Si sigues una dieta cetogénica (keto) o estás empezando a aprender sobre ella, probablemente hayas oído que controlar tus macros es clave para el éxito. Si no sabes qué significa esto y por qué es tan importante, estás en el lugar indicado.
Este artículo cubrirá qué son las macros, por qué es necesario rastrearlas o contarlas en una dieta cetogénica y cómo determinar las mejores macros para usted.
¿Qué son las macros?
Los macronutrientes (macros) son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades. Estos incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Los macronutrientes son el origen de tus calorías y contienen los componentes de los alimentos que tu cuerpo necesita para mantener su energía, sistemas y estructuras.
¿Qué macronutrientes son necesarios para la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que sigue esta proporción macro:
- Del 5 al 10 por ciento de sus calorías diarias provienen de carbohidratos
- Entre el 15 y el 30 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas
- Entre el 60 y el 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas
Estas macros son muy diferentes a las que la mayoría de la gente está acostumbrada. De hecho, el Instituto de Medicina recomienda que las personas activas obtengan entre el 45 % y el 65 % de su energía de los carbohidratos, entre el 10 % y el 35 % de las proteínas y entre el 20 % y el 35 % de las grasas.[ * ]
Entonces, ¿qué tiene de especial la dieta keto? ¿Por qué los macronutrientes son tan diferentes a los de una dieta estándar? Bueno, el objetivo de una dieta keto es cambiar radicalmente la forma en que el cuerpo utiliza los nutrientes para producir energía.
Al mantener un consumo de carbohidratos muy bajo (20-50 gramos al día), el cuerpo pasa de quemar carbohidratos como combustible (su fuente habitual) a quemar grasa. Este estado se denomina cetosis.
Esto ocurre porque restringir los carbohidratos mantiene bajos los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que impulsa al hígado a comenzar a quemar grasa y a producir cetonas, un combustible alternativo que se produce cuando no hay suficiente glucosa (azúcar) de los carbohidratos para usarse como energía.
Los beneficios resultantes incluyen pérdida de peso, energía más estable, menor necesidad de insulina en personas con diabetes, mejor salud cerebral y menor hambre.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Cómo determinar tus macros cetogénicas ideales
Las macros cetogénicas son aproximadamente las mismas para la mayoría de las personas, sin embargo, para lograr la máxima eficacia, sus macros cetogénicas deben coincidir con su físico, estilo de vida y objetivos.
Entonces, ¿cómo sabes cuáles son tus macronutrientes cetogénicos óptimos? Aquí te explicamos cómo hacerlo.
Paso n.° 1: Determine sus necesidades calóricas
Para calcular tus macros cetogénicos, primero debes determinar cuántas calorías necesitas consumir diariamente. Puedes calcular tus necesidades calóricas diarias con esta calculadora , que tiene en cuenta tu edad, altura, peso actual, sexo, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso.
Según la información que proporciones, recibirás una cantidad diaria de calorías. Si buscas bajar de peso, consumirás menos calorías de las que tu cuerpo quema (déficit calórico). Si buscas subir de peso, consumirás más calorías de las que quemas (superávit calórico).
Una vez que hayas calculado tus necesidades calóricas diarias, podrás establecer tus objetivos macro en consecuencia.
Paso n.° 2: Determine sus necesidades de carbohidratos
Determinar tus necesidades de carbohidratos cetogénicos es, sin duda, el paso más importante. Para la mayoría de las personas, una ingesta de carbohidratos de 20 a 50 gramos al día promueve la cetosis, pero la cantidad exacta que necesitas puede variar.
Puedes usar tu ingesta calórica total como referencia para calcular tus necesidades de carbohidratos. Supongamos que tu ingesta calórica diaria total es de 2000 calorías y quieres que el 5 % de tus calorías provengan de carbohidratos. Usa la siguiente ecuación para determinar cuántos carbohidratos totales deberías consumir:
Calorías por día (2000) x porcentaje de calorías provenientes de carbohidratos (0,05) ÷ Número de calorías por gramo de carbohidratos (4) = 25 gramos de carbohidratos por día.
Una nota sobre los carbohidratos netos
Muchos expertos en dieta cetogénica sugieren contar los carbohidratos netos diarios en lugar de la ingesta total de carbohidratos.
- Carbohidratos netos = gramos totales de carbohidratos − gramos de fibra.
¿Por qué se restaría la fibra ? Porque es un carbohidrato que el cuerpo no absorbe fácilmente, por lo que no afecta significativamente los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, se puede excluir de la ingesta diaria. En el ejemplo anterior, los 25 gramos de carbohidratos al día que calculamos serían carbohidratos netos .
#3: Determina tus necesidades de proteínas
Puedes estimar cuántos gramos de proteína necesitas diariamente en función de tu nivel de actividad.
- Sedentario : 0,6 gramos x libras de peso corporal
- Moderadamente activo : 0,9 gramos x libras de peso corporal
- Muy activo : 1,1 gramos x libras de peso corporal
Por ejemplo, una persona de 130 libras que es moderadamente activa necesitaría una ingesta de proteínas de 117 gramos por día (0,9 x 130 = 117).
Paso n.° 4: Determine sus necesidades de grasa
Por último, puedes determinar tu ingesta diaria de grasas en función de tus calorías diarias restantes.
Aquí te explicamos cómo resolverlo:
- Multiplica los gramos de carbohidratos del paso n.° 2 por 4. Esto te dará las calorías de los carbohidratos (por ejemplo, 25 g x 4 = 100 calorías de carbohidratos).
- Repita esto con sus necesidades de proteína estimadas del paso n.° 3 (por ejemplo, 117 g x 4 = 468 calorías de proteína).
- Sume sus calorías de carbohidratos y proteínas y reste ese número de sus necesidades calóricas diarias totales (por ejemplo, 2000 calorías − [100 calorías de carbohidratos + 468 calorías de proteínas] = 1432 calorías de grasas).
- Ahora, divide tus calorías de grasa por 9 (la cantidad de calorías en un gramo de grasa) para obtener tus gramos de grasa diarios (1432 ÷ 9 = 159 gramos de grasa por día).
Cómo realizar un seguimiento de tus macros
¡Uf! ¿Quién iba a pensar que las matemáticas serían útiles en tu dieta cetogénica? Estos cálculos pueden parecer complicados a primera vista, pero calcular tus macros solo te llevará unos cinco minutos. Como alternativa, existen muchas calculadoras de macros cetogénicas en línea donde puedes simplemente introducir tu información para obtener tus macros estimados.
Independientemente de cómo determines tus macronutrientes cetogénicos, probablemente te preguntes cómo llevar un registro del contenido de macronutrientes de los alimentos y bebidas que consumes. Afortunadamente, esta parte es muy sencilla.
Simplemente usa una aplicación de seguimiento de alimentos como Cronometer o MyFitnessPal para ingresar tus comidas diarias. Te indicará automáticamente el desglose exacto de macronutrientes, incluyendo porcentajes, gramos y calorías.
¿Realmente necesitas realizar un seguimiento de las macros en la dieta cetogénica?
Las macros cetogénicas son la base del éxito en una dieta cetogénica. Dicho esto, una vez que te familiarizas con tus macros en forma de alimentos, no tienes que registrarlas a diario.
Pronto comprenderás cómo es un plato keto típico y aprenderás a mantenerte dentro de tus rangos de macronutrientes intuitivamente. Si necesitas ayuda, considera consultar con un dietista que pueda ofrecerte un plan de alimentación y recetas keto.
También es importante tener en cuenta que las fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas son importantes. Tus comidas keto deben estar compuestas principalmente por alimentos integrales, como proteína animal, huevos, verduras, aguacates y aceites saludables como el de coco y el de oliva.
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¡Feliz conteo de macros!
