Los refrigerios son una excelente manera de controlar el hambre si pasan más de cuatro o cinco horas entre comidas. Y si bien elegir un refrigerio delicioso y saludable es muy fácil para la mayoría de las personas, puede ser un desafío para quienes siguen una dieta sin gluten.
El gluten es un ingrediente común en muchos bocadillos convencionales (piense en pretzels, galletas saladas y barras energéticas), pero no tema. Si evita el gluten, existen muchas opciones de refrigerios nutritivos y satisfactorios.
Compartiremos algunas ideas de refrigerios sin gluten en breve, pero primero, retrocedamos un poco: ¿qué diablos es el gluten y por qué alguien lo eliminaría de su dieta? Esto es lo que necesita saber.
¿Qué es el gluten?
A menudo se piensa que el gluten es un compuesto único; sin embargo, en realidad es el nombre colectivo de las diversas proteínas que se encuentran en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale (un cruce entre trigo y centeno ) .
Se encuentra en alimentos como el pan, los cereales, la pasta, la pizza, las tortillas de harina, los productos horneados, la cerveza y muchos alimentos procesados. Si bien el gluten en sí no tiene valor nutricional, le da a los alimentos una textura masticable y esponjosa.
¿El gluten es malo para usted?
En los últimos tiempos, el gluten se ha convertido en un actor un tanto controvertido en el mundo de la nutrición. Si bien muchas fuentes afirman que es seguro para la mayoría de las personas, otras afirman que es perjudicial para casi todo el mundo. Entonces, ¿cuál es la verdad?
Las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas pueden tolerar el gluten sin efectos adversos; sin embargo, puede causar problemas a personas con ciertas condiciones de salud, que incluyen:[ * ]
Enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que afecta a menos del 1 % de la población.[ * ] En las personas con esta afección, el sistema inmunológico ataca el gluten, así como el revestimiento del intestino, lo que provoca una variedad de problemas de salud.
Una vez que a una persona se le diagnostica la enfermedad celíaca, debe evitar estrictamente el consumo de gluten por el resto de su vida.
Alergia al trigo
Cuando alguien tiene alergia al trigo, el sistema inmunológico de su cuerpo reacciona de forma exagerada a las proteínas del trigo. Las personas con alergia al trigo deben evitar estrictamente los productos de trigo, pero por lo general aún pueden consumir cereales que no contengan trigo y que contengan gluten, como el centeno y la cebada.
Sensibilidad al gluten no celiaca
La sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) es un diagnóstico controvertido. Describe a personas que experimentan síntomas (principalmente gastrointestinales) después de consumir gluten. No existe una prueba para determinar si una persona tiene NCGS, por lo que el diagnóstico se realiza basándose únicamente en los síntomas.
Algunas investigaciones han relacionado la NCGS con afecciones como el síndrome del intestino irritable.[ * ] Otras investigaciones sugieren que las personas con sospecha de NCGS desarrollan síntomas después de consumir un placebo sin gluten, lo que sugiere que los síntomas podrían ser psicosomáticos.[ * ]
También es importante tener en cuenta que muchas personas probablemente se sientan mejor al eliminar el gluten porque naturalmente consumen menos alimentos procesados como comida rápida, productos horneados y pizza y más alimentos saludables como frutas y verduras.
Claramente, se necesita más investigación sobre NCGS.
Las mejores opciones de refrigerios sin gluten
Ya sea que le hayan diagnosticado enfermedad celíaca, sensibilidad al trigo, sensibilidad al gluten no celíaca o simplemente se sienta mejor comiendo sin gluten, encontrar un refrigerio nutritivo no es algo de lo que deba preocuparse.
Aquí están las mejores opciones de refrigerios sin gluten para tener a mano.
#1: pastel de arroz con mantequilla de nueces
Sin gluten no significa sin cereales. Aquellos que no consumen gluten pueden seguir comiendo cereales sin gluten como arroz y avena, y pseudogranos como quinua y trigo sarraceno.
Para un refrigerio rápido y fácil, unte un poco de mantequilla de nueces (como mantequilla de almendras o de maní) en un pastel de arroz. También puedes agregar algunas rodajas de manzana, bayas, semillas de cáñamo o semillas de chía para obtener más nutrición y textura.
# 2: palitos de queso envueltos en pavo
Los rollitos de pavo y queso son un refrigerio sabroso, rico en proteínas y bajo en carbohidratos. Para hacerlos, simplemente envuelva una fina rebanada de pechuga de pavo sin gluten alrededor de una barra de queso.
Para aumentar el factor de nutrientes, agregue algunas verduras, como brotes, pimiento morrón, pepino y aguacate a sus panecillos.
#3: yogur con frutos rojos
Para aquellos que anhelan un refrigerio cremoso y un poco dulce, el yogur y las bayas es una excelente opción. Opte por yogur griego natural y cúbralo con las bayas de su elección.
Una porción de ½ taza de yogur griego natural proporciona el 10% de la dosis diaria recomendada de calcio, un mineral del que muchas personas con enfermedad celíaca tienen deficiencia. ¡Sin mencionar alrededor de 10 gramos de proteína![ * ]
# 4: carne seca alimentada con pasto
Con su satisfactoria masticabilidad y alto contenido de proteínas, la cecina de res es una excelente opción de refrigerio sin gluten. Puedes hacerlo tú mismo usando un deshidratador o comprar una opción sin gluten en línea o en una tienda de comestibles.
Si es posible, elija cecina elaborada con carne de res alimentada con pasto, que tiene niveles más altos de antioxidantes y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que la carne de res no alimentada con pasto. [ * ]
# 5: palitos de verduras con hummus
Este refrigerio clásico es excelente para un estímulo rápido y saludable. Puedes usar hummus comprado en la tienda o hacerlo tú mismo mezclando los siguientes ingredientes en un procesador de alimentos o en una licuadora de alta velocidad:
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- ¼ taza de jugo de limón
- ¼ de taza de tahini
- 1 diente de ajo pequeño
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- ½ cucharadita de comino molido
- Sal al gusto
- Agua para diluir si es necesario
Corta en rodajas tus verduras favoritas (zanahorias, pimiento morrón y apio son buenas opciones) y ¡disfrútalas!
#6: guacamole con patatas fritas
Nunca puedes equivocarte con las patatas fritas y el guacamole. Simplemente triture un poco de aguacate con un poco de sal, pimienta y un chorrito de jugo de limón para hacer una crema cremosa rica en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Disfrute de su guacamole con chips o galletas saladas sin gluten o con palitos de verduras.
#7: barras de proteínas
Para aquellos que buscan una opción verdaderamente para llevar, las barras de proteínas son perfectas; sin embargo, no cualquier barra disponible en el mercado servirá.
Elija una barra de proteína etiquetada como sin gluten y baja en azúcar, como IQBAR, una barra de proteína vegana y cetogénica que no contiene gluten, lácteos, soja ni OGM.
Disponibles en deliciosos sabores como limón, arándano y chocolate con sal marina, los IQBAR contienen solo entre 1 y 2 gramos de azúcar y 3 gramos de carbohidratos netos por barra. Para colmo, cada barra tiene seis nutrientes cerebrales clave que se ha demostrado que respaldan la energía cognitiva, el rendimiento y la salud sostenidos.
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Bocadillos sin gluten para cada antojo
Puede que sea necesario algo de tiempo para acostumbrarse a adoptar una dieta sin gluten, pero una vez que la dominas, es más fácil de lo que probablemente piensas. Existen toneladas de opciones de refrigerios saludables que son saciantes y están elaborados con ingredientes reales.
¡Encuentra tus favoritos y tenlos siempre a mano para mantener tu nivel de energía alto y tu percha a raya!
