Adoptar una dieta baja en carbohidratos, como la cetogénica o la paleo, implica limitar drásticamente los carbohidratos . Esto significa evitar las galletas, los pasteles, los refrescos, los dulces, la fruta, las salsas dulces y los edulcorantes comunes como el azúcar de mesa, el agave, el jarabe de arce, el azúcar de coco y la miel.
Cuando se elimina repentinamente el azúcar de la dieta, muchas personas notan que sus antojos aumentan . Aunque estos antojos suelen disminuir a medida que el cuerpo se adapta a una vida baja en carbohidratos, controlarlos puede ser complicado al principio. Además, incluso después de la adaptación, ¡a todos nos apetece algo dulce de vez en cuando!
Afortunadamente, existen muchos edulcorantes keto para satisfacer tus antojos. Sin embargo, es fundamental saberlo, ya que algunos sustitutos del azúcar son mejores que otros. Sigue leyendo para saber cuáles son los mejores edulcorantes keto y cuáles debes evitar.
¿Por qué eliminar el azúcar?
Eliminar el azúcar de la dieta, un aspecto clave del estilo de vida cetogénico, ofrece varios beneficios para la salud: [ * ]
- Ayuda a perder y controlar el peso al reducir las calorías vacías.
- Ayuda a estabilizar los niveles de energía evitando picos y caídas de azúcar en sangre.
- Reduce los riesgos de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.
- Promueve una mejor función cognitiva y reduce el riesgo de problemas cognitivos, incluido el Alzheimer.
- Favorece una mejor salud bucal
Qué buscar en un edulcorante cetogénico
Hay características clave que debes buscar en tu edulcorante keto ideal. Estas incluyen:
- Sin azúcar : Una característica esencial de un edulcorante keto es que no contiene azúcar. Esto garantiza que no interfiera con el estado de cetosis.
- Cero carbohidratos netos : de manera similar, el edulcorante elegido debe tener cero carbohidratos netos, que son los carbohidratos totales menos la fibra y los alcoholes de azúcar .
- Impacto mínimo en los niveles de azúcar e insulina : Mantener niveles bajos de azúcar es esencial en una dieta cetogénica. Por lo tanto, el edulcorante ideal no provocará picos de azúcar ni insulina.
- Excelente perfil de seguridad : el edulcorante que elija debe haber sido sometido a pruebas de seguridad exhaustivas para garantizar que sea seguro para el consumo humano.
- Sin efectos secundarios adversos : los mejores edulcorantes son aquellos que no causan efectos secundarios no deseados como dolores de cabeza, problemas digestivos o alergias.
Los mejores edulcorantes cetogénicos
Explorar el mundo de las alternativas al azúcar puede ser complicado, pero cuando estás bien informado, es más fácil tomar decisiones que se ajusten a tu estilo de vida keto . Recomendamos tres edulcorantes keto que cumplen con los criterios mencionados anteriormente.
#1: Stevia
Derivada de las hojas de la planta Stevia rebaudiana , la stevia es un edulcorante natural que se ha utilizado durante más de 1500 años.[ * ] Como edulcorante no nutritivo, la stevia no contiene calorías, carbohidratos ni otros nutrientes, lo que la convierte en una excelente opción para quienes siguen la dieta cetogénica.
El perfil de dulzor de la stevia es bastante potente, con compuestos activos que son de 30 a 150 veces más dulces que el azúcar tradicional.[* ] Esta intensidad significa que un poco de stevia es muy útil para saciar tus antojos dulces. Si bien la stevia aporta un agradable sabor dulce, algunas variedades pueden presentar un regusto ligeramente amargo.
Uno de los principales beneficios de la stevia es que no afecta la respuesta del azúcar en sangre.[ * ] De hecho, algunas investigaciones sugieren que la stevia puede incluso reducir el azúcar en sangre.[ * ] Otras investigaciones sugieren que la stevia también puede contribuir a reducir la presión arterial en algunas personas.[ * ]
De todos los edulcorantes cetogénicos, la seguridad de la stevia es la más consolidada. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) ha clasificado los glucósidos de esteviol (los extractos refinados de la stevia) como Generalmente Reconocidos Como Seguros (GRAS) para su uso en alimentos y bebidas.[ * ] Esta clasificación significa que la FDA considera que la stevia es segura con base en los datos científicos disponibles y el consenso de expertos cualificados.
Vale la pena señalar que los extractos de hojas crudas y enteras de stevia actualmente no cuentan con la certificación GRAS, principalmente debido a la información toxicológica insuficiente.[ * ]
#2: Fruta del monje
Originario del sudeste asiático, el fruto del monje es un edulcorante natural fundamental en la medicina tradicional china desde hace milenios. Al igual que la stevia, el edulcorante de fruto del monje aporta cero calorías y carbohidratos, y no parece aumentar los niveles de azúcar en sangre ni de insulina.[ * ]
Lo que hace única a la fruta del monje es su rica composición de antioxidantes llamados mogrósidos. Estos compuestos naturales son responsables de su dulzor, que puede ser de 100 a 250 veces más dulce que el azúcar común .
El fruto del monje está clasificado como GRAS (Generally Recomended for the Use of the Fruit), pero al ser una incorporación relativamente nueva al mercado, actualmente no existen estudios que investiguen los posibles impactos a largo plazo de su consumo regular. Esta falta de información no significa necesariamente que sea perjudicial, sino que se necesita más información.
¿Una posible desventaja? La fruta del monje es más cara que otras opciones.
#3: Alulosa
La alulosa es un azúcar natural presente en ciertos alimentos, como las pasas y la yaca. Su estructura molecular es muy similar a la de la fructosa, pero solo aporta alrededor del 10 % de las calorías del azúcar de mesa. La alulosa no es tan dulce como los demás edulcorantes de esta lista y solo tiene un 70 % de su dulzor.
Al igual que otros edulcorantes cetogénicos, prácticamente no tiene impacto en los niveles de azúcar en sangre ni de insulina.[ * ] Aún mejor, la alulosa se comporta de manera muy similar al azúcar común en la repostería, lo que la convierte en una opción popular para las recetas cetogénicas.
La alulosa está clasificada como GRAS, pero, al igual que el fruto del monje, tiene pocos datos que la respalden a largo plazo.
¿Qué pasa con el eritritol?
El eritritol es un carbohidrato indigerible llamado alcohol de azúcar. Aparece regularmente en las listas de los mejores edulcorantes keto; sin embargo, su seguridad ha sido cuestionada recientemente debido a un estudio publicado en Nature Medicine en febrero de 2023.[ * ]
El estudio siguió a 36.000 participantes y halló una correlación entre los niveles elevados de eritritol en sangre y un mayor riesgo de eventos cardiovasculares. Investigaciones posteriores en un pequeño ensayo clínico en humanos demostraron que el consumo de eritritol elevaba los niveles de eritritol en sangre y aumentaba la agregación plaquetaria, lo que a su vez aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos.
Si bien estos hallazgos no demuestran definitivamente que el eritritol sea perjudicial, justifican un enfoque cauteloso en su uso. Hasta que nuevas investigaciones aclaren la situación, limitar el eritritol en la dieta es una decisión inteligente.
¿Qué pasa con otros alcoholes de azúcar?
Al igual que el eritritol, la FDA actualmente reconoce otros alcoholes de azúcar (xilitol, manitol, maltitol, sorbitol, etc.) como seguros. Sin embargo, nuestro conocimiento sobre estas moléculas aún es incompleto.
Un efecto secundario bien conocido de los alcoholes de azúcar es su potencial para causar molestias gastrointestinales. Su consumo puede provocar síntomas desagradables como hinchazón, gases y diarrea. Debido a estos efectos, muchas personas prefieren evitar los alcoholes de azúcar en su dieta.
¿Qué pasa con los edulcorantes artificiales?
Los edulcorantes artificiales clásicos, como la sucralosa, la sacarina y el aspartamo, son técnicamente compatibles con la dieta keto debido a su bajo contenido en carbohidratos. Sin embargo, existe preocupación sobre sus posibles efectos en la salud.
Algunas investigaciones indican que pueden tener un impacto negativo en la salud intestinal y el metabolismo de la glucosa en sangre, aunque se necesita más investigación.[ * ] Por ahora, es mejor quedarse con los sustitutos naturales del azúcar como la stevia y los edulcorantes de fruta del monje.
¿Qué edulcorante utiliza IQBAR?
En IQBAR, valoramos mucho la calidad, la seguridad y los efectos sobre la salud de nuestros ingredientes. Por eso, nuestros productos no contienen azúcar añadido. En su lugar, endulzamos ligeramente IQBAR e IQMIX con extracto de stevia. La stevia tiene el perfil de seguridad más sólido de todos los edulcorantes aptos para la dieta keto y no afecta los niveles de azúcar en sangre, lo que se alinea con los objetivos de una dieta keto.
Prueba IQBAR en deliciosos sabores como Chocolate con Sal Marina , Chips de Mantequilla de Almendras , Arándanos Silvestres y Matcha Chai , e IQMIX en Melocotón Mango , Lima Limón , Arándanos Granada y Naranja Sanguina . ¿Quieres probarlos todos (y todos los sabores de IQJOE ) de una sola vez? ¡Nuestro Degustador Definitivo (7 barritas + 8 sticks) te está llamando!
Escrito por Katie Koschalk, escritora de salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
