que las personas con la mayor cantidad de vitamina E en sus dietas tenían un riesgo 17% menor de desarrollar cataratas que aquellos con la menor cantidad.[ * ]
Cuando se combina con antioxidantes como el zinc y la vitamina C, la vitamina E también puede prevenir y retardar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE) y la pérdida de la visión, la principal causa de ceguera legal en personas mayores de 55 años en los EE. UU.[ * ][ * ]
En un estudio, las personas con una ingesta dietética relativamente alta de vitamina E tenían un riesgo 20% menor de desarrollar DMAE que aquellas con la ingesta más baja.[ * ]
Ahora que ya estás entusiasmado con todos los beneficios de la vitamina E para tu salud y longevidad, profundicemos en:
Cómo alcanzar sus objetivos de vitamina E
Según los Institutos Nacionales de la Salud, la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina E es de 15 mg/día o 22,5 unidades internacionales (UI) para personas sanas. Las personas en período de lactancia deben aspirar a 19 mg/día (28,5 UI).[ * ][ * ]
Aunque las deficiencias de vitamina E son raras, las personas con afecciones que afectan la digestión o la salud intestinal (como la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística, la enfermedad inflamatoria intestinal, etc.) pueden tener dificultades para absorber grasas y vitamina E, lo que requiere niveles de ingesta más elevados.
Puede alcanzar sus objetivos de vitamina E a través de:
Fuentes de vitamina E en alimentos integrales
La vitamina E presente de forma natural en fuentes de alimentos integrales no es dañina y no necesita limitarse.[ * ] Puede crear un menú rico en vitamina E con una selección de:
Aunque los expertos coinciden en que una dieta equilibrada llena de alimentos integrales es la mejor manera de obtener su dosis diaria de vitamina E, también puede encontrar:
Suplementos de vitamina E
La vitamina E presente de forma natural en los alimentos ( d-alfa-tocoferol ) no es igual a las altas dosis de vitamina E presentes en los suplementos dietéticos y la mayoría de los multivitamínicos ( dl-alfa-tocoferol ). La vitamina E sintética tiene menor biodisponibilidad y conlleva mayor riesgo de efectos secundarios cuando se consume en dosis altas.[ * ]
Aunque la dosis diaria recomendada de vitamina E oscila entre 15 y 19 mg/día, los suplementos suelen contener entre 100 y 1000 UI.[ * ] Como referencia, 1 miligramo equivale a 1,5 UI. Los ensayos clínicos suelen utilizar entre 400 y 800 UI al día, pero no se deben tomar suplementos de vitamina E en dosis superiores a 1000 UI.
Los suplementos de vitamina E pueden interferir con ciertos medicamentos, por lo que debe buscar el asesoramiento médico de un dietista o un profesional de la salud si elige esta opción.
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Entonces, ¿cuánta vitamina E obtendrá?
Ahora que eres un experto en vitamina E, esperamos que nunca formes parte de ese 90% de estadounidenses que no alcanzan su ingesta diaria recomendada. Puede que este antioxidante no sea la fuente de la juventud, pero consumir más es una medida proactiva para proteger tu salud física, tu capacidad intelectual, tu apariencia y tu bienestar general.
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Escrito por Lauren Ciccarelli, escritora e investigadora apasionada por la nutrición baja en carbohidratos, la salud mental y la meditación. Sus más de 2500 artículos empoderan a quienes practican con consejos con base científica para una vida plena.
