El potasio es un mineral esencial en diversos procesos corporales; sin embargo, muy pocas personas lo consumen en cantidad suficiente. De hecho, nueve de cada diez adultos estadounidenses no alcanzan la meta diaria de 4700 mg de potasio.[ * ]
El riesgo de deficiencia es aún mayor para quienes siguen una dieta cetogénica, ya que muchos alimentos ricos en potasio están prohibidos en este plan de alimentación bajo en carbohidratos. Además, las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica reducen los niveles de insulina, lo que aumenta la excreción de electrolitos como el potasio a través de la orina.[ * ]
Afortunadamente, cubrir tus necesidades de potasio con la dieta cetogénica es totalmente posible; solo necesitas saber qué alimentos incluir regularmente. Hablaremos de esos alimentos en breve, pero primero, repasemos por qué es tan importante obtener suficiente potasio y cómo saber si estás consumiendo suficiente.
La importancia del potasio
El potasio es un mineral esencial necesario para todos los tejidos del cuerpo. También es uno de los principales electrolitos, junto con el sodio, el calcio, el cloruro y el magnesio.
Cuando se disuelven en agua, los electrolitos como el potasio producen una carga eléctrica positiva o negativa que favorece varias funciones corporales.
El potasio, que trabaja estrechamente con el sodio en el cuerpo, ayuda con las siguientes funciones:
- Ayuda a regular las contracciones musculares y cardíacas[ * ]
- Ayuda a regular el equilibrio de líquidos[ * ]
- Ayuda a movilizar nutrientes hacia las células y productos de desecho hacia el exterior de las mismas[ * ]
- Activa los impulsos nerviosos en todo el sistema nervioso[ * ]
- Favorece la digestión[ * ]
- Ayuda a prevenir y tratar los calambres musculares[ * ][ * ]
- Ayuda a tu cuerpo a absorber mejor el calcio, manteniendo tus huesos fuertes[ * ]
- Puede ayudar a promover la salud del corazón y proteger contra accidentes cerebrovasculares[ * ][ * ][ * ]
Los riesgos de no obtener suficiente potasio
Cuando el nivel de potasio en la sangre es demasiado bajo, se habla de hipopotasemia. La hipopotasemia rara vez se debe únicamente a una deficiencia dietética, sino a una combinación de factores, como la pérdida de líquidos, la desnutrición y el uso de ciertos medicamentos.[ * ][ * ][ * ]
Los síntomas de hipocalemia (nivel bajo de potasio) incluyen:[ * ]
- Constipación
- palpitaciones del corazón
- cansancio extremo
- Debilidad muscular, calambres y espasmos.
- Hormigueo y entumecimiento
- Sed excesiva
Si no se trata el nivel bajo de potasio, pueden ocurrir problemas graves, como problemas con el ritmo cardíaco y parálisis potencialmente mortal.[ * ]
También es importante tener en cuenta que el hecho de que no tengas una deficiencia o síntomas evidentes (todavía) no significa que estés consumiendo la cantidad ideal de potasio para ayudar a tu cuerpo a funcionar de manera óptima.
Por ejemplo, el potasio (junto con el sodio) es esencial para una hidratación adecuada. Si no obtienes suficiente de alguno de ellos, podrías empezar a experimentar síntomas de deshidratación como dolores de cabeza, fatiga y mareos, incluso bebiendo suficiente agua.
Las personas que siguen la dieta cetogénica corren un riesgo especial de deshidratación debido a la eliminación de muchos alimentos ricos en electrolitos (como frutas, legumbres y verduras con almidón) y una mayor pérdida de agua.[ * ][ * ]
Cómo saber si estás consumiendo suficiente potasio
Puede pedirle a su médico que le solicite un análisis de sangre básico de perfil metabólico, que mide los niveles de potasio y otros electrolitos en sangre. Sin embargo, a menos que tenga una afección médica o desnutrición grave, es probable que su nivel de potasio en sangre se normalice.
¿Por qué? Cuando los electrolitos en sangre son bajos, el cuerpo los extrae de los huesos para normalizar los niveles séricos. En otras palabras, que el nivel en sangre sea normal no significa que se esté recibiendo la cantidad adecuada de potasio para mantener las funciones corporales.
Aunque un análisis de sangre podría ayudar a descartar un problema grave, la mejor manera de evaluar si consume suficiente potasio es registrar sus comidas durante una semana con una aplicación como Cronometer. Tras introducir sus comidas y bebidas, la aplicación calculará automáticamente su consumo de micronutrientes.
Tu objetivo es consumir 4700 mg de potasio. Si te falta un poco, un suplemento como IQMIX puede compensar la deficiencia. Sin embargo, si te falta mucho, revisa los siguientes alimentos e inclúyelos en tus comidas diarias.
Los mejores alimentos ricos en potasio para una dieta cetogénica
Si bien muchos alimentos ricos en potasio, como las legumbres y muchas frutas, no están permitidos en una dieta cetogénica, otros alimentos ricos en potasio están aprobados para ella.
#1: Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la acelga son muy bajas en carbohidratos y calorías, y están repletas de micronutrientes, incluyendo potasio. Una taza de espinacas cocidas ofrece unos impresionantes 839 mg de potasio (18 % de la IDR).[ * ] Otras verduras de hoja verde tienen niveles similares.
#2: Aguacate
Como si necesitáramos otra razón para amar los aguacates, son una de las mejores fuentes de potasio en una dieta keto. Están repletos de grasas saludables, fibra y vitaminas y minerales esenciales.
Un aguacate mediano contiene 728 mg de potasio (15 % de la IDR).[ * ] Bono: Un estudio demostró que las personas que consumen aguacates regularmente son más saludables y lucen mejor.[ * ] ¡Punto!
#3: Coles de Bruselas
Te gusten o no, las coles de Bruselas sin duda son ricas en potasio. Una taza de coles de Bruselas cocidas aporta 626 mg de potasio (13 % de la IDR).[ * ] También son ricas en fibra, proteínas, vitamina C y vitamina K.
#4: Salmón salvaje (y otros peces)
El salmón salvaje no solo está repleto de ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón, sino también de potasio: 1068 mg por una porción de seis onzas, para ser precisos.[ * ]
Si no te gusta el salmón, existen otros pescados ricos en potasio. La caballa, el fletán, el pargo y la trucha son buenas opciones.
#5: Hongos
Los champiñones son excelentes para añadir sabor y textura a las comidas, además de aportar una dosis sustancial de potasio. Una taza de champiñones blancos rebanados (crudos) contiene 223 mg de potasio.[ * ] Considerando que se encogen mucho al cocinarse, una persona probablemente consumiría al menos dos tazas de champiñones crudos en una comida, lo que aporta más de 400 mg de potasio.
Otros alimentos aprobados para la dieta cetogénica con alto contenido de potasio
Algunos otros alimentos ricos en potasio que puedes agregar a tu dieta cetogénica incluyen:
- Espárragos
- Tomates
- Calabacín
- semillas de calabaza
- Almejas
- chuletas de cerdo
- Frutos secos (especialmente almendras y nueces de macadamia)
- Carne de res
Proteja su ingesta de potasio con un suplemento de electrolitos
Si bien la mayor parte del potasio debe provenir de alimentos integrales, complementar la dieta cetogénica con un suplemento de electrolitos puede ayudar a compensar la deficiencia y favorecer la hidratación. Como se mencionó, esto es especialmente importante en una dieta cetogénica, ya que estimula la pérdida de electrolitos.
Al buscar un suplemento, elige uno sin rellenos ni azúcares añadidos que se ajuste a tus macronutrientes cetogénicos. Las mezclas de hidratación IQMIX, por ejemplo, son cetogénicas y veganas, sin azúcar y con solo 3 gramos de carbohidratos por sobre.
Cada paquete contiene lo siguiente:
- 500 mg de sodio
- 450 mg de potasio
- 750 mg de Magtein®, una forma clínicamente estudiada de magnesio (Mg L-treonato) que atraviesa la barrera hematoencefálica[ * ]
- 250 mg de hongo melena de león superconcentrado, que favorece la salud y el funcionamiento del cerebro[ * ]
Juntos, los ingredientes trabajan para mejorar la hidratación, el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo.
IQMIX es perfecto para disfrutar antes y después del ejercicio, durante un día de sol, mientras viajas o para el bienestar en cualquier momento.
Mejora tu nivel de potasio
Incorpora regularmente los deliciosos y saludables alimentos de este artículo y un suplemento de electrolitos como IQMIX a tu rutina. Así, alcanzarás fácilmente tu objetivo diario de potasio, sin dejar de mantenerte en cetosis.
