Te estás preparando para tu próxima sesión de entrenamiento, con energía y listo para alcanzar tus objetivos de fitness. Pero antes de lanzarte a la acción , tienes una pregunta candente: ¿deberías alimentarte con proteínas antes o después del ejercicio?
Es un dilema que desconcierta incluso a los entusiastas del fitness más apasionados, generando un sinfín de debates y teorías. Si te sientes confundido con tantos consejos, no te preocupes: hemos investigado y estamos a punto de compartir la información con respaldo científico que encontramos.
¿Por qué es importante la proteína para el ejercicio?
Antes de entrar en los detalles de cuándo consumir proteínas, tomémonos un momento para entender por qué este macronutriente es tan importante cuando se trata de respaldar sus esfuerzos de acondicionamiento físico.
La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas, que necesitas en grandes cantidades. Es el componente fundamental del tejido muscular, precisamente lo que te ayuda a ser más fuerte, más rápido y a estar en mejor forma física. Al hacer ejercicio, especialmente durante el entrenamiento de resistencia o los entrenamientos de alta intensidad, básicamente estás descomponiendo las fibras musculares. Puede parecer contradictorio, pero este proceso de degradación muscular es crucial para el crecimiento y la adaptación muscular.
La proteína proporciona los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para reparar y reconstruir las fibras musculares dañadas, haciéndolas más grandes y fuertes en el proceso. Sin un aporte adecuado de proteína, tus músculos tendrían dificultades para recuperarse eficientemente, lo que podría obstaculizar tu progreso y dejarte con una sensación constante de dolor y fatiga.
Pero la proteína no sólo sirve para aumentar el volumen de los bíceps: también juega un papel clave en otras funciones corporales esenciales, como apoyar la función inmunológica, regular los niveles hormonales y controlar el peso .
¿Qué son los suplementos proteicos?
Los suplementos proteicos son productos proteicos dietéticos diseñados para aumentar la ingesta proteica, generalmente en forma de polvos o barras proteicas. Son opciones prácticas para quienes tienen dificultades para cubrir sus necesidades proteicas diarias solo con alimentos integrales o buscan una forma rápida y sencilla de aumentar su ingesta diaria de proteínas.
Estos suplementos se derivan de diversas fuentes de proteínas. La proteína de suero es una fuente animal popular, mientras que la soja, el guisante, el arroz y el cáñamo son opciones vegetales populares .
¿Debes tomar proteínas antes o después del ejercicio?
El debate sobre el momento óptimo para consumir proteínas ha generado innumerables debates entre entusiastas del fitness y expertos. Mientras algunos afirman con convicción los beneficios de la proteína pre-entrenamiento, otros argumentan que la proteína post-entrenamiento es esencial. Analicémoslo.
El caso de las proteínas pre-entrenamiento
Quienes defienden el consumo de proteínas antes del entrenamiento recomiendan alimentarse antes del ejercicio para proporcionar a los músculos los aminoácidos necesarios para impulsar el proceso de desarrollo muscular. Al consumir proteínas antes del ejercicio, la idea es preparar los músculos para el crecimiento y la reparación, sentando las bases para un rendimiento y una recuperación óptimos.
El caso de las proteínas después del entrenamiento
Por otro lado, los defensores del consumo de proteínas después del entrenamiento argumentan que el período inmediatamente posterior al ejercicio, a menudo denominado “ventana anabólica”, es el momento óptimo para reabastecer los músculos e iniciar el proceso de recuperación.
La idea es que durante este tiempo, sus músculos pueden estar particularmente receptivos a los nutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos, que pueden ayudar a reponer las reservas de glucógeno y promover la reparación y el crecimiento muscular.
El veredicto
Entonces, ¿qué es mejor: la proteína pre-entrenamiento o la proteína post-entrenamiento? Lo cierto es que no existen estudios a gran escala sobre el momento oportuno para la ingesta de proteínas. Pero sí existen algunos estudios más pequeños que pueden darnos una idea.
Un estudio, con 21 hombres divididos en dos grupos, comparó los efectos del consumo de proteínas antes y después del entrenamiento sobre la fuerza y el tamaño muscular.[ * ] Un grupo consumió un batido de proteínas con 25 gramos de proteína justo antes del entrenamiento y el otro inmediatamente después. Los participantes realizaron un programa de entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana durante diez semanas.
Curiosamente, el estudio no reveló diferencias significativas en la masa muscular ni en la fuerza entre ambos grupos. Estos hallazgos sugieren que el momento de la ingesta de proteínas en relación con el entrenamiento, ya sea antes o después, podría no tener un impacto sustancial en el desarrollo muscular.
Otras investigaciones han descubierto que la ventana anabólica, que se creía que duraba 30 minutos después del ejercicio, puede en realidad ser mucho más larga y no limitarse solo a después del ejercicio.[ * ][ * ][ * ]
La ingesta diaria total de proteínas podría ser más importante
Si bien no parece haber mucha diferencia entre consumir proteínas antes o después de un entrenamiento, algunas investigaciones incluso han cuestionado si consumir proteínas cerca del entrenamiento es necesario.[ * ][ * ] Algunos estudios sugieren que es beneficioso, mientras que otros no demuestran ningún efecto significativo.[ * ][ * ][ * ][ * ]
En general, los estudios demuestran que la ingesta diaria total de proteínas es el predictor más fuerte de la fuerza y el tamaño muscular, independientemente de si se consume cerca del ejercicio o no.[ * ][ * ][ * ]
¿Cuánta proteína necesitas diariamente?
La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteína es de 0,36 gramos por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal. Sin embargo, esta es solo la cantidad que una persona promedio necesita para evitar una deficiencia de proteína. No considera tu nivel de actividad ni si estás intentando desarrollar músculo. De hecho, las investigaciones sugieren que la IDR no proporciona suficiente proteína para favorecer la ganancia y la recuperación muscular .
Más bien, la literatura sugiere que quienes entrenan la fuerza con regularidad podrían necesitar 0,72 gramos por libra (1,6 gramos por kg) para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.[ * ][ * ] ¡Eso es el doble de la dosis diaria recomendada! Esto significa que una persona que pesa 68 kg (150 libras) necesitaría un mínimo de 109 gramos de proteína al día.
Por supuesto, la cantidad de proteína que necesitas varía de persona a persona, por lo que es importante tener en cuenta tu composición corporal única, tu rutina de ejercicios y tus objetivos.
Aumente su consumo de proteínas con IQBAR
Idealmente, la mayor parte de tu ingesta de proteínas debería provenir de alimentos integrales consumidos en tus comidas. Algunas buenas fuentes de proteínas incluyen:
- Pescado, especialmente pescado graso como el salmón, que es rico en ácidos grasos omega-3
- Carne magra, como pollo y pavo.
- Legumbres, como frijoles, lentejas y guisantes.
- Huevos
- Soja orgánica, como el tofu y el edamame
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La conclusión sobre el momento de consumir proteínas
Aunque algunas personas se aferran firmemente a sus creencias sobre el momento de la ingesta de nutrientes, la evidencia no respalda su importancia. En definitiva, lo que realmente importa es la constancia en tu esfuerzo y la calidad de tus elecciones. Mientras te mantengas dedicado a ejercitar tu cuerpo y a asegurar una ingesta diaria suficiente de proteínas, los frutos de tu esfuerzo sin duda darán frutos.
Escrito por Katie Koschalk, escritora de salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
