Si alguna vez has tenido hambre o has sufrido el temido bajón de las 3 de la tarde, conoces la magia de un buen refrigerio. Después de unos bocados, sientes que tu ánimo y energía mejoran, permitiéndote mantenerte productivo y cómodo hasta tu siguiente comida.
Si tienes diabetes, picar entre comidas puede ser un poco más complicado. Esto se debe a que debes elegir un refrigerio saludable que sacie tu hambre sin que se dispare tu nivel de azúcar en la sangre.
Entonces, ¿qué deberías comer como refrigerio si tienes diabetes? Compartiremos varias ideas saludables en este artículo, pero primero, repasemos algunos conceptos básicos.
¿Qué es la diabetes?
La diabetes es una enfermedad crónica que se produce cuando el páncreas ya no puede producir insulina (diabetes tipo 1) o cuando el cuerpo no puede hacer un buen uso de la insulina que produce (diabetes tipo 2).
La insulina es una hormona que actúa como una llave, permitiendo que la glucosa (azúcar) de los alimentos que ingerimos ingrese a las células del cuerpo, donde se utiliza como energía.
La incapacidad de producir insulina o utilizarla eficazmente provoca niveles elevados de glucosa en sangre. Con el tiempo, los niveles elevados de glucosa en sangre a largo plazo pueden causar complicaciones graves, como neuropatía diabética, retinopatía diabética, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
¿Qué constituye un buen refrigerio para diabéticos?
Si tiene diabetes, el objetivo de comer bocadillos es satisfacer su apetito sin aumentar significativamente su nivel de azúcar en sangre.
A la hora de elegir snacks, hay algunos aspectos clave a tener en cuenta:
- Intente consumir entre 150 y 200 calorías : elegir un refrigerio dentro de este rango de calorías lo mantendrá satisfecho hasta su próxima comida sin sentirse demasiado lleno, sin aumentar su nivel de azúcar en sangre ni contribuir al aumento de peso.
- Vigila los carbohidratos : Al consumirlos, se descomponen en glucosa. Por lo tanto, consumir demasiados carbohidratos puede causar picos de azúcar en sangre perjudiciales. Elige refrigerios ricos en nutrientes con 15 gramos de carbohidratos o menos.
- Evite los carbohidratos refinados y el azúcar añadido : Los carbohidratos refinados, como las galletas o el pan blanco, y los alimentos y bebidas con azúcar añadido, pueden causar picos significativos de azúcar en la sangre. Además, no son una buena fuente de nutrición. Consuma alimentos integrales y procesados saludables sin azúcar añadido.
- Combina proteínas, fibra y grasas : Elige refrigerios ricos en fibra (al menos tres gramos), proteínas (al menos cinco gramos) y grasas saludables. Estos nutrientes favorecen una digestión más lenta de los carbohidratos, lo que resulta en niveles de azúcar en sangre más estables y energía.
Snacks saludables para diabéticos
¿Cómo son los refrigerios aptos para diabéticos en la práctica? Aquí tienes algunas opciones para equilibrar el azúcar en sangre a las que puedes recurrir la próxima vez que necesites un energizante.
1. Una manzana con mantequilla de nueces
Este favorito de la infancia es un excelente refrigerio para diabéticos. Las manzanas son bajas en calorías, ricas en fibra y ricas en flavonoides que pueden proteger contra la diabetes.[ * ]
Las mantequillas de frutos secos, como la mantequilla de almendras y la mantequilla de maní, ofrecen proteínas, grasas saludables y fibra, todo lo cual ayuda a retardar la absorción del azúcar natural de la manzana en el torrente sanguíneo.
Quédate con una manzana pequeña y una o dos cucharadas de mantequilla de nueces.
2. Huevos duros
Come uno o dos huevos duros para obtener una fuente completa (y saciante) de proteínas. Un huevo contiene aproximadamente 77 calorías, seis gramos de proteína y una buena dosis de grasa saludable proveniente de la yema.[ * ]
Los huevos prácticamente no contienen carbohidratos, así que son una excelente opción para picar si tienes hambre entre comidas, pero tus niveles de azúcar en sangre son más altos de lo deseado. Dales sabor con una pizca de sal, pimienta y pimentón.
3. Yogur con frutos rojos
El yogur ofrece un equilibrio perfecto entre proteínas, carbohidratos y grasas, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Opta por yogur griego natural o yogur vegano natural (como yogur de anacardos o yogur de soja) y endúlzalo con ¼ de taza de frutos rojos. También puedes añadir stevia líquida para realzar el dulzor.
4. Edamame
El edamame es un refrigerio perfectamente equilibrado y apto para diabéticos, en su propio envase natural. Media taza de edamame sin cáscara aporta siete gramos de proteína y tres gramos de fibra, pero solo diez gramos de carbohidratos y 90 calorías.[ * ]
5. Verduras y hummus
Verduras como el brócoli, los pepinos, los pimientos y las zanahorias siempre son una buena opción para picar, pero pueden resultar un poco aburridas por sí solas. ¿La solución? Untarlas en un delicioso y cremoso hummus. Este plato favorito de Oriente Medio contiene proteína y fibra, el dúo estabilizador del azúcar en sangre.
6. Pudín de chía
A pesar de ser tan pequeñas, las semillas de chía contienen una gran cantidad de fibra, ácidos grasos omega-3 saludables e incluso algo de proteína: una excelente combinación para mantener estable el nivel de azúcar en sangre.
Una forma deliciosa de comer semillas de chía es preparar un pudín con ellas. Simplemente vierte unas cucharadas de semillas de chía en ½ taza de leche vegetal sin azúcar y deja que espese durante aproximadamente una hora. Consejo: prepáralo la noche anterior para que esté listo cuando lo desees.
Espolvorea el pudin con algunas bayas o endúlzalo con unas gotas de stevia y ¡disfruta!
7. Troncos de apio con mantequilla de maní
Este clásico de la infancia no solo es delicioso y saciante, sino que también es bueno para el azúcar en la sangre. Unta una o dos cucharadas de mantequilla de cacahuete en un tallo de apio para disfrutar de un refrigerio rico en proteínas, fibra y grasas.
8. Barcos de aguacate
La fruta cremosa favorita de todos es un excelente refrigerio para diabéticos. Según un metaanálisis, las personas con diabetes tipo 2 que consumieron fuentes de grasas monoinsaturadas (como el aguacate) experimentaron mejoras en el control de la glucosa en sangre.[ * ]
Una forma deliciosa de consumir aguacate es cortarlo por la mitad, rociarlo con un poco de aceite de oliva y añadirle una pizca de sal y hojuelas de chile picante. Rápido, saciante y excelente para el azúcar en sangre.
9. IQBAR
Las barras de proteína son un refrigerio que muchos adoran, pero suelen tener un alto contenido de carbohidratos y estar repletas de ingredientes poco saludables. Afortunadamente, existen algunas barras de proteína aptas para diabéticos, como IQBAR .
IQBAR es una barra de proteína cetogénica y vegana elaborada con ingredientes simples y limpios como nueces, proteína de guisante, canela, aceite de coco y chocolate sin azúcar.
Estas barras de proteína contienen 12 gramos de proteína vegetal, de 6 a 9 gramos de fibra, solo de 2 a 3 gramos de carbohidratos netos y entre 160 y 180 calorías por barra. Cada barra también contiene cinco nutrientes que fortalecen el cerebro, como melena de león, MCT, flavonoides, vitamina E y magnesio.
Tenga algunas IQBAR en su armario, automóvil, bolso o mochila para tener siempre a mano un refrigerio saludable y apto para diabéticos.
Una última palabra sobre los refrigerios para diabéticos
La clave para comer bocadillos con éxito como diabético es elegir alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas, y bajos en carbohidratos. Esta combinación mantendrá el hambre a raya y estabilizará el nivel de azúcar en sangre.
Experimenta con los snacks de esta lista para encontrar tus favoritos. Una vez que tengas tus favoritos, podrás elegir con confianza snacks que sean agradables y saludables.
