Si estás siguiendo una dieta cetogénica (ceto) o estás empezando a aprender sobre ella, probablemente hayas escuchado que el seguimiento de macros es la clave para el éxito de la dieta cetogénica. Si no está seguro de lo que esto significa y por qué es tan importante, ha venido al lugar correcto.
Este artículo cubrirá qué son las macros, por qué es necesario rastrearlas o contarlas en una dieta cetogénica y cómo determinar las mejores macros para usted.
¿Qué son las macros?
Los macronutrientes (macros) son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades. Estos incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Las macros son de donde provienen las calorías y contienen los componentes de los alimentos que su cuerpo necesita para mantener su energía, sistemas y estructuras.
¿Qué macros se requieren para Keto?
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que sigue esta macro proporción:
- Del 5 al 10 por ciento de sus calorías diarias provienen de carbohidratos
- Del 15 al 30 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas.
- Del 60 al 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas.
Estas macros son muy diferentes a las que la mayoría de la gente está acostumbrada. De hecho, el Instituto de Medicina recomienda que las personas activas obtengan entre el 45 y el 65 % de su energía de los carbohidratos, entre el 10 y el 35 % de las proteínas y entre el 20 y el 35 % de las grasas.[ * ]
Entonces, ¿cuál es el problema con la dieta cetogénica? ¿Por qué las macros son tan drásticamente diferentes a una dieta estándar? Bueno, el objetivo de una dieta cetogénica es cambiar radicalmente la forma en que tu cuerpo utiliza los nutrientes para producir energía.
Al mantener los carbohidratos muy bajos (20-50 gramos por día), su cuerpo pasa de quemar carbohidratos como combustible (su fuente típica de combustible) a quemar grasa. Este estado se llama cetosis.
Esto ocurre porque restringir los carbohidratos mantiene bajos los niveles de azúcar e insulina en la sangre, lo que hace que el hígado comience a quemar grasa y a producir cetonas, un combustible alternativo que se produce cuando no hay suficiente glucosa (azúcar) de los carbohidratos para usarla como energía.
Los beneficios resultantes incluyen pérdida de peso, energía más estable, menor necesidad de insulina en personas con diabetes, mejor salud cerebral y reducción del hambre.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Determinando tus macros cetogénicas ideales
Las macros cetogénicas son más o menos las mismas para la mayoría de las personas; sin embargo, para obtener la máxima eficacia, sus macros cetogénicas deben coincidir con su físico, estilo de vida y objetivos.
Entonces, ¿cómo sabes cuáles deberían ser tus macros cetogénicas óptimas? He aquí cómo hacerlo.
Paso #1: determine sus necesidades calóricas
Calcular tus macros cetogénicas comienza determinando cuántas calorías necesitas consumir diariamente. Puede determinar sus necesidades calóricas diarias utilizando esta calculadora , que le pregunta su edad, altura, peso actual, sexo, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso.
Según la información que proporciones, recibirás una cantidad diaria de calorías. Si buscas perder peso, consumirás menos calorías de las que quema tu cuerpo (déficit de calorías). Si buscas ganar peso, consumirás más calorías de las que quemas (excedente calórico).
Una vez que haya calculado sus necesidades calóricas diarias, podrá establecer sus objetivos macroeconómicos en consecuencia.
Paso #2: determine sus necesidades de carbohidratos
Determinar sus necesidades de carbohidratos cetogénicos es sin duda el paso más importante. Para la mayoría de las personas, una ingesta de carbohidratos de 20 a 50 gramos por día promoverá la cetosis, pero la cantidad exacta que necesita puede variar.
Puede utilizar su ingesta total de calorías como indicador para calcular sus necesidades de carbohidratos. Digamos que su ingesta total diaria de calorías es de 2000 calorías y desea consumir el 5% de sus calorías a partir de carbohidratos. Utilice la siguiente ecuación para determinar cuántos carbohidratos totales debe consumir:
Calorías por día (2000) x porcentaje de calorías provenientes de carbohidratos (0,05) ÷ Número de calorías por gramo en carbohidratos (4) = 25 gramos de carbohidratos por día.
Una nota sobre los carbohidratos netos
Muchos expertos en ceto sugieren contar los carbohidratos netos diarios en lugar de la ingesta total de carbohidratos.
- Carbohidratos netos = gramos totales de carbohidratos - gramos de fibra.
¿ Por qué se restaría la fibra ? Porque es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no absorbe fácilmente, por lo que no afecta significativamente los niveles de azúcar en sangre. Como tal, puede excluirse de su ingesta diaria. Entonces, en el ejemplo anterior, los 25 gramos de carbohidratos por día que calculamos serían carbohidratos netos .
#3: Determine sus necesidades de proteínas
Puede estimar cuántos gramos de proteína necesita diariamente según su nivel de actividad.
- Sedentario : 0,6 gramos x libras de peso corporal
- Moderadamente activo : 0,9 gramos x libras de peso corporal
- Muy activo : 1,1 gramos x libras de peso corporal.
Por ejemplo, una persona de 130 libras que sea moderadamente activa necesitaría una ingesta de proteínas de 117 gramos por día (0,9 x 130 = 117).
Paso #4: Determine sus necesidades de grasas
Por último, puede determinar su ingesta diaria de grasas en función de las calorías diarias restantes.
He aquí cómo resolverlo:
- Multiplique los gramos de carbohidratos del paso 2 por 4. Esto le dará las calorías de los carbohidratos (por ejemplo, 25 g x 4 = 100 calorías de los carbohidratos).
- Repita esto con sus necesidades proteicas estimadas del paso 3 (por ejemplo, 117 g x 4 = 468 calorías de proteína).
- Sume sus calorías de carbohidratos y proteínas y reste ese número de sus necesidades calóricas diarias totales (por ejemplo, 2000 calorías - [100 calorías de carbohidratos + 468 calorías de proteínas] = 1432 calorías de grasas).
- Ahora, divida sus calorías de grasa por 9 (la cantidad de calorías en un gramo de grasa) para obtener sus gramos de grasa diarios (1432 ÷ 9 = 159 gramos de grasa por día).
Cómo realizar un seguimiento de sus macros
¡Uf! ¿Quién hubiera pensado que la clase de matemáticas sería útil en tu dieta cetogénica? Estos cálculos pueden parecer complicados a primera vista, pero el proceso de determinar las macros sólo debería llevar unos cinco minutos. Alternativamente, hay muchas calculadoras de macros cetogénicas en línea a las que simplemente puede ingresar su información para obtener sus macros estimadas.
Independientemente de cómo determine sus macros cetogénicas, probablemente se esté preguntando cómo realizar un seguimiento del contenido macro de los alimentos y bebidas que consume. Afortunadamente, esta parte es realmente sencilla.
Simplemente use una aplicación de seguimiento de alimentos como Cronometer o MyFitnessPal para ingresar su comida diaria. Automáticamente le indicará sus desgloses macro exactos, incluidos los porcentajes macro, gramos y calorías.
¿Realmente necesitas realizar un seguimiento de las macros en Keto?
Las macros cetogénicas son la base del éxito de una dieta cetogénica. Dicho esto, una vez que tengas una idea de cómo se ven tus macros en forma de alimento, no tendrás que realizar un seguimiento de tus macros todos los días.
Pronto comprenderá cómo es un plato cetogénico típico y aprenderá a mantenerse dentro de sus rangos macro de manera intuitiva. Si necesita ayuda, considere consultar con un dietista que pueda brindarle un plan de alimentación y recetas cetogénicas.
También es importante tener en cuenta que las fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas son importantes. Sus comidas cetogénicas deben estar compuestas principalmente de alimentos integrales, como proteínas animales, huevos, verduras, aguacates y aceites saludables como el aceite de coco y el aceite de oliva.
También puede complementar su dieta con alimentos cetogénicos saludables como IQBAR, una barra de proteína vegana y cetogénica que contiene solo 1 a 2 gramos de azúcar y 3 gramos de carbohidratos netos.
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¡Feliz conteo macro!
