Muchas personas experimentan deficiencia de electrolitos, pero la mayoría no se da cuenta. Saben que algo no va bien. Pueden sentirse fatigados, débiles o con malestar general, pero desconocen la causa del problema.
Aunque la deficiencia de electrolitos suele pasarse por alto, es más fácil de desarrollar de lo que se cree. La buena noticia es que tratar los niveles bajos de electrolitos también es bastante sencillo.
En este artículo, exploraremos las distintas causas de la deficiencia de electrolitos, así como los remedios que repondrán eficazmente sus reservas de electrolitos (¡y las mantendrán!).
Comencemos cubriendo algunos conceptos básicos sobre los electrolitos.
Entendiendo los electrolitos
Los electrolitos se llaman así por una buena razón: al disolverse en agua, estos minerales esenciales producen una carga eléctrica positiva o negativa.
Los electrolitos desempeñan un papel en muchas funciones fisiológicas críticas, incluida la conducción de impulsos nerviosos, la contracción muscular, el mantenimiento de la hidratación y la regulación de los niveles de pH del cuerpo.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Los principales electrolitos del cuerpo incluyen sodio, potasio, magnesio, calcio, fosfato y cloruro. Estos minerales se obtienen a través de la dieta (incluida la sal) y se pierden mediante el ejercicio, la sudoración, la orina y las heces.
Desequilibrio electrolítico vs. deficiencia electrolítica
Un desequilibrio electrolítico, que se detecta en un análisis de sangre, ocurre cuando el nivel de un mineral en la sangre es demasiado alto o demasiado bajo. Esto suele deberse a una afección médica, como una enfermedad renal, o a medicamentos.[ * ]
Una deficiencia de electrolitos se produce por una ingesta inadecuada de un electrolito específico, más que por un problema médico. Es poco probable que se detecte en un análisis de sangre , ya que si no se consume suficiente cantidad de un electrolito específico, el cuerpo extraerá lo que necesita de los huesos para mantener niveles adecuados en la sangre.
Obviamente, no conviene depender de este sistema de respaldo para mantener los electrolitos séricos. Además, si no se consumen suficientes electrolitos, es probable que se experimenten síntomas como:[ * ]
- Fatiga
- debilidad muscular
- Ansiedad
- Latidos cardíacos irregulares o rápidos
- Calambre
- Constipación
- Náuseas
- Dolores de cabeza
- Irritabilidad
Causas de la deficiencia de electrolitos
Entonces, ¿cómo se previene la deficiencia de electrolitos? Hablaremos de eso en un minuto, pero primero, repasemos las principales causas de la deficiencia de electrolitos.
#1: Beber demasiada agua
Nos hacen creer que beber más agua siempre es mejor, al diablo con la sed. ¿Pero sabías que puedes beber demasiada agua?
El consumo excesivo de agua puede diluir los niveles de sodio en la sangre, lo que a veces causa una afección llamada hiponatremia (bajo nivel de sodio sérico). La hiponatremia leve se manifiesta con calambres musculares y fatiga, pero si los niveles de sodio continúan bajando, pueden presentarse consecuencias graves, como confusión, convulsiones, daño cerebral e incluso la muerte.[ * ]
Esta condición es bastante común en atletas de resistencia que beben grandes volúmenes de agua antes, durante y después de los eventos.[ * ]
Para ser claros, es necesario beber suficiente agua, especialmente si haces ejercicio intenso, pero también es necesario reponer el sodio.
#2: Deficiencias dietéticas
Nos apasiona seguir una dieta de alimentos integrales; sin embargo, es importante entender que eliminar los alimentos procesados resultará en una ingesta de sodio significativamente menor. Además, una dieta de alimentos integrales es naturalmente baja en sal, y la mayoría de las personas modera el consumo de sal añadida porque nos han dicho (erróneamente) que el sodio es malo para la salud.
En realidad, el cuerpo humano necesita sodio para contraer y relajar los músculos, conducir los impulsos nerviosos y mantener el equilibrio adecuado de agua y minerales en la sangre.[ * ][ * ]
Obtener suficiente potasio y magnesio se reduce principalmente a comer suficientes frutas, verduras, frutos secos e incluso proteínas animales como aves, carne de res y pescado. Sin embargo, algunas personas no consumen suficiente cantidad de estos alimentos saludables, lo que provoca deficiencias de electrolitos.
#3: Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos tienen varios beneficios para la salud, como pérdida de peso, más energía y mejor cognición. [ * ][ * ][ * ][ * ] Sin embargo, para obtener estas recompensas, es necesario renunciar a muchos alimentos ricos en carbohidratos que también son ricos en electrolitos, incluidos alimentos refinados, legumbres, verduras con almidón y muchas frutas.
En una dieta cetogénica, en particular, se sufre un doble golpe de pérdida de electrolitos, ya que se consume menos sodio, además de que un estado de baja insulina y carbohidratos impulsa a los riñones a excretar más sodio.[ * ]
De hecho, se cree que el bajo nivel de sodio es una de las principales razones de la “gripe baja en carbohidratos” o “gripe cetogénica”, que se presenta con síntomas como dolores de cabeza, fatiga, cambios de humor y malestar general.
Para compensar la falta de sodio, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos deben tomar medidas activas para evitar la deficiencia de sodio.
Remedios para la deficiencia de electrolitos
Si experimentas síntomas como los mencionados anteriormente, lo primero y más importante es que acudas a un médico. Si todo parece estar bien, pero te sientes inusualmente cansado, débil, malhumorado y ansioso, podría valer la pena aumentar tu ingesta de electrolitos para ver si te ayuda.
Los principales electrolitos en los que debemos centrarnos son el sodio, el potasio y el magnesio, ya que son cruciales para el funcionamiento de los nervios y los músculos y la hidratación, y a menudo faltan en las dietas de las personas.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Estos son nuestros mejores consejos para aumentar sus reservas de electrolitos:
No le temas a tu salero
Nos han engañado haciéndonos creer que la sal es perjudicial para la salud. En realidad, hay evidencia de que consumir unos cinco gramos de sodio al día es ideal para la salud, especialmente para la salud cardíaca.[ * ][ * ]
Para aumentar su consumo de sodio, agregue sal a sus alimentos a gusto (¡y no tenga miedo de ser generoso con ella!).
Ajusta tu dieta
Ciertos alimentos integrales tienen niveles naturalmente más altos de electrolitos.
- Sodio : Verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, el apio y el berro.
- Magnesio : Verduras de hoja verde, nueces, semillas, frijoles y cereales integrales.
- Potasio : Verduras de hoja verde, aguacates, nueces, calabaza de invierno, plátanos, papas, frijoles, naranjas y tomates.
Comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como los mencionados anteriormente, le ayudará a satisfacer sus necesidades de electrolitos.
Suplemento de electrolitos
Si bien obtener electrolitos de alimentos integrales debería ser la prioridad, no siempre es posible obtener las cantidades necesarias solo con alimentos y sal. Esto es especialmente cierto si sudas mucho con frecuencia, pasas muchas horas en el calor, sigues una dieta baja en carbohidratos o consumes una dieta de alimentos integrales.
Si bien puedes preparar tu propia mezcla casera de electrolitos, una solución más sencilla es complementarla con una mezcla de electrolitos preparada, como IQMIX.
Cada paquete contiene:
- 500 mg de sodio
- 450 mg de potasio
- 750 mg de Magtein®, una forma clínicamente estudiada de magnesio (Mg L-treonato) que atraviesa la barrera hematoencefálica[ * ]
- 250 mg de hongo melena de león superconcentrado, que favorece la salud y el funcionamiento del cerebro[ * ]
¿Y qué más? ¡IQMIX contiene cero azúcar y solo 3 gramos de carbohidratos por sobre! Prueba nuestro paquete de 8 sobres para encontrar tus sabores favoritos de IQMIX, o elige el paquete variado de 20 sobres .
Eliminar la deficiencia de electrolitos de raíz
No se habla mucho de los electrolitos, pero son vitales para el funcionamiento del sistema nervioso, los movimientos musculares y la hidratación.
Tener deficiencia de uno o más electrolitos es bastante común, pero afortunadamente esto se puede remediar fácilmente salando abundantemente los alimentos, comiendo una dieta equilibrada y variada y complementando con un polvo de electrolitos de alta calidad como IQMIX.
¿No experimentas ningún síntoma? Aun así, es importante que cuides tu ingesta de electrolitos para evitar deficiencias y sentirte y rendir al máximo.
