Tomar un refrigerio es una excelente manera de calmar el hambre si pasan más de cuatro o cinco horas entre comidas. Y aunque elegir un refrigerio delicioso y saludable es pan comido para la mayoría de las personas, puede ser un desafío para quienes siguen una dieta sin gluten.
El gluten es un ingrediente común en muchos snacks convencionales (como pretzels, galletas y barritas energéticas), pero no te preocupes. Si evitas el gluten, existen muchas opciones de snacks nutritivos y saciantes.
Pronto compartiremos algunas ideas de snacks sin gluten, pero primero, retrocedamos un poco: ¿qué es el gluten y por qué alguien lo eliminaría de su dieta? Esto es lo que necesita saber.
¿Qué es el gluten?
A menudo se piensa que el gluten es un compuesto único, sin embargo, en realidad es el nombre colectivo de las diversas proteínas que se encuentran en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale (un cruce entre trigo y centeno).[ * ]
Se encuentra en alimentos como el pan, los cereales, la pasta, la pizza, las tortillas de harina, los productos horneados, la cerveza y muchos alimentos procesados. Si bien el gluten en sí no tiene valor nutricional, le da a los alimentos una textura masticable y esponjosa.
¿El gluten es malo para usted?
Recientemente, el gluten se ha convertido en un tema controvertido en el mundo de la nutrición. Si bien muchas fuentes afirman que es seguro para la mayoría de las personas, otras afirman que es perjudicial para casi todos. Entonces, ¿cuál es la verdad?
Las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas pueden tolerar el gluten sin efectos adversos, sin embargo, puede causar problemas a personas con ciertas condiciones de salud, entre ellas:[ * ]
enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que afecta a menos del 1% de la población.[ * ] En quienes padecen esta afección, el sistema inmunitario ataca al gluten, así como al revestimiento del intestino, lo que provoca una variedad de problemas de salud.
Una vez que a una persona se le diagnostica enfermedad celíaca, debe evitar estrictamente consumir gluten por el resto de su vida.
alergia al trigo
Cuando alguien tiene alergia al trigo, su sistema inmunitario reacciona de forma exagerada a las proteínas del trigo. Quienes tienen alergia al trigo deben evitar estrictamente los productos derivados del trigo, pero generalmente pueden consumir cereales sin trigo que contengan gluten, como el centeno y la cebada.
Sensibilidad al gluten no celíaca
La sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) es un diagnóstico controvertido. Describe a las personas que experimentan síntomas (principalmente gastrointestinales) tras consumir gluten. No existe una prueba para determinar si una persona tiene SGNC, por lo que el diagnóstico se basa únicamente en los síntomas.
Algunas investigaciones han vinculado el síndrome de intestino irritable (SIN) con afecciones como el síndrome del intestino irritable.[ * ] Otras investigaciones sugieren que las personas con sospecha de SIN) desarrollan síntomas después de consumir un placebo que no contiene gluten, lo que sugiere que los síntomas podrían ser psicosomáticos.[ * ]
También es importante tener en cuenta que muchas personas probablemente se sienten mejor al eliminar el gluten porque consumen naturalmente menos alimentos procesados como comida rápida, productos horneados y pizza y más alimentos saludables como frutas y verduras.
Está claro que se necesita más investigación en torno al NCGS.
Las mejores opciones de snacks sin gluten
Ya sea que le hayan diagnosticado enfermedad celíaca, sensibilidad al trigo, sensibilidad al gluten no celíaca o simplemente se sienta mejor comiendo sin gluten, encontrar un refrigerio nutritivo no es algo de lo que deba preocuparse.
Aquí te presentamos las mejores opciones de snacks sin gluten que puedes tener a mano.
#1: Pastel de arroz con mantequilla de nueces
Sin gluten no significa sin cereales. Quienes no consumen gluten pueden consumir cereales sin gluten, como el arroz y la avena, y pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno.
Para un refrigerio rápido y fácil, unta un poco de mantequilla de frutos secos (como de almendras o de cacahuete) en un pastel de arroz. También puedes añadir rodajas de manzana, frutos rojos, semillas de cáñamo o semillas de chía para darle más nutrientes y textura.
#2: Palitos de queso envueltos en pavo
Los rollitos de pavo y queso son un refrigerio delicioso, rico en proteínas y bajo en carbohidratos. Para prepararlos, simplemente envuelve una fina loncha de pechuga de pavo sin gluten alrededor de un palito de queso.
Para aumentar el factor nutritivo, agrega algunas verduras, como brotes, pimiento morrón, pepino y aguacate a tus rollitos.
#3: Yogur con frutos rojos
Para quienes buscan un refrigerio cremoso y ligeramente dulce, el yogur con frutos rojos es una excelente opción. Opte por yogur griego natural y añádale los frutos rojos que prefiera.
Una porción de ½ taza de yogur griego natural aporta el 10% de la dosis diaria recomendada de calcio, un mineral del que muchas personas con enfermedad celíaca tienen deficiencia. ¡Sin mencionar unos 10 gramos de proteína![ * ]
#4: Cecina de res alimentada con pasto
Con su textura masticable y su alto contenido proteico, la cecina es una excelente opción de refrigerio sin gluten. Puedes prepararla tú mismo con un deshidratador o comprar una opción sin gluten en línea o en el supermercado.
Si es posible, elija cecina elaborada con carne de res alimentada con pasto, que tiene niveles más altos de antioxidantes y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que la carne de res no alimentada con pasto. [ * ]
#5: Palitos de verduras con hummus
Este clásico refrigerio es ideal para un energizante rápido y saludable. Puedes usar hummus comprado o prepararlo tú mismo mezclando los siguientes ingredientes en un procesador de alimentos o una licuadora de alta velocidad:
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- ¼ taza de jugo de limón
- ¼ taza de tahini
- 1 diente de ajo pequeño
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- ½ cucharadita de comino molido
- Sal al gusto
- Agua para diluir si es necesario.
¡Corta tus verduras favoritas (zanahorias, pimientos morrones y apio son buenas opciones) y disfrútalas!
#6: Guacamole con totopos
Con papas fritas y guacamole nunca fallas. Simplemente machaca un poco de aguacate con un poco de sal, pimienta y un chorrito de jugo de limón para preparar una crema rica en grasas monoinsaturadas, saludables para el corazón.
Disfruta de tu guacamole con patatas fritas o galletas sin gluten, o palitos de verduras.
#7: Barras de proteína
Para quienes buscan una opción realmente lista para llevar, las barras de proteína son la solución, sin embargo, no cualquier barra que se vende en el supermercado servirá.
Elija una barra de proteína que esté etiquetada como sin gluten y baja en azúcar, como IQBAR, una barra de proteína vegana y cetogénica que no contiene gluten, lácteos, soja ni OGM.
Disponibles en deliciosos sabores como Limón y Arándano y Chocolate con Sal Marina, las IQBAR contienen solo 1-2 gramos de azúcar y 2-3 gramos de carbohidratos netos por barra. Además, cada barra contiene cinco nutrientes clave para el cerebro que han demostrado favorecer la energía cognitiva sostenida, el rendimiento y la salud.
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Snacks sin gluten para todos los antojos
Adoptar una dieta sin gluten puede llevar un tiempo, pero una vez que le coges el truco, es más fácil de lo que crees. Hay muchísimas opciones de snacks saludables que sacian y están hechos con ingredientes de verdad.
¡Encuentra tus favoritos y tenlos siempre a mano para mantener alto tu nivel de energía y a raya tu hambre!
