La hidratación es parte integral de cualquier dieta o estilo de vida (sin mencionar la supervivencia), pero se vuelve aún más esencial cuando se sigue una dieta cetogénica o “keto”.
¿Por qué? Porque la deshidratación es uno de los efectos secundarios más comunes de la dieta cetogénica y una posible causa de la gripe cetogénica, un conjunto de síntomas asociados con la adaptación del cuerpo a una dieta muy baja en carbohidratos.
Ahora bien, esto no significa que debas beber agua a grandes tragos como si fuera algo pasado de moda. De hecho, beber demasiada agua simple puede diluir tus niveles de electrolitos, lo que agrava la deshidratación en una dieta cetogénica.
Aquí es donde un polvo de hidratación cetogénica puede beneficiarte. Un polvo de hidratación cetogénica eficaz te proporcionará el equilibrio adecuado de electrolitos (sodio, potasio y magnesio) para equilibrar tu ingesta de líquidos y favorecer una hidratación óptima.
En breve compartiremos cómo elegir un polvo de hidratación cetogénica de alta calidad, pero primero, repasemos algunos conceptos básicos sobre la dieta cetogénica y la hidratación.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una forma de alimentación con muy bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de grasas que ha demostrado favorecer la pérdida de peso, estabilizar la energía, reducir la necesidad de insulina en personas con diabetes, mejorar la salud del cerebro y reducir el hambre.[ * ][ * ][ * ][ * ].
En una dieta cetogénica, aproximadamente el 70 % de las calorías diarias provienen de las grasas, entre el 20 % y el 25 % de las proteínas y entre el 5 % y el 10 % de los carbohidratos. Esto se traduce en entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día.
Al reducir drásticamente los carbohidratos, el cuerpo comienza a quemar grasa como combustible en lugar de la glucosa (azúcar) de los carbohidratos. Este estado de quema de grasa, llamado cetosis, impulsa al hígado a producir un combustible alternativo llamado cetonas.
¿Qué es la hidratación?
Se dice que una persona está hidratada cuando ha reemplazado el agua perdida a través del sudor, la exhalación y la eliminación de desechos.
La hidratación es crucial por muchas razones: regula la temperatura corporal, mantiene las articulaciones lubricadas, previene infecciones, aporta nutrientes a las células y mantiene el buen funcionamiento de los órganos.
Por el contrario, una persona experimenta deshidratación cuando pierde más agua de la que ingiere. La deshidratación no sólo puede causar síntomas desagradables, como fatiga, calambres musculares, mareos y confusión, sino que también puede provocar complicaciones graves, incluso la muerte.[ * ]
Aunque mucha gente piensa que una hidratación adecuada se basa únicamente en la ingesta de agua, el H₂O es solo la mitad del proceso. La otra mitad son los electrolitos.
¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes?
Los electrolitos son minerales esenciales, como el sodio, el potasio y el magnesio, que llevan una carga eléctrica.
En el cuerpo, los electrolitos desempeñan muchas funciones vitales que nos mantienen vivos. Apoyan la función celular, producen energía, estimulan la contracción muscular y ayudan a regular el equilibrio hídrico.[ * ]
Al igual que el agua, los electrolitos se pierden a través del sudor, la orina y las heces, y deben reponerse mediante alimentos, bebidas y suplementos. Si tienes niveles bajos de electrolitos, tu cuerpo tendrá dificultades para mantenerse hidratado, incluso bebiendo suficiente agua.
La importancia de una ingesta adecuada de agua y electrolitos en la dieta cetogénica
Si bien cualquier persona que sigue cualquier dieta es vulnerable a la deshidratación, el riesgo es más pronunciado cuando se sigue una dieta cetogénica.
¿Por qué? Cuando sigues una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, la hormona insulina (que controla la cantidad de glucosa en sangre) se mantiene baja. Si bien un nivel bajo de insulina es clave para entrar en cetosis (el objetivo de la dieta cetogénica), también aumenta la pérdida de agua, sodio y potasio a través de la orina.[ * ]
Además, la mayoría de las personas que adoptan una dieta cetogénica reducen el consumo de alimentos procesados, que suelen ser altos en sodio. Al reducir o eliminar estos alimentos, la deficiencia de sodio se convierte en una posibilidad real.
Para colmo, la dieta cetogénica elimina algunos de los alimentos más ricos en agua y potasio disponibles, incluidas las legumbres y las frutas.
Las cuatro claves para mantenerse hidratado en la dieta cetogénica
Cuando se trata de una hidratación adecuada en una dieta cetogénica, hay cuatro principios fundamentales a seguir:
1. Bebe suficiente agua. La clave es "adecuada": ni muy poca, ni demasiada. Beber demasiada agua puede reducir tus niveles de electrolitos, empeorando la deshidratación.[ * ] Una buena regla general es beber agua cuando tengas sed.
2. Consume abundantes verduras keto. Algunas verduras aportan sodio, magnesio y potasio de forma natural. Entre ellas se encuentran el apio, los rábanos, el brócoli, los pimientos, el aguacate, la alcachofa, las coles de Bruselas y las verduras de hoja verde.
3. Usa tu salero. No dudes en usar el salero con moderación. Esto no solo mejorará el sabor de tu comida, sino que también te protegerá contra la deficiencia de sodio y podría reducir el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares.[ * ]
4. Usa un polvo de hidratación cetogénica. Como ya se mencionó, consumir y retener suficientes electrolitos en una dieta cetogénica puede ser difícil. Complementar con un polvo de hidratación cetogénica bien equilibrado es una excelente opción.
Qué debe incluir un polvo de hidratación cetogénico
Un polvo de hidratación cetogénica eficaz debe proporcionar los siguientes electrolitos en cantidades sustanciales, ya que estos juegan un papel clave en la hidratación y suelen faltar en una dieta cetogénica:
#1: Sodio
El sodio tiende a tener mala reputación, pero el cuerpo humano lo necesita para conducir impulsos nerviosos, contraer y relajar los músculos y mantener el equilibrio adecuado de agua y minerales. [ * ][ * ]
Cuando no obtienes suficiente de este electrolito esencial, la deshidratación es mucho más probable y puedes experimentar síntomas como:[ * ][ * ][ * ]
- calambres musculares frecuentes
- Aumento de la sed
- Dolores de cabeza
- Energía baja
- Inquietud e irritabilidad
- Confusión
- Disminución de la densidad mineral ósea
Si bien las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan consumir no más de 2,3 gramos de sodio por día, algunas investigaciones sugieren que consumir alrededor de cinco gramos de sodio por día es ideal para la salud, en particular para la salud cardíaca.[ * ][ * ]
#2: Potasio
El potasio es un electrolito clave que ayuda a mantener niveles normales de líquido dentro de las células. También ayuda a la contracción muscular y mantiene una presión arterial normal.[ * ] A pesar de su importancia, el 97 % de los estadounidenses no lo consume en suficiente cantidad.[ * ] Idealmente, debería consumir entre 3,5 y 4,7 gramos de potasio al día.[ * ]
#3: Magnesio
El magnesio es un mineral y electrolito esencial que contribuye a más de 300 funciones corporales, desde la producción de energía hasta el crecimiento muscular y el mantenimiento del ritmo cardíaco.[ * ][ * ] También desempeña un papel fundamental en la función cerebral y el estado de ánimo.[ * ]
Lamentablemente, aproximadamente tres cuartas partes de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio a través de la dieta.[ * ] La dosis diaria recomendada de magnesio es de 400 mg para hombres y 320 mg para mujeres, pero algunos estudios han demostrado que es preferible alrededor de 500-600 mg.[ * ]
Cómo elegir un polvo de hidratación cetogénico
Además de contener los tres electrolitos mencionados anteriormente, el polvo de hidratación que elijas debe ser muy bajo en carbohidratos y azúcar (idealmente, sin azúcar agregada), para que se adapte bien a tus macros cetogénicas.
Si buscas un polvo de hidratación keto ideal, IQMIX es la solución. Este polvo de hidratación contiene cuatro nutrientes para el cerebro y el cuerpo que han demostrado mejorar la hidratación, el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo. Cada sobre contiene:
- 500 mg de sodio
- 450 mg de potasio
- 750 mg de Magtein®, una forma clínicamente estudiada de magnesio (Mg L-treonato) que atraviesa la barrera hematoencefálica[ * ]
- 250 mg de hongo melena de león superconcentrado, que favorece la salud y el funcionamiento del cerebro[ * ]
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Protéjase contra la deshidratación con la dieta cetogénica
Una dieta cetogénica tiene muchas ventajas, pero una desventaja es la posibilidad de deshidratación.
Una estrategia de hidratación cetogénica eficaz debe proporcionar suficientes líquidos y electrolitos para cubrir tus necesidades básicas y cualquier pérdida adicional de líquidos. Puedes lograrlo siguiendo los sencillos consejos que se explican en este artículo. De esta manera, te prepararás para sentirte y rendir al máximo durante la dieta cetogénica y después.
