¿Consumes suficiente proteína? A menos que lleves un registro minucioso de este macronutriente, es posible que no le des importancia hasta que empieces a sentir señales de alerta de insuficiencia proteica.
Este pilar fundamental de la vida, creador de un físico tonificado y campeón de la energía, recibe mucha atención, y con toda razón. La proteína desempeña un papel fundamental en cada célula, tejido y función del cuerpo. Por eso, no consumir suficiente afecta tanto a tu bienestar, desde tu apetito y apariencia hasta tu capacidad para mantener una buena plancha.
Así que, exploremos los beneficios de las proteínas para la salud, qué sucede cuando tu ingesta diaria de proteínas es insuficiente y cómo alimentar tu cuerpo adecuadamente.
¿Qué es la proteína, de todos modos?
Al igual que las grasas y los carbohidratos , la proteína es uno de los tres macronutrientes: un alimento básico de la dieta que el cuerpo necesita y utiliza en grandes cantidades.
Toda proteína está compuesta de aminoácidos.[ * ] Hay 22 aminoácidos, nueve de los cuales son “esenciales” porque debemos obtenerlos de nuestra dieta.[ * ] Los otros 13 se consideran “no esenciales” porque nuestros cuerpos pueden producirlos.[ * ]
Su cuerpo utiliza proteínas para:[ * ]
- Proporcionar estructura y soporte a las células.
- Construir y reparar tejidos corporales.
- Producen enzimas, hormonas y neurotransmisores.
- Desarrollar músculos y mantener la masa corporal magra
- Produce anticuerpos para proteger tu cuerpo de los patógenos.
- Ayuda con la coagulación de la sangre
- Transmitir señales para coordinar procesos entre células, tejidos y órganos.
La proteína tiene mucho que hacer. Por eso, consumir proteína en la dieta es fundamental para mantener una salud, un crecimiento, un desarrollo y una función óptimos a lo largo de la vida.[ * ] Si no lo hace, podría caer en:
La zona de peligro: deficiencia de proteínas vs. insuficiencia de proteínas
La ingesta baja de proteínas puede provocar:
Deficiencia de proteínas : una afección médica grave caracterizada por desnutrición proteica severa (kwashiorkor).[ * ] Se observa con frecuencia en niños de países en desarrollo con escasez de alimentos; los síntomas de la deficiencia de proteínas incluyen retraso del crecimiento, pérdida muscular y baja inmunidad. Es poco frecuente en países desarrollados.
La insuficiencia proteica ocurre cuando no se alcanza la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas. Esta carencia no es suficiente para causar una deficiencia, pero sí dificulta el rendimiento óptimo del organismo y genera una serie de síntomas desagradables.
Entonces, ¿qué causa la insuficiencia de proteínas?
Los estadounidenses generalmente evitan la deficiencia grave de proteínas. Sin embargo, la insuficiencia proteica es mucho más común debido a:
- Dietas basadas en plantas . Si bien las dietas basadas en plantas pueden ser ricas en proteínas, los veganos y vegetarianos deben ser especialmente conscientes de consumir fuentes de proteína completa (más sobre esto más adelante).
- Estilos de vida activos . Cuanto más activo seas, más proteínas necesitarás para el crecimiento y la reparación muscular. Las personas tienden a olvidar aumentar su ingesta diaria de proteínas según su nivel de actividad.
- Ciertas afecciones médicas , como la enfermedad de Crohn, la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad renal, la enfermedad hepática, el cáncer y otros problemas de salud, pueden afectar la absorción de proteínas y requerir suplementos para asegurar niveles óptimos.
- Acercándose o celebrando sus años dorados . Nuestros cuerpos se vuelven menos eficientes al absorber y utilizar proteínas a medida que envejecemos, por lo que los adultos mayores necesitan más proteínas para preservar la masa muscular que las personas más jóvenes.[ * ]
Experimente estos factores de riesgo y probablemente también notará algunas señales de que no está alcanzando su objetivo.
7 señales de advertencia de insuficiencia proteica
La insuficiencia proteica no es un síntoma alarmante como los dolores de cabeza y los calambres musculares que indican desequilibrios electrolíticos . Es más bien un susurro de señales sutiles como:
1. Fatiga constante
Tu cuerpo usa proteínas para producir y mantener tu energía durante el día. Así que, si te sientes agotado después de una buena noche de sueño con frecuencia, la causa podría ser un bajo nivel de proteínas.
2. Sistema inmunológico debilitado
¿Te resfrías cada vez que te encuentras? Tu cuerpo depende de las proteínas para su inmunidad, produciendo anticuerpos que combaten los patógenos dañinos. Por lo tanto, la falta de proteínas en tu dieta puede hacerte más susceptible a infecciones, virus y resfriados frecuentes.[ * ]
3. Problemas de piel, cabello y uñas
El cabello, la piel y las uñas están compuestos por diversas proteínas. Por eso, algunos de los primeros signos de una dieta baja en proteínas incluyen piel seca, uñas débiles y quebradizas, y cabello opaco y ralo.
En un estudio, las personas que consumían menos de la mitad de su ingesta recomendada de proteínas sufrieron pérdida de cabello, acné, pigmentación, vitíligo, hirsutismo, melasma y envejecimiento prematuro.[ * ]
4. Mala salud mental
¿Sabías que los niveles bajos de proteína se correlacionan con un mayor riesgo de ansiedad, depresión, bajo estado de ánimo y mala salud mental ?[ * ][ * ]
Muchos neurotransmisores (mensajeros químicos del cerebro) se componen de aminoácidos. Por ejemplo, el aminoácido triptófano es un precursor de la serotonina, y la tirosina ayuda a producir dopamina.[ * ][ * ] Por lo tanto, ignorar las proteínas podría significar comprometer la producción de estas sustancias químicas de la felicidad que mejoran el estado de ánimo .
5. Hinchazón
Una dieta baja en proteínas de forma constante puede provocar edema (hinchazón) en pies, manos, tobillos, piernas y abdomen. Los científicos afirman que esto se debe a los bajos niveles de albúmina en la sangre, lo que causa retención de líquidos.[ * ]
6. Pérdida y debilidad muscular
La proteína te ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, pero solo después de cubrir tus necesidades metabólicas. Por lo tanto, si no consumes suficiente proteína, tu cuerpo empezará a extraerla de tus músculos para impulsar la reparación de tejidos, la producción de enzimas, etc.
Este robo hace que tus músculos y masa muscular magra se reduzcan, haciendo que las tareas cotidianas se sientan pesadas. ¿Peor aún? También aumenta el riesgo de lesiones, caídas y accidentes .
7. Metabolismo lento, antojos de comida y aumento de peso
Si escatimas en proteínas, conseguirás lo siguiente:
- Experimentas antojos constantes . ¿Consumir carbohidratos de rápida absorción? Su rápida digestión dispara los niveles de azúcar en sangre, seguido de una caída igualmente rápida. Este bajón provoca antojos constantes de azúcar . Sin embargo, en un estudio, las personas que consumieron una comida rica en proteínas (35 gramos de proteína) experimentaron menos antojos después de comer .[ * ]
- Siempre siente hambre . La proteína estabiliza y ralentiza la digestión, por lo que te sientes saciado por más tiempo . También estimula la producción de hormonas que le indican al cerebro que estás saciado después de una comida o refrigerio y disminuye los niveles de grelina (la hormona del hambre).[ * ][ * ] Sin estas señales, podrías terminar comiendo en exceso.
- Disminuye tu metabolismo . El músculo quema más calorías en reposo que la grasa.[ * ] Pero una ingesta baja de proteínas reduce la masa muscular. Una disminución de la masa corporal magra reduce la cantidad de calorías que quemas, lo que se traduce en un metabolismo más lento.[ * ] Esto también puede hacer que ganes masa grasa (¡vaya!).[ * ]
Todas estas razones explican por qué la proteína dietética es buena para perder peso y es la clave para prevenir, controlar o revertir la diabetes tipo 2. [ * ]
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas?
Las necesidades diarias de proteína varían según la edad, el peso, el estado de salud y otros factores. La cantidad mínima necesaria para prevenir la pérdida de masa muscular magra es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.[ * ] Esto equivale aproximadamente a 0,36 gramos por libra de peso corporal.
Sin embargo, tus necesidades proteicas también aumentan según tu nivel de actividad . Por lo tanto, si no llevas una vida sedentaria, deberías aspirar a una ingesta diaria de entre 1,0 y 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal (o entre 0,45 y 0,91 gramos por libra ) , dependiendo de tu intensidad física diaria.
Siempre puedes pedirle ayuda a un dietista registrado o a un proveedor de atención médica.
Cómo prevenir la insuficiencia proteica: plan de acción de 3 pasos
A continuación te indicamos cómo darle a tu cuerpo la proteína que necesita:
1. Planifica tus comidas y comienza a controlar tu ingesta diaria de proteínas
Priorizar los alimentos y refrigerios ricos en proteínas te garantiza cubrir tus necesidades diarias. Incluye opciones para cuando tengas tiempo de cocinar en casa y para cuando estés fuera de casa (¡ las barras de proteína son ideales en este caso! ).
Utilice aplicaciones de seguimiento de alimentos como Chronometer , MyFitnessPal , Fitbit , etc., para controlar su ingesta diaria de proteínas y evitar quedarse atrás.
2. Aprenda la diferencia entre proteínas completas e incompletas
La mayoría de las proteínas animales contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en proteínas completas. Las opciones vegetales como la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto, el cáñamo y las semillas de chía también son completas.
Pero muchas otras proteínas de origen vegetal son incompletas, lo que significa que carecen de uno o más aminoácidos esenciales.[ * ]
¿Buenas noticias? Puedes combinar estratégicamente proteínas vegetales incompletas (como almendras y guisantes) para solucionar este problema. Los guisantes son ricos en lisina, un aminoácido, pero bajos en metionina, mientras que las almendras ofrecen mucha metionina y poca lisina. Por eso, las IQBAR contienen proteína de almendras y guisantes.
👉 ¡ Consulta esta guía de proteína vegetal completa vs. proteína animal para obtener más información!
3. Consuma una dieta equilibrada de proteínas animales y vegetales.
¿Estás atrapado en una rutina proteica? No tienes que ser vegano ni vegetariano para consumir más alimentos vegetales ricos en proteínas. Las investigaciones demuestran que reemplazar tan solo el 3 % de tu ingesta total de proteínas con proteína vegetal puede reducir el riesgo de muerte en un 10 %.[ * ]
Las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen legumbres, lentejas, semillas de cáñamo y chía, proteína de guisante en polvo, barras de proteína veganas y más bocadillos de origen vegetal .
No crastines con proteínas
La insuficiencia proteica puede no ser una crisis de salud que acapare titulares, pero sin duda vale la pena prevenirla. Al comprender los riesgos y mejorar tu alimentación saludable, puedes asegurarte de que tu cuerpo obtenga las proteínas que necesita para prosperar. ¡Una dieta rica en proteínas te da energía para una vida plena!
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Escrito por Lauren Ciccarelli, escritora e investigadora apasionada por la nutrición baja en carbohidratos, la salud mental y la meditación. Sus más de 2500 artículos empoderan a quienes practican con consejos con base científica para una vida plena.
