Si eres un entusiasta de la dieta cetogénica desde hace mucho tiempo o un principiante de la dieta cetogénica, probablemente te hayas encontrado con el término “ceto sucia” (también conocido como ceto perezoso). La cetogénica sucia se refiere a una versión de la dieta cetogénica que no tiene en cuenta la calidad de los alimentos consumidos. Piense en una hamburguesa con queso de comida rápida sin pan con una guarnición de chicharrones regada con un refresco dietético.
Es lo opuesto a "ceto limpio", que enfatiza la obtención de energía de alimentos integrales ricos en nutrientes y abundantes en nutrientes esenciales. Para aquellos preocupados por su salud a largo plazo, es crucial diferenciar entre estos dos enfoques cetogénicos. En esta guía, nuestro objetivo es ayudarle a hacer exactamente eso.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Antes de sumergirnos en la dieta cetogénica sucia o limpia, primero establezcamos una comprensión clara de la dieta cetogénica. La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que tiene como objetivo cambiar la principal fuente de energía del cuerpo de los carbohidratos a las grasas. En una dieta cetogénica típica , se consume alrededor del 60-70 % de las calorías de las grasas, del 20-30 % de las proteínas y sólo del 5-10 % de los carbohidratos.
Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. En la cetosis, el hígado convierte las grasas en cuerpos cetónicos, que luego se utilizan como combustible. Este cambio en el metabolismo se ha asociado con varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, una energía más estable, una menor necesidad de insulina en personas con diabetes, una mejor salud cerebral y una reducción del hambre.[ * ][ * ][ * ][ * ]
¿Qué es la cetogénica sucia?
La cetogénica sucia, como su nombre indica, es una versión menos que ideal de la dieta cetogénica, que se centra únicamente en mantener una proporción de macronutrientes baja en carbohidratos y alta en grasas sin considerar la calidad de los alimentos consumidos. Si bien aún puede conducir a la pérdida de peso, este enfoque puede tener posibles inconvenientes para su salud a largo plazo.
Los inconvenientes de la dieta cetogénica sucia
La dieta cetogénica sucia se ha ganado su nombre por una razón: representa un enfoque poco ideal para comer. Este es el por qué.
#1: aceites vegetales inflamatorios
En una dieta cetogénica, la mayoría de las calorías se consumen a partir de grasas; sin embargo, el tipo de grasa que se ingiere depende de usted. Una dieta cetogénica sucia incluye muchos alimentos procesados, que tienden a contener altas cantidades de aceites vegetales, incluido el aceite de soja, el aceite de cártamo, el aceite de girasol, el aceite de maní, el aceite de semilla de algodón, el aceite de maíz y el aceite de canola.
Si bien consumir pequeñas cantidades de ácido linoleico es necesario y saludable, se cree que el consumo excesivo contribuye significativamente a la inflamación.[ * ] Y la inflamación crónica se ha relacionado con varios problemas de salud, desde la obesidad hasta las enfermedades cardíacas.[ * ]
#2: Deficiencia de micronutrientes
La dieta cetogénica sucia se centra principalmente en mantener la proporción macro baja en carbohidratos y alta en grasas, a menudo a expensas de la calidad de los alimentos. Eso significa que con frecuencia se consumen alimentos procesados y pobres en nutrientes, mientras que los alimentos ricos en nutrientes, como las verduras sin almidón, se desechan. Como resultado, quienes comen dieta cetogénica sucia generalmente no obtienen suficientes vitaminas y minerales.
La deficiencia de micronutrientes es dañina porque estos nutrientes desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de funciones corporales óptimas, como el apoyo al sistema inmunológico, la producción de energía y la reparación celular.
#3: Falta de fibra
Dado que quienes siguen una dieta cetogénica sucia tienden a comer más comida chatarra y menos verduras, la falta de fibra es una consecuencia natural.
La falta de fibra puede ser perjudicial para la salud por varias razones:[ * ]
- Salud digestiva : la fibra juega un papel crucial en el mantenimiento de un sistema digestivo saludable, la prevención del estreñimiento y la promoción de deposiciones regulares.
- Control del azúcar en sangre : La fibra ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
- Control de peso : Los alimentos ricos en fibra tienden a llenar más, promoviendo una sensación de saciedad y ayudando a controlar el apetito. Una dieta baja en fibra puede provocar comer en exceso y aumentar de peso.
- Salud del corazón : el consumo de suficiente fibra, especialmente fibra soluble, se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo).
¿Qué es una dieta cetogénica limpia?
Clean Keto es un enfoque más saludable y sostenible de la dieta cetogénica que prioriza la calidad de los alimentos, la densidad de nutrientes y el bienestar general. Así es como la ceto limpia se diferencia de la ceto sucia:
- Alimentos integrales y no procesados : Clean Keto se enfoca en consumir alimentos integrales, no procesados y bajos en carbohidratos y evita los ingredientes muy procesados, envasados y artificiales. Al elegir alimentos integrales, puede asegurarse de que su dieta sea rica en nutrientes esenciales, antioxidantes y fitonutrientes que respaldan una salud óptima.
- Grasas saludables : Clean Keto prioriza las grasas saludables de fuentes como aguacates, aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla de animales alimentados con pasto. Estas grasas son ricas en ácidos grasos omega-3, grasas monoinsaturadas y otros nutrientes beneficiosos que promueven la salud del corazón y reducen la inflamación, a diferencia de los aceites vegetales inflamatorios que a menudo se encuentran en las dietas cetogénicas sucias .
- Ingesta adecuada de fibra : Clean Keto da importancia a la inclusión de alimentos ricos en fibra, como verduras de hojas verdes, nueces, semillas y verduras bajas en carbohidratos, que favorecen la digestión, el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.
Entonces, ¿cómo es una comida limpia? Algunos ejemplos son un trozo de salmón con una guarnición de brócoli con mantequilla, una ensalada de verduras con pollo o una tortilla de queso y verduras.
¿Se permiten alimentos procesados en Clean Keto?
Si bien la dieta cetogénica limpia se centra principalmente en los alimentos integrales y no procesados, es importante tener en cuenta que no todos los alimentos procesados son intrínsecamente nocivos para la salud. De hecho, ciertos alimentos envasados se pueden incluir en una dieta cetogénica limpia, siempre que se consuman con moderación y estén elaborados con ingredientes limpios y de alta calidad.
Un ejemplo de un alimento procesado saludable adecuado para una dieta cetogénica limpia es IQBAR , una barra de proteína vegana, apta para ceto y baja en azúcar . IQBAR está elaborado con ingredientes limpios como nueces, proteína de guisante, fruta y aceite de coco. Estos productos pueden ser una adición conveniente y nutritiva a su dieta cetogénica limpia, especialmente cuando necesita un refrigerio rápido para llevar o un impulso después del entrenamiento.
Al incorporar alimentos procesados a su estilo de vida cetogénico limpio, considere los siguientes consejos:
- Lea la lista de ingredientes : consulte la lista de ingredientes para detectar aditivos artificiales, conservantes o grasas no saludables. Opte por productos con ingredientes limpios y reconocibles que se alineen con sus objetivos dietéticos.
- Consulte la etiqueta nutricional : busque opciones bajas en azúcar, ricas en fibra y ricas en nutrientes que se ajusten a sus proporciones de macronutrientes cetogénicos.
- Consumir con moderación : incluso con opciones de alimentos procesados más saludables, es esencial consumirlos con moderación y no depender de ellos como principal fuente de alimento. Una dieta cetogénica limpia y equilibrada debe consistir principalmente en alimentos integrales y no procesados.
¿Listo para probar IQBAR y experimentar un refrigerio cetogénico, limpio y delicioso? Explore nuestra amplia variedad de sabores, que incluyen limón , arándano, chispas de mantequilla de almendras , nuez de plátano , sal marina de chocolate y más.
¡Es hora de decir adiós a los alimentos cetogénicos sucios y adoptar un enfoque más limpio hacia la dieta cetogénica!
Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
