"¿De dónde obtienes tu proteína?" Es una pregunta que se hacen con frecuencia los consumidores de plantas. Si bien la pregunta es inofensiva en sí misma, su prevalencia habla del hecho de que muchas personas no son conscientes de que hay muchas fuentes de proteínas vegetales de alta calidad disponibles.
Otra creencia común es que no se pueden obtener proteínas completas con una dieta vegana. ¡Nuevamente incorrecto! Existen varias fuentes veganas de proteína completa. Además, elegir proteínas vegetales completas en lugar de proteínas animales completas ofrece muchos beneficios para la salud.
Exploraremos esos beneficios en breve, pero primero, repasemos qué es una proteína completa.
¿Qué es una proteína completa?
Un repaso rápido de las ciencias de la escuela secundaria: la proteína se compone de 20 aminoácidos, 11 de los cuales son producidos por el cuerpo humano. Para gozar de buena salud, debemos obtener los otros nueve aminoácidos (llamados “aminoácidos esenciales”) de los alimentos que comemos. Cuando un alimento contiene los nueve aminoácidos, se llama "proteína completa".
Proteína vegetal versus proteína animal
Mucha gente cree erróneamente que para obtener proteínas completas es necesario consumir productos animales. Es fácil ver por qué existe esta creencia. Las proteínas animales, incluidas la carne, las aves, el pescado, los huevos y la leche, contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en proteínas completas.
En comparación con las proteínas animales, hay muchas menos fuentes de proteína vegana completa, pero eso no quiere decir que no las haya. Las proteínas veganas que se consideran completas incluyen la proteína de guisantes, la quinua, el trigo sarraceno, la soja, la levadura nutricional y el pan Ezequiel. (Dato curioso: ¡ los IQBAR ofrecen proteína completa a través de la proteína de guisante!)
Otras fuentes de proteínas vegetales, como los frijoles, las lentejas, las nueces, las semillas, el trigo y el arroz integral, tienen un contenido demasiado bajo de uno o más aminoácidos esenciales (o faltan uno o más por completo) para considerarse completas.
Sin embargo, es importante darse cuenta de que no es necesario que todas las fuentes de proteínas que consuma sean completas. Siempre que comas una variedad de fuentes de proteínas y suficientes calorías, deberías obtener una cantidad suficiente de los nueve aminoácidos esenciales.
Los beneficios de la proteína vegetal
Las proteínas animales son sin duda una buena fuente de proteína completa, pero cuando ingerimos un alimento no consumimos sólo un macronutriente. También comemos todo lo demás que contiene ese alimento.
Cuando se comparan unas con otras, el contenido saludable de las proteínas vegetales completas supera al de las proteínas animales completas. Eso no quiere decir que cantidades razonables de proteína animal no puedan ser parte de una dieta saludable, pero las investigaciones respaldan que se dependa principalmente de alimentos de origen vegetal para satisfacer sus necesidades nutricionales. Echemos un vistazo a las principales razones por las que esto es así.
1. Las plantas son bajas en grasas saturadas.
Tanto las proteínas animales como las vegetales contienen grasa, pero las proteínas animales contienen mucha más grasa que las proteínas vegetales. Además, es un tipo diferente de grasa. Las carnes (piense en bistec, pollo, tocino, etc.) contienen grasas saturadas. Sin duda, esto contribuye a que la comida sea jugosa, pero también a posibles problemas de salud cuando se consume en grandes cantidades.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que solo del 5 al 6 por ciento de sus calorías diarias provengan de grasas saturadas.[ * ] La razón principal de esta recomendación es que las investigaciones han demostrado que el consumo de grasas saturadas puede aumentar ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo Colesterol “malo” LDL.[ * ]
2. Las plantas son ricas en fibra
Las proteínas vegetales contienen cantidades sustanciales de fibra, mientras que las proteínas animales no contienen fibra. La fibra es un componente esencial de la buena salud y proporciona muchos beneficios importantes:[ * ] [ * ][ * ]
- La fibra reduce la velocidad con la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo, lo que evita que los niveles de glucosa en sangre aumenten demasiado rápido.
- La fibra te ayuda a sentirte lleno.
- La fibra actúa como un cepillo para fregar el colon, ayudando a limpiar las bacterias y otras acumulaciones en los intestinos.
- La fibra le ayuda a tener evacuaciones intestinales regulares y saludables.
- La fibra puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
- La fibra puede favorecer una microbiota intestinal saludable.
3. Las plantas tienen menos calorías
Los alimentos de origen vegetal proporcionan proteínas y otros nutrientes, a menudo con menos calorías que los productos animales. De hecho, las investigaciones muestran que una dieta vegetariana o vegana probablemente conduce a la pérdida de peso cuando se sigue con regularidad, lo que ayuda a minimizar la obesidad y los problemas de salud relacionados con la obesidad, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.[ * ][ * ]
Esto es especialmente importante en el mundo actual, donde el 36,5 por ciento de los adultos estadounidenses son obesos y otro 32,5 por ciento tiene sobrepeso.
4. Las plantas contienen abundantes fitonutrientes.
Tanto las proteínas animales como las vegetales contienen vitaminas y minerales esenciales. La carne tiene un alto contenido de hierro y vitamina B12, que pueden ser difíciles de obtener con una dieta vegana. Sin embargo, sólo los alimentos vegetales contienen fitonutrientes, como luteína, flavonoides y lignanos, que dan a las frutas y verduras sus colores vibrantes.
Si bien el propósito principal de los fitonutrientes es ayudar a las plantas a mantenerse saludables, también brindan una variedad de beneficios a los humanos que comen las plantas que los contienen. Algunos beneficios investigados de los fitonutrientes incluyen poder antioxidante, reducción de la inflamación, mejora de la inmunidad, protección del cerebro, prevención del cáncer y reducción de los efectos del envejecimiento.[ * ][ * ][ * ][ * ][ * ][ * ]
5. Las proteínas vegetales favorecen la digestión
Una forma popular de incorporar más proteínas a la dieta es mediante el uso de barras y polvos de proteína. La proteína de suero, que se deriva de la leche de vaca, es una opción popular. Sin embargo, debido a que la proteína de suero contiene lactosa, a la que muchas personas tienen intolerancia, no es inusual experimentar problemas digestivos al consumir proteína de suero (piense en hinchazón y otros efectos secundarios vergonzosos).
La proteína de origen vegetal, por otro lado, no contiene lácteos y tiende a ser mucho más fácil de digerir. De hecho, muchas fuentes de proteínas veganas contienen nutrientes antiinflamatorios que benefician la salud intestinal, lo que en realidad podría mejorar la digestión.
Apoye su salud con proteína vegetal completa
Si bien las proteínas animales proporcionan proteínas completas y vitaminas y minerales beneficiosos, consumir demasiada proteína animal podría dañar su salud. Para apoyar mejor su bienestar (y el medio ambiente), cambie algunas de sus fuentes de proteína animal por proteínas vegetales completas.
Comience a agregar fuentes de proteínas vegetales más completas, como la quinua o el tofu, a su dieta, y asegúrese de tener a mano también algunas opciones para llevar ricas en proteínas, como IQBAR .
IQBARS contiene proteína de guisante, que incluye los nueve aminoácidos esenciales que necesitas para la salud y el desarrollo muscular. Estas barras de proteínas veganas y aptas para ceto también contienen seis nutrientes que estimulan el cerebro, fibra prebiótica y grasas saludables. Pruebe nuestra muestra de 7 barras para encontrar su sabor favorito o salte con los pies por delante con una caja personalizada de IQBAR.
La próxima vez que alguien cuestione la capacidad de obtener proteínas completas adecuadas con una dieta basada en plantas, remítalos a este artículo, o al menos a una fotografía del levantador de pesas vegano Patrik Baboumian .
