En una dieta cetogénica tradicional, la carne suele ser un elemento común del menú, pero eso no significa que la dieta esté prohibida para la población vegetariana.
A medida que la popularidad de la dieta cetogénica se ha disparado, muchos vegetarianos han encontrado una manera de hacerla funcionar para ellos, modificando el menú cetogénico típico para adaptarlo a su estilo de vida sin carne.
Si te interesa esta forma de comer, pero no estás seguro de querer dar el salto, has llegado al lugar indicado. Este artículo cubrirá lo que implica esta dieta, sus beneficios, sus posibles desventajas y qué alimentos puede (y no puede) comer.
¿Qué es una dieta cetogénica vegetariana?
Una dieta cetogénica vegetariana es una dieta basada en plantas, alta en grasas y baja en carbohidratos que elimina la carne, las aves y el pescado. Todavía se permiten algunos alimentos de origen animal, incluidos los huevos y los lácteos enteros, así como una variedad de alimentos vegetales bajos en carbohidratos.
Al igual que con una dieta cetogénica estándar, las macros de una dieta cetogénica vegetariana resultan ser:
- Del 60 al 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas.
- Del 15 al 30 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas.
- Del 5 al 10 por ciento de sus calorías diarias provienen de carbohidratos (carbohidratos)
Como puede ver, una dieta ceto-vegetariana es muy baja en carbohidratos, lo que permite el consumo de sólo 20-50 gramos de carbohidratos netos por día. Este es un marcado contraste con una dieta vegetariana típica, que generalmente es rica en carbohidratos debido a la inclusión de alimentos como legumbres y cereales (los cuales son prohibidos en una dieta cetogénica).
Restringir drásticamente los carbohidratos obliga a tu cuerpo a pasar de quemar carbohidratos como combustible a quemar grasa. Este estado de quema de grasa se llama cetosis y es el quid de la dieta cetogénica.[ * ]
¿Qué alimentos se pueden comer en una dieta cetogénica vegetariana?
Si bien eliminar la carne, las aves y el pescado de una dieta cetogénica puede parecer un gran problema para algunos, todavía hay varios alimentos bajos en carbohidratos que puedes disfrutar. Éstas incluyen:
- Proteínas animales: Huevos y lácteos enteros.
- Proteínas de origen vegetal como tofu entero, tempeh, proteínas en polvo hechas de cáñamo o guisantes y ciertas barras de proteínas de origen vegetal (psst: ¡ las IQBAR son aptas para vegetarianos y cetogénicos!)
- Grasas saludables como aguacates, aceite de aguacate, aceite de coco, aceite MCT y aceite de oliva.
- Verduras bajas en carbohidratos como verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, espárragos y champiñones.
- Frutas bajas en carbohidratos como bayas (con moderación), limones y limas.
- Frutos secos y semillas como nueces, almendras, nueces de macadamia, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo.
- Productos de coco como leche de coco entera, crema de coco y coco sin azúcar.
- Condimentos: Levadura nutricional, hierbas frescas, sal, pimienta y especias.
En cuanto a los alimentos que están prohibidos, deberá evitar toda la carne, las aves y el pescado, así como los alimentos de origen vegetal ricos en carbohidratos, incluidos los cereales, los frijoles, la mayoría de las frutas, los tubérculos, la miel y el azúcar.
Si bien puede sentirse tentado a reemplazar la carne con productos cárnicos falsos, generalmente este no es un buen enfoque, ya que generalmente contienen azúcar, ingredientes que no cumplen con las normas y carbohidratos inesperados. Lo mejor es consumir alimentos integrales tanto como sea posible.
Los beneficios para la salud de una dieta cetogénica vegetariana
Si bien actualmente no existen estudios sobre las dietas cetogénicas vegetarianas específicamente, existen muchas investigaciones sobre cada dieta individualmente. Echemos un vistazo a algunos de los principales beneficios.
#1: Promueve la pérdida de peso
Se ha demostrado que tanto la dieta vegetariana como la cetogénica ayudan a las personas a perder peso. Una revisión de 12 estudios demostró que las personas que seguían una dieta vegetariana perdieron un promedio de 4,5 libras más que los no vegetarianos durante 18 semanas.[ * ]
De manera similar, un estudio de seis meses de duración de 83 personas obesas encontró que una dieta cetogénica resultó en una pérdida de peso significativa, con una pérdida promedio de nada menos que 31 libras.[ * ]
#2: Protege contra enfermedades crónicas
El vegetarianismo se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer y niveles mejorados de muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el índice de masa corporal (IMC), el colesterol y la presión arterial.[ * ] [ * ]
También se ha demostrado que la dieta cetogénica reduce varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.[ * ] Además, otros estudios sugieren que la dieta cetogénica puede salvaguardar la salud del cerebro y ayudar a tratar la enfermedad de Parkinson y Alzheimer.[ * ][ * ]
#3: Apoya el control del azúcar en sangre
Se ha demostrado que ambos enfoques dietéticos aumentan el nivel de azúcar en la sangre, reduciendo drásticamente el riesgo de diabetes.
Por ejemplo, una revisión de seis estudios vinculó el vegetarianismo con una caída significativa en la A1c de los participantes, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo.[ * ] Otro estudio de casi 3000 personas encontró que cambiar a una dieta vegetariana redujo el riesgo de diabetes en un 53 % en cinco años.[ * ]
Mientras tanto, se ha demostrado que la dieta cetogénica mejora la regulación del azúcar en sangre del cuerpo y aumenta su sensibilidad a la insulina, una hormona involucrada en el control del azúcar en sangre.[ * ]
¿Existen posibles desventajas de una dieta cetogénica vegetariana?
Como cualquier plan de dieta estricto, existen algunos inconvenientes potenciales a considerar:
#1: Puede aumentar su riesgo de sufrir deficiencias nutricionales
Debido a que una dieta cetogénica vegetariana restringe muchos grupos de alimentos, pueden surgir deficiencias de nutrientes. Algunos comunes incluyen vitamina B12, hierro, calcio, creatina y taurina.[ * ]
Hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos en una aplicación como Cronometer puede ayudarle a ver qué nutrientes le pueden faltar habitualmente. A partir de ahí, puedes considerar complementar esos nutrientes.
#2: Puede ser más difícil obtener suficiente proteína
Dado que la carne y el pescado no están incluidos en esta dieta, obtener la cantidad adecuada de proteínas puede ser un poco más difícil, pero es totalmente factible.
Las principales fuentes de proteínas en una dieta cetogénica vegetariana incluyen huevos, lácteos enteros, tofu, tempeh, nueces, semillas y proteínas en polvo y barras de proteínas en plan, como IQBAR .
Las IQBAR son veganas y cetogénicas, y contienen solo entre 1 y 2 gramos de azúcar y 3 gramos de carbohidratos netos por barra. Para colmo, cada barra tiene seis nutrientes cerebrales clave que se ha demostrado que respaldan la energía cognitiva, el rendimiento y el bienestar sostenidos.
Incluya una fuente de proteínas en cada comida, pero tenga cuidado con los frutos secos. Son fáciles de comer en exceso, contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-6 (que son inflamatorios en exceso) y tienen antinutrientes como el ácido fítico que inhiben la absorción de minerales.[ * ] [ * ]
#3: Puede ser restrictivo
Al eliminar la carne, el pescado y los alimentos ricos en carbohidratos del menú, esta forma de comer puede resultar bastante restrictiva. Esto puede hacer que salir a cenar sea más difícil y las comidas pueden volverse un poco monótonas.
Afortunadamente, el aumento de la popularidad de la dieta cetogénica vegetariana ha llevado a que haya toneladas de recetas disponibles en línea, sin mencionar los sabrosos productos preparados como IQBAR . Utilice la restricción como un desafío para adoptar nuevos alimentos, probar nuevos productos y ser creativo en la cocina.
¿Deberías optar por la dieta cetogénica vegetariana?
Hay muchas razones para considerar una dieta cetogénica vegetariana. Dejando de lado la salud, esta forma de dieta cetogénica es un poco más respetuosa con el planeta y sus habitantes animales.
Si es vegetariano y está interesado en probar la dieta cetogénica, o es cetogénico y tiene curiosidad por no consumir carne, sepa que lograr una dieta cetogénica vegetariana equilibrada es totalmente posible. Sin embargo, requiere cierta planificación y debida diligencia para prevenir deficiencias de nutrientes.
No tengas miedo de experimentar y cambiar las cosas si es necesario. Es posible que descubra que agregar algo de carne o pescado aquí y allá es un mejor enfoque para usted, o tal vez descubra que desea dar un paso más y experimentar con una dieta cetogénica vegana.
Lo más importante es encontrar una forma sostenible de comer que respalde su estilo de vida, sus objetivos, su salud y su felicidad.
