Cuando la mayoría de la gente piensa en la dieta keto, piensa en una forma de comer que incluye abundante carne y queso. Pero keto no equivale necesariamente a una dieta rica en productos animales.
La dieta cetogénica se puede adaptar para adaptarse a un estilo de vida vegano, solo requiere un poco más de planificación y creatividad.
Entonces, ¿qué implica una dieta keto vegana, cuáles son sus beneficios y qué alimentos se pueden (y no) consumir? Aquí tienes un resumen de todo lo que necesitas saber.
¿Qué es la dieta cetogénica vegana?
Una dieta cetogénica vegana (keto) es una dieta rica en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas que excluye todos los alimentos de origen animal. En pocas palabras: vegetales dentro, animales fuera.
Al igual que una dieta cetogénica estándar, una dieta cetogénica vegana sigue esta fórmula de macronutrientes:
- Entre el 60 y el 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas
- Entre el 15 y el 30 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas
- Del 5 al 10 por ciento de sus calorías diarias provienen de carbohidratos.
Al mantener un consumo de carbohidratos muy bajo (20-50 gramos al día), el cuerpo comienza a quemar grasa como combustible (en lugar de carbohidratos) y a producir cetonas (un combustible alternativo producido por el hígado). Este estado de quema de grasa se llama cetosis y es el objetivo de la dieta cetogénica .
¿Qué alimentos puedes comer en una dieta cetogénica vegana?
Al seguir una dieta keto vegana, cualquier alimento o bebida baja en carbohidratos y elaborada a partir de plantas es válida. Esto incluye:
- Grasas saludables como el aceite de aguacate, el aceite de coco, el aceite MCT, el aceite de oliva y los aguacates.
- Verduras bajas en carbohidratos, como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, espárragos y champiñones.
- Frutas bajas en carbohidratos como bayas (con moderación), limones y limas.
- Frutos secos y semillas como nueces, almendras, nueces de macadamia, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo.
- Productos de coco como leche de coco entera, crema de coco y coco sin azúcar.
- Proteínas de origen vegetal como tofu entero, tempeh, polvos de proteína hechos de cáñamo o guisantes y ciertas barras de proteína de origen vegetal (psst: ¡ las IQBAR son veganas y cetogénicas!)
- Condimentos: Levadura nutricional, hierbas frescas, sal, pimienta y especias.
En cuanto a lo que no se puede comer, todos los productos animales y los alimentos ricos en carbohidratos están prohibidos. Esto incluye carne, pescado, huevos, lácteos, miel, la mayoría de las frutas, legumbres, cereales, azúcar y tubérculos.
Los beneficios de una dieta cetogénica vegana
Hasta la fecha, ninguna investigación ha explorado los beneficios de una dieta cetogénica vegana. Sin embargo, muchos estudios han analizado por separado los efectos de una dieta vegana y una cetogénica. Analicemos cada dieta individualmente.
Beneficios de la dieta vegana
Un estudio de más de 96.000 personas mostró que los veganos tienen:[ * ]
- Un riesgo 75% menor de presión arterial alta
- Un riesgo entre un 47 y un 78 % menor de padecer diabetes tipo 2
- Un riesgo 14% menor de desarrollar cáncer
El mismo estudio también encontró que todos los veganos experimentaron un riesgo reducido de sufrir problemas cardíacos y mortalidad por problemas cardiovasculares (esto fue más significativo en hombres que en mujeres).
Además, los veganos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos, y las investigaciones sugieren que el IMC aumenta a medida que aumenta la cantidad de alimentos animales en la dieta.[ * ]
Como ventaja adicional, una dieta vegana tiene el beneficio de ser más ética y respetuosa con el medio ambiente que las dietas que incluyen alimentos de origen animal.
Beneficios de la dieta cetogénica
Si bien la dieta cetogénica se desarrolló inicialmente para tratar la epilepsia (y todavía se utiliza para ese propósito en la actualidad), también se ha descubierto que ofrece a la población general varios beneficios para la salud.[ * ]
El estado de quema de grasa llamado cetosis puede ayudar a perder peso, proporcionar energía más estable, reducir la necesidad de insulina en personas con diabetes, mejorar la salud del cerebro y reducir el hambre.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Combine una dieta vegana y una dieta cetogénica y obtendrá una receta para mejorar la salud y la pérdida de peso, con un lado beneficioso para el planeta y sus habitantes animales.
Posibles desventajas de una dieta cetogénica vegana
Si bien los beneficios mencionados son ciertamente motivadores, es importante considerar los desafíos de una dieta keto vegana antes de lanzarse de lleno. Estos son los principales.
#1: Es restrictivo
Ser vegano y keto reduce considerablemente tus opciones de comida. Esto puede dificultar comer fuera y provocar comidas repetitivas. Afortunadamente, la dieta keto vegana se ha vuelto muy popular, por lo que se pueden encontrar en línea muchas recetas adaptadas a tu plan.
También existen diversos productos alimenticios en el mercado que se adaptan a la dieta keto vegana, lo que puede hacer que esta forma de comer sea más fácil y placentera. Uno de estos productos es IQBAR, una barrita de proteína vegana y keto que contiene solo 1-2 gramos de azúcar y 2-3 gramos de carbohidratos netos por barrita.
Además, cada barra contiene cinco nutrientes clave para el cerebro que han demostrado favorecer la energía cognitiva sostenida, el rendimiento y el bienestar. ¡Encuentra tus sabores favoritos de IQBAR probando nuestra Muestra de 7 Barras !
#2: Obtener suficiente proteína
Sin alimentos básicos de origen vegetal como frijoles y cereales en la mezcla, las fuentes de proteínas son bastante limitadas en esta dieta.
Las principales fuentes de proteína en una dieta keto vegana son los frutos secos, las semillas, el tofu, el tempeh, las proteínas vegetales en polvo y las barritas de proteína keto vegetales como IQBAR. Sin duda, puedes obtener suficiente proteína de estas fuentes, pero quizás tengas que ser un poco creativo en la cocina para mantener la comida interesante.
Simplemente no te excedas con los frutos secos: son fáciles de comer en exceso, contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-6 (que son inflamatorios en exceso) y tienen antinutrientes como el ácido fítico que inhibe la absorción de minerales.[ * ][ * ]
#3: Deficiencias de nutrientes
Debido a que una dieta cetogénica vegana es bastante limitada, quienes siguen este estilo de alimentación son más vulnerables a ciertas deficiencias nutricionales. Sin embargo, con un poco de planificación y suplementación, puedes asegurarte de cubrir tus necesidades nutricionales.
Los principales suplementos que se deben considerar tomar incluyen B12, omega 3, colina, taurina y creatina.[ * ][ * ][ * ][ * ][ * ][ * ]
¿Es la dieta cetogénica vegana adecuada para usted?
Una dieta cetogénica vegana conlleva algunos desafíos, pero también tiene el potencial de mejorar considerablemente tu bienestar. Tú decides qué es lo más importante para ti y si una dieta cetogénica vegana se ajusta a tus objetivos.
Si adoptas una dieta cetogénica vegana, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y hacer los ajustes necesarios. Quizás te quede perfecta, o quizás te sientas mejor añadiendo algunos productos animales.
Sigue experimentando hasta encontrar una forma de comer sostenible y placentera que favorezca tu salud y tu felicidad.
