La vida se compone de recuerdos: lo que has visto, oído y hecho. Sin embargo, toda la información que absorbes solo es útil si puedes recordarla. Sin memoria del pasado, no puedes vivir el presente ni planificar el futuro.
Si bien las enfermedades cerebrales que afectan drásticamente la memoria, como la demencia, no suelen desarrollarse hasta una edad más avanzada (a partir de los 60 años), nunca es mal momento para empezar a desarrollar hábitos que protejan tu capacidad intelectual en el futuro. Además, muchos hábitos cerebrales saludables potenciarán tu memoria desde ahora, sin importar tu edad.
Entonces, ¿qué deberías hacer para optimizar tu memoria? Aquí tienes siete estrategias con respaldo científico.
#1: Aprende cosas nuevas
Tu cerebro es como un músculo: cuanto más lo usas, más fuerte se vuelve. Pero no puedes levantar el mismo peso todos los días y esperar fortalecerte. Aprender nueva información o una nueva habilidad supone un reto para tu materia gris, estimulándola a formar nuevas vías neuronales que potencian tu capacidad mental.
La clave es aprender algo que te saque de tu zona de confort y requiera toda tu atención, como aprender un nuevo idioma o un nuevo instrumento.[ * ]
Se ha demostrado que aprender una habilidad física compleja tiene un impacto particularmente poderoso. En un estudio, investigadores descubrieron que enseñar a adultos mayores una rutina de baile elaborada revertía los signos del envejecimiento en el hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria a corto y largo plazo.[ * ]
#2: Haga ejercicio regularmente
Si bien el ejercicio mental es importante para mejorar la memoria, también lo es el ejercicio físico. Las investigaciones sugieren que un estilo de vida sedentario promueve la pérdida de memoria, mientras que la actividad física estimula la función de la memoria.[ * ][ * ]
¿Ya padeces demencia? El ejercicio aeróbico, como caminar, trotar y nadar, parece ser beneficioso. En un estudio, realizar ejercicio cardiovascular durante 26 semanas mejoró la memoria en personas con Alzheimer.[ * ]
Intenta realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana y elige actividades que disfrutes. ¡De esta manera no parecerá ejercicio en absoluto!
#3: Reduce tu consumo de azúcar
Cada vez hay más pruebas que vinculan la resistencia a la insulina en el cerebro con la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia.[ * ] De hecho, en la literatura a menudo se hace referencia al Alzheimer como “diabetes tipo 3”.[ * ]
¿Qué causa la resistencia a la insulina? Las dietas ricas en azúcar. Cuando se consumen muchos alimentos y bebidas ricos en azúcar, el nivel de azúcar en sangre aumenta, lo que indica al páncreas que libere insulina, una hormona que regula el azúcar en sangre.
Cuando se libera demasiada insulina, las células (incluidas las neuronas) dejan de responder a la insulina, lo que se conoce como resistencia a la insulina. Como resultado, se necesita más insulina para lograr los mismos resultados, lo que provoca un aumento de los niveles de insulina.
Además de promover la resistencia a la insulina, el azúcar también parece dañar directamente la memoria y causar una reducción del volumen cerebral en la región que almacena la memoria a corto plazo.[ * ][ * ]
En resumen, esfuérzate por reducir drásticamente tu consumo de azúcar, especialmente el azúcar refinado que se encuentra en galletas, pasteles, bollería, jugos, refrescos y similares.
#4: Duerma lo suficiente
Agregue la “salud cerebral” a la lista de razones por las que dormir lo suficiente es esencial.
Numerosas investigaciones nos indican que el sueño, más específicamente el sueño REM (sueño con movimientos oculares rápidos), es fundamental para la formación, la consolidación y el almacenamiento de nuevos recuerdos.[ * ]
Sin embargo, más recientemente, los investigadores han descubierto que además del sueño REM, el sueño profundo de ondas lentas también juega un papel importante en la memoria al procesar y consolidar la información recién adquirida.[ * ]
Para asegurarse de que sus cuatro cilindros mentales funcionan a pleno rendimiento, intente dormir de siete a ocho horas de sueño de calidad por noche.
#5: Practica la meditación
Aunque parezca que una persona no hace mucho mientras medita, hay cosas alucinantes que suceden debajo de la superficie, particularmente en el cerebro.
Los estudios muestran que las personas meditadoras experimentadas tienen más materia gris en las regiones del cerebro asociadas con la creación de recuerdos.[ * ] También se ha demostrado que la meditación mejora la memoria a corto plazo y previene el deterioro cognitivo en personas de todas las edades.[ * ]
Para practicar la meditación, simplemente busca un lugar tranquilo, siéntate o túmbate, cierra los ojos y empieza a seguir mentalmente tus inhalaciones y exhalaciones. Cuando tu mente se distraiga, simplemente vuelve a centrarte en tu respiración. ¡Listo! Intenta meditar al menos diez minutos al día y aumenta la duración gradualmente, si lo deseas.
#6: Aumente su magnesio
El magnesio es un electrolito esencial que participa en más de 300 procesos bioquímicos del organismo. Cada vez hay más evidencia que sugiere que una mayor ingesta de magnesio se correlaciona con un mayor volumen cerebral, mejor salud cerebral, mejor memoria, mejor salud mental, mayor rendimiento mental en adultos mayores y un menor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo. [*] [*] [*] [*]
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#7: Considere la dieta cetogénica
La dieta keto (abreviatura de cetogénica) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que promueve numerosos cambios beneficiosos en el cuerpo. Estos incluyen niveles más bajos de azúcar en sangre, niveles más bajos de insulina y una mayor producción de cetonas, todo lo cual contribuye a un cerebro sano.
Si bien se necesita más investigación en humanos, algunos estudios interesantes en animales demuestran el efecto de la dieta cetogénica en la memoria. Por ejemplo, en un estudio, las ratas alimentadas con una dieta cetogénica lograron una mejor capacidad para navegar por un laberinto complejo, una tarea que depende en gran medida de la memoria.[ * ]
Algunos informes de casos también sugieren que una dieta cetogénica podría ser terapéutica para las personas con Alzheimer.[ * ] Esto tiene sentido considerando el vínculo entre la resistencia a la insulina y el Alzheimer.
Mejora tu memoria a cualquier edad
No importa lo buena que creas que es tu memoria, probablemente haya algunas cosas que puedas hacer para mejorarla aún más y protegerla para el futuro.
Intenta incorporar estos consejos con respaldo científico a tu rutina diaria para mejorar tu memoria y mantenerla en óptimas condiciones a medida que envejeces. Y recuerda, a menudo lleva tiempo ver resultados. ¡Sigue así y seguro que verás como recompensa una mente más aguda, además de una mejor salud general!
