En una dieta cetogénica tradicional, la carne suele ser un elemento común del menú, pero eso no significa que la dieta esté prohibida para la población vegetariana.
A medida que la dieta cetogénica ha ganado popularidad, muchos vegetarianos han encontrado una forma de hacer que funcione para ellos, modificando el menú cetogénico típico para adaptarlo a su estilo de vida sin carne.
Si te interesa esta forma de alimentación, pero no estás seguro de si quieres dar el salto, estás en el lugar indicado. Este artículo te explicará qué implica esta dieta, sus beneficios, posibles desventajas y qué alimentos puedes (y no puedes) comer.
¿Qué es una dieta cetogénica vegetariana?
Una dieta cetogénica vegetariana es una dieta basada en plantas, alta en grasas y baja en carbohidratos, que elimina la carne, las aves y el pescado. Algunos alimentos de origen animal, como los huevos y los lácteos enteros, siguen permitidos, así como una variedad de alimentos vegetales bajos en carbohidratos.
Al igual que con una dieta cetogénica estándar, las macros de una dieta cetogénica vegetariana son las siguientes:
- Entre el 60 y el 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas
- Entre el 15 y el 30 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas
- Del 5 al 10 por ciento de sus calorías diarias provienen de carbohidratos.
Como puedes ver, una dieta cetogénica vegetariana es muy baja en carbohidratos, lo que permite consumir solo entre 20 y 50 gramos de carbohidratos netos al día. Esto contrasta marcadamente con una dieta vegetariana típica, que suele ser rica en carbohidratos debido a la inclusión de alimentos como legumbres y cereales (ambos prohibidos en una dieta cetogénica).
Restringir drásticamente los carbohidratos obliga al cuerpo a cambiar de quemar carbohidratos como combustible a quemar grasa. Este estado de quema de grasa se llama cetosis y es la clave de la dieta keto.[ * ]
¿Qué alimentos puedes comer en una dieta cetogénica vegetariana?
Aunque eliminar la carne, las aves y el pescado de una dieta cetogénica puede parecer un gran problema para algunos, aún existen varios alimentos bajos en carbohidratos que puedes disfrutar. Estos incluyen:
- Proteínas animales: Huevos y lácteos enteros.
- Proteínas de origen vegetal como tofu entero, tempeh, polvos de proteína hechos de cáñamo o guisantes y ciertas barras de proteína de origen vegetal (psst: ¡ las IQBAR son aptas para vegetarianos y cetogénicos!)
- Grasas saludables como aguacates, aceite de aguacate, aceite de coco, aceite MCT y aceite de oliva.
- Verduras bajas en carbohidratos, como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, espárragos y champiñones.
- Frutas bajas en carbohidratos como bayas (con moderación), limones y limas.
- Frutos secos y semillas como nueces, almendras, nueces de macadamia, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo.
- Productos de coco como leche de coco entera, crema de coco y coco sin azúcar.
- Condimentos: Levadura nutricional, hierbas frescas, sal, pimienta y especias.
En cuanto a los alimentos que están prohibidos, deberá evitar todas las carnes, aves y pescados, así como los alimentos vegetales con alto contenido de carbohidratos, incluidos cereales, legumbres, la mayoría de las frutas, tubérculos, miel y azúcar.
Aunque podrías sentirte tentado a sustituir la carne por productos de imitación, esto no suele ser una buena idea, ya que suelen contener azúcar, ingredientes no recomendados y carbohidratos inesperados. Lo mejor es consumir alimentos integrales siempre que sea posible.
Los beneficios para la salud de una dieta cetogénica vegetariana
Si bien actualmente no existen estudios específicos sobre las dietas cetogénicas vegetarianas, existe mucha investigación sobre cada dieta individualmente. Analicemos algunos de sus principales beneficios.
#1: Promueve la pérdida de peso
Se ha demostrado que tanto las dietas vegetarianas como las cetogénicas ayudan a perder peso. Una revisión de 12 estudios demostró que las personas que siguieron una dieta vegetariana perdieron un promedio de 2 kilos más que las no vegetarianas en 18 semanas.[ * ]
De manera similar, un estudio de seis meses con 83 personas obesas descubrió que una dieta cetogénica resultó en una pérdida de peso significativa, con una pérdida promedio de la friolera de 31 libras.[ * ]
#2: Protege contra enfermedades crónicas
Se ha vinculado el vegetarianismo con un menor riesgo de cáncer y mejores niveles de muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos el índice de masa corporal (IMC), el colesterol y la presión arterial.[ * ][ * ]
También se ha demostrado que la dieta cetogénica reduce varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.[ * ] Además, otros estudios sugieren que la dieta cetogénica puede proteger la salud del cerebro y ayudar a tratar las enfermedades de Parkinson y Alzheimer.[ * ][ * ]
#3: Favorece el control del azúcar en sangre
Se ha demostrado que ambos enfoques dietéticos favorecen el nivel de azúcar en sangre, reduciendo drásticamente el riesgo de padecer diabetes.
Por ejemplo, una revisión de seis estudios vinculó el vegetarianismo con una caída significativa en la A1c de los participantes, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo.[ * ] Otro estudio de casi 3.000 personas encontró que cambiar a una dieta vegetariana redujo el riesgo de diabetes en un 53% en cinco años.[ * ]
Mientras tanto, se ha demostrado que la dieta cetogénica mejora la regulación del azúcar en sangre del cuerpo y aumenta su sensibilidad a la insulina, una hormona involucrada en el control del azúcar en sangre.[ * ]
¿Existen posibles desventajas de una dieta cetogénica vegetariana?
Como ocurre con cualquier plan de dieta estricto, existen algunos posibles inconvenientes a tener en cuenta:
#1: Puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales
Debido a que una dieta cetogénica vegetariana restringe muchos grupos de alimentos, pueden surgir deficiencias de nutrientes. Algunas de las más comunes son la vitamina B12, el hierro, el calcio, la creatina y la taurina.[ * ]
Llevar un registro de tu ingesta de alimentos en una aplicación como Cronometer puede ayudarte a ver qué nutrientes te faltan habitualmente. A partir de ahí, puedes considerar complementarlos.
#2: Puede ser más difícil obtener suficiente proteína
Como en esta dieta se excluyen la carne y el pescado, obtener la proteína adecuada puede ser un poco más difícil, pero es totalmente factible.
Las principales fuentes de proteínas en una dieta cetogénica vegetariana incluyen huevos, productos lácteos enteros, tofu, tempeh, nueces, semillas y proteínas en polvo y barras de proteínas según el plan, como IQBAR .
Las IQBAR son veganas y keto, y contienen solo 1-2 gramos de azúcar y 2-3 gramos de carbohidratos netos por barra. Además, cada barra contiene cinco nutrientes clave para el cerebro que han demostrado favorecer la energía cognitiva sostenida, el rendimiento y el bienestar.
Incluye una fuente de proteína en cada comida, pero modera el consumo de frutos secos. Son fáciles de comer en exceso, contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-6 (cuyo exceso es inflamatorio) y tienen antinutrientes como el ácido fítico, que inhiben la absorción de minerales.[ * ][ * ]
#3: Puede ser restrictivo
Al no incluir carne, pescado ni alimentos ricos en carbohidratos en el menú, esta forma de comer puede resultar bastante restrictiva. Esto puede dificultar comer fuera y hacer que las comidas se vuelvan un poco monótonas.
Afortunadamente, la creciente popularidad de la dieta cetogénica vegetariana ha dado lugar a la disponibilidad en línea de muchísimas recetas compatibles, además de deliciosos productos de conveniencia como IQBAR . Aprovecha la restricción como un reto para probar nuevos alimentos, probar nuevos productos y ser creativo en la cocina.
¿Deberías hacerte vegetariano cetogénico?
Hay muchas razones para considerar una dieta cetogénica vegetariana. Además de la salud, esta forma de dieta cetogénica es un poco más respetuosa con el planeta y sus habitantes animales.
Si eres vegetariano y te interesa probar la dieta keto, o si la sigues y te interesa dejar de comer carne, debes saber que lograr una dieta keto vegetariana equilibrada es totalmente posible. Sin embargo, requiere planificación y diligencia para prevenir deficiencias nutricionales.
No tengas miedo de experimentar y cambiar las cosas si es necesario. Quizás descubras que añadir un poco de carne o pescado de vez en cuando te conviene, o quizás quieras ir un paso más allá y experimentar con una dieta keto vegana.
Lo más importante es encontrar una forma sostenible de comer que apoye tu estilo de vida, tus objetivos, tu salud y tu felicidad.
