Adoptar una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica o la paleo implica limitar drásticamente los carbohidratos . Eso significa adiós a las galletas, los pasteles, los refrescos, los dulces, las frutas, las salsas dulces y los edulcorantes comunes como el azúcar de mesa, el agave, el jarabe de arce, el azúcar de coco y la miel.
Cuando el azúcar se elimina repentinamente de la dieta, muchas personas descubren que sus antojos de azúcar aumentan . Aunque estos antojos suelen desaparecer a medida que el cuerpo se adapta cómodamente a una vida baja en carbohidratos, controlarlos puede ser complicado al principio. Además, incluso después de que finaliza el período de adaptación, ¡a todos les gustan los dulces de vez en cuando!
Afortunadamente, no faltan edulcorantes cetogénicos para brindarte tu dosis dulce. Sin embargo, el conocimiento es clave, ya que algunos sustitutos del azúcar son mejores que otros. Siga leyendo para saber qué edulcorantes cetogénicos son mejores y cuáles evitar.
¿Por qué eliminar el azúcar?
Eliminar el azúcar de su dieta, un aspecto clave del estilo de vida cetogénico, ofrece varios beneficios para la salud: [ * ]
- Ayuda a perder y controlar el peso al reducir las calorías vacías.
- Ayuda a estabilizar los niveles de energía evitando picos y caídas de azúcar en la sangre.
- Reduce los riesgos de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.
- Promueve una mejor función cognitiva y reduce el riesgo de problemas cognitivos, incluido el Alzheimer.
- Apoya una mejor salud bucal
Qué buscar en un edulcorante cetogénico
Hay características clave que debe buscar en su edulcorante cetogénico ideal. Éstas incluyen:
- Sin azúcar : Una característica esencial de un edulcorante cetogénico es estar libre de azúcar. Esto asegura que el edulcorante no interfiera con su estado de cetosis.
- Cero carbohidratos netos : de manera similar, el edulcorante elegido debe tener cero carbohidratos netos, que son carbohidratos totales menos fibra y alcoholes de azúcar .
- Impacto mínimo en los niveles de azúcar e insulina en sangre : mantener niveles bajos de azúcar en sangre es esencial para una dieta cetogénica. Por lo tanto, el edulcorante perfecto no provocará picos de azúcar en sangre ni de insulina.
- Excelente perfil de seguridad : el edulcorante de su elección debería haberse sometido a exhaustivas pruebas de seguridad para garantizar que sea seguro para el consumo humano.
- Sin efectos secundarios adversos : los mejores edulcorantes son aquellos que no provocan efectos secundarios no deseados como dolores de cabeza, problemas digestivos o alergias.
Los mejores edulcorantes cetogénicos
Navegar por el mundo de las alternativas al azúcar puede ser complicado, pero cuando estás bien informado, es más fácil tomar decisiones que se alineen con tu estilo de vida ceto . Hay tres edulcorantes cetogénicos que recomendamos y que cumplen con los criterios mencionados anteriormente.
#1: Estevia
Derivada de las hojas de la planta Stevia rebaudiana , la stevia es un edulcorante natural que se ha utilizado durante más de 1500 años.[ * ] Como edulcorante no nutritivo, la stevia no contiene calorías, carbohidratos ni otros nutrientes, lo que la convierte en una excelente opción. para personas que hacen dieta cetogénica.
El perfil de dulzura de la stevia es bastante potente, con compuestos activos que van de 30 a 150 veces más dulces que el azúcar tradicional.[ *] Esta intensidad significa que un poco de stevia ayuda mucho a satisfacer tus antojos dulces. Si bien la stevia imparte un agradable sabor dulce, algunas variedades pueden presentar un regusto ligeramente amargo.
Uno de los principales beneficios de la stevia es que no afecta la respuesta del azúcar en la sangre.[ * ] De hecho, algunas investigaciones sugieren que la stevia puede incluso reducir el azúcar en la sangre.[ * ] Otras investigaciones sugieren que la stevia también puede contribuir a reducir la presión arterial en algunas personas.[ * ]
De todos los edulcorantes cetogénicos, la seguridad de la stevia es la mejor establecida. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA) ha clasificado los glucósidos de esteviol (los extractos refinados de la stevia) como generalmente reconocidos como seguros (GRAS) para su uso en alimentos y bebidas.[ * ] Esta clasificación significa que la FDA considera que la stevia es segura basándose en la datos científicos disponibles y consenso entre expertos calificados.
Vale la pena señalar que los extractos crudos y de hojas enteras de stevia actualmente no tienen certificación GRAS, principalmente debido a información toxicológica insuficiente.[ * ]
# 2: fruta del monje
Originaria del sudeste asiático, la fruta del monje es un edulcorante natural que ha sido un elemento básico en la medicina tradicional china durante milenios. Al igual que la stevia, el edulcorante de fruta del monje proporciona cero calorías y carbohidratos y no parece aumentar los niveles de azúcar en la sangre o de insulina.[ * ]
Lo que hace que la fruta del monje sea única es su rica composición de antioxidantes llamados mogrósidos. Estos compuestos naturales son responsables del dulzor de la fruta del monje, que puede ser entre 100 y 250 veces más dulce que el azúcar normal.[ * ]
La fruta del monje está clasificada como GRAS, pero al ser una incorporación relativamente nueva al mercado, actualmente no hay estudios que investiguen los posibles impactos a largo plazo de su uso regular. Esta falta de información no significa necesariamente que sea perjudicial, sólo que se necesita más información.
¿Un posible inconveniente? La fruta del monje es más cara que otras opciones.
# 3: alulosa
La alulosa es un azúcar natural que se encuentra en ciertos alimentos como las pasas y la yaca. Su estructura molecular es muy similar a la fructosa, pero tiene sólo alrededor del 10% de las calorías que tiene el azúcar de mesa. La alulosa no es tan dulce como los otros edulcorantes de esta lista y solo es alrededor del 70% tan dulce como el azúcar de mesa.
Al igual que otros edulcorantes cetogénicos, prácticamente no tiene impacto en los niveles de azúcar en la sangre o de insulina.[ * ] Aún mejor, la alulosa se comporta de manera muy similar al azúcar normal al hornear, lo que la convierte en una opción popular para las recetas cetogénicas.
La alulosa se clasifica como GRAS, pero al igual que la fruta del monje, tiene pocos datos que la respalden a largo plazo.
¿Qué pasa con el eritritol?
El eritritol es un carbohidrato no digerible llamado alcohol de azúcar. Aparece regularmente en las listas de los "mejores" edulcorantes cetogénicos; sin embargo, su seguridad ha sido cuestionada recientemente debido a un estudio publicado en Nature Medicine en febrero de 2023.[ * ]
El estudio siguió a 36.000 participantes y encontró una correlación entre los niveles elevados de eritritol en la sangre y un mayor riesgo de eventos cardiovasculares. Investigaciones adicionales en un pequeño ensayo en humanos mostraron que el consumo de eritritol elevaba los niveles de eritritol en sangre y aumentaba la agregación plaquetaria, lo que aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos.
Si bien estos hallazgos no prueban definitivamente que el eritritol sea dañino, justifican un enfoque cauteloso en su uso. Hasta que más investigaciones aporten más claridad, limitar el eritritol en la dieta es una buena elección.
¿Qué pasa con otros alcoholes de azúcar?
Al igual que el eritritol, la FDA actualmente reconoce como seguros otros alcoholes de azúcar (xilitol, manitol, maltitol, sorbitol, etc.). Sin embargo, nuestra comprensión de estas moléculas sigue siendo incompleta.
Un efecto secundario bien conocido de los alcoholes de azúcar es su potencial para causar malestar gastrointestinal. El consumo puede provocar síntomas desagradables como hinchazón, gases y diarrea. Dados estos efectos, muchas personas prefieren evitar los alcoholes de azúcar en su dieta.
¿Qué pasa con los edulcorantes artificiales?
Los edulcorantes artificiales clásicos, como la sucralosa, la sacarina y el aspartamo, son técnicamente compatibles con la dieta ceto debido a su bajo contenido en carbohidratos. Sin embargo, existen preocupaciones sobre los posibles impactos en la salud de estos edulcorantes bajos en carbohidratos.
Algunas investigaciones indican que pueden afectar negativamente la salud intestinal y el metabolismo de la glucosa en sangre, aunque se necesita más investigación.[ * ] Por ahora, es mejor seguir con los sustitutos naturales del azúcar como la stevia y los edulcorantes de fruta del monje.
¿Qué edulcorante utiliza IQBAR?
En IQBAR, valoramos mucho la calidad, la seguridad y los efectos sobre la salud de nuestros ingredientes. Por eso nuestros productos no tienen azúcar añadido. En cambio, endulzamos ligeramente los IQBAR e IQMIX con glucósidos de esteviol no transgénicos. La stevia tiene el perfil de seguridad más sólido de todos los edulcorantes cetogénicos y no tiene ningún impacto en los niveles de azúcar en sangre, lo que se alinea con los objetivos de una dieta cetogénica.
Pruebe IQBAR en deliciosos sabores como chocolate con sal marina , chispas de mantequilla de almendras , arándanos silvestres y Matcha Chai , e IQMIX en durazno, mango , lima-limón , arándano, granada y naranja sanguina .
Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
