No obtener suficientes electrolitos puede hacer que cualquiera se sienta fatal: puede causar fatiga, calambres musculares, confusión mental y dolores de cabeza. Sin embargo, quienes siguen una dieta cetogénica son aún más vulnerables a las deficiencias de electrolitos y sus efectos.
¿Por qué? Porque a pesar de los muchos beneficios de una dieta baja en carbohidratos, existen muchos factores que perjudican a quienes siguen la dieta keto a la hora de mantener niveles saludables de electrolitos. Exploraremos estos factores en breve (y cómo contrarrestarlos), pero primero, repasemos algunos conceptos básicos sobre los electrolitos.
¿Qué son los electrolitos?
Un electrolito es un mineral esencial que lleva una carga eléctrica cuando se disuelve en agua.[ * ] Estas cargas juegan un papel clave en la conducción de los impulsos nerviosos y musculares que mantienen el corazón latiendo, la mente pensando y el cuerpo en movimiento.[ * ]
Los electrolitos también regulan el equilibrio de líquidos, que se refiere a la distribución de agua dentro y fuera de las células.[ * ] El equilibrio de líquidos es la base de una hidratación saludable.
Además de todo esto, los electrolitos ayudan a mantener un nivel de pH sanguíneo saludable, que es una medida de qué tan ácida o alcalina es la sangre.[ * ]
Los electrolitos que se encuentran en el cuerpo incluyen:
- Sodio
- Potasio
- Cloruro
- Calcio
- Magnesio
- Fosfato
- Bicarbonato
Algunos son más importantes que otros y discutiremos cuáles son en un minuto.
Necesitas consumir electrolitos a través de la dieta, ya que los pierdes constantemente a través del sudor, la orina, las heces y (en un mal día) el vómito. Si no repones la cantidad suficiente de electrolitos perdidos, podrías experimentar síntomas como fatiga, calambres musculares, confusión mental y dolores de cabeza, y tu salud podría verse afectada.[ * ][ * ][ * ]
¿Por qué necesitas más electrolitos en la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica tiene muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, más energía y una mejor cognición.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Sin embargo, para obtener estos beneficios, es necesario eliminar muchos alimentos ricos en carbohidratos y electrolitos, como las legumbres, las patatas y la mayoría de las frutas. Muchas personas también eliminan los alimentos refinados y envasados, una importante fuente de sodio.
Además, al restringir los carbohidratos, la hormona insulina se mantiene baja. Esta disminución de insulina indica a los riñones que excreten sodio por la orina a un ritmo mayor de lo habitual. Otros electrolitos, como el potasio, también se eliminan naturalmente por la orina .
Cuando las personas experimentan síntomas de deficiencia de electrolitos en la dieta cetogénica, muchos asumen que simplemente están deshidratados y que beber mucha agua ayudará a contrarrestar los síntomas. Sin embargo, beber demasiada agua puede diluir los niveles de sodio en sangre, lo que reduce aún más los niveles de electrolitos.
¿La solución? Beber agua para calmar la sed y, al mismo tiempo, aumentar la ingesta de electrolitos.
¿Qué electrolitos son más importantes en la dieta cetogénica?
Afortunadamente, quienes siguen la dieta cetogénica no suelen correr el riesgo de tener deficiencia de los siete electrolitos. Casi nadie tiene deficiencia de fósforo. De hecho, se cree que la mayoría de las personas consumen demasiado .
Tu cuerpo puede sintetizar bicarbonato, así que no te preocupes. Y como el sodio y el cloruro vienen en un mismo paquete, como la sal, solo debes considerar el sodio.
Eso nos deja con cuatro electrolitos que debemos tener en cuenta: sodio, potasio, magnesio y calcio. Analicemos la importancia de cada uno y cómo incluirlos en nuestra dieta.
#1: Sodio
De todos los electrolitos, la deficiencia de sodio es probablemente la más común en una dieta cetogénica.
El sodio es el principal electrolito del líquido fuera de las células (líquido extracelular).[ * ] La deficiencia de sodio es un problema grave, ya que es necesario para mantener el volumen sanguíneo y el equilibrio de líquidos, y para contraer y relajar los músculos.
Objetivo de sodio : Intente consumir alrededor de 2 cucharaditas (~ 5 gramos) de sal por día salando sus alimentos, bebiendo caldo de huesos, comiendo vegetales ricos en sodio como apio y espinaca, y tomando suplementos que contengan sodio, como IQMIX .[ * ]
#2: Potasio
El potasio es el principal electrolito del líquido intracelular. El sodio y el potasio forman un dúo dinámico en cuanto a sus efectos sobre el organismo. Su equilibrio es lo que mantiene la presión arterial y los niveles de líquidos normales.[ * ]
Objetivo de potasio : Las organizaciones de salud recomiendan consumir entre 2600 y 3400 mg de potasio al día.[ * ] Alcanza tu objetivo de potasio consumiendo alimentos como aguacate, pescado, carne de res, berenjena y verduras de hoja verde. ¡IQMIX también puede ayudarte a alcanzar tu dosis diaria!
#3: Magnesio
El magnesio es fundamental para el cuerpo y el cerebro. Es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo, desde la función nerviosa y muscular hasta la salud cardíaca y ósea.
Objetivo de magnesio : La dosis diaria recomendada (RDA) de magnesio es de 420 mg al día para hombres y 320 mg al día para mujeres.[ * ] Algunas evidencias sugieren que 600 mg es un objetivo más adecuado.[ * ] Cualquier valor dentro de ese rango es adecuado, ya que el magnesio tiene una tolerancia muy alta. Para alcanzar su objetivo de magnesio, consuma alimentos como chocolate negro, aguacate, frutos secos bajos en carbohidratos, pescado y verduras de hoja verde.
IQMIX , que contiene una forma especializada de magnesio llamada Magtein®, también puede ayudarle a alcanzar su objetivo.
#4: Calcio
El calcio es sinónimo de huesos sanos, pero también es importante para regular las contracciones musculares, los impulsos nerviosos y varias hormonas.[ * ]
Objetivo de calcio : Intente consumir 1 gramo por día (la dosis diaria recomendada) proveniente de alimentos como lácteos, semillas, sardinas y verduras crucíferas.[ * ] A menos que su proveedor de atención médica lo sugiera, es mejor evitar los suplementos de calcio, ya que se ha demostrado que afectan negativamente la salud del corazón.[ * ]
Cómo asegurarse de obtener suficientes electrolitos en la dieta cetogénica
La mejor manera de determinar si estás cubriendo tus necesidades de electrolitos es registrar tu consumo de alimentos durante una semana típica con una aplicación como Cronometer. Simplemente introduce todos los alimentos y bebidas que consumes en un día determinado y obtendrás un desglose completo de tu consumo de micronutrientes.
Si nota que no está cumpliendo con las recomendaciones de electrolitos analizadas en este artículo, hay dos formas principales de aumentar sus niveles:
- Consuma más alimentos y bebidas ricos en electrolitos.
- Tomar un suplemento
Si bien la mayor parte de tus electrolitos debe provenir de alimentos integrales (como los mencionados anteriormente), no siempre es posible obtener las cantidades adecuadas solo con alimentos (y sal). Esto es especialmente cierto si sigues una versión keto de alimentos integrales, sudas mucho con frecuencia, pasas muchas horas en el calor o tienes un estilo de vida ajetreado.
Una solución fácil y conveniente para apoyar su ingesta de electrolitos es agregar un suplemento de electrolitos cetogénico preparado previamente, como IQMIX , a su día.
Cada paquete contiene lo siguiente:
- 500 mg de sodio
- 450 mg de potasio
- 750 mg de Magtein®, una forma clínicamente estudiada de magnesio (L-treonato de magnesio) que favorece la cognición y el estado de ánimo.
- 250 mg de hongo melena de león superconcentrado, que favorece la salud y el funcionamiento del cerebro[ * ]
IQMIX es ideal para quienes siguen una dieta keto, ya que contiene cero azúcar y solo 3 gramos de carbohidratos por sobre. Prueba nuestro paquete de 8 sobres para encontrar tus sabores favoritos de IQMIX, o elige el paquete variado de 20 sobres .
Una última palabra sobre los electrolitos cetogénicos
No dejes que el riesgo de deficiencia de electrolitos te disuada de intentar o continuar una dieta cetogénica. Con un poco de diligencia y planificación, puedes asegurarte de que tus niveles de electrolitos estén en su punto óptimo, lo que te permitirá disfrutar de los numerosos beneficios de esta alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas.
