El potasio es un mineral que juega un papel esencial en varios procesos corporales, sin embargo, muy pocas personas lo consumen en cantidad suficiente. De hecho, nueve de cada diez adultos estadounidenses no alcanzan la meta diaria de 4700 mg de potasio diario.[ * ]
El riesgo de tener deficiencia es aún mayor para quienes siguen una dieta cetogénica, ya que muchos alimentos ricos en potasio están prohibidos en este plan de alimentación bajo en carbohidratos. Además de eso, las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica reducen los niveles de insulina, lo que aumenta la excreción de electrolitos como el potasio a través de la orina.[ * ]
Afortunadamente, satisfacer sus necesidades de potasio con dieta cetogénica es completamente posible; solo necesita saber qué alimentos incluir regularmente. Llegaremos a esos alimentos en breve, pero primero, repasemos por qué es tan importante obtener una cantidad adecuada de potasio y cómo saber si está consumiendo lo suficiente.
La importancia del potasio
El potasio es un mineral esencial que necesitan todos los tejidos del cuerpo. También es uno de los principales electrolitos, junto con el sodio, el calcio, el cloruro y el magnesio.
Cuando se disuelven en agua, los electrolitos como el potasio producen una carga eléctrica positiva o negativa que respalda varias funciones corporales.
El potasio, que trabaja en estrecha colaboración con el sodio en el cuerpo, ayuda con las siguientes funciones:
- Ayuda a regular las contracciones musculares y cardíacas[ * ]
- Ayuda a regular el equilibrio de líquidos[ * ]
- Ayuda a mover los nutrientes hacia las células y los productos de desecho fuera de las células[ * ]
- Activa los impulsos nerviosos en todo el sistema nervioso[ * ]
- Apoya la digestión[ * ]
- Ayuda a prevenir y tratar los calambres musculares[ * ][ * ]
- Ayuda a tu cuerpo a absorber mejor el calcio, manteniendo tus huesos fuertes[ * ]
- Puede ayudar a promover la salud del corazón y proteger contra accidentes cerebrovasculares[ * ][ * ][ * ]
Los riesgos de no obtener suficiente potasio
Cuando el nivel de potasio en la sangre es demasiado bajo, se denomina hipopotasemia. La hipopotasemia rara vez es causada únicamente por una deficiencia dietética, sino más bien por una combinación de factores, como la pérdida de líquidos, la desnutrición y el uso de ciertos medicamentos.[ * ][ * ][ * ]
Los síntomas de hipopotasemia (nivel bajo de potasio) incluyen:[ * ]
- Constipación
- Palpitaciones del corazón
- Cansancio extremo
- Debilidad muscular, calambres y espasmos.
- Hormigueo y entumecimiento
- Sed excesiva
Si no se abordan los niveles bajos de potasio, pueden ocurrir problemas graves, como problemas con el ritmo cardíaco y parálisis potencialmente mortal.[ * ]
También es importante tener en cuenta que el hecho de que no tenga una deficiencia o síntomas obvios (todavía) no significa que esté obteniendo la cantidad ideal de potasio para ayudar a su cuerpo a funcionar de manera óptima.
Por ejemplo, el potasio (junto con el sodio) es fundamental para una correcta hidratación. Si no obtiene suficiente cantidad de ninguno de los dos, puede comenzar a experimentar síntomas de deshidratación como dolores de cabeza, fatiga y mareos, incluso si bebe suficiente agua.
Las personas que hacen dieta cetogénica corren un riesgo particular de deshidratación debido a la eliminación de muchos alimentos ricos en electrolitos (piense en frutas, legumbres y vegetales con almidón) y a una mayor pérdida de agua.[ * ] [ * ]
Cómo saber si estás consumiendo suficiente potasio
Puede pedirle a su médico que le ordene un análisis de sangre de panel metabólico básico que mide los niveles de potasio y otros electrolitos en la sangre. Sin embargo, a menos que una persona tenga un problema de salud o esté gravemente desnutrida, es probable que su nivel de potasio en sangre vuelva a la normalidad.
¿Por qué? Cuando los electrolitos en sangre son bajos, el cuerpo los extrae de los huesos para normalizar los niveles séricos. En otras palabras, el hecho de que su nivel en sangre sea normal no significa que esté obteniendo una cantidad adecuada de potasio para respaldar sus funciones corporales.
Si bien hacerse un análisis de sangre podría ayudar a descartar un problema grave, la mejor manera de evaluar si está obteniendo suficiente potasio es realizar un seguimiento de sus comidas durante una semana usando una aplicación como Cronometer. Después de ingresar tus alimentos y bebidas, la aplicación calculará automáticamente tu consumo de micronutrientes.
Su objetivo es 4700 mg de potasio. Si te falta un poco, un suplemento como IQMIX puede llenar el vacío. Sin embargo, si te falta mucho, revisa los alimentos a continuación e inclúyelos en tus comidas diarias.
Los mejores alimentos ricos en potasio para una dieta cetogénica
Si bien muchos alimentos ricos en potasio, como las legumbres y muchas frutas, no están permitidos en una dieta cetogénica, otros alimentos ricos en potasio sí están aprobados para la dieta cetogénica.
# 1: verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes como las espinacas, la col rizada y las acelgas son muy bajas en carbohidratos, bajas en calorías y repletas de micronutrientes, incluido el potasio. Una taza de espinacas cocidas ofrece la impresionante cantidad de 839 mg de potasio (18 % de su IDR).[ * ] Otras verduras de hojas verdes tienen niveles similares.
# 2: aguacate
Como si necesitáramos otra razón para amar los aguacates, son una de las mejores fuentes de potasio en una dieta cetogénica. Están repletos de grasas saludables, fibra y vitaminas y minerales esenciales.
Un aguacate mediano contiene 728 mg de potasio (15 % de su IDR).[ * ] Bonificación: un estudio demostró que las personas que consumen aguacates con regularidad son más saludables y tienen mejor apariencia.[ * ] ¡Puntuación!
# 3: coles de Bruselas
Las ames o las odies, las coles de Bruselas seguramente contienen un gran aporte de potasio. Una taza de Bruselas cocida aporta 626 mg de potasio (13 % de su IDR).[ * ] También están repletas de fibra, proteínas, vitamina C y vitamina K.
# 4: salmón silvestre (y otros pescados)
El salmón silvestre no solo está repleto de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, sino también de potasio: 1068 mg por porción de seis onzas para ser precisos.[ * ]
Si no eres fanático del salmón, hay otros pescados ricos en potasio en el mar. La caballa, el fletán, el pargo y la trucha son buenas opciones.
# 5: hongos
Los champiñones son excelentes para agregar sabor y textura a sus comidas y, al mismo tiempo, proporcionan una dosis sustancial de potasio. Una taza de champiñones blancos rebanados (crudos) tiene 223 mg de potasio.[ * ] Teniendo en cuenta que se encogen tanto cuando se cocinan, una persona probablemente comería al menos dos tazas de champiñones crudos en una comida, lo que proporciona más de 400 mg de potasio.
Otros alimentos aprobados por Keto con alto contenido de potasio
Algunos otros alimentos ricos en potasio para agregar a su dieta cetogénica incluyen:
- Espárragos
- Tomates
- Calabacín
- Semillas de calabaza
- Almejas
- chuletas de cerdo
- Frutos secos (especialmente almendras y nueces de macadamia)
- Carne de res
Proteja su ingesta de potasio con un suplemento de electrolitos
Si bien debes obtener la mayor parte del potasio de los alimentos integrales, complementar tu dieta cetogénica con un suplemento de electrolitos puede ayudar a llenar el vacío y favorecer la hidratación. Como se mencionó, esto es especialmente importante en una dieta cetogénica que estimula la pérdida de electrolitos.
Cuando busque un suplemento, elija uno sin rellenos ni azúcares añadidos que se ajuste a sus macros cetogénicas. Las mezclas de hidratación IQMIX, por ejemplo, son cetogénicas y veganas con 0 g de azúcar y solo 1 g de carbohidratos por paquete.
Cada paquete contiene lo siguiente:
- 500 mg de sodio
- 380 mg de potasio
- 750 mg Magtein®, una forma clínicamente estudiada de magnesio (Mg L-treonato) que cruza la barrera hematoencefálica[ * ]
- 250 mg de hongo melena de león superconcentrado, que favorece la salud y el funcionamiento del cerebro[ * ]
Juntos, los ingredientes trabajan para mejorar la hidratación, el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo.
IQMIX es perfecto para disfrutar antes y después del ejercicio, durante un día bajo el sol, mientras viaja o para disfrutar del bienestar en cualquier momento.
Mejore su nivel de potasio
Incorpora regularmente a tu rutina los deliciosos y saludables alimentos de este artículo y un suplemento de electrolitos como IQMIX. Al hacerlo, no tendrá problemas para alcanzar su objetivo de ingesta diaria de potasio, todo mientras permanece en cetosis.
